Chế độ ăn Địa Trung Hải từ lâu đã được coi là một trong những cách ăn uống lành mạnh nhất để kéo dài t.uổi thọ và giúp bảo vệ chống lại các bệnh mạn tính.
Trên thế giới có xu hướng thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải với một góc nhìn mới mẻ và không cầu kỳ như nhiều người nghĩ.
Chế độ ăn Địa Trung Hải được đ.ánh giá là chế độ ăn uống lành mạnh nhất thế giới trong sáu năm liên tiếp. Đó là một trong những kiểu ăn uống bổ dưỡng nhất và lối sống lành mạnh xung quanh, ăn nhiều loại trái cây và rau quả, đi bộ thường xuyên, nấu ăn và chia sẻ thức ăn, công thức nấu ăn với người khác. Chế độ ăn này có thể mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể, từ việc cải thiện sức khỏe não bộ đến giảm mức độ căng thẳng.
Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các loại thực phẩm, chất béo tốt cho sức khỏe. Chế độ ăn có cá và thịt gia cầm, nguồn protein nạc trên thịt đỏ. Rượu vang đỏ được tiêu thụ thường xuyên nhưng với lượng vừa phải.
Chế độ ăn Địa Trung Hải được đ.ánh giá có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Lợi ích của kiểu ăn uống này là được chỉ ra là giúp cải thiện kết quả của việc giảm cân có chủ ý, quản lý tốt hơn mức đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, suy giảm nhận thức. Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có liên quan đến việc giảm mức độ viêm, yếu tố nguy cơ gây đau tim, đột quỵ và bệnh Alzheimer. Và theo đ.ánh giá năm 2020 trong Thực hành lâm sàng & Dịch tễ học về sức khỏe tâm thần, việc tuân theo mô hình ăn uống này cũng có thể cải thiện kết quả của bệnh trầm cảm và lo âu.
Điều cần lưu ý là, bạn không nhất thiết phải ăn thực phẩm từ vùng Địa Trung Hải để thu được những lợi ích này mà chỉ cần áp dụng các nguyên tắc ăn kiêng có thể được áp dụng cho bất kỳ nền ẩm thực nào. Trên thực tế, bạn thậm chí không cần phải thay đổi toàn bộ cách mua sắm và ăn uống của mình.
Tham khảo các bước có thể thực hiện để kết hợp nhiều nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải hơn vào mô hình ăn uống hiện tại của mình. Hãy tham khảo các bước dưới đây và biến nó thành thói quen.
Chế độ ăn Địa Trung Hải không phải là chế độ ăn khó thực hiện.
2. 7 lời khuyên để bắt đầu chế độ ăn Địa Trung Hải
Nấu ăn với dầu ô liu
Trong những năm gần đây, các nghiên cứu đáng chú ý đã được thực hiện cho thấy dầu ô liu và các sản phẩm có nguồn gốc từ dầu ô liu đã cho thấy duy trì được sự cân bằng oxy hóa nhờ hàm lượng polyphenolic của nó. Tiêu thụ dầu ô liu nguyên chất làm giảm viêm, hạn chế nguy cơ tổn thương gan và ngăn ngừa sự tiến triển của bệnh gan nhiễm mỡ thông qua các hoạt động chống oxy hóa mạnh mẽ. Ngoài ra, hàm lượng acid béo không bão hòa đơn trong dầu ô liu (đặc biệt là acid oleic) có thể có tác động tích cực đến quá trình peroxid hóa lipid và bảo vệ gan.
Sử dụng dầu ô liu trong nước sốt salad tự làm và dầu giấm. Thêm dầu ô liu lên các món ăn đã hoàn thành như cá hoặc thịt gà để tăng hương vị.
Dầu ô liu và cá là những thực phẩm nổi bật trong chế độ ăn Địa Trung Hải.
Ăn nhiều cá hơn trong chế độ ăn Địa Trung Hải
Acid béo omega-3 tốt cho tim và não. Ngay cả những loại cá nạc hơn và ít chất béo hơn (chẳng hạn như cá tuyết hoặc cá rô phi) vẫn đáng ăn vì chúng cung cấp nguồn protein dồi dào. Và cá đóng hộp cũng bổ dưỡng không kém, ngoài ra đây còn là một lựa chọn hợp túi t.iền và đôi khi dễ tiếp cận hơn. Nếu hiện tại bạn không ăn nhiều cá trong chế độ ăn của mình, một cách dễ dàng để thực hiện là chỉ định một ngày mỗi tuần ăn một bữa cá. Nấu, nướng cá trong giấy bạc là một cách đơn giản. Bạn cũng có thể thử kết hợp cá vào một số món ăn yêu thích của mình, như món xào, súp và salad.
