Mọi người đều đã biết tuân theo một lịch trình tập thể dục đều đặn và một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng là những thói quen tốt nhất cho sức khỏe cần áp dụng để được khỏe mạnh.
Bắt đầu ngày mới với 2 ly nước . SHUTTERSTOCK
Nhưng còn có 10 thói quen đơn giản có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần một cách lâu dài.
Khoa học chứng minh rằng, tập thói quen chơi các trò chơi giải câu đố và trò chơi trí óc có thể tăng cường chức năng nhận thức . ẢNH SHUTTERSTOCK
1. Bắt đầu ngày mới với 2 ly nước
Nghiên cứu cho thấy, nước làm tăng sự trao đổi chất lên hơn 24% mà không làm tăng nhịp tim hoặc huyết áp, theo healthfitnessrevolution .
Bắt đầu ngày mới với 2 ly nước là cách tuyệt vời để đảm bảo sự trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ nhất. Ngoài ra, nước có thể hỗ trợ thải độc tố và bôi trơn cơ thể cho một ngày sắp tới.
Một ly nước vào buổi sáng còn có thể giúp đ.ánh thức bộ não và tăng cường hiệu suất ngay lập tức.
Bắt đầu mỗi ngày với 2 ly nước là cách nhanh chóng, dễ dàng để tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần.
2. Uống đủ nước trong suốt cả ngày
Quên uống nước trong ngày là nguyên nhân phổ biến gây đau đầu và khó chịu, đặc biệt là khi tập luyện thể dục.
Bạn sẽ cảm thấy tinh thần tốt hơn, hoạt động thể chất tốt hơn và thậm chí ít bị bệnh hơn nếu uống đủ nước.
3. Ăn sáng lành mạnh
Ăn sáng đầy đủ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như kiểm soát sự thèm ăn và mang lại chất lượng cuộc sống lành mạnh hơn.
Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thà không ăn sáng còn hơn là ăn một bữa sáng kém lành mạnh, theo healthfitnessrevolution .
Để tối đa hóa lợi ích của bữa sáng, hãy đảm bảo ăn sáng lành mạnh để thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Ăn bữa sáng lành mạnh là một thói quen sức khỏe tuyệt vời nên áp dụng.
Bữa sáng lành mạnh được Mayo Clinic định nghĩa gồm các loại thực phẩm sau:
Các loại ngũ cốc gồm ánh mì từ ngũ cốc thô, ngũ cốc thô, lúa mạch.
Đạm nạc, ví dụ như trứng, thịt nạc, các loại đậu và các loại hạt.
Sữa ít béo, ví dụ như sữa, sữa chua không đường và phô mai ít béo.
Trái cây và rau
Kết hợp các nhóm thực phẩm này sẽ cung cấp đầy đủ carbohydrate phức, chất xơ, đạm và một lượng nhỏ chất béo – có lợi cho sức khỏe và giúp bạn cảm thấy no trong nhiều giờ, theo Mayo Clinic.
4. Nhai kỹ thức ăn
Đây là cách dễ nhất và hiệu quả nhất để khắc phục các vấn đề về đường ruột. 70% khả năng miễn dịch của chúng ta nằm trong ruột. Vì vậy, tiêu hóa tốt hơn, đường ruột khỏe mạnh hơn.
Hãy nhớ rằng, quá trình tiêu hóa bắt đầu từ miệng và chỉ cần nhai kỹ thức ăn và lưu tâm đến những gì bạn ăn có thể giúp thức ăn trở thành liều thuốc tốt nhất cho bạn, theo Hindustantimes .
5. Thay thế thực phẩm không lành mạnh bằng thứ khác
Có thể thay thế muối bằng các loại thảo mộc và gia vị hoặc chọn mì làm từ gạo lứt thay vì mì từ gạo trắng. Hầu hết các loại thực phẩm không lành mạnh đều có thể thay thế dễ dàng mà không làm mất đi hương vị. Những thay đổi nhỏ này chắc chắn sẽ tăng lên theo thời gian và có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong sức khỏe tổng thể của bạn.
