Dinh dưỡng tốt có thể cung cấp nhiều năng lượng hơn và cải thiện sức khỏe tim mạch. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe như đái tháo đường, tăng huyết áp và loãng xương ở người cao t.uổi.
Khi già đi, chúng ta dễ gặp những thay đổi trong cảm giác thèm ăn. Cơ thể cũng hấp thụ chất dinh dưỡng một cách khác nhau. Bằng cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh và kết hợp 6 loại thực phẩm quan trọng trong chế độ ăn uống của người cao t.uổi có thể cung cấp cho cơ thể các vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng cần thiết để luôn năng động và khỏe mạnh bất kể t.uổi tác.
1. 6 loại thực phẩm người cao t.uổi nên ăn để khỏe mạnh
1.1 Protein nạc
Thịt gà là một trong những nguồn dinh dưỡng tốt cho sức khỏe người cao t.uổi.
Protein cung cấp nhiều năng lượng hơn và giúp duy trì khối lượng cơ bắp và giúp cơ thể khỏe mạnh. Cố gắng ăn 2 đến 3 phần protein mỗi ngày như thịt bò nạc, thịt cừu hoặc thịt lợn; gà nạc hoặc gà tây; cá tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp; trứng, các loại đậu, quả hạch và các loại hạt không muối.
1.2 Chất xơ
Hệ thống tiêu hóa sẽ chậm lại khi chúng ta già đi. Chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe đường ruột thực phẩm giàu chất xơ cải thiện tiêu hóa giúp giảm táo bón và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường và ung thư.
Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, bánh mì nguyên hạt, quả mọng, rau và khoai tây để vỏ.
1.3 Acid béo omega-3
Cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá thu, hạt lanh và đậu nành đều có nhiều acid béo omega-3. Những acid béo này giữ cho cơ thể khỏe mạnh khi già đi bằng cách giảm hoặc ngăn ngừa chứng viêm. Acid béo omega-3 cũng có thể làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng và các vấn đề về thị lực khác. Chúng thậm chí còn tốt cho bộ não. Acid béo có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và giữ cho bộ não khỏe mạnh.
1.4 Canxi
Canxi là một phần quan trọng của dinh dưỡng tốt. Xương tự nhiên trở nên mỏng manh hơn theo t.uổi tác, đó là lý do tại sao người lớn t.uổi cần thêm canxi. Khoáng chất này giúp củng cố xương và giảm nguy cơ loãng xương. Kết hợp nhiều thực phẩm giàu canxi vào chế độ ăn uống hàng ngày bằng cách ăn sữa chua, phô mai, sữa và các loại rau lá xanh đậm.
1.5 Sắt
Thiếu m.áu (nồng độ sắt thấp) thường gặp ở người lớn t.uổi và có thể gây ra mức năng lượng thấp. Nếu cảm thấy mệt mỏi, yếu đuối, lâng lâng hoặc thiếu năng lượng có thể đang không ăn đủ chất sắt hoặc là triệu chứng của các vấn đề sức khỏe khác, do vậy cần đi khám, xét nghiệm để được xác định thiếu sắt hay không.
Sắt giúp m.áu mang nhiều oxy đi khắp cơ thể và cải thiện mức năng lượng. Thực phẩm giàu chất sắt bao gồm thịt nạc, trứng, đậu, đậu lăng, rau lá xanh đậm (rau chân vịt) và ngũ cốc tăng cường, có thể giúp hỗ trợ năng lượng cho người cao t.uổi, ngừa thiếu m.áu.
1.6 Vitamin và khoáng chất
Sữa đậu nành giàu vitamin B12.
Khi già đi, cơ thể chúng ta khó hấp thụ vitamin và khoáng chất hơn, nên ăn bổ sung nhiều thực phẩm có các chất dinh dưỡng sau:
Vitamin B12 : B12 là một loại vitamin cần thiết cho mức năng lượng cao. Vitamin B12 giúp cơ thể sản xuất hồng cầu và giữ cho dây thần kinh khỏe mạnh. Khi già đi, cơ thể cũng không thể hấp thụ B12, vì vậy điều quan trọng là phải ăn đủ thực phẩm có vitamin này. B12 có trong các sản phẩm động vật, nên ăn ở mức độ vừa phải. Nguồn cung cấp B12 từ thực vật tốt là sữa thực vật như sữa đậu nành và sữa hạnh nhân.
Vitamin C: Vitamin C hỗ trợ quá trình sản xuất collagen, giúp làn da đàn hồi hơn và ít nếp nhăn hơn. Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm táo, cam, dâu tây và cà chua.
Vitamin D: Vitamin D có thể ngăn ngừa mất canxi trong xương và duy trì mật độ xương, điều này đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi. Nguồn thực phẩm giàu vitamin D bao gồm cá, ngũ cốc tăng cường và sữa. Bác sĩ có thể khuyên nên bổ sung thêm vitamin D từ các chất bổ sung hoặc hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Uống bổ sung vitamin D (15mcg) hàng ngày.
