Có thể nói, việc kiểm soát cân nặng không phải là một điều đơn giản, nhất là ở người gầy khó hấp thụ lâu năm. Bạn ăn nhiều nhưng không lên ký? Bạn muốn tăng cân nhưng không biết phải làm thế nào? Dưới đây là 9 cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ an toàn, hiệu quả tại nhà.
Thế nào được coi là người gầy, người nhẹ cân?
Thông qua chỉ số khối cơ thể (BMI), bạn sẽ có thể biết được bản thân thuộc nhóm nhẹ cân, bình thường hay béo phì. Đối với những người gầy, BMI 25 được coi là thừa cân và người có BMI > 30 là béo phì.
Công thức tính chỉ số khối cơ thể cụ thể như sau:
BMI = Trọng lượng cơ thể/ (Chiều cao x Chiều cao)
Bạn có thể sử dụng chỉ số BMI để xác định trọng lượng cơ thể thuộc nhóm nào, song điều này không phản ánh tình trạng sức khỏe của bạn.
Nguyên nhân dẫn đến tình trạng thiếu cân ở người gầy
Để tìm ra được cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ hiệu quả thì trước hết chúng ta cần nắm bắt được nguyên nhân khiến cho cơ thể khó tăng cân. Từ đó, bạn có thể xây dựng các phương pháp tăng cân phù hợp. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến khiến cho người gầy khó tăng cân.
Do cơ địa gen di truyền
Phần lớn nữ giới, nam giới gầy, ăn mãi nhưng không thể tăng cân là do cơ địa, yếu tố di truyền. Khả năng hấp thụ tự nhiên ở người gầy lâu năm kém nên thường rất khó tăng cân.
Cơ thể thiếu cân do bệnh lý
Bên cạnh yếu tố di truyền thì bệnh lý cũng là một trong những nguyên nhân khiến người gầy khó hấp thụ dưỡng chất. Khi cơ thể gặp phải các vấn đề về nhiễm trùng, chấn thương, nhu cầu hấp thụ năng lượng tăng cao khiến cho người chậm hoặc kho tăng cân.
Ngoài ra, một số loại bệnh lý khác ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa dinh dưỡng như: tiểu đường, bệnh viêm ruột, cường giáp,…
Stress, căng thẳng kéo dài
Áp lực công việc, căng thẳng, stress sẽ khiến cơ thể dễ bị suy nhược, dẫn tới tình trạng gầy khó tăng cân. Ngoài ra, việc lười vận động cũng có thể gây ra những tác động xấu, ảnh hưởng đến tinh thần, chế độ sinh hoạt và khả năng hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể. Nếu bạn đang gặp các vấn đề như trên thì nhất định không được chủ quan.
Thường xuyên bị mất ngủ
Theo các chuyên gia, mỗi người nên ngủ ít nhất 8 tiếng/ ngày để đảm bảo sức khỏe cho cơ thể. Việc bạn ngủ không đủ giấc, thường xuyên thức khuya sẽ khiến cho lượng calo tiêu hao nhanh. Khả năng hấp thụ cơ thể kém, chế độ sinh hoạt không hợp lý chính là một trong những nguyên nhân khiến cho cân nặng bị giảm sút.
Chế độ dinh dưỡng không đảm bảo
Nguyên nhân lớn nhất khiến cho người gầy khó hấp thụ là do chế độ dinh dưỡng không được đảm bảo. Cơ thể thiếu hụt các nhóm chất cần thiết như: sắt, kẽm, magie, vitamin, khoáng chất,…chế độ ăn uống bất thường kéo dài dẫn đến thói quen bỏ bữa, biếng ăn, thiếu hụt dinh dưỡng nghiệm trọng.
Biếng ăn và khả năng hấp thu kém
Thói quen ăn uống không lành mạnh hoặc cơ thể suy nhược, mệt mỏi khiến cho người gầy trở nên lười ăn, biếng ăn. Ngoài ra, rất có thể là khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng của cơ thể kém khiến cho người gầy khó tăng cân, không thể tăng cân hoặc tăng cân chậm.
