Được làm từ đậu nành, đậu phụ là loại thực phẩm giàu protein, ít calo, không chỉ thơm ngon mà còn có nhiều lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe.
Đậu phụ được làm thông qua quá trình sữa đậu nành được đông tụ với muối canxi hoặc magiê và sau đó ép thành khối. Dưới đây là 7 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của đậu phụ có thể khiến nhiều người ngỡ ngàng.
Giàu protein thực vật tốt
Được làm từ đậu nành, đậu phụ là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời cho cơ thể vì vậy thường được sử dụng để thay thế cho thịt khi ăn chay. Cứ ăn 100g đậu phụ, chúng ta sẽ có thể nhận về 8g protein và 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra.
Thành phần protein hoàn chỉnh này của đậu phụ sẽ giúp bạn phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Ngay cả khi đang trong chế độ ăn kiêng, đậu phụ cũng là thực phẩm cực kỳ lành mạnh mà bạn không nên bỏ qua.
Đậu phụ là thực phẩm cực tốt cho sức khỏe. Ảnh: Simply Recipes
Quản lý cân nặng
Do sự kết hợp giữa hàm lượng protein cao và hàm lượng calo thấp, đậu phụ là một trong những thực phẩm tốt nhất có thể bổ sung vào chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn.
Đậu phụ sẽ giúp bạn no lâu hơn và tăng cường trao đổi chất, giúp giảm lượng calo nạp vào đồng thời thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Hơn nữa, một nghiên cứu được công bố bởi Tạp chí Food Science and Nutrition cũng cho thấy đậu phụ cũng có thể giúp phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) giảm cân.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Đậu phụ có hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol tương đối thấp nên có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe tim. Isoflavone – một hợp chất thực vật được phát hiện trong đậu phụ cũng có khả năng làm giảm mức cholesterol xấu, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Ngoài ra, các chất dinh dưỡng khác như chất xơ và protein trong đậu phụ cũng có liên quan đến cải thiện sức khỏe tim mạch thông qua việc giảm tình trạng viêm và tăng cường chức năng mạch m.áu.
Điều hòa lượng đường trong m.áu
Chỉ số đường huyết (GI) của đậu phụ rất thấp do đó có thể khiến lượng đường trong m.áu tăng chậm và ổn định so với các thực phẩm có chỉ số đường huyết tương đối cao khác.
Đậu phụ hỗ trợ điều hòa lượng đường trong m.áu. Ảnh: SCMP
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Clinical Endocrinology and Metabolism cũng nhấn mạnh rằng những người mắc bệnh tiểu đường thai kỳ đã giảm đáng kể lượng đường trong m.áu và insulin sau khi áp dụng chế độ ăn nhiều protein từ đậu phụ trong 6 tuần.
Cải thiện sức khỏe tiêu hóa
Đậu phụ chứa nhiều chất xơ, đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Thực phẩm giàu chất xơ như đậu phụ hỗ trợ nhu động ruột thường xuyên, giúp loại bỏ chất thải và độc tố khỏi cơ thể.
Ngoài ra, men vi sinh được tạo ra trong quá trình lên men của một số loại đậu phụ cũng có thể tăng cường sức khỏe đường ruột cũng như thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi cho hệ tiêu hóa.
Giảm nguy cơ mắc ung thư
Tiêu thụ thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư bao gồm ung thư vú, tuyến t.iền liệt và ruột kết. Điều này là do isoflavone có trong đậu phụ có đặc tính chống oxy hóa và có thể giúp ức chế sự phát triển của tế bào ung thư.
Một nghiên cứu được công bố bởi Nutrients cho thấy cứ 54g sản phẩm đậu nành có thể làm giảm 11% nguy cơ ung thư. Một nghiên cứu khác gần đây cũng chỉ ra rằng cả phụ nữ trước và sau mãn kinh ăn đậu phụ thường xuyên đều có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư tới 27%.
Giúp duy trì mật độ xương
Đậu phụ là nguồn cung cấp canxi và magie tuyệt vời. Đây đều là những khoáng chất cần thiết để duy trì sức khỏe của xương và ngăn ngừa loãng xương.
Canxi được tìm thấy nhiều trong đậu phụ đóng một vai trò quan trọng trong sự hình thành và duy trì sức khỏe của xương. Trong khi đó, magie hỗ trợ hấp thụ canxi và khoáng hóa xương.
7 loại protein nạc lành mạnh nhất bạn nên ăn thường xuyên
Protein nạc là nguồn thực phẩm với hàm lượng chất béo thấp, ít calo nhưng cung cấp lượng protein cao cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu khác, giúp phát triển cơ bắp và kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả.
