Đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp chúng ta thỏa mãn cơn thèm ăn và khiến bạn có xu hướng ăn ít hơn trong bữa ăn sắp tới, giúp hạn chế lượng calo nạp vào bằng tinh bột.
Trong quá trình nỗ lực giảm cân, còn gì khó chịu hơn cảm giác phải “buộc miệng” suốt nhiều tiếng đồng hồ mà không được phép ăn bất cứ món ăn nào. Thực tế, giảm cân không có nghĩa là bạn phải từ bỏ tất cả món ăn vặt ra khỏi chế độ ăn của mình.
Theo tờ Eatingwell của Mỹ: Các món ăn nhẹ hoàn toàn có thể xuất hiện trong chế độ ăn kiêng của bạn nếu bạn có chế độ ăn lành mạnh.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp chúng ta thỏa mãn cơn thèm ăn và khiến bạn có xu hướng ăn ít hơn trong bữa ăn sau đó. Nhờ đó, hạn chế lượng calo nạp vào bằng tinh bột và giảm cân. Nếu đồ ăn nhẹ của bạn giàu chất xơ, protein, vitamin, khoáng chất thì chúng vừa có thể giúp bạn giảm cân lại vừa tốt cho sức khỏe. Để đạt được hiệu quả giữ dáng, giảm cân, bạn rất nên bổ sung 7 món ăn sau đây.
Nếu đồ ăn nhẹ của bạn giàu chất xơ, protein, vitamin, khoáng chất thì chúng vừa có thể giúp bạn xuống cân lại vừa tốt cho sức khỏe.
1. Ăn ít bỏng ngô thì không lo tăng cân
Bỏng ngô thường bị mang tiếng xấu do có đường, chất béo hoặc muối mà mọi người cho vào. Thực tế là món ăn này được công nhận chứa nhiều chất xơ và protein.
Một khẩu phần 28g bắp rang bơ có chứa 4g chất xơ, gần 4g protein và chỉ chứa 110 calo mà thôi. Món ăn ngon lành này có thể trở thành món ăn vặt lý tưởng giúp bạn xóa tan cơn thèm ăn, lại còn lành mạnh hơn rất nhiều đồ ăn vặt khác như khoai tây chiên, gà rán. Nhưng để ăn bỏng ngô mà không lo tăng cân thì chỉ nên ăn một lượng rất ít.
2. Sữa chua và trái cây cũng giúp giảm cân
Theo các chuyên gia dinh dưỡng: Dùng đồ ăn nhẹ để lấp đầy khoảng trống dạ dày khi đói là một ý tưởng thông minh của những người đang có ý định giảm cân.
Nếu đang cần tìm món ăn nhẹ chứa nhiều canxi và chất xơ – 2 chất dinh dưỡng mà hầu hết chúng ta đều thiếu, thì bạn không bao giờ nên bỏ qua món sữa chua.
Sữa chua khi được ăn kèm với hoa quả sẽ cung cấp lượng canxi, chất xơ dồi dào. Bên cạnh đó, món ăn này còn chứa nhiều protein và men vi sinh tốt cho đường ruột.
Bạn nên chọn sữa chua nguyên chất và thêm trái cây tươi vào để có vị ngọt tự nhiên và chất xơ. Bạn cũng có thể chọn món sữa chua Hy Lạp vì chúng chứa gần như gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường.
3. Bột yến mạch giúp bạn no lâu
Bột yến mạch là một loại carb phức hợp, chúng giúp bạn no mà không làm tăng lượng đường trong m.áu. Thêm vào đó, chúng cũng là một nguồn chứa chất xơ dồi dào, giúp bạn no lâu và giảm cân nhanh chóng.
Mặc dù chúng ta thường ăn yến mạch trong bữa sáng, nhưng nếu bạn đang thèm ăn vào giữa buổi thì có thể ăn một bát súp yến mạch không đường để thỏa mãn nhu cầu của cơ thể.
4. Trái cây khô chứa nhiều chất xơ
Trái cây sấy khô là một món ăn nhẹ vô cùng lành mạnh. Ăn trái cây giúp bạn giảm cân vì nó chứa nhiều chất xơ, cùng vô vàn các vitamin và khoáng chất quan trọng khác tốt cho cơ thể.
Tuy nhiên để hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn nên chọn loại trái cây sấy có ít hoặc không đường. Bạn có thể kết hợp trái cây khô với các loại hạt để có một bữa ăn nhẹ có sự cân bằng của carbs và protein lành mạnh. Trái cây sấy khô cũng là một lựa chọn tuyệt vời nên được để sẵn trên bàn làm việc để bạn nâng cao năng lượng và làm mới tinh thần của bản thân.
