Hãy bỏ những loại đồ uống này càng sớm càng tốt để có xương chắc khỏe hơn.
Loãng xương, một căn bệnh khiến xương của bạn yếu hơn và dễ gãy hơn, ảnh hưởng đến 10 triệu người Mỹ. Trong khi đó, 44 triệu người Mỹ khác có mật độ xương thấp, có nghĩa là họ có nguy cơ bị loãng xương.
Vì vậy, tại sao điều này lại quan trọng? Vì loãng xương, cứ 2 phụ nữ và 1 trong 4 nam giới thì có 1 người sẽ bị gãy xương trong đời.
Nói một cách dễ hiểu, con số này ở phụ nữ cao hơn nguy cơ bị đau tim, đột quỵ và ung thư vú cộng lại.
Khi đề cập đến việc ngăn ngừa bệnh xương này, các chuyên gia cho biết lối sống của bạn – những gì trong chế độ ăn uống của bạn, tần suất bạn thực hiện bài tập rèn luyện sức mạnh, bạn có hút thuốc hay uống rượu hay không – đóng một vai trò quan trọng.
Cụ thể, các chuyên gia cảnh báo rằng một số thói quen uống có thể làm tăng nguy cơ loãng xương và cần phải tránh bằng mọi giá.
Dưới đây, các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ một số thói quen mà bạn chắc chắn sẽ muốn thực hiện vì lợi ích của sức khỏe xương của bạn, theo Eat This, Not That!
1. Uống rượu
Những người chỉ uống 1 đến 2 ly rượu mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao gấp 1,34 lần và những người uống từ 2 ly trở lên mỗi ngày có nguy cơ cao gấp 1,63 lần
SHUTTERSTOCK
Nếu có một thói quen mà các chuyên gia dinh dưỡng muốn bạn thay đổi ngay để ngăn ngừa loãng xương, thì đó là uống rượu quá mức – có nghĩa uống là 8 ly trở lên mỗi tuần đối với phụ nữ hoặc 15 ly trở lên mỗi tuần đối với nam giới.
Đây là lý do. Xương của bạn dựa vào một số chất dinh dưỡng quan trọng để duy trì sức mạnh của chúng – như canxi và vitamin D.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Samantha Cassetty, đồng tác giả của Sugar Shock, rượu làm tăng lượng canxi được bài tiết qua nước tiểu của bạn, đồng thời cản trở quá trình sản xuất vitamin D.
Khi bạn thường xuyên thiếu các chất dinh dưỡng này, xương của bạn sẽ trở nên yếu hơn.
“Đó là một cú đ.ánh kép vào xương của bạn”, cô Cassetty giải thích.
“Thêm vào đó, việc sử dụng rượu nặng mạn tính có thể gây ra rối loạn hormone ảnh hưởng đến sức khỏe xương của bạn.
Ví dụ, phụ nữ có thể bị k.inh n.guyệt không đều và lượng estrogen thấp hơn, có thể làm tăng nguy cơ loãng xương.
Và uống nhiều rượu bia có thể làm tăng hormone căng thẳng cortisol, có thể làm giảm sự hình thành xương và cũng có thể phá vỡ xương – một chứng bệnh kép khác”, cô Cassetty cho biết thêm.
Cũng lưu ý thêm: Một đ.ánh giá năm 2019 trên tạp chí Drug and Alcohol Dependence cho thấy những người chỉ uống 1 đến 2 ly rượu mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao gấp 1,34 lần và những người uống từ 2 ly trở lên mỗi ngày có nguy cơ cao gấp 1,63 lần, theo Eat This, Not That!
2. Thường xuyên có đồ uống thể thao
Nhiều người Mỹ tiêu thụ hơn 3.500 mg natri mỗi ngày, gấp đôi lượng tiêu thụ tối đa được khuyến nghị và gấp 7 lần lượng cơ thể cần để hoạt động.
Theo Catherine Gervacio, chuyên gia dinh dưỡng của Living Fit, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng natri làm tăng lượng canxi đi qua nước tiểu của bạn.
Và sự bài tiết canxi cao hơn có liên quan đến mật độ khoáng xương thấp hơn.