Kali: Kali có thể làm giảm huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch. Thực phẩm giàu kali bao gồm chuối, mận khô, mơ khô và khoai tây.
Magie: Magie là một khoáng chất quan trọng khác giúp tăng cường hệ thống miễn dịch. Người lớn t.uổi khó hấp thụ magie nên hãy ăn nhiều thực phẩm giàu magie như ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và rau lá xanh.
Chất lỏng: Mất nước là tình trạng phổ biến ở người cao t.uổi vì cảm thấy ít khát hơn khi có t.uổi. Uống đủ chất lỏng là điều quan trọng để giúp chống mệt mỏi và có được một giấc ngủ ngon. Chất lỏng tăng cường năng lượng cho người cao t.uổi là nước, trà xanh và nước có trong trái cây và rau.
2. Thực phẩm người cao t.uổi nên tránh xa
Người cao t.uổi nên tránh ăn bánh mì trắng.
Khi già đi, quá trình trao đổi chất bắt đầu chậm lại. Vì cơ thể không cần nhiều calo khi già đi nên điều quan trọng là phải chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, nguyên chất tốt cho sức khỏe để cung cấp năng lượng và tránh những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng thấp, những thực phẩm có đường, thực phẩm chế biến sẵn.
Carb tinh chế: Trong khi carbs phức tạp rất tốt cho việc duy trì mức năng lượng cao, thì carbs tinh chế lại không như vậy. Đây là những loại carbs là đường đơn giản và không có cùng khoáng chất, vitamin và chất xơ như carbs phức tạp.
Carbs tinh chế có thể khiến lượng đường trong m.áu tăng vọt và sau đó giảm xuống. Sự va chạm này sau đó sẽ khiến năng lượng giảm xuống, khiến cơ thể mệt mỏi và uể oải. Carbs tinh chế cần tránh là bánh mì trắng, gạo trắng, bánh quy giòn, đồ ăn nhẹ có đường, bột mì trắng, ngũ cốc không được làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Quá nhiều sản phẩm động vật: Ăn các sản phẩm động vật như protein nạc và sữa ít béo có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho người cao t.uổi. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải ăn các sản phẩm động vật một cách điều độ. Các sản phẩm động vật thường mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn thực phẩm có nguồn gốc thực vật, điều này làm giảm năng lượng. Ví dụ về các sản phẩm động vật bao gồm thịt, cá, trứng…
3. Lời khuyên cho người cao t.uổi có một chế độ ăn uống cân bằng
Người cao t.uổi nên có chế độ ăn uống cân bằng.
Khi có t.uổi, có thể thấy mình ăn ít hơn vì không còn năng động như trước. Mặc dù vậy, điều quan trọng là vẫn phải ăn ba bữa một ngày để duy trì năng lượng và sức khỏe. Nếu không đói, hãy thử ăn ba bữa nhỏ, cân bằng với các món ăn nhẹ lành mạnh ở giữa.
Bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng bổ dưỡng cũng rất quan trọng để duy trì năng lượng suốt cả ngày. Hãy thử bữa sáng bao gồm protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây. Ví dụ về các loại protein nạc tốt nên ăn vào buổi sáng là trứng, phô mai và sữa chua Hy Lạp.
Duy trì cân nặng khỏe mạnh bằng cách thực hiện lối sống lành mạnh bao gồm ăn uống cân bằng, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng.
Hãy năng động, đặt mục tiêu hoạt động 10-15 phút vài lần trong ngày, tìm cách để luôn năng động và linh hoạt.
Bằng cách thêm những thực phẩm tốt cho sức khỏe vào bữa ăn, có thể tận hưởng những lợi ích sức khỏe của một chế độ ăn uống cân bằng. Và nếu cho rằng mình không nhận đủ chất dinh dưỡng từ thực phẩm, hãy đi khám dinh dưỡng để được bác sĩ tư vấn về việc bổ sung chất dinh dưỡng vào chế độ ăn hàng ngày.
Bạn nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày?
Chất béo là chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ các chức năng cơ thể, nhưng ăn quá nhiều cũng không tốt.
Điều quan trọng là bạn nên ăn đủ lượng chất béo và chọn loại chất béo nào tốt cho sức khỏe.
1. Cơ thể cần chất béo để làm gì?
Cơ thể chúng ta rất cần chất béo để hoạt động hiệu quả vì chất béo cung cấp năng lượng, duy trì sự phát triển của tế bào, ổn định huyết áp và giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng.
Ở người trưởng thành, có khoảng 18-24% trọng lượng cơ thể là chất béo. Chất béo đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động sống của tế bào, giúp dự trữ năng lượng, điều hòa hoạt động, bảo vệ cơ thể trước những thay đổi về nhiệt độ.