5. Trứng luộc không làm tăng mức cholesterol
Theo trang Medical News Today, khi thèm ăn vặt phụ nữ có thể ăn 1-2 quả trứng luộc, nếu có thể thì hãy bỏ lòng đỏ. Trứng là một nguồn protein tuyệt vời, giúp tăng cơ và giảm mỡ. Trong những năm qua, nhiều người nghĩ rằng trứng không có lợi cho sức khỏe do lo ngại về cholesterol xong thực tế đã có nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh trứng không làm tăng mức cholesterol mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu.
6. Bưởi
Một quả bưởi trung bình có chứa khoảng 100 calo và 4 gam chất xơ. Chưa kể, nó cung cấp 100% nhu cầu vitamin C mà một người phụ nữ cần trong ngày. Một nghiên cứu cho thấy rằng khi mọi người chỉ ăn bưởi trong mỗi bữa ăn, họ đã giảm được tới 3 cân rưỡi trong vòng ba tháng. Các nhà nghiên cứu cho biết bưởi có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn bằng cách giảm mức insulin.
7. Hạnh nhân
Hạnh nhân cung cấp chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, giúp ngăn chặn cơn đói, cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn và thậm chí có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Khi thèm ăn giữa buổi hay là vào ban đêm, bạn có thể lấy một ít hạnh nhân, ăn kèm chúng với một ít trái cây khô và sô cô la đen hoặc phết một ít bơ hạnh nhân lên quả táo, vậy là bạn đã có món ăn vặt ngon miệng, ăn nhiều cũng chẳng lo tăng cân.
9 thói quen ‘lành mạnh’ khiến bạn không thể giảm cân
Thoát khỏi những sai lầm nghiêm trọng này, bạn sẽ bắt đầu nhìn thấy kết quả!
Bạn tập luyện như điên mà vẫn không giảm cân, vì sao? – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK
Bạn đã ăn kiêng và tập thể dục như điên, nhưng cân nặng vẫn không giảm. Ngay cả khi bạn đang làm tất cả những điều đúng đắn – chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh, cắt giảm đường, cắt giảm calo – thì bạn vẫn có thể làm sai.
Có thể bạn không nhận ra, nhưng một số thức ăn hằng ngày và thói quen tập thể dục có thể phá hoại nghiêm trọng nỗ lực giảm cân của bạn.
Dưới đây là một số thủ phạm lớn nhất mà bạn cần phải loại bỏ càng sớm càng tốt để có thể đạt kết quả mà bạn đã làm việc rất chăm chỉ, theo Eat This Not That!
1. “Không đường”
Chỉ vì thứ gì đó ghi “không đường” trên nhãn không tự động biến nó thành một lựa chọn lành mạnh. Nhiều sản phẩm trong số này không đúng như những gì chúng tuyên bố: chúng chứa chất làm ngọt nhân tạo thực sự có thể dẫn đến tăng cân.
Một đ.ánh giá của Tạp chí Hiệp hội Y khoa Canada về 37 nghiên cứu, phân tích thói quen của gần 406.000 người, đã phát hiện ra rằng các chất làm ngọt không dinh dưỡng như aspartame, sucralose và stevioside không có hiệu quả trong việc giảm cân, trên thực tế, có thể liên quan đến tăng cân và nguy cơ chuyển hóa tim nếu tiêu thụ thường xuyên.
Tốt hơn hết, bạn nên từ bỏ hoàn toàn đồ uống có đường.
2. Đồ ăn nhẹ “tốt cho sức khỏe”
Điều độ đóng một yếu tố rất lớn trong việc giảm cân, bất kể bạn đang ăn gì. Ngay cả khi bạn đang ăn một thanh protein thay vì bánh quy, việc xem bạn ăn bao nhiêu cũng quan trọng, nếu không muốn nói là hơn những gì bạn đang ăn.
Mặc dù hạnh nhân và bơ là những siêu thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng chúng vẫn giàu calo. Vì vậy, bạn có thể nạp quá nhiều calo mỗi ngày nếu bạn không tuân theo khẩu phần phù hợp, theo Eat This Not That!
3. Cắt bỏ bữa ăn
Cắt giảm bữa ăn thực sự có thể khiến bạn tăng cân. – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK
Theo Hội đồng Kiểm soát Calo, 17% người Mỹ mắc sai lầm lớn là bỏ bữa để giảm cân. Cắt giảm bữa ăn thực sự có thể khiến bạn tăng cân.
Theo ông Jim White, chủ sở hữu của Jim White Fitness Nutrition Studios, bạn không nên ăn ít hơn 1.200 calo mỗi ngày.