Tác hại của việc thiếu cân
Dưới đây là một số hậu quả đáng lo ngại của tình trạng quá gầy:
Thiếu máu:
Với người gầy, khả năng hấp thụ và trao đổi chất thường gặp khó khăn, dẫn đến việc hấp thụ sắt, axit folic, và vitamin B12 kém hiệu quả hơn so với những người có cân nặng bình thường. Điều này có thể gây ra những triệu chứng thiếu máu như hoa mắt, chóng mặt và cảm giác mệt mỏi.
Suy giảm hệ miễn dịch:
Cơ thể thiếu cân thường khó khăn trong quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng, dẫn đến suy giảm hệ miễn dịch. Điều này làm cho cơ thể mất khả năng chống lại các bệnh thông thường làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
Suy giảm trí nhớ:
Người thiếu cân thường hấp thụ ít chất dinh dưỡng, đặc biệt là mỡ, ít hơn so với người có cân nặng bình thường. Điều này có thể dẫn đến thiếu hụt dưỡng chất cho não bộ, gây suy giảm trí nhớ, mất tập trung, và giảm khả năng hoạt động tay chân bình thường.
Nguy cơ loãng xương:
Người thiếu cân thường thiếu nhiều dưỡng chất trong cơ thể, đặc biệt là vitamin D. Sự thiếu hụt này có thể làm tăng nguy cơ phát triển chứng loãng xương và xương giòn, làm tăng khả năng gãy xương.
9 cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ tại nhà an toàn
Bổ sung thực phẩm giàu protein
Việc bổ sung các thực phẩm giàu Protein cũng là một trong những cách giúp bạn tăng cân hiệu quả. Protein (chất đạm) giữ vai trò quan trọng trong việc xây dựng cấu trúc cơ, tăng cơ. Bạn có thể cân nhắc sử dụng các loại thực phẩm giàu đạm trong các bữa ăn của mình. Một số loại thực phẩm mà bạn có thể tham khảo như: trứng, sữa, thịt gia cầm, thịt nạc, cá…hay thực phẩm thuần chay như: đậu, lạc,…
Nạp thêm calo cho cơ thể
Đối với những bạn gầy khó hấp thụ lâu năm thì việc nạp thêm calo vào cơ thể là một trong những biện pháp tăng cân khả thi, có thể áp dụng. Tuy nhiên, bạn không nên hiểu sai nạp thêm calo là ăn thật nhiều, ăn uống “không tổ chức”.
Để giúp người gầy khó hấp thu tăng cân tự nhiên thì một chế độ ăn uống lành mạnh, cung cấp đủ lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày sẽ giúp bạn đạt được cân nặng mong muốn, vừa đảm bảo được sức khỏe của bản thân.
Ưu tiên chọn thực phẩm giàu dưỡng chất
Trong thực đơn ăn uống của người gầy, việc lựa chọn những loại thực phẩm giàu dưỡng chất sẽ giúp cơ thể tăng cân nhanh, lành mạnh. Một số loại thực phẩm giúp tăng cân mà bạn có thể tham khảo trong thực đơn của mình:
– Sữa nguyên kem, phô mai: đây là nguồn thực phẩm giúp bổ sung các chất dinh dưỡng, nhiều protein, calo.
– Trứng: loại thực phẩm giàu đạm, canxi và các axit amin có lợi cho cơ thể.
– Thịt đỏ (thịt bò, thịt trâu,..): cung cấp protein, vitamin B, sắt và calo.
– Cá ngừ: Cung cấp chất đạm, chất béo tốt cho cơ thể.
– Trái cây tươi/ khô: Sử dụng trái cây sau bữa ăn sẽ giúp bổ sung carbohydrate, vitamin và khoáng chất hỗ trợ tốt cho việc tăng cân, cơ thể khỏe mạnh.
