Để giúp cơ thể chống viêm tốt nhất, chúng ta hãy thực hiện thói quen ăn uống như ăn cá hai lần 1 tuần, ăn nhiều loại hạt, ăn sản phẩm từ sữa…
Dưới đây là mười thói quen ăn uống tốt nhất mà bạn có thể thực hiện để chống viêm tốt nhất.
Chống viêm có thể bằng các thói quen ăn uống như ăn cá, ăn thực phẩm từ sữa. Ảnh: Shutterstock.
Ăn cá hai lần một tuần
Bởi vì cá béo như cá hồi cung cấp protein chất lượng, axit béo omega-3 thiết yếu EPA và DHA, vitamin D và các chất dinh dưỡng khác. Các chất này đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm.
Nhiều loại hạt hơn trong chế độ ăn uống
Các loại hạt được biết đến là một nguồn protein từ thực vật và hàm lượng chất phytochemical phong phú, một yếu tố có thể giúp chống lại chứng viêm.
Dữ liệu đã chỉ ra rằng mức tiêu thụ hạt cao hơn có liên quan đến lượng protein phản ứng C thấp hơn (một dấu hiệu của tình trạng viêm).
Đơn cử như hạt dẻ cười là một nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật (còn gọi là chúng cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu) có thể là một loại hạt nên đưa vào chế độ ăn uống để chống lại chứng viêm mãn tính.
Một một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy chiết xuất polyphenol từ quả hồ trăn có đặc tính chống viêm.
Tiêu thụ thực phẩm từ sữa
Tiêu thụ thực phẩm từ sữa giúp chống viêm đó là kết quả nghiên cứu đã được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ.
Các thực phẩm từ sữa (cả sữa nguyên chất và ít béo, phô mai và sữa chua) là một trong những nhóm thực phẩm hàng đầu có liên quan đến việc giảm mức độ dấu ấn sinh học gây viêm.
Thêm cải xoong vào chế độ ăn uống
Cải xoong là nguồn tự nhiên của hợp chất gọi là phenylethyl isothiocyanate (PEITC). Hợp chất hoạt tính sinh học này có tác dụng chống viêm, giúp mọi người có khả năng giảm một số dấu hiệu viêm nhất định.
Nó cũng đã được chứng minh là có đặc tính chống ung thư, khiến loại rau này trở thành một sự bổ sung tích cực gấp đôi cho chế độ ăn uống lành mạnh. Các loại rau họ cải cũng nằm trong số những thực phẩm chống viêm hàng đầu.
Nấu ăn với dầu ô liu
Dầu ô liu nguyên chất có nhiều chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol, có đặc tính chống viêm. Một loại polyphenol đặc biệt gọi là oleocanthal có tác dụng chống viêm tương tự như ibuprofen.
Hơn nữa, dầu ô liu còn thân thiện với tim và có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Thưởng thức quả mọng cho món tráng miệng
Các loại quả mọng như dâu tây, quả việt quất và quả mâm xôi không chứa đường mà còn chứa nhiều hợp chất chống viêm.
Chúng có nhiều anthocyanin, là những flavonoid có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những hợp chất này có thể có tác dụng chống viêm.
Hạn chế hoặc tránh uống rượu
Mặc dù uống rượu vừa phải – tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới – có thể có một số tác dụng bảo vệ tim, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều rượu có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe.
Uống rượu ở mức độ cao có thể thúc đẩy tình trạng viêm trong cơ thể, góp phần gây ra các bệnh mãn tính như bệnh gan, bệnh tim và một số loại ung thư.
Ăn một quả táo với bơ hạt vào bữa ăn nhẹ
Táo là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn chống viêm. Chúng không chỉ là nguồn giàu chất xơ, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa mà còn cung cấp một lượng quercetin đáng kể.
Quercetin là một flavonoid được biết đến với đặc tính chống oxy hóa mạnh và nó có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm mãn tính.
Nghiên cứu khoa học cho thấy quercetin có thể giúp ngăn ngừa và điều trị các bệnh viêm nhiễm khác nhau như bệnh tim, bệnh viêm ruột và viêm khớp.
Tránh soda và nước uống có đường
Nên tránh soda và đồ uống có đường khác trong chế độ ăn chống viêm. Những đồ uống này có nhiều đường bổ sung, có thể gây ra sự gia tăng nồng độ insulin và thúc đẩy tình trạng viêm.
Hơn nữa, chúng không có giá trị dinh dưỡng và có thể dẫn đến tăng cân, bản thân nó là một yếu tố nguy cơ gây viêm.
