Những người không đáp ứng được nhu cầu protein hàng ngày sẽ phải đối mặt với một loạt các triệu chứng thiếu protein.
Đọc bài viết để biết thêm về các dấu hiệu thiếu hụt protein không nên bỏ qua.
1. Cơ thể cần bao nhiêu protein mỗi ngày?
PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm – nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: Protein hay còn gọi chất đạm đóng vai trò vô cùng quan trọng. Protein là một trong 3 chất tham gia vào các cấu trúc của tế bào, là thành phần cơ bản tạo ra các kháng thể giúp cơ thể chống lại bệnh tật. Protein còn tham gia vào các hormone giúp phát triển.
Lượng protein được khuyến nghị hàng ngày (RDA) là 0,8g/mỗi kg trọng lượng cơ thể. Để tính nhu cầu protein hàng ngày, hãy nhân trọng lượng cơ thể của bạn với 0,8. Ví dụ, đối với một người nặng 60kg, nhu cầu protein hàng ngày là 60 x 0,8 = 48g protein mỗi ngày.
Tuy nhiên, nhu cầu về protein sẽ tăng cao hơn nữa đối với người tập luyện sức đề kháng, phụ nữ mang thai, bà mẹ đang cho con bú. Họ có thể cần lượng protein gấp đôi so với người lớn bình thường, khoảng 1-1,2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Protein là thành phần quan trọng giúp cơ thể hoạt động.
Protein được tìm thấy ở hầu hết mọi bộ phận của cơ thể – móng tay, da, tóc, xương, cơ bắp. Vì vậy, nếu lượng protein không được cung cấp đủ và tiếp tục bị giảm trong một thời gian dài, mọi bộ phận cơ thể sẽ bắt đầu có dấu hiệu thiếu hụt protein, ảnh hưởng tới sức khỏe toàn thân.
2. Các dấu hiệu nhận biết cơ thể đang thiếu hụt protein
Dưới đây là các dấu hiệu cơ thể bạn đang bị thiếu nguồn cung cấp protein, có thể là chỉ dấu của những bệnh nguy hiểm hơn:
Sưng hoặc phù nề
Kwashiorkor, một bệnh do thiếu hụt protein, được biểu hiện bằng tình trạng sưng tấy phù nề ở mắt cá chân, bàn chân, khoang bụng. Kwashiorkor còn được gọi là suy dinh dưỡng thể phù, là một dạng suy dinh dưỡng nghiêm trọng do thiếu hụt protein nặng, thường kết hợp với thiếu hụt calo và các vi chất dinh dưỡng khác.
Gan nhiễm mỡ không do rượu
Mặc dù gan nhiễm mỡ thường liên quan đến lạm dụng rượu nhưng nguyên nhân không do rượu thường là do thiếu hụt protein. Các nhà nghiên cứu tin rằng sự thiếu hụt protein làm suy yếu quá trình tổng hợp lipoprotein, protein vận chuyển chất béo. Điều này dẫn đến sự tích tụ chất béo trong tế bào gan. Tình trạng này nếu không được điều trị sẽ dẫn đến viêm gan, xơ gan và suy gan.
Rắc rối về da
Da, cơ quan lớn nhất của cơ thể con người, được tạo thành từ protein collagen. Collagen chịu trách nhiệm làm cho các tế bào da khỏe mạnh và đàn hồi. Khi thiếu hụt protein da sẽ trở nên khô sần, bong tróc, loang lổ. Trong khi t.rẻ e.m dễ bị khô nẻ da, mẩn đỏ thì người lớn thường gặp mụn trứng cá và lão hóa sớm.
Vấn đề về tóc
Tóc chủ yếu được tạo thành từ protein keratin, được tạo thành từ một số acid amin. Keratin rất quan trọng cho độ đàn hồi, màu sắc và độ bóng của tóc. Tóc khô, xơ, dễ gãy có thể là dấu hiệu của tình trạng thiếu protein. Các sợi tóc trở nên mỏng, dễ gãy với phần đuôi bị chẻ ngọn, màu tóc trông nhạt dần và rụng tóc nhiều.
