Có nhiều nguồn protein giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh bằng cách cung cấp chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Mặc dù có bằng chứng cho thấy ăn quá nhiều protein làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim nhưng chế độ ăn ít protein cũng có hại cho sức khỏe tim mạch, do đó lượng protein phù hợp với bạn là rất quan trọng. Lý do là protein giúp duy trì khối lượng cơ nạc, mật độ khoáng xương, vận chuyển oxy và kháng thể, đồng thời hỗ trợ các con đường truyền tín hiệu trong cơ thể.
Loại thực phẩm giàu protein tốt nhất cho tim là những loại ít chất béo bão hòa và nhiều chất dinh dưỡng hỗ trợ tim, chẳng hạn như acid béo omega-3, kẽm, selen, vitamin nhóm B như B12 (cobalamin), B6 (pyridoxine), B2 (riboflavin).
Các nghiên cứu cho thấy việc thay thế thịt béo bằng cá, đậu, thịt gia cầm nạc và các loại hạt làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim. Những protein này cung cấp chất béo và chất xơ lành mạnh giúp thúc đẩy cholesterol tốt cũng như chống viêm tốt hơn. Nếu bạn đang muốn cải thiện lượng cholesterol và mức huyết áp thì đây là những loại protein tốt nhất cho tim.
1. Cá béo giàu omega-3 giúp tim khỏe
Các loại cá béo như cá hồi và cá mòi là một trong những thực phẩm tốt nhất cho tim vì chúng cung cấp acid béo omega-3, có liên quan đến mức chất béo trung tính tốt hơn, giúp ít tích tụ mảng bám hơn trong động mạch.
Cá hồi chứa 20g protein trong 100g nấu chín.
Cá mòi chứa 23g protein trong 100g nấu chín.
Các loại thực phẩm chứa protein lành mạnh tốt cho sức khỏe tim mạch.
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), có 3 loại omega-3 khác nhau: acid alpha-linolenic (ALA), acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA). Bạn nhận được ALA chủ yếu từ các nguồn thực vật, như hạt lanh, đậu nành nhưng DHA và EPA được tìm thấy trong cá và các loại hải sản khác. Cá mòi chứa nhiều acid béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, giúp giảm chất béo trung tính, một loại chất béo trong m.áu, đồng thời mang lại lợi ích chống viêm cho tim khỏe mạnh.
2. Tempeh cung cấp protein nạc có lợi cho tim
Món tempeh được làm từ đậu nành lên men, cung cấp protein nạc có lợi cho tim, đồng thời chứa men vi sinh và prebiotic thân thiện với đường ruột cũng như mangan. Mangan được biết đến là một chất làm giãn mạch giúp cải thiện lưu lượng m.áu, làm giảm khối lượng công việc của tim.
Tempeh chứa 17g protein trong 100g. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm làm từ đậu nành như tempeh, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Probiotic và prebiotic trong tempeh cũng đặc biệt tuyệt vời để giữ cho trái tim hoạt động tốt. Hệ vi sinh vật và sức khỏe tim mạch có mối liên hệ mật thiết.
3. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo hoặc không béo
Các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo chứa lượng chất béo bão hòa cao, có thể góp phần gây ra bệnh tim, vì vậy tốt nhất chỉ nên ăn những thực phẩm này một cách điều độ. Nhưng các phiên bản sữa chua không béo là một sự thay thế tuyệt vời. Sữa chua không béo cung cấp canxi, magie, kali có tác dụng hạ huyết áp và hỗ trợ duy trì nhịp tim đều đặn.
Sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp protein lành mạnh.
Trong 150g sữa chua Hy Lạp có 17g protein. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), người lớn nên ăn từ 2-3 khẩu phần (mỗi khẩu phần 100ml) sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo, trong khi t.rẻ e.m nên ăn 2 phần trở lên, thanh thiếu niên và người lớn t.uổi có thể ăn 4 phần.
4. Các loại đậu giàu protein tốt cho tim mạch
Đậu rất giàu protein từ thực vật. Ngoài ra, chất xơ hòa tan trong đậu giúp giảm mức cholesterol và giảm huyết áp. Theo Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, các loại đậu cũng rất giàu khoáng chất tăng cường sức khỏe tim mạch, như kali, kẽm và magie,…
5. Quả hạch
Các loại quả hạch rất giàu chất béo không bão hòa hỗ trợ tim và omega-3 giúp giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt. Quả óc chó là loại hạt có hàm lượng chất béo omega-3 tốt cho tim cao nhất nhưng những loại hạt khác đều là lựa chọn tốt.