Đồ uống thể thao thương mại có thể có từ 100 đến 300 mg natri mỗi khẩu phần.
Nói cách khác, để đảm bảo cơ thể giữ đủ canxi, tốt hơn hết bạn nên uống nước lọc để giữ đủ nước, theo Eat This, Not That!
3. Uống nước ngọt hằng ngày
Những người uống nước ngọt hằng ngày có nguy cơ gãy xương gần gấp 5 lần so với những người không uống nước ngọt
:SHUTTERSTOCK
Chuyên gia Michelle Rauch cho biết một chất khác có thể làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu của bạn là axit photphoric.
Thật không may, nước ngọt (soda) chỉ tình cờ chứa thành phần này, khiến đồ uống có hương vị thơm ngon và ngăn ngừa sự phát triển của nấm mốc.
Tuy nhiên, đó không phải là tất cả. Chuyên gia Rauch cho biết thêm: “Caffeine trong soda cũng có thể cản trở sự hấp thụ canxi và dẫn đến mất xương”.
Một nghiên cứu năm 2020 trên tạp chí Nutrients cho thấy những người uống nước ngọt hằng ngày có nguy cơ gãy xương gần gấp 5 lần so với những người không uống nước ngọt.
Chuyên gia Cassetty lưu ý: “Một vấn đề khác là nếu bạn đang uống nước ngọt, bạn có thể đang bỏ lỡ các loại thực phẩm và đồ uống bổ dưỡng khác có các chất dinh dưỡng giúp tăng cường xương”.
4. Uống loại sữa không bổ sung dinh dưỡng
Việc tiêu thụ các sản phẩm từ sữa được bổ sung dinh dưỡng hằng ngày làm giảm tỷ lệ gãy xương do loãng xương ở người lớn t.uổi
SHUTTERSTOCK
Cho dù bạn mua sữa bò, sữa hạnh nhân hay sữa yến mạch, việc không tìm kiếm các sản phẩm được bổ sung dinh dưỡng có thể là một sai lầm lớn trong việc hỗ trợ sức khỏe xương của bạn.
Đó là bởi vì sữa tăng cường có chứa thêm canxi và vitamin D, theo Eat This, Not That!
Một nghiên cứu năm 2015 trên Tạp chí Archives of Public Health cho thấy việc tiêu thụ các sản phẩm từ sữa được bổ sung dinh dưỡng hằng ngày làm giảm tỷ lệ gãy xương do loãng xương ở người lớn t.uổi.
5. Uống nước trái cây có đường
Bạn có thể muốn xem qua nhãn dinh dưỡng vào lần tới khi bạn mua một chai nước trái cây vì đôi khi những đồ uống này có chứa thêm đường.
Và cho dù bạn có biết hay không, thì lượng đường đó có thể gây ra một hậu quả rất lớn đối với sức khỏe xương của bạn.
Một đ.ánh giá năm 2021 trên Tạp chí Nutrition cho thấy uống nhiều đồ uống có đường có thể tác động tiêu cực đến mật độ khoáng xương ở người lớn.
Theo một đ.ánh giá năm 2018 trên Missouri Medicine, tiêu thụ quá nhiều đường làm tăng nguy cơ loãng xương theo nhiều cách.
Đầu tiên, nó làm tăng lượng canxi và magiê (cả hai chất dinh dưỡng giúp tăng cường xương) được bài tiết qua nước tiểu của bạn.
Không chỉ vậy, nó còn làm giảm lượng canxi mà cơ thể bạn có thể hấp thụ bằng cách giảm mức độ hoạt động của vitamin D trong hệ thống của bạn, theo Eat This, Not That!
6 thảo dược hỗ trợ ngăn ngừa loãng xương
Loãng xương là một bệnh lý âm thầm phá hủy sức khỏe và rút ngắn t.uổi thọ của cả nam và nữ.
Ngoài chế độ ăn uống, tập luyện, một số thảo dược có thể giúp tăng mật độ xương, ngăn ngừa loãng xương.