Không phải tất cả các protein đều được tạo ra như nhau. Thực phẩm giàu protein có nhiều chất béo bão hòa, natri và các thành phần nhân tạo khác (như thịt nhiều chất béo hoặc thịt chế biến sẵn) có thể gây hại nhiều hơn là có lợi, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, viêm hệ thống, bệnh chuyển hóa và một số loại bệnh về tim mạch cũng như nguy cơ phát triển ung thư. Nếu bạn muốn nạp nhiều protein hơn mà không có calo, protein nạc lành mạnh có tỷ lệ protein cao và ít calo là những lựa chọn tốt nhất so với bất kỳ loại thực phẩm nào.
1. Protein nạc là gì?
Việc đưa protein nạc vào chế độ ăn uống của bạn là nền tảng của kế hoạch ăn uống tăng cường sức khỏe, đặc biệt nếu bạn đang muốn quản lý cân nặng một cách hiệu quả. Protein nạc là một loại protein có ít chất béo, ít calo.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) thì trong 28g protein nạc, chỉ có khoảng 2 – 3g chất béo. Protein nạc giúp hỗ trợ tái tạo và phục hồi mô cơ, tế bào, đặc biệt là tăng trưởng cơ bắp nên rất tốt với những người tập thể hình và những vận động viên thể thao hoặc những người muốn tăng cơ.
Một số thực phẩm giàu protein chúng ta nên đưa vào thực đơn hàng ngày.
Mặc dù không có định nghĩa chính thức của Cơ quan Quản lý Thuốc và Thực phẩm Hoa Kỳ (FDA), nhưng việc xác định protein nạc được các chuyên gia dinh dưỡng dựa theo 3 tiêu chí sau:
Ít chất béo bão hòa: Một khẩu phần protein nạc cần có ít hơn 3g chất béo bão hòa.
Kiểm soát lượng calo: Một loại protein lành mạnh sẽ không phá vỡ lượng calo của bạn. Một khẩu phần protein nạc khoảng 100g sẽ cung cấp không quá 150 calo.
Không có thành phần đáng nghi ngờ: Protein nạc lành mạnh nhất là những protein có ít hoặc không có thành phần bổ sung.
2. 7 loại thực phẩm là nguồn protein nạc lành mạnh
Cùng tìm hiểu và khám phá lợi ích sức khỏe của những loại protein nạc lành mạnh nhất để bổ sung năng lượng cho bữa ăn hàng ngày của bạn.
Cá tuyết
Giá trị dinh dưỡng (trong 100g): 75 calo,
Cá tuyết là một trong những lựa chọn hải sản có hàm lượng protein cao nhất và ít calo nhất. Vì ít chất béo nên lượng calo trong cá tuyết được giữ ở mức thấp hơn đáng kể so với các loại cá béo như cá hồi, cá thu hoặc cá ngừ.
Cá tuyết là nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời và là nguồn cung cấp vitamin B6 dồi dào, mang lại lợi ích cho tim mạch. Cá tuyết cũng cung cấp một lượng vừa phải acid béo omega-3 mang lại lợi ích cho sức khỏe tim, mắt và não.
Ức gà bỏ da là nguồn protein lành mạnh
Giá trị dinh dưỡng (trong 100g): 134 calo, 2,5g chất béo, 30g protein.
Thịt gà là loại protein có nguồn gốc động vật phổ biến nhất. Ức gà không da là một nguồn protein nạc mẫu mực đã trở nên phổ biến vì lợi ích dinh dưỡng và tính linh hoạt của nó. Ức gà chứa rất ít chất béo, chỉ có 2,5g chất béo trong mỗi khẩu phần 100g và chỉ 1g là chất béo bão hòa có hại. Với khoảng 10g protein mỗi ounce (tương đương 28,3g), một khẩu phần 100g chứa tới 30g protein chất lượng cao với tất cả các acid amin thiết yếu.
Thưởng thức ức gà không có da là món ăn chủ yếu trong chế độ ăn giàu dinh dưỡng và giàu protein.
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients báo cáo rằng một số nghiên cứu quan sát trên người cho thấy rằng thưởng thức ức gà thay cho các loại thịt đỏ có nhiều chất béo hơn có thể giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường type 2.
Phô mai Cottage không béo
Giá trị dinh dưỡng (trong 100g): 104 calo, 0g chất béo, 15g protein.
Phô mai Cottage là một loại phô mai tươi chiết xuất từ sữa tiệt trùng hoặc sữa có hàm lượng chất béo cao nhưng phô mai Cottage giàu protein hơn các loại phô mai khác, nhờ cách sản xuất đơn giản và không sử dụng phụ gia tạo độ cứng.