Bổ sung thực phẩm giàu carbohydrate và chất béo
Có cách nào tăng cân cho người gầy hiệu quả? Đây là vấn đề của rất nhiều bạn quan tâm. Bên cạnh việc nạp thêm calo và đạm thì những loại thực phẩm có chứa chất béo và carbohydrate phù hợp cũng hỗ trợ tăng cân cho người gầy lâu năm hiệu quả. Bạn có thể bổ sung Carbohydrate và chất béo tốt cho sức khỏe thông qua: gạo, trái cây, bơ, dầu thực vật,…
Tăng khẩu phần ăn
Bên cạnh các bữa chính, bạn nên ăn thêm các bữa phụ để giúp tăng cân nhanh và hiệu quả. Trong các bữa phụ, bạn nên ưu tiên lựa chọn những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng để bổ sung năng lượng cho thể. Song, bạn tuyệt đối không được lạm dụng những sản phẩm không lành mạnh đặc biệt là đồ ăn nhanh bởi những loại thực phần này sẽ khiến cho bạn bị béo phì. Thay vào đó, bạn có thể tham khảo những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như: trái cây, các loại hạt, sữa hạt, sữa chua,…
Duy trì chế độ ăn dài ngày
Việc tăng cân ở những bạn gầy lâu năm sẽ tốn nhiều thời gian nên việc duy trì chế độ ăn uống dài ngày là vô cùng quan trọng. Bởi khi nhịn ăn cơ thể sẽ buộc phải tiêu hao lượng calo dự trữ, cơ thể không hấp thu sẽ khiến người gầy càng gầy đi.
Ăn đủ chất xơ, uống đủ nước
Một nguồn dinh dưỡng quan trọng không thể thiếu trong bữa ăn của người gầy khó tăng cân chính là rau xanh và trái cây. Các loại thực phẩm này sẽ giúp cho cơ thể bổ sung chất xơ, vitamin nuôi dưỡng cơ thể khỏe mạnh. Ngoài ra, bạn nên uống nhiêu người, khoảng 1 – 2 lít nước mỗi ngày.
Ổn định lại chế độ sinh hoạt cho hợp lý
Như đã nêu, một trong những nguyên nhân khiến cho người gầy khó tăng cân chính là chế độ sinh hoạt không khoa học. Bạn thường xuyên gặp phải căng thẳng, áp lực trong công việc, học tập, việc ăn uống trở nên không còn ngon miệng. Bạn thường xuyên thức khuya, bỏ bữa?
Cách để tăng cân cho nữ gầy khó hấp thụ chính là xây dựng lại chế độ sinh hoạt khoa học, ăn đúng bữa, ngủ đúng giấc. Có như vậy, cân nặng của bạn sẽ có được sự thay đổi.
Tăng cường tập luyện thể dục, thể thao
Bên cạnh chế độ ăn uống, việc tập luyện thể dục thể thao cũng là một cách giúp người gầy tăng cân tự nhiên tại nhà hiệu hiệu quả. Việc tập luyện sẽ khiến cơ thể bị tiêu hao năng lượng, kích thích sự thèm ăn. Ngoài ra, các bài tập tăng cân cũng sẽ giúp rèn luyện cơ thể, cơ thể trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.
Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ với chế độ dinh dưỡng
Tăng cân bằng cách uống bia với trứng gà
Cách gia tăng cân nặng tại nhà thông qua chế độ dinh dưỡng có thể được thực hiện bằng cách kết hợp uống bia với trứng gà.
Trứng gà là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể như Protein, Lipit, Gluxit, và một số loại vitamin cần thiết. Do đó, trứng gà được coi là một thực phẩm không thể thiếu khi bạn đang cố gắng tăng cân một cách hiệu quả.
Đặc biệt, việc kết hợp trứng gà với bia không chỉ cung cấp lượng dinh dưỡng đa dạng mà còn có thể kích thích hệ tiêu hóa, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể. Sự kết hợp này có thể giúp cơ thể bạn trở nên đầy đặn hơn và hỗ trợ quá trình tăng cân một cách hiệu quả.
Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ với cách uống bia và sữa đặc
Tăng cân có thể được thực hiện thông qua việc kết hợp uống bia và sữa đặc, đây là một phương pháp an toàn và hiệu quả cho người gầy ở độ tuổi trưởng thành.
Sữa đặc chủ yếu được làm từ sữa bò và đường, chúng cung cấp một lượng lớn calo, giúp bổ sung năng lượng và thúc đẩy quá trình tăng cân nhanh chóng. Ngoài ra, sữa đặc là nguồn giàu Vitamin A và Vitamin B1, lành mạnh đặc biệt cho những người có cơ địa gầy yếu.
Bia chứa nhiều chất dinh dưỡng như axit folic, vitamin, sắt, và canxi, làm cho nó trở thành một liều thuốc tăng cân tự nhiên cho cả nam và nữ. Khi kết hợp với sữa đặc, hỗn hợp này có thể giúp kiểm soát quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể, hỗ trợ quá trình tăng cân một cách hiệu quả và an toàn.
Uống tinh bột nghệ tăng cân
Tăng cân có thể được đạt được bằng cách sử dụng tinh bột nghệ, một phương pháp an toàn và hiệu quả cho những người trẻ gầy.
Curcumin, một thành phần quan trọng trong tinh bột nghệ, đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện quá trình tiêu hóa. Thông qua việc tăng cường hệ tiêu hóa, Curcumin giúp cơ thể tăng cường sự thèm ăn, đồng thời cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn một cách hiệu quả hơn.
Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ bằng bột ngũ cốc
Nếu bạn đang phân vân về lựa chọn thực phẩm để đạt được cân nặng mong muốn, hãy tích hợp vào chế độ ăn hàng ngày một hộp ngũ cốc, đặc biệt là các loại ngũ cốc nguyên cám. Kết hợp chúng với bát yến mạch sẽ tạo ra một thực đơn tăng cân tuyệt vời. Thực phẩm này cung cấp nhiều năng lượng, canxi và protein đồng thời tốt cho sức khỏe tổng thể.
Tăng cân nhanh với sữa đặc
Sữa đặc với thành phần chính là sữa bò và đường là một lựa chọn khác để tăng cân nhanh chóng. Việc bổ sung sữa đặc vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ cung cấp lượng calo dồi dào, giúp bạn đạt được cân nặng mong muốn trong thời gian ngắn.
Bơ đậu phộng và bánh mì hỗ trợ tăng cân hiệu quả
Việc kết hợp bơ đậu phộng và bánh mì là một phương pháp hiệu quả để hỗ trợ tăng cân một cách nhanh chóng và an toàn, đặc biệt là đối với người trẻ gầy.
Bơ đậu phộng chứa đựng nhiều protein, vitamin, và calo, giúp cơ thể hấp thụ một lượng calo lớn hơn. Bơ không chỉ có lợi ích về mặt tăng cân mà còn mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng cho sức khỏe. Việc bổ sung bơ đậu phộng vào chế độ ăn sáng và ăn chiều là một lựa chọn khôn ngoan.
Chỉ cần một lát bánh mì kết hợp với bơ đậu phộng có thể cung cấp lên đến 192 calo và một lượng protein đáng kể, tạo nên một bữa ăn tăng cân hữu ích và ngon miệng.
Tăng cân thông qua việc sử dụng phô mai là một lựa chọn hữu ích, được xem như “vị vua dinh dưỡng” do chứa đựng hàm lượng dinh dưỡng cao và có lợi cho sức khỏe.
Một phần phô mai cung cấp khoảng 69 calo và chứa nhiều thành phần quan trọng như sữa, protein, canxi, chất béo và cholesterol có ích. Sự kết hợp này chắc chắn sẽ giúp những người gầy tăng cân một cách hiệu quả. Tuy nhiên, quan trọng nhất là chỉ nên bổ sung phô mai vào chế độ ăn tăng cân hằng ngày một cách vừa đủ, nhằm tránh tăng cao mức độ cholesterol trong cơ thể.