Ăn nhiều rau
Ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, bao gồm tăng huyết áp, đái tháo đường type 2, bệnh tim, béo phì và một số loại ung thư. Chất xơ là một trong những chất dinh dưỡng có trong trái cây và rau giúp mang lại những lợi ích này. Theo đ.ánh giá năm 2020 trong Tạp chí Chất dinh dưỡng, chất xơ giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư đại trực tràng và tỷ lệ t.ử v.ong.
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025 khuyên mỗi người nên ăn ít nhất 2,5 cốc rau mỗi ngày.
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ.
Ăn ngũ cốc nguyên hạt
Lúa mạch chứa nhiều chất xơ và tạo cảm giác no. Một bát bột yến mạch nóng hổi là sự lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng vào buổi sáng mùa đông lạnh. Ngay cả bỏng ngô cũng là một loại ngũ cốc nguyên hạt – chỉ cần giữ cho nó tốt cho sức khỏe bằng cách ăn ngô rang và hạn chế bơ (thay vào đó hãy thử một chút dầu ô liu). Bổ sung lượng thức ăn bằng ngũ cốc nguyên hạt khác và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, như kê, bánh mì nguyên hạt, bánh ngô và mì ống.
Hãy tìm cụm từ “toàn bộ” hoặc “ngũ cốc nguyên hạt” trên bao bì thực phẩm và trong danh sách thành phầnnó phải được liệt kê đầu tiên. Nếu bạn vẫn cảm thấy quá khó để chuyển đổi từ những món yêu thích trước đây của mình, hãy chuyển sang ăn ngũ cốc nguyên hạt bằng cách sử dụng hỗn hợp ngũ cốc nguyên hạt gồm mì ống và gạo hoặc trộn ngũ cốc nguyên hạt với ngũ cốc tinh chế.
Ăn nhẹ với các loại hạt
Cho dù đó là hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng hay hạt dẻ cười đều có thể tạo nên một bữa ăn nhẹ thỏa mãn khi di chuyển. Một nghiên cứu năm 2023 về chất dinh dưỡng cho thấy những người ăn vặt bằng các loại hạt hỗn hợp đã giảm huyết áp và nhịp tim, giảm cân. Chọn các loại hạt không muối và không đường thường xuyên hơn các loại hạt có muối hoặc phủ sô cô la.
Tăng lượng trái cây và rau củ hàng ngày.
Thưởng thức trái cây cho món tráng miệng
Ăn nhiều trái cây và rau quả hơn bằng cách thưởng thức salad như món khai vị hoặc món ăn phụ, ăn nhẹ trái cây và thêm rau vào các món ăn khác.
Để trái cây tươi ở nhà và giữ một hoặc hai miếng ở nơi làm việc để có một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng khi dạ dày của bạn bắt đầu cồn cào.
Chế độ ăn Địa Trung Hải còn là cách bạn ăn
Lắng nghe các tín hiệu đói và no của cơ thể. Chỉ ăn cho đến khi hài lòng hơn là ăn đến khi no căng. Chế độ ăn Địa Trung Hải thực sự không chỉ đơn thuần là ăn thực phẩm tươi, bổ dưỡng. Hoạt động thể chất hàng ngày và chia sẻ bữa ăn với người khác là những yếu tố quan trọng. Cùng nhau ăn uống có thể có tác động sâu sắc đến tâm trạng và sức khỏe tinh thần, giúp nuôi dưỡng sự trân trọng sâu sắc đối với niềm vui được ăn những món ăn ngon và tốt cho sức khỏe.
Bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn lại cách ăn uống của mình để tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải mà thay vào đó, có thể thực hiện những điều chỉnh nhỏ, từng bước một. Cho dù đó là nấu ăn thường xuyên hơn với dầu ô liu, thêm nhiều ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn hay thưởng thức từng món ăn, có nhiều cách để kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải vào cuộc sống trong khi vẫn ăn các món ăn yêu thích của bạn.