Chất béo cũng giúp hấp thu vận chuyển các vitamin tan trong dầu mỡ như vitamin A, D, E và K. Nó cũng có tác dụng tạo hương vị và cảm giác ngon miệng.
Chất béo cung cấp năng lượng và giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng.
2. Bạn nên ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày?
Lượng chất béo tiêu thụ hàng ngày sẽ thay đổi tùy theo lượng calo bạn ăn mỗi ngày. Theo hướng dẫn về chế độ ăn uống của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị lượng chất béo tiêu thụ hàng ngày từ 20% đến 35% tổng lượng calo hàng ngày của mỗi người.
Đối với chế độ ăn 2.000 calo, con số này tương đương với 400-700 calo chất béo mỗi ngày. Vì mỗi gam chất béo chứa 9 calo nên bạn cần chia lượng calo từ chất béo hàng ngày cho 9 để xác định lượng chất béo tiêu thụ hàng ngày tính bằng gam. Đối với chế độ ăn 2.000 calo, con số này tương đương với 44-78gam (g) chất béo mỗi ngày.
Tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động của mỗi người, lượng calo hàng ngày có thể cao hơn hoặc thấp hơn 2.000, vì vậy bạn phải điều chỉnh lượng chất béo nạp vào cho phù hợp.
Tuy nhiên, cần tối thiểu 20% calo từ chất béo để đảm bảo cơ thể có đủ acid béo thiết yếu hỗ trợ các chức năng quan trọng của cơ thể.
Theo ThS.BS Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng quốc gia, đối với người Việt Nam, chất béo nên chiếm 18 -20% tổng năng lượng ăn vào. Ở người trưởng thành, nếu khẩu phần có khoảng 30g chất béo thì trong đó nên có 20g là chất béo nguồn gốc thực vật.
Đối với người bị mỡ m.áu cao thì lượng chất béo nên ăn khoảng 15% năng lượng chất béo trong khẩu phần ăn. Điều quan trọng là nên chọn ăn chất béo có lợi cho sức khỏe.
3. Nên chọn loại chất béo nào có lợi cho sức khỏe?
Không phải tất cả chất béo đều được tạo ra như nhau. Một số chất béo tốt cho sức khỏe và cần thiết cho chế độ ăn uống lành mạnh, trong khi các loại chất béo khác được coi là chất béo xấu vì chúng gây viêm và nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải hoặc không nên tiêu thụ.
Có 3 loại chất béo chính là chất béo không bão hòa, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chất béo tốt (chất béo lành mạnh) là chất béo không bão hòa giúp giảm cholesterol xấu bảo vệ sức khỏe tim mạch. Chất béo xấu là hai loại chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, nếu ăn quá nhiều có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong m.áu, đặc biệt là cholesterol xấu có hại cho tim mạch và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh khác.
Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh.
Chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa là chất béo có lợi cho tim. Chất béo không bão hòa được chia thành hai loại là chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn. Loại chất béo này được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên có chủ yếu trong chế độ ăn uống hằng ngày.
Theo ThS. BS Lê Thị Hải, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa giúp cải thiện mức cholesterol trong m.áu. Các loại chất béo này có trong: dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu đậu nành, dầu hướng dương, quả óc chó, quả bơ và các loại hạt. Các loại cá như cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi, cá cơm… là nguồn chất béo tốt chứa nhiều omega-3 giúp giảm cholesterol.
Chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt đỏ và sữa, nó cũng được tìm thấy trong dừa và các sản phẩm từ dừa. Vì chất béo bão hòa có thể gây viêm và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, WHO khuyến nghị nên duy trì lượng chất béo bão hòa ở mức dưới 10% lượng calo hàng ngày.
Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong thực phẩm chiên ngập dầu.
Chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa chủ yếu được tạo ra từ quá trình hydro hóa một phần (một phản ứng hóa học gây ra bởi hydro phân tử và một hợp chất khác) xảy ra trong quá trình chế biến thực phẩm công nghiệp.
Loại chất béo này tạo ra nhiều tình trạng viêm trong cơ thể và có hại cho sức khỏe. Nó có thể được xem là loại chất béo xấu nhất cho cơ thể vì chúng làm giảm hàm lượng cholesterol tốt; tăng cholesterol xấu và triglycerides. Chất béo chuyển hóa còn gây nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao gấp 3 lần so với chất béo bão hòa. Và việc loại bỏ ra khỏi cơ thể còn khó hơn chất béo bão hòa.
Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong thực phẩm chiên, đồ nướng đã qua chế biến và dầu hydro hóa một phần được sử dụng để chế biến nhiều loại thực phẩm đã qua chế biến, thức ăn nhanh…
WHO cũng khuyến nghị nên duy trì lượng chất béo chuyển hóa ở mức dưới 1% lượng calo hằng ngày hoặc lý tưởng nhất là tránh hoàn toàn.