Ông Jim White nói Eat This, Not That!: Khi bạn không ăn đủ calo, quá trình trao đổi chất của bạn có thể chậm lại, bạn không có đủ năng lượng để tập luyện và có nhiều khả năng bạn sẽ ăn vô độ. Để giúp bản thân hài lòng suốt cả ngày mà không làm quá sức, hãy thử ăn một số món ăn nhẹ giàu protein.
4. Cắt giảm tất cả chất béo
Đã đến lúc xóa bỏ lầm tưởng rằng tất cả chất béo đều có hại cho bạn. Đúng vậy, chất béo chuyển hóa có thể gây ra một số thiệt hại lớn cho sức khỏe và cơ thể của bạn, nhưng bạn không thể loại bỏ tất cả chất béo khỏi chế độ ăn uống của mình.
Các loại thực phẩm như quả hạch, quả bơ và cá hồi đều chứa chất béo lành mạnh thực sự có thể giúp bạn trong hành trình giảm cân.
Chuyên gia dinh dưỡng Lori Zanini cho biết: Chất béo không chỉ giúp chúng ta hấp thụ nhiều vitamin từ chế độ ăn uống của mình mà còn giúp chúng ta no lâu hơn, điều này có thể hỗ trợ nỗ lực giảm cân.
Vì vậy, hãy ưu ái cơ thể của bạn và giữ cho chất béo lành mạnh trong đĩa của bạn (tất nhiên là có chừng mực).
5. Sống tại phòng tập thể dục
Đảm bảo rằng bạn tập thể dục đầy đủ là điều cần thiết để giảm cân, nhưng việc tập luyện quá sức không phải là lợi ích tốt nhất của bạn.
Chuyên gia dinh dưỡng và thể hình nổi tiếng Jay Cardiello lưu ý rằng nếu bạn tập thể dục một cách “ám ảnh”, bạn không cho cơ thể đủ thời gian để phục hồi và xây dựng lại.
Điều này thực sự có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và khiến bạn không tập gym trong vài tuần, dẫn đến tăng cân.
Để đảm bảo cơ thể bạn được phục hồi hoàn toàn, chuyên gia Cardiello khuyên bạn nên nghỉ tập thể dục một hoặc hai ngày mỗi tuần; cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn vì điều này.
6. Món tráng miệng
Tiết chế đồ ngọt hằng ngày chắc chắn là một điều tốt, nhưng cắt bỏ hoàn toàn có thể khiến bạn đi sai hướng trong việc giảm cân.
Trên thực tế, các nhà nghiên cứu Israel phát hiện ra rằng ăn một món ngọt vào bữa sáng có thể giúp bạn giảm cân.
Nhưng, điều đó không có nghĩa là bạn nên ăn hai lát bánh vào bữa sáng, mà chỉ một miếng sô cô la đen (loại ít nhất 70% ca cao) là đủ.
7. Gắn bó với cùng một thói quen tập luyện
Tập thể dục là quan trọng, nhưng tập đi tập lại các bài tập giống nhau trong nhiều tuần liền sẽ chẳng giúp ích gì cho bạn.
Sean M. Wells, huấn luyện viên cá nhân và chủ sở hữu tại Nutritional, giải thích: Nếu bạn đã tập cùng một bài tập trong vài tháng qua, cơ thể của bạn không còn bị thử thách nữa, nghĩa là nó sẽ không đốt cháy nhiều calo như bình thường. Vì vậy, nếu bạn thường tập kickboxing, hãy thử chuyển sang tập và tham gia các lớp học đạp xe…
8. Theo chế độ ăn kiêng không chứa gluten khi bạn không cần
Một chế độ ăn không có gluten là rất tốt nếu bạn thực sự không thể tiêu hóa gluten như những người bị bệnh Celiac hoặc các chứng nhạy cảm với gluten khác. Tuy nhiên, nếu cơ thể bạn có thể xử lý gluten, đôi khi việc dán nhãn không chứa gluten không phải là lợi ích tốt nhất của bạn.
Một nghiên cứu của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ đã chỉ ra rằng những người ăn ngũ cốc nguyên hạt có ít mỡ bụng hơn những người ăn ngũ cốc tinh chế.
Vì vậy, ăn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt thực sự có thể có lợi cho chế độ ăn uống của bạn.
9. Đóng gói trên protein
Mặc dù protein có thể giúp bạn cảm thấy no và xây dựng cơ nạc, đốt cháy calo nhưng ăn quá nhiều thì là điều không tốt.
Một nghiên cứu với 7.000 người bảo trợ được công bố trên tạp chí Clinical Nutrition cho thấy rằng những người ăn chế độ ăn giàu protein có nguy cơ tăng hơn 10% trọng lượng cơ thể trong suốt quá trình nghiên cứu so với những người ăn theo chế độ số lượng đề nghị, theo Eat This, Not That!