Phô mai Cottage không béo là sự lựa chọn tuyệt vời để bổ sung protein mà không cần bổ sung thêm chất béo hoặc calo vào chế độ ăn uống của bạn. Phô mai tươi rất giàu casein, một loại protein sữa tiêu hóa chậm. Phô mai tươi Cottage có thể tăng cường cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn để giúp bạn thực hiện được quyết tâm ăn uống lành mạnh.
Ăn phô mai sau khi tập luyện là thời điểm lý tưởng để giúp cơ bắp phục hồi và tái tạo lại cơ bắp. Hơn nữa, phô mai tươi cung cấp protein, canxi, đồng thời cung cấp các vitamin và khoáng chất thiết yếu như phốt pho, kali, canxi và vitamin B12. Theo nghiên cứu, phô mai và các thực phẩm từ sữa khác giúp xây dựng và duy trì xương của bạn, hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Ngoài ra, phô mai tươi còn cung cấp các chế phẩm sinh học có lợi hỗ trợ sức khỏe đường tiêu hóa của bạn.
Lòng trắng trứng
Giá trị dinh dưỡng (trong 100g): 45 calo,
Một nghiên cứu trên tạp chí Foods đã báo cáo rằng protein trong trứng có điểm acid amin là 100, cho thấy đây là loại protein dễ hấp thụ nhất mà bạn có thể ăn. Các nghiên cứu cho thấy protein trong lòng trắng trứng giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm cholesterol LDL có hại và giảm mỡ trong cơ thể.
Lòng trắng trứng có tỷ lệ calo-protein cao vì về cơ bản chúng không có chất béo. Một cách tuyệt vời để thưởng thức lòng trắng trứng là kết hợp chúng với 1 quả trứng nguyên quả, vì lòng đỏ là nơi chứa vitamin A, D, E và B, lutein, zeaxanthin và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
Lòng trắng trứng gà ít calo, giàu protein, thích hợp đưa vào món ăn hàng ngày của những người ăn kiêng, tập thể hình.
Sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo
Giá trị dinh dưỡng (trong 100g): 92 calo, 0,5g chất béo, 16g protein.
Nếu bạn muốn nâng cao tính chuyên nghiệp trong chế độ ăn kiêng của mình, sữa chua Hy Lạp không béo là thứ bắt buộc phải có. Loại sữa chua truyền thống của Hy Lạp này được lọc để loại bỏ váng sữa dạng nước, tạo ra loại sữa chua béo hơn, đặc hơn với hàm lượng protein gấp đôi và ít đường hơn sữa chua được chế biến theo cách thông thường.
Một khẩu phần 180g sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo chứa lượng protein gần bằng 3 quả trứng. Theo một nghiên cứu được công bố trên Frontiers in Nutrition, sữa chua Hy Lạp cũng có thể giúp bạn tăng cơ và giảm mỡ trong cơ thể như một phần của chương trình rèn luyện sức mạnh.
Đậu hũ non – nguồn protein thực vật lý tưởng
Giá trị dinh dưỡng (trong 100g): 72 calo, 3,5g chất béo, 9,5g protein.
Đối với protein từ thực vật, đậu phụ là một lựa chọn tuyệt vời vì nó chứa tất cả 9 acid amin thiết yếu như thực phẩm protein từ động vật. Hơn nữa, đậu phụ rất giàu chất dinh dưỡng và cung cấp canxi, sắt, magie và vitamin B.
Thực phẩm từ đậu nành có chứa isoflavone, được biết là giúp giảm viêm và chúng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, bao gồm bệnh tim, một số loại ung thư và đái tháo đường type 2. Một nghiên cứu gần đây được công bố trên In Vivo cho thấy việc tiêu thụ thực phẩm từ đậu nành giúp giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ trước và sau mãn kinh.
Đậu lăng nấu chín
Giá trị dinh dưỡng (trong 100g): 115 calo, 0g chất béo, 9g protein.
Đậu lăng là một loại đậu đa năng và giàu chất dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ hàm lượng protein và chất dinh dưỡng ấn tượng, đồng thời chúng rất giàu polyphenol. Do lượng protein trong đậu lăng nên chúng giúp phát triển cơ bắp và duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Theo nghiên cứu trên Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế, đậu lăng giàu polyphenol – những hợp chất thực vật có đặc tính làm giảm đường huyết, hỗ trợ trị đái tháo đường, phòng chống béo phì, ngăn ngừa tăng lipid m.áu, chống viêm và giảm nguy cơ ung thư. Đậu lăng cũng giàu chất xơ, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và thúc đẩy cảm giác no, khiến chúng trở thành một thành phần có giá trị trong việc kiểm soát cân nặng. Đậu lăng cũng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, folate và kali tốt cho sức khỏe.