Tóc khô, xơ và dễ gãy có thể là dấu hiệu của tình trạng thiếu protein.
Móng tay yếu
Những vấn đề về móng tay cũng là dấu hiệu thiếu hụt protein rõ rệt. Vì protein có vai trò giúp móng chắc khỏe nên móng giòn là triệu chứng phổ biến nhất của tình trạng thiếu protein. Những dải sọc trắng dọc theo móng tay cũng là một dấu hiệu của sự thiếu hụt protein.
Vết thương chậm lành
Protein đóng vai trò quan trọng trong vòng đời của tế bào. Chúng rất quan trọng cho sự phát triển tế bào mới cũng như duy trì và tồn tại của tế bào. Việc thiếu protein cũng ảnh hưởng đến khả năng tạo ra collagen của cơ thể, loại protein có trong các mô liên kết của da. Quá trình đông m.áu cũng cần có protein. Do đó, những người bị thiếu protein sẽ bị tổn thương và chậm lành vết thương.
Tâm trạng thất thường, cáu kỉnh
Các chất dẫn truyền thần kinh trong não giúp chuyển tiếp thông tin giữa các tế bào. Các chất dẫn truyền thần kinh được tạo thành từ các acid amin, các phân tử kết hợp với nhau để tạo thành protein. Vì vậy, việc thiếu protein trong chế độ ăn sẽ ảnh hưởng đến số lượng chất dẫn truyền thần kinh hoạt động trong não. Điều này ảnh hưởng đến hoạt động của não, làm rối loạn việc sản xuất hormone liên quan đến trầm cảm và giấc ngủ, dẫn đến thay đổi tâm trạng thường xuyên và các triệu chứng trầm cảm khác.
Mất khối lượng cơ bắp
Protein rất quan trọng cho sự phát triển, sửa chữa và bảo trì cơ bắp. Các protein được lưu trữ trong cơ bắp và được sử dụng để thực hiện các chức năng quan trọng của cơ thể. Trong trường hợp lượng protein ăn vào thấp, cơ xương sẽ giúp đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Nhưng tình trạng thiếu protein mạn tính sẽ dẫn đến teo cơ, cuối cùng dẫn đến mất khả năng duy trì thăng bằng, yếu cơ và mệt mỏi.
Thiếu protein khiến cơ thể cảm thấy yếu ớt
Protein cùng với chất béo và carbohydrate là nhiên liệu cho cơ thể. Thiếu protein là nguyên nhân khiến cơ thể liên tục suy nhược, mệt mỏi. Nó ảnh hưởng đến sức mạnh và khả năng hoạt động của cơ thể.
Luôn cảm thấy đói và thèm ăn
Protein giúp cơ thể cảm thấy no và do đó giúp ăn uống có tinh thần. Trong khi thói quen ăn uống không lành mạnh và kém thèm ăn góp phần gây ra tình trạng thiếu protein nghiêm trọng thì ăn quá nhiều và luôn thèm ăn là những dấu hiệu chính của tình trạng thiếu protein.
Khi lượng protein nạp vào ít hơn mức tối ưu, cơ thể sẽ báo hiệu cho tâm trí ăn. Cho đến khi cơ thể cảm thấy no trở lại, cảm giác thèm ăn vẫn tăng cao. Vì vậy, việc hấp thụ kém chất đạm thường liên quan đến tăng cân và béo phì. Nhưng vì protein mang lại cảm giác no hơn carbs và chất béo nên chúng có hiệu quả trong việc giảm lượng calo tổng thể, do đó được sử dụng trong chế độ ăn kiêng giảm cân.
Tăng nguy cơ gãy xương
Protein trong chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta có tác động trực tiếp đến sức khỏe của xương. Ăn đủ chất đạm sẽ làm tăng khối lượng cơ bắp, tăng cường hấp thu canxi, ức chế hormone tuyến cận giáp và tăng cường sản xuất yếu tố tăng trưởng giống insulin; đây là những thuộc tính quan trọng để có sức khỏe xương tốt.