Gợi ý thực đơn 5 ngày tăng cân cho người gầy khó hấp thụ
Ngày 1:
Bữa sáng: 1 ổ bánh mì/ 1 tô phở, 1 ly ngũ cốc và 1 trái chuối
Bữa trưa: 3 bát cơm, 100g thịt bò xào nấm, cá kho và một ly sữa.
Bữa tối: 2 bát cơm, 100g thịt, canh cá và trái cây tùy ý.
Bữa phụ (xen kẽ các bữa chính): Trái cây hoặc sữa hạt
Ngày 2:
Bữa sáng: 1 ổ bánh mì, 1 ly sữa và 1 quả chuối
Bữa trưa: 3 bát cơm, 1 chén cạnh móng giò hầm đu đủ, thịt kho và 1 trái chuối.
Bữa tối: 2 bát cơm, 1 đĩa rau xanh, 1 – 2 khúc cá, 1 ly ngũ cốc.
Bữa phụ: trái cây hoặc sữa tăng cân.
Ngày 3:
Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm, 1 ly sữa hạt và 1 quả chuối
Bữa trưa: 2 bát cơm, 2 quả trứng luộc, 1 đĩa bông cải xanh, 1 tô canh và 1 quả chuối chín.
Bữa tối: 2 chén cơm, 1 tô canh, thịt bò xào cải xanh, táo xanh
Bữa phụ: trái cây, nước ép hoa quả hoặc sữa hạt
Ngày 4:
Bữa sáng: 1 tô bún riêu, 1 cốc sữa hạt, chuối chín
Bữa trưa: 3 bát cơm, 1 bát cạnh ra, mực xào, cá và trái cây chín.
Bữa tối: 2 chén cơm, 100g thịt heo luộc, rau xanh và trái cây
Bữa phụ: sữa hạt, sữa chua hoặc sữa tăng cân.
Ngày 5:
Bữa sáng: 1 bát bún chả, 1 cốc sữa và trái cây
Bữa trưa: 3 chén cơm, rau xanh, thịt kho tàu, 1 bát canh và trái cây
Bữa tối: 2 chén cơm, canh bí đỏ, cá ngừ và trái cây.
Bữa phụ: trái cây hoặc sữa hạt
Một số lưu ý quan trọng khi xây dựng thực đơn cho người gầy
Để tăng cân tự nhiên an toàn thì việc xây dựng thực đơn khoa học, giàu dinh dưỡng là vô cùng quan trọng. Điều này sẽ giúp đảm bảo độ ăn toàn, tránh gây ra các tác động ngược. Dưới đây là một số lưu ý mà bạn cần nắm khi xây dựng thực đơn cho người gầy khó hấp thụ.
Hạn chế ăn quá nhiều đường
Nếu bạn có suy nghĩ tăng cân bằng cách sử dụng nhiều loại thực phẩm có chứa nhiều calo, đường như socola, bánh ngọt, đồ uống có gas thì hoàn toàn sai lầm rồi nha. Bởi việc ăn quá nhiều đường gây ảnh hưởng đến sức khỏe, dẫn đến sự suy giảm insulin trong cơ thể.
Hạn chế sử dụng chất béo bão hòa
Những loại thực phẩm như đồ chiên rán, thức ăn nhanh, nội tạng động vật chứa chủ yếu là chất béo bão hòa. Khi bạn nạp quá nhiều chất béo vào cơ thể sẽ dễ làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh mỡ máu.
Hạn chế ăn quá nhiều trong một bữa
Khi xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy khó hấp thu, bạn nên lựa chọn những loại thực phẩm lành mạnh với một lượng vừa đủ thay vì nhồi nhét quá nhiều. Việc ăn quá nhiều trong một bữa khiến cho cơ thể dễ bị đầy đủ, khó tiêu.
