Trái cây luôn là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất tự nhiên có lợi cho sức khỏe. Vậy loại trái cây nào chứa nhiều sắt nhất? Trong bài viết hôm nay, hãy cùng Emdep.vn dành chút thời gian tìm hiểu về các loại trái cây chứa nhiều chất sắt tốt nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày, đặc biệt là người thiếu máu, bạn nhé!
Tầm quan trọng của sắt với cơ thể
Sắt là một khoáng chất quan trọng đối với cơ thể, đóng vai trò chính trong quá trình tạo hồng cầu và vận chuyển oxy trong máu, mang đi đến các cơ và mô trong cơ thể. Ngoài ra, sắt còn là một phần quan trọng của các enzym quan trọng tham gia vào quá trình trao đổi chất và hỗ trợ chức năng miễn dịch.
Thiếu sắt có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu. Các triệu chứng của thiếu máu sắt bao gồm mệt mỏi, suy nhược, khó tập trung và suy giảm sức đề kháng. Trong trường hợp nghi ngờ cơ thể thiếu sắt, tốt nhất bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được thăm khám và có phương pháp điều trị phù hợp.
Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu
Ngoài ra, để duy trì cân bằng sắt trong cơ thể, bạn cũng cần có một chế độ ăn uống cân đối và giàu sắt. Nguồn sắt tốt nhất cho cơ thể là sắt heme, có trong thực phẩm như thịt, gan và các loại hải sản. Sắt không heme, có trong các loại rau, quả và các sản phẩm từ nguồn thực vật, cũng cần được bổ sung một cách đủ để đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày. Bên cạnh đó, để tăng khả năng hấp thụ sắt không heme, bạn nên kết hợp với nguồn vitamin C, như cam, chanh, hoặc các loại rau có chứa vitamin C.
Những loại trái cây chứa nhiều chất sắt nhất
Dưới đây là một số loại trái cây giàu sắt nhất mà bạn có thể tham khảo để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày, góp phần ngăn ngừa và cải thiện tình trạng thiếu máu:
1. Mơ khô
Mơ khô là một nguồn cung cấp chất sắt đáng kể và có thể được bổ sung vào chế độ ăn uống để đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày. Trong 100g mơ khô có chứa 2,7mg sắt. Bên cạnh đó, quá trình sấy khô giúp loại bỏ nước từ trái cây, làm tăng hàm lượng chất dinh dưỡng trong mỗi phần và kéo dài thời gian bảo quản.
Mơ khô là một trong những loại trái cây chứa nhiều chất sắt
Tuy nhiên, mơ khô có hàm lượng đường cao hơn so với mơ tươi. Do đó, khi tiêu thụ mơ sấy khô, tốt nhất bạn nên kết hợp với một nguồn protein và chất béo để giúp cân bằng lượng đường trong máu và giảm tác động lên mức đường huyết. Bạn cũng có thể kết hợp mơ khô với các nguồn protein như hạt, hạt chia, hoặc các loại hạt khác cùng với chất béo lành mạnh như hạt dẻ, hạnh nhân sẽ tạo ra một bữa ăn cân bằng hơn.
Ngoài ra, mơ khô cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, nhưng hàm lượng chất dinh dưỡng có thể khác nhau tùy thuộc vào quá trình sấy khô. Do đó, bạn nên ên ưu tiên lựa chọn loại mơ khô tự nhiên, không có chất bảo quản hoặc bổ sung thêm đường.
2. Mận khô
Mận khô là một nguồn cung cấp chất sắt đáng kể và có thể giúp bổ sung sắt vào chế độ ăn uống. 100g mận khô có chứa 3,52 mg sắt, một lượng sắt đáng kể so với nhu cầu hàng ngày của cơ thể.
Ngoài hàm lượng sắt dồi dào, mận khô cũng có hàm lượng chất xơ cao, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự hoạt động của hệ tiêu hóa và giúp giảm nguy cơ táo bón. Ngoài ra, mận khô cũng chứa kali, một khoáng chất quan trọng có vai trò trong cân bằng nước và điện giữa các tế bào, và có thể hỗ trợ chức năng cơ bắp.
3. Nho khô
Nho khô cũng là một trong những loại trái cây chứa nhiều chất sắt. 100g nho khô có chứa 1mg sắt, một lượng sắt đáng kể so với nhu cầu của cơ thể.
Nho khô là nguồn cung cấp sắt đáng kể cho cơ thể
Ngoài chứa sắt, nho khô cũng có lợi ích về cung cấp năng lượng nhanh chóng. Điều này giúp nho khô trở thành một lựa chọn tốt làm một món ăn nhẹ trước khi tập luyện, cung cấp năng lượng cho cơ thể.