Hơn nữa, protein cũng thúc đẩy quá trình lành xương. Là những khối xây dựng thiết yếu, chúng thúc đẩy quá trình sửa chữa xương một cách tự nhiên trong trường hợp gãy xương.
Thiếu protein dễ dẫn đến loãng xương và tăng nguy cơ gãy xương.
Chậm tăng trưởng ở t.rẻ e.m
Cơ thể cần protein để tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn. Do đó, thiếu hụt protein sẽ gây hại cho cơ thể trẻ vì chúng cần được cung cấp đầy đủ và không bị gián đoạn protein để tăng trưởng. Bên cạnh việc chậm phát triển, thiếu protein cũng liên quan đến suy dinh dưỡng.
6 dấu hiệu cho thấy bạn đang ăn quá nhiều protein
Chế độ ăn giàu protein giúp kiểm soát cân nặng, chữa lành vết thương và xây dựng cơ bắp.
Tuy nhiên ăn quá nhiều protein hơn mức cần thiết sẽ không có lợi, thậm chí gây hại cho sức khỏe.
1. Nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?
Protein (chất đạm) là chất dinh dưỡng chứa nhiều acid amin cần thiết cho sức khỏe cơ, xương và hệ miễn dịch. Nó cũng rất cần thiết cho hoạt động của các cơ quan khác như mô, da, tóc, nội tiết tố…
Khi cơ thể không được cung cấp đủ protein sẽ xảy ra quá trình mất cơ, làm cơ teo lại hoặc yếu đi. Thiếu protein cũng dẫn đến ức chế việc hình thành kháng thể, làm giảm khả năng t.iêu d.iệt vi khuẩn, virus gây hại của cơ thể. Vì vậy trong chế độ ăn uống hằng ngày không thể thiếu protein.
Cũng như các chất dinh dưỡng khác, có một lượng protein được coi là cơ sở mà mọi người nên ăn trong một ngày. Một số trường hợp khác cũng có thể cần nhiều protein hơn mức khuyến nghị dựa trên độ t.uổi, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động.
Chế độ ăn uống hằng ngày không thể thiếu protein.
Theo hướng dẫn về mức tiêu thụ protein của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), người lớn nên cố gắng hấp thụ từ 10% đến 35% lượng calo hàng ngày từ nguồn protein. Đối với chế độ ăn 2.000 calo, lượng calo này sẽ từ 200 – 700 calo từ protein.
Đối với người Việt Nam, theo nhu cầu khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia năm 2016, số lượng protein mỗi ngày ở người trưởng thành (19-30 t.uổi) lao động vừa nam giới là 74-68g; nữ giới là 63-60g. Tuy nhiên, con số chính xác cho mỗi cá nhân còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ hấp thụ protein, chế độ sinh hoạt, khả năng trao đổi chất, mức độ vận động trong ngày…
2. Dấu hiệu nhận biết bạn đang ăn quá nhiều protein
Mặc dù việc tăng lượng protein nạp vào có thể có lợi trong một số trường hợp nhưng đôi khi lại không hữu ích, thậm chí dẫn đến các tác dụng phụ và các vấn đề sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy, nếu thường xuyên vượt quá giới hạn mức protein mức cần thiết, bạn có thể gặp các vấn đề về tiêu hóa, thận hoặc mạch m.áu.
Mặc dù một cơ thể khỏe mạnh thường không gặp vấn đề gì khi chuyển hóa lượng protein dư thừa nhưng những người mắc một số bệnh mạn tính có thể gặp phải những hậu quả nguy hiểm về sức khỏe do ăn quá nhiều protein.
Có thể nhận biết bạn đang ăn quá nhiều protein qua các dấu hiệu sau:
Hơi thở “Keto”
Hơi thở có mùi hôi có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang ở trạng thái ketosis- khi cơ thể bạn đốt cháy chất béo thay vì glucose làm nguồn năng lượng chính. Ketosis có liên quan đến chế độ ăn giàu protein, trong đó bao gồm cả chế độ ăn kiêng Keto.