Bài tập thể hình giúp tăng cân cho người gầy hiệu quả
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, việc luyện tập thể hình cũng giúp kích thích sự thèm ăn, hỗ trợ tăng cân cho người gầy lâu năm. Một số bài tập giúp tăng cân cho người gầy lâu năm mà bạn có thể tham khảo như sau:
– Bài tập Jump Squat: Bằng việc bật nhảy kết hợp squat 10 -15 lần liên tiếp sẽ giúp cho vòng 3 của bạn nảy nở hơn.
– Bài tập Dumbbell Split Squat với tạ: Bài tập này sẽ giúp cho các nhóm cơ đặc biệt là vùng cơ đùi của bạn trở nên săn chắc.
– Bài tập hít đất: Hỗ trợ phát triển cơ ngực, vai, bụng.
– Bài tập Reverse Lunge and Kick: Các động tác trong bài tập này sẽ giúp cho các khớp gối vận động, phát triển cơ bắt ở các vùng như đùi, mông.
Những câu hỏi liên quan
Thực phẩm nào chứa nhiều calo?
Dưới đây là một số thực phẩm chứa lượng calo cao là lựa chọn tốt cho những người muốn tăng cân một cách nhanh chóng:
- Cơm trắng
- Thịt bò
- Bơ đậu phộng
- Phô mai
- Sô cô la
- Cá ngừ
- Cá hồi
- Trứng
Những thực phẩm này không chỉ giúp tăng cường calo mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng làm tăng cân một cách lành mạnh và hiệu quả.
Trái cây nào hỗ trợ tăng cân?
Trái cây, từ lâu đã được coi là một nguồn dưỡng chất quan trọng và là một món quà quý báu của thiên nhiên. Chúng không chỉ giúp cải thiện nhan sắc mà còn bổ sung đầy đủ các loại vitamin cho cơ thể. Đối với những người muốn tăng cân một cách hiệu quả, có một số loại trái cây nên được tích hợp vào chế độ dinh dưỡng:
Chuối: Nó là một nguồn calo cao, giàu chất đạm và carbohydrate, là lựa chọn tốt để bổ sung năng lượng.
Bơ: Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh và calo, giúp tăng cường lượng calo hấp thụ.
Dừa: Dừa cung cấp calo từ chất béo và carbohydrate, đồng thời là nguồn khoáng chất quan trọng.
Xoài: Xoài chứa nhiều đường và calo, làm tăng nhu cầu năng lượng của cơ thể.
Hồng xiêm: Hồng xiêm là nguồn calo cao, cũng chứa nhiều chất xơ và vitamin.
Dứa: Dứa không chỉ giàu calo mà còn chứa enzyme giúp tiêu hóa tốt.
Việc tích hợp những loại trái cây này vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp tăng cân một cách khoa học và lành mạnh.
Có nên sử dụng thuốc tăng cân hay không?
Hiện nay, với sự hỗ trợ từ các nghiên cứu khoa học, có nhiều sản phẩm y học được phát triển để hỗ trợ quá trình tăng cân một cách hiệu quả. Những sản phẩm này có thể là lựa chọn tốt cho những người gầy muốn đạt được cân nặng mong muốn một cách nhanh chóng.
Tuy nhiên, nếu bạn thiếu cân và muốn đạt được chỉ số cân nặng một cách lành mạnh, việc hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thực đơn hàng ngày, kết hợp với thời gian làm việc hợp lý và việc tập thể dục đều đặn là những phương pháp được khuyến khích. Việc này không chỉ giúp cân nặng tăng lên mà còn đảm bảo sức khỏe và phát triển cơ bắp một cách toàn diện.
Cũng như giảm cân, việc tăng cân ở người gầy khó hấp thu không phải là điều dễ dàng bởi bạn cần trang bị những kiến thức, sự kiên trì, kiên nhẫn. Hy vọng rằng, những cách tăng cân cho người gầy khó hấp thu trên đây hữu ích, giúp bạn lựa chọn được phương pháp tăng cân hiệu quả.
Thùy Linh (Tổng hợp)