4. Quả mọng
Các loại quả mọng như quả berry thường có hàm lượng sắt khá cao. Với 0,3mg sắt trên 100g, chúng có thể đóng góp vào việc cung cấp sắt cho cơ thể.
Ngoài ra, quả mọng như dâu tây và dâu đen cũng là nguồn giàu vitamin C. Vitamin C có vai trò quan trọng trong quá trình hấp thụ sắt từ thực phẩm vào cơ thể. Sự kết hợp giữa hàm lượng sắt và vitamin C trong quả mọng giúp cải thiện quá trình hấp thụ sắt và tăng hiệu quả của sắt trong cơ thể.
5. Dưa hấu
Dưa hấu là một loại quả giàu nước và cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngoài việc giúp giải khát, dưa hấu cũng chứa chất sắt và các khoáng chất quan trọng khác.
Dưa hấu là trái cây chứa nhiều chất sắt
Với hàm lượng 0,2mg sắt trong mỗi 100g, dưa hấu cung cấp một lượng sắt nhất định cho cơ thể. Ngoài ra, dưa hấu cũng giàu vitamin C, một chất chống oxy hóa và quan trọng trong quá trình hấp thụ sắt, giúp cải thiện khả năng hấp thụ sắt không heme từ thực phẩm vào cơ thể.
6. Quả lựu
Quả lựu có chứa hàm lượng sắt đáng kể, khoảng 0,3mg sắt trong mỗi 100g quả.
Ngoài ra, quả lựu cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin C và axit folic, đóng vai trò quan trọng trong hệ miễn dịch và quá trình hấp thụ sắt. Vitamin C có khả năng tăng cường hấp thụ sắt không heme từ các nguồn thực phẩm khác.
Nhìn chung, lựu không chỉ cung cấp chất sắt mà còn cung cấp các dưỡng chất quan trọng khác cho sức khỏe và hỗ trợ quá trình hấp thụ sắt trong cơ thể.
7. Anh đào
Anh đào cũng là một loại trái cây chứa nhiều chất sắt. Mỗi 100g anh đào tươi chứa khoảng 0,4-0,5 mg sắt. Một lượng sắt đáng kể đáp ứng nhu cầu hàng ngày của cơ thể.
Mỗi 100g anh đào tươi chứa khoảng 0,4-0,5 mg sắt
Ngoài ra, anh đào cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin C. Vitamin C không chỉ tăng cường quá trình hấp thụ sắt không heme mà còn có vai trò quan trọng trong hệ miễn dịch và sức khỏe tổng thể.
8. Quả ô liu
Quả ô liu là một nguồn cung cấp sắt tốt cho cơ thể, đặc biệt là quả ô liu đen. 100 quả ô liu cung cấp 3,3 mg sắt, đóng góp một phần quan trọng vào nhu cầu sắt hàng ngày của cơ thể.
Ngoài ra, ô liu cũng chứa các chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác như vitamin E và chất xơ. Giúp ô liu trở thành một lựa chọn tốt để bổ sung chế độ ăn uống và cung cấp sắt cho cơ thể.
9. Dâu tây
Dâu tây là một loại trái cây chứa nhiều chất sắt và ít đường, là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung sắt trong chế độ ăn uống. 100g dâu tây chứa khoảng 0,4 mg sắt, đóng góp một phần không nhỏ vào nhu cầu sắt hàng ngày của cơ thể.
Dâu tây chứa nhiều sắt và ít đường tốt cho cơ thể
Ngoài chất sắt, dâu tây cũng là nguồn cung cấp các chất chống oxy hóa, vitamin C và chất xơ. Vitamin C không chỉ giúp củng cố hệ miễn dịch mà còn tăng cường quá trình hấp thụ sắt không heme từ thực phẩm. Chất xơ trong dâu tây cũng hỗ trợ chức năng tiêu hóa và duy trì sự cân bằng đường trong máu.
Ngoài ra, dâu tây còn có hàm lượng đường thấp và ít calo, có thể sử dụng như một món ăn nhẹ lành mạnh trong chế độ ăn uống hàng ngày, đặc biệt cho những người đang muốn cải thiện cân nặng hoặc kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể
10. Bơ
Quả bơ là một loại trái cây giàu chất dinh dưỡng và cũng chứa một lượng sắt đáng kể. Trong 100g thịt bơ, có chứa khoảng 1,6 mg sắt. Một lượng sắt khá cao so với nhiều loại trái cây khác.