1. Đan sâm
Đan sâm (Salvia miltiorrhiza) chứa axit salvianolic, tanshinones và magie lithospermate B là những hợp chất có thể cải thiện sức khỏe của xương. Axit salvianolic có đặc tính chống oxy hóa, ngăn ngừa viêm và làm giảm sản xuất gốc tự do liên quan đến sự p.hân h.ủy xương… nên giúp ngăn ngừa loãng xương.
Bên cạnh đó, đan sâm cũng là một nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, cần thiết cho xương chắc khỏe.
Bạn có thể dùng loại thảo mộc này dưới dạng viên nang hoặc trà. Tuy nhiên, đan sâm chỉ nên sử dụng trong thời gian ngắn do lo ngại về tính an toàn khi sử dụng lâu dài.
Ngoài ra, loại thảo mộc này cũng có thể gây ra các tác dụng phụ và tương tác thuốc, được chống chỉ định trong thời kỳ mang thai và khi đang sử dụng thuốc chống đông m.áu.
2. Cỏ đuôi ngựa
Cỏ đuôi ngựa (tên khoa học là Equisetum arvense) chứa quercetin, axit oleanolic và axit ursolic là những chất chống oxy hóa có tác dụng làm tăng canxi và tăng sự phát triển của xương.
Cỏ đuôi ngựa cũng chứa hợp chất silica, có ích trong việc cải thiện mật độ và khoáng chất, ngăn ngừa loãng xương.
Bạn không nên sử dụng cỏ đuôi ngựa lâu dài. Loại thảo mộc này có thể làm giảm mức thiamin (B1) và có thể gây ra sự thiếu hụt vitamin này. Cỏ đuôi ngựa có thể gây bất lợi cho phụ nữ mang thai và những người mắc bệnh tiểu đường, bệnh gút, người có vấn đề về tim, thận.
Cỏ đuôi ngựa có tác dụng cải thiện mật độ xương nhưng không phải ai cũng dùng được.
3. Xạ hương
Cỏ xạ hương (tên khoa học là Thymus vulgaris) là một loại thảo mộc trong họ bạc hà (Lamiaceae) có nguồn gốc từ Địa Trung Hải. Loại cây bụi nhỏ, mọc thấp này là một loại gia vị phổ biến để sử dụng trong nấu ăn.
Cỏ xạ hương cung cấp nguồn canxi, vitamin K, magiê, mangan và kẽm có tác dụng cải thiện, phòng ngừa loãng xương.
Cỏ xạ hương được coi là an toàn khi sử dụng với lượng nhỏ nhưng nếu dùng với liều lượng lớn có thể gây ra các tác dụng không mong muốn như dị ứng ở những người dị ứng với các cây thuộc họ Lamiaceae khác như oregano, oải hương.
4. Cây kế sữa
Thảo mộc này không chỉ được biết đến là một loại thực vật bảo vệ gan mà hoạt tính silymarin của nó đã được chứng minh là có hoạt tính giống các chất điều chỉnh thụ thể estrogen có chọn lọc, ngăn ngừa loãng xương ở phụ nữ mãn kinh.
Tuy nhiên, vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu trên người để chứng minh tác dụng của loại cây này với sức khỏe của xương.
Tác dụng với xương khớp của cây kế sữa cần được nghiên cứu thêm.
5. Cây mao lương
Cây mao lương từ lâu đã được sử dụng như một loại thảo mộc dành cho các triệu chứng sau mãn kinh do có các chất điều chỉnh thụ thể estrogen có chọn lọc (SERM), và SERMs đã được chứng minh là có thể ngăn chặn hoạt động của các tế bào hủy xương cũng như cung cấp tác dụng chống biến dạng xương.
6. Macca
Các nghiên cứu với chuột đã cắt buồng trứng, cho ăn chiết xuất lepeium meyenii từ macca cho thấy mật độ xương được cải thiện. Điều này cho thấy lepeium có tác dụng cải thiện tính toàn vẹn của xương khi có sự suy giảm hormone ở phụ nữ sau mãn kinh.
Bạn có thể bổ sung macca ở dạng bột bằng cách thêm vào sinh tố, rắc lên bột yến mạch hoặc các loại thực phẩm khác.