Acetone là sản phẩm phụ của quá trình p.hân h.ủy chất béo trong cơ thể. Các hạt của nó nhỏ nên dễ thở ra. Acetone khiến hơi thở có mùi trái cây hoặc mùi sơn móng tay. Một số nghiên cứu cho thấy, ở những người khỏe mạnh, “hơi thở Keto” là dấu hiệu cho thấy họ đang giảm mỡ nếu họ đang áp dụng chế độ ăn ít carb như Keto.
Mất nước
Khi bắt đầu ăn nhiều chất đạm hơn, bạn sẽ đi tiểu thường xuyên hơn vì thận đang làm việc chăm chỉ hơn để chuyển hóa chất dinh dưỡng dư thừa. Đi tiểu nhiều có thể dẫn đến mất nước. Do đó cần phải uống nhiều nước nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn giàu protein.
Tăng cân
Ăn quá nhiều protein có thể dẫn đến tăng cân mà không liên quan đến việc tăng cơ. Ăn nhiều protein hơn cũng có nghĩa là nhiều calo hơn và nguồn protein bạn chọn có thể chứa nhiều chất béo bão hòa.
Ngoài ra, cơ thể bạn chuyển đổi lượng protein dư thừa thành đường được lưu trữ dưới dạng chất béo. Theo thời gian, những yếu tố này góp phần làm tăng cân.
Khó chịu đường tiêu hóa
Các triệu chứng về đường tiêu hóa xảy ra khá phổ biến nếu bạn ăn nhiều protein. Đặc biệt là chế độ ăn giàu protein động vật và ít chất xơ có thể dẫn đến táo bón, buồn nôn, tiêu chảy và đau dạ dày.
Ăn quá nhiều thịt khiến cơ thể mất nhiều công sức hơn để tiêu hóa. Một số người cũng có xu hướng khó tiêu hóa các loại hạt nguyên hạt, đặc biệt nếu họ không nhai kỹ.
Nguy cơ mắc bệnh tim
Protein có thể có tác động tích cực và tiêu cực đến hệ thống tim mạch tùy thuộc vào loại protein chúng ta ăn. Protein từ thực vật như các loại đậu, quả hạch, hạt, cá và hải sản có lợi cho sức khỏe tim mạch, trong khi protein từ động vật như thịt đỏ, thịt chế biến sẵn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Vấn đề về thận và gan
Đối với người bị bệnh thận hoặc bệnh gan, quá trình p.hân h.ủy protein dư thừa tốn rất nhiều công sức, thậm chí góp phần gây suy thận.
Một vấn đề khác là amoniac, sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa protein được bài tiết qua nước tiểu. Nếu chức năng thận hoặc gan kém, amoniac có thể đạt đến mức độc hại và gây ra các tác dụng phụ nguy hiểm cho cơ thể.
Nên cân đối giữa nguồn đạm động vật và thực vật.
3. Nên cân đối nguồn protein động vật và thực vật
Protein được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật. Ngoài việc cung cấp đầy đủ số lượng protein thì việc cân đối hợp lý nguồn thực phẩm giàu protein cũng đóng vai trò quan trọng. Protein từ nguồn động vật được cơ thể sử dụng dễ dàng hơn nhưng protein từ thực vật có lợi trong việc tăng cường sức khỏe tổng thể.
Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, bữa ăn hằng ngày nên cân đối giữa đạm động vật và thực vật.
Nguồn đạm động vật bao gồm: thịt gà, thịt thăn, cá, hải sản, sữa và các chế phẩm từ sữa… Đạm trong trứng và sữa là đạm chuẩn dễ hấp thụ. Nguồn protein trong lòng trắng trứng rất tốt có thể làm tăng khối cơ.
Nguồn đạm thực vật bao gồm: đậu phụ, đậu đỗ, giá đỗ, vừng, lạc, rau… Đậu đỗ có hàm lượng đạm cao. Đậu tương có giá trị dinh dưỡng rất cao, nguồn đạm trong đậu tương có giá trị như đạm động vật.