6. Cắt bỏ nước ngọt
Ngày nay các loại nước ngọt đang cực kỳ được ưa chuộng. Chúng giúp tăng cường năng lượng nhanh chóng và có thể tạo cảm giác sảng khoái trong một ngày vất vả, nhưng tác hại của nước ngọt thì vượt xa những lợi ích này. Nước ngọt gây tăng cân và các rối loạn sức khỏe nghiêm trọng.
7. Tập thiền
Thiền định giúp giảm căng thẳng và tăng chất lượng cuộc sống.
Dành ít thời gian để thiền định – ban ngày hay ngay trước khi đi ngủ, có thể giúp giảm cảm xúc tiêu cực và mang lại cho bạn cảm giác khỏe mạnh và sảng khoái.
8. Ngủ sớm hơn
Ngủ không đủ giấc có thể trực tiếp dẫn đến các vấn đề sức khỏe tâm thần, tiểu đường, béo phì, bệnh tim mạch và nhiều rối loạn khác.
Chỉ cần ngủ sớm hơn 20 – 30 phút, chắc chắn mang nhiều lợi ích đến không ngờ, theo healthfitnessrevolution .
Cố gắng ngừng sử dụng điện thoại hay máy tính bảng, 30 phút trước khi đi ngủ hoặc 10 phút sau khi thức dậy. Hãy kiên trì đều đặn, bạn sẽ cảm thấy sự khác biệt đáng kể.
9. Chơi trò chơi trí óc trong thời gian rảnh
Khoa học chứng minh rằng, tập thói quen chơi các trò chơi giải câu đố và trò chơi trí óc có thể tăng cường chức năng nhận thức và trì hoãn sự suy giảm nhận thức.
Vì vậy, từ bây giờ, hễ có thời gian rảnh, bạn hãy thử một vòng sudoku hoặc các trò chơi buộc phải suy nghĩ nhé! Đây là thói quen đơn giản nhưng thú vị để tăng cường hiệu suất của não.
10. Có điều tích cực để hướng tới
Thật thú vị, cảm giác mong đợi đã được chứng minh là có lợi ích đáng kể đối với tinh thần và thể chất.
Mong muốn đi chơi với gia đình, đọc một cuốn sách hay hoặc xem tập tiếp theo của chương trình truyền hình yêu thích có thể làm tăng cảm giác hạnh phúc và ngăn bạn chìm đắm trong những tiêu cực.
Đặt ra một sự kiện cụ thể trong tương lai mà bạn có thể mong đợi là cách dễ dàng, lành mạnh để luôn lạc quan và tự thưởng cho mình, theo healthfitnessrevolution .
Thiếu hụt dinh dưỡng có thể dẫn đến trầm cảm
Một chế độ ăn uống và dinh dưỡng cân bằng là yếu tố cần thiết cho một lối sống khỏe mạnh.
Bởi thiếu hụt dinh dưỡng không chỉ ảnh hưởng đến hoạt động chuyển hóa năng lượng, chức năng miễn dịch, chức năng nhận thức, sức khỏe cơ, xương… mà còn tổn hại đến sức khỏe tâm thần, nhẹ hay nặng tùy thuộc thể trạng từng người.
Chế độ dinh dưỡng cân bằng tốt cho sức khỏe thể chất lẫn tâm thần.
Dấu hiệu nhận biết cơ thể đang thiếu dinh dưỡng
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, những người thường xuyên bị đau đầu, các vấn đề tiêu hóa (như táo bón, tiêu chảy, đầy hơi và chướng bụng), móng tay yếu, khô da hoặc chàm da, rụng tóc… cần gặp bác sĩ để đ.ánh giá nguy cơ trầm cảm.
Bởi, thiếu hụt dinh dưỡng không chỉ dễ dẫn đến lo âu và trầm cảm, mà còn làm trầm trọng thêm các triệu chứng ở người đang có vấn đề về sức khỏe tâm thần, như rối loạn ám ảnh cưỡng chế và rối loạn lưỡng cực.
Tuy vậy, đối với hầu hết mọi người, việc áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ khắc phục được sự mất cân bằng dinh dưỡng, có thể uống bổ sung vitamin nếu cơ thể không chuyển hóa dinh dưỡng đúng cách.