Nghiên cứu cho thấy ăn đậu phộng và quả hạch 2 lần trở lên một tuần có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành từ 15 – 23% và nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn từ 13 – 19%.
6. Ức gà là nguồn protein nạc lành mạnh
Chọn các nguồn protein nạc như ức gà là một cách tuyệt vời để hạn chế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống. Trong 100g ức gà nấu chín có tới 26g protein. Ức gà cũng là nguồn cung cấp kẽm và vitamin B12 tuyệt vời, rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch vì vai trò của nó trong việc duy trì cấu trúc tim và bình thường hóa mức homocysteine. Homocysteine là một amino acid trong cơ thể. Nồng độ homocysteine bất thường có thể là dấu hiệu thiếu hụt vitamin nào đó. Nó cũng có mối liên quan với nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch.
Ức gà là nguồn protein nạc lành mạnh, giúp trái tim khỏe.
7. Đậu phụ
Đậu phụ là món chủ yếu trong nhiều chế độ ăn thuần chay và ăn chay, nhưng những người ăn thịt cũng có thể được hưởng lợi từ việc kết hợp đậu phụ vào chế độ ăn hàng ngày. Giống như tempeh, đậu phụ được làm từ protein đậu nành, giúp giảm cholesterol LDL và cung cấp ALA omega-3, tốt cho tim mạch. Hầu hết các lợi ích về sức khỏe tim mạch của đậu phụ được cho là đến từ isoflavone, một loại hợp chất thực vật có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm.
8. Các loại hạt
Các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt bí ngô cung cấp protein và chất béo omega-3 có lợi cho tim. Hạt giống là một nhóm thực phẩm lành mạnh đã được chứng minh là có lợi ích bảo vệ tim nhờ hàm lượng chất xơ và chất dinh dưỡng, theo một bài đ.ánh giá vào tháng 3 năm 2018 trên Tạp chí của Trường Cao đẳng Dinh dưỡng Hoa Kỳ.
Khám phá lợi ích sức khỏe của 7 loại hạt nhâm nhi ngày Tết
Ngày Tết, mọi người thường thích ăn các loại hạt không chỉ vì hương vị thơm ngon mà còn cung cấp chất dinh dưỡng thiết yếu, protein, chất béo có lợi cho tim, mang lại nhiều giá trị sức khỏe.
Hạnh nhân được coi là một trong số các loại hạt tốt nhất cho sức khỏe. Hạnh nhân là một “kho tàng” vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh. Những chất dinh dưỡng này có tác dụng kỳ diệu đối với sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng và sức khỏe tổng thể của chúng ta.
Hạnh nhân không chỉ giàu vitamin E mà còn cung cấp các khoáng chất quan trọng như magie, canxi và sắt. Magie giữ cho xương của chúng ta chắc khỏe và giúp điều hòa huyết áp, trong khi canxi và sắt góp phần giúp xương chắc khỏe và sản xuất năng lượng.
Hạnh nhân cũng có chất chống oxy hóa mạnh mẽ như flavonoid và hợp chất phenolic, giúp giải quyết chứng viêm và bảo vệ chống lại các bệnh mạn tính.
2. Quả óc chó tăng cường chức năng não bộ
Quả óc chó giúp cải thiện khả năng nhận thức, tăng cường trí nhớ và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức liên quan đến t.uổi tác.
Khi nói đến các loại hạt giúp tăng cường trí não, quả óc chó chiếm ưu thế hàng đầu. Quả óc chó chứa acid béo omega-3, chất chống oxy hóa và polyphenol là những chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe não bộ.
Chúng có tác dụng tốt đối với chức năng nhận thức, giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Quả óc chó còn chứa vitamin E và các chất chống oxy hóa mạnh khác như polyphenol, giúp bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa và ngăn chặn tình trạng viêm nhiễm.
3. Hạt điều giàu dinh dưỡng lành mạnh
Hạt điều được biết đến với kết cấu béo ngậy như kem và hương vị đặc biệt. Đáng ngạc nhiên là hàm lượng chất béo có trong hạt điều lại thấp hơn so với một số loại hạt khác. Hạt điều là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim.
Hạt điều còn là nguồn cung cấp dồi dào các khoáng chất thiết yếu, bao gồm đồng, kẽm và magie. Đồng đóng vai trò quan trọng trong sản xuất năng lượng, hình thành collagen và hấp thụ sắt, trong khi kẽm hỗ trợ chức năng miễn dịch và hỗ trợ chữa lành vết thương.