3 chế độ ăn tốt cho sức khỏe và vóc dáng được lựa chọn nhiều trong năm 2023
Thực đơn kiểu Địa Trung Hải hay ăn uống Eat Clean vẫn được nhiều người lựa chọn nhờ quy tắc đơn giản, tập trung chủ yếu vào việc tiêu thụ thực phẩm nguyên bản, đồ ăn tươi sống theo mùa, chế biến nhanh gọn.
Chế độ ăn Eat Clean khá phổ biến trong xã hội hiện nay. (Nguồn: Medlatec)
Thực đơn kiểu Địa Trung Hải
Các nước vùng Địa Trung Hải được ghi nhận là nơi có t.uổi thọ con người cao nhất nhì thế giới. T.uổi thọ trung bình của người dân tại Tây Ban Nha là hơn 82 t.uổi.
Tỷ lệ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường cũng có xu hướng thấp hơn các vùng khác. Điều này được cho là một phần đến từ thói quen ăn uống của người dân nơi đây.
Thực đơn kiểu Địa Trung Hải luôn có rau củ tươi và các loại trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đều là những thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp lượng chất chống oxy hóa lý tưởng cho cơ thể.
Đặc điểm lớn nhất trong chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải là ít tiêu thụ thịt đỏ, thay thế bằng các loại hải sản như cá hồi, cá ngừ, tôm…
Khi ăn các loại thịt gia cầm, hầu hết người dân nơi đây đều bỏ da. Đây là thói quen tốt do phần da của thịt gia cầm thường không có nhiều giá trị dinh dưỡng, lại chứa lượng lớn calo cùng chất béo xấu.
Nhờ đầy đủ thành phần dinh dưỡng nên chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải được cho là lý tưởng để cải thiện vóc dáng, đồng thời đem lại nhiều lợi ích sức khỏe.
Chế độ ăn Eat Clean
Eat Clean không phải một kiểu ăn kiêng mà là phương pháp lựa chọn và chế biến thực phẩm lành mạnh, nguồn thực phẩm đảm bảo sạch, mùa nào thức nấy.
Nhờ quy tắc đơn giản, phù hợp lối ăn uống của người Việt, đây là một trong những phương pháp khá phổ biến, được nhiều người lựa chọn trong những năm gần đây.
Chế độ ăn Eat Clean khuyến khích sử dụng gạo nguyên cám, gạo lứt, yến mạch, hạt quinoa, khoai lang… thay cho cơm trắng thông thường do chứa hàm lượng chất xơ cao và có chỉ số đường huyết thấp, tốt cho vóc dáng và sức khỏe.
Khi chế biến thực phẩm, khuyến khích ăn nguyên bản, hạn chế chiên, nướng cầu kỳ và không sử dụng nhiều gia vị. Các món chiên rán nhiều dầu mỡ, nhiều đường, ngọt cần hạn chế.
Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn trở nên phổ biến vài năm gần đây và vẫn tiếp tục được nhiều người áp dụng trong năm 2023 để đạt mục tiêu cải thiện vóc dáng.
Phương pháp này đem lại hiệu quả đốt mỡ dựa trên cơ chế bỏ đói cơ thể trong một khoảng thời gian nhất định, buộc phải đốt cháy, sử dụng mỡ thừa làm năng lượng, nhờ đó giảm cân, tiêu hao mỡ thừa.
Thời gian nhịn ăn có thể kéo dài từ 8-24 tiếng tùy vào từng phiên bản.
Phiên bản nhịn 16 tiếng, ăn trong 8 tiếng được xem là phổ biến và dễ áp dụng hơn cả. Nếu ăn miếng đầu tiên trong ngày lúc 8h, bạn cần kết thúc bữa cuối ngày vào khoảng 16h. Thời gian nhịn ăn chỉ được uống nước lọc, trà, cà phê đen.
Bên cạnh thời gian biểu ăn-nhịn, chuyên gia cũng nhắc nhở phải chú ý đến liều lượng và chất lượng thực phẩm nạp vào cơ thể mỗi bữa. Nhịn xuyên suốt 16 tiếng không có nghĩa 8 tiếng còn lại bạn được ăn uống “vô tội vạ”, sa đà vào những món kém lành mạnh cho sức khỏe.
Vì vậy, nhiều người thường kết hợp cùng lúc thực đơn kiểu Địa Trung Hải hoặc ăn Eat Clean kết hợp thời gian biểu ăn trong 8 tiếng, nhịn 16 tiếng để hỗ trợ cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn.