Dưới đây là những dưỡng chất mà nếu thiếu hụt có thể dẫn tới trầm cảm:
Vitamin D. Thiếu vitamin D có liên quan đến nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ và tự kỷ. Vitamin “ánh nắng” này đặc biệt quan trọng cho khả năng hấp thụ canxi của cơ thể và duy trì mật độ xương. Ngoài tích cực phơi nắng sáng, cách tự nhiên để bổ sung vitamin D là tiêu thụ cá, trứng và các chế phẩm từ sữa…
Axít béo omega-3. ây là dưỡng chất rất cần thiết cho chức năng bình thường của tế bào não và giảm viêm, đồng thời giúp ngăn chặn các chất béo chuyển hóa xâm nhập vào hệ thần kinh. Thực phẩm giàu omega-3 bao gồm các loại cá béo (như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu), hàu, lòng đỏ trứng, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và rong biển.
Axít amin. Do là thành phần tạo nên loại prôtêin giúp não bộ hoạt động bình thường, nên thiếu hụt axít amin dễ cảm thấy uể oải, mụ mị đầu óc và trầm cảm. Các thực phẩm giàu axít amin gồm thịt bò, trứng, cá, đậu và hạt.
Folate (axít folic). Folate là dạng tự nhiên của vitamin B9, chịu trách nhiệm hình thành nên chuỗi ADN, ARN và xây dựng tế bào. Nghiên cứu cho thấy những người có nồng độ folate thấp chỉ có 7% đáp ứng với việc điều trị bằng thuốc chống trầm cảm. Rau lá màu xanh, trái cây họ cam quýt, trứng và các loại đậu là những thực phẩm dồi dào folate.
Phức hợp vitamin B. Vitamin B giúp tạo ra các tế bào hồng cầu và duy trì chức năng hệ thần kinh. Thiếu hụt dưỡng chất này có thể dẫn đến mệt mỏi, ngứa ran ở bàn chân hoặc đầu ngón tay và gây trầm cảm. Theo một số nghiên cứu, hơn 1/4 phụ nữ lớn t.uổi bị trầm cảm nghiêm trọng vì thiếu vitamin B-12. Có thể bổ sung vitamin B-12 và B-6 từ thịt, cá, hải sản có vỏ, trứng, sữa, chuối và rau lá xanh.
Magiê. Khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc giúp duy trì chức năng bình thường của tim và hệ thần kinh. Nhờ có công dụng thư giãn tinh thần mạnh nhất, magiê thường được coi là thuốc chống căng thẳng tinh thần (stress) hiệu quả. Cách bổ sung magiê hữu hiệu là tiêu thụ các loại rau quả, đậu, hạt, hạt hạnh nhân, bơ và thực phẩm từ ngũ cốc nguyên cám như bánh mì nguyên cám và gạo lứt.
Kẽm. Ngoài giúp điều chỉnh phản ứng của não và cơ thể trước stress, kẽm còn đóng vai trò kích hoạt hệ thần kinh trung ương và ngoại vi, đồng thời tham gia vào các quá trình hoạt hóa các chất dẫn truyền thần kinh, enzyme và hoóc-môn. Thiếu kẽm có liên quan đến trầm cảm, lo âu, tâm thần phân liệt và rối loạn ăn uống. Thực phẩm giàu kẽm bao gồm thịt, hàu, cải bó xôi, hạt bí, nho khô và sô-cô-la đen.
Sắt. Thiếu sắt là tình trạng phổ biến ở nữ giới, trong khi đây là dưỡng chất rất quan trọng đối với tất cả chức năng cơ thể vì nó giúp vận chuyển ôxy trong m.áu. Các triệu chứng của thiếu sắt tương tự như trầm cảm, gồm mệt mỏi về tinh thần và thể chất, tâm trạng ủ dột và cáu giận. Có thể bổ sung sắt cho cơ thể bằng các thực phẩm như thịt, cá, trứng, các loại đậu và rau xanh, nên ăn chung với các thực phẩm giàu vitamin C để tăng khả năng hấp thụ sắt.