4. Hạt dẻ cười cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào
Hạt dẻ cười có giá trị dinh dưỡng cao mang đến nhiều công dụng cho sức khỏe.
Hạt dẻ cười hay còn gọi quả hồ trăn chứa rất nhiều dinh dưỡng. Những viên ngọc xanh nhỏ bé này không chỉ chứa nhiều chất xơ mà còn cung cấp lượng phytosterol và chất chống oxy hóa dồi dào.
Hạt dẻ cười được yêu thích vì khả năng cải thiện sức khỏe của tim, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, thành phần chống oxy hóa độc đáo của chúng bao gồm lutein và zeaxanthin, giúp tăng cường sức khỏe của mắt và làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do t.uổi tác.
5. Đậu phộng giàu chất béo có lợi cho tim
Mặc dù về mặt kỹ thuật được phân loại là cây họ đậu nhưng đậu phộng thường được coi là một phần của họ hạt do thành phần dinh dưỡng tương tự nhau. Chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ protein từ thực vật, chất béo có lợi cho tim cũng như nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau.
Đậu phộng đặc biệt được biết đến vì hỗ trợ sức khỏe tim mạch, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Nhâm nhi một chút đậu phộng rang cung cấp một lựa chọn ăn nhẹ ngon miệng và no cho mọi người ở mọi lứa t.uổi.
Hơn nữa, chúng còn cung cấp một lượng đáng kể folate – một loại vitamin B thiết yếu hỗ trợ tổng hợp DNA, sản xuất hồng cầu và sự phát triển của bào thai. Đậu phộng cũng chứa resveratrol, một chất chống oxy hóa mạnh có liên quan đến nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
6. Hạt thông – nguyên liệu bí mật cho món ăn ngon
Cùng với các loại hạt khác, hạt thông cũng là một trong những món ăn vặt được nhiều người yêu thích.
Hạt thông mang lại độ giòn tinh tế và hương vị bơ nhẹ, bổ sung cho nhiều sáng tạo ẩm thực. Ngoài hương vị thú vị, hạt thông còn cung cấp nhiều acid béo, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Khi dùng hạt thông, chất béo lành mạnh và các khoáng chất trong nó giúp hỗ trợ cơ thể duy trì lượng đường trong m.áu.
Hạt thông góp phần tăng cường sức khỏe của mắt, tăng mức năng lượng và thêm hương vị độc đáo cho các món ăn. Hàm lượng acid pinolenic cao trong hạt thông cũng có liên quan đến lợi ích ức chế sự thèm ăn và kiểm soát cân nặng. Hơn nữa, hạt thông là nguồn cung cấp chất sắt tốt, thúc đẩy vận chuyển oxy và sản xuất năng lượng, cũng như vitamin K, đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông m.áu và sức khỏe của xương.
7. Hạt macca (mắc-ca) cung cấp khoáng chất thiết yếu
Hạt macca được biết đến với kết cấu mềm mượt và hương vị phong phú, mang đến thành phần dinh dưỡng đặc biệt. Mặc dù chúng chứa hàm lượng chất béo cao hơn nhưng phần lớn bao gồm chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim, tương tự như chất béo có trong dầu oliu.
Hạt macca còn cung cấp chất xơ, các khoáng chất thiết yếu như magie và kali, đồng thời là nguồn mangan dồi dào, hỗ trợ sự phát triển của xương và hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể.
Các loại hạt thực sự là một món quà tuyệt vời từ thiên nhiên, không chỉ mang đến hương vị thơm ngon mà còn nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bằng cách kết hợp các loại hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, nâng cao chức năng nhận thức, kiểm soát cân nặng tốt hơn và sức khỏe tổng thể.
Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, hầu hết các loại hạt ngày Tết như hạt hướng dương, hạt bí, hạt dẻ, hạt điều… đều có lợi cho sức khỏe bởi chúng có nhiều năng lượng, có nhiều chất béo không bão hòa. Đây là những chất béo tốt cho sức khỏe, khi nhâm nhi các loại hạt nhiều chất béo sẽ hỗ trợ việc hấp thu các loại vitamin tan trong dầu nhiều hơn.
Tuy nhiên, điều cần chú ý là nên tiêu thụ các loại hạt ở mức độ vừa phải vì chúng chứa nhiều calo. Nếu bạn có những lo ngại hoặc dị ứng với bất kỳ loại hạt nào, tốt nhất nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được hướng dẫn cụ thể.