Uống trà xanh
Trà xanh có chứa một hợp chất gọi là epigallocatechin-3-gallate (EGCG) có thể có tác dụng chống viêm.
7 giải pháp này sẽ giúp bạn kiểm soát tình trạng viêm
Dưới đây là những chiến lược bạn có thể thực hiện như ăn chế độ ăn chống viêm, tập thể dục, duy trì cân nặng… để giúp bạn kiểm soát tình trạng viêm.
Viêm là phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với chấn thương hoặc n.hiễm t.rùng. Đó là một cơ chế bảo vệ để loại bỏ các kích thích có hại và bắt đầu quá trình chữa lành. Các triệu chứng viêm có thể bao gồm đỏ, sưng, nóng, đau và mất chức năng.
Căng thẳng mãn tính có thể làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể vì vậy bạn nên giảm viêm bằng cách thực hiện theo các chiến lược như tập thể dục, thực hiện ăn chế độ chống viêm. Ảnh: IndianFace.
Ngoài ra, căng thẳng mãn tính có thể góp phần gây viêm. Tham gia vào các hoạt động giảm căng thẳng như thiền, yoga hoặc các bài tập thở sâu có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm.
Xác định và tránh các tác nhân có thể làm trầm trọng thêm tình trạng viêm, chẳng hạn như một số loại thực phẩm, chất gây dị ứng hoặc các yếu tố môi trường, cũng có thể hữu ích.
Vì vậy, thực hiện các chiến lược sau đây là một đơn giản nhất để giúp bạn kiểm soát tình trạng viêm.
Ăn chế độ ăn chống viêm
Chiến lược này liên quan đến việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, axit béo omega-3 và chất xơ, đồng thời tránh thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường và carbohydrate tinh chế.
Một số ví dụ về thực phẩm chống viêm bao gồm trái cây, rau, quả hạch, hạt, cá béo và ngũ cốc nguyên hạt. Bạn nên tuân thủ chế độ ăn kiêng này một cách nhất quán và biến nó thành một phần thói quen hàng ngày của bạn.
Tập thể dục thường xuyên
Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp giảm viêm và đó là chiến lược đơn giản, dễ thực hiện nhất.
Vì vậy, bạn nên đặt mục tiêu tập thể dục với cường độ vừa phải ít nhất 150 phút hoặc 75 phút tập luyện cường độ cao mỗi tuần.
Duy trì cân nặng khỏe mạnh
Trọng lượng cơ thể dư thừa có thể góp phần gây ra tình trạng viêm mãn tính. Vì vậy, duy trì cân nặng là một chiếc lược không hề đơn giản.
Do đó, bạn cần tập trung vào việc đạt và duy trì cân nặng khỏe mạnh thông qua sự kết hợp giữa chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên.
Đồng thời, theo dõi lượng calo nạp vào và đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng để hỗ trợ sức khỏe tổng thể của mình.
Quản lý căng thẳng
Căng thẳng mãn tính có thể làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể. Thực hành các kỹ thuật quản lý căng thẳng như thiền, tập thở sâu, yoga hoặc tham gia vào các sở thích và hoạt động giúp bạn thư giãn và nghỉ ngơi.
Vì vậy, quản lý căng thẳng cũng là một trong những chiến lược để kiểm soát mức độ viêm.
Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ có thể gây viêm và làm tổn hại hệ thống miễn dịch. Hãy đặt mục tiêu có được giấc ngủ chất lượng từ 7-9 giờ mỗi đêm.
Thiết lập thói quen đi ngủ nhất quán, tạo môi trường ngủ thư giãn và tránh các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ cũng là chiến lược để thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.
Hạn chế uống rượu
Uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến viêm và tổn thương gan. Hạn chế tiêu thụ rượu ở mức vừa phải là một chiến lược không hề dễ. Đối với phụ nữ tối đa một ly mỗi ngày và tối đa hai ly mỗi ngày đối với nam giới.
Tránh hút thuốc
Hút thuốc là một nguồn gây viêm đáng kể và có thể làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính khác nhau.
Vì vậy, bạn nên xây dựng chiến lược bỏ hút thuốc hoặc tránh tiếp xúc với khói thuốc để giảm thiểu những ảnh hưởng có hại đến sức khỏe của bạn.
Trên đây là những chiếc lược giúp kiểm soát tình trạng viêm nhiễm. Việc tuân theo các chiến lược này một cách nhất quán và kết hợp chúng vào thói quen hàng ngày của bạn là chìa khóa để đạt được lợi ích lâu dài.