Ngoài hàm lượng sắt dồi dào, bơ cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như canxi, vitamin E, vitamin C và chất xơ. Canxi là một khoáng chất quan trọng cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của xương và răng. Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh mà có thể giúp bảo vệ các tế bào khỏi sự tổn thương do gốc tự do. Vitamin C cũng là một chất chống oxy hóa quan trọng, nó cũng tăng cường quá trình hấp thụ sắt không heme trong cơ thể.
Bên cạnh đó, bơ cũng chứa chất xơ, giúp hỗ trợ chức năng tiêu hóa và duy trì sự cân bằng đường trong máu.
11. Quả chà là
Quả chà là một loại trái cây chứa nhiều chất sắt. Trong 100g quả chà là có chứa khoảng 4,79mg sắt. Một hàm lượng sắt khá cao so với nhiều loại trái cây khác.
Quả chà là giàu sắt, nhiều vitamin và khoáng chất
Ngoài ra, quả chà là cũng là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác như vitamin C, vitamin K, kali và chất xơ, đóng góp vào chế độ ăn uống cân bằng và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
12. Quả đào
Quả đào là một loại trái cây chứa nhiều chất sắt. Trong 100g quả đào, chúng chứa khoảng 0,8mg sắt.
Ngoài sắt, quả đào cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin C, vitamin A, kali và chất xơ. Vitamin C là một chất chống oxy hóa quan trọng và có vai trò trong hệ thống miễn dịch, trong khi vitamin A hỗ trợ sức khỏe mắt và làn da.
13. Chanh dây
Chanh dây là một trong những nguồn cung cấp sắt đáng kể. Mặc dù nó không phải là một nguồn sắt phổ biến như trong thực phẩm động vật, nhưng vẫn có thể đóng góp một lượng nhất định của chất dinh dưỡng này.
Theo các nguồn tài liệu, 100g chanh dây tươi chứa khoảng 1,1mg sắt. Đây là một hàm lượng tương đối cao đối với một loại trái cây. Ngoài ra, chanh dây cũng chứa nhiều vitamin C và axit folic, hai chất dinh dưỡng quan trọng khác cho sức khỏe tổng thể.
Chanh dây chứa lượng sắt tương đối cao so với nhiều loại trái cây
14. Dâu tây
Mỗi 100g dâu tây chứa khoảng 0,4mg sắt. Mặc dù hàm lượng sắt có trong dâu tây không quá cao nhưng nó vẫn giúp cung cấp một lượng nhất định sắt cho cơ thể. Ngoài ra, dâu tây cũng giàu vitamin C, chất chống oxy hóa và chất xơ, tạo nên một thực phẩm lành mạnh cho cơ thể.
15. Chuối
Mỗi 100g chuối chứa khoảng 0,3mg sắt. Chuối là một loại trái chứa nhiều chất sắt và giàu chất dinh dưỡng. Ngoài sắt, chuối cũng cung cấp các vitamin và khoáng chất khác như vitamin C, vitamin B6, kali và chất xơ. Tuy lượng sắt trong chuối không cao, nhưng nó vẫn cung cấp một phần nhỏ trong nhu cầu sắt hàng ngày của cơ thể.
Chuối là một trong những loại trái cây chứa nhiều chất sắt
Bảng hàm lượng sắt có trong các loại trái cây
|
STT |
Trái cây (Định lượng: 100g) |
Hàm lượng sắt ( miligam) |
|
1 |
Mơ khô |
2,7 |
|
2 |
Mận khô |
3,52 |
|
3 |
Nho khô |
1 |
|
4 |
Quả mọng |
0,3 |
|
5 |
Dưa hấu |
0,24 |
|
6 |
Quả lựu |
0,3 |
|
7 |
Anh đào |
0,4 |
|
8 |
Quả ô liu |
3,3 |
|
9 |
Dâu tây |
0,4 |
|
10 |
Bơ |
1,6 |
|
11 |
Quả chà là |
4,79 |
|
12 |
Quả đào |
0,8 |
|
13 |
Chanh dây |
1,1 |
|
14 |
Dâu tây |
0,4 |
|
15 |
Chuối |
0,3 |
Trên đây là những loại trái cây chứa nhiều sắt mà Emdep.vn đã tổng hợp và chia sẻ. Mong rằng với những chia sẻ đến từ Emdep.vn, các bạn đã có thêm những loại trái cây tốt để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày, góp phần đáp ứng nhu cầu cắt và dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, ngăn ngừa và cải thiện tình trạng thiếu sắt lành mạnh và hiệu quả.
Minh LT (Tổng hợp)
