Tập luyện thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng sức mạnh cơ bắp và khả năng vận động, nhưng việc nghỉ tập vài tuần hoặc cả tháng sẽ khiến mọi thứ bị đảo chiều.
Khi nói đến việc rèn luyện cho tim mạch và cơ bắp, người ta có câu: Dùng nó hoặc mất nó. Tập luyện thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng sức mạnh cơ bắp và khả năng vận động, nhưng việc nghỉ tập vài tuần hoặc cả tháng sẽ khiến mọi thứ bị đảo chiều.
Điều đó không có nghĩa ngày nghỉ ngơi không quan trọng. Nhìn chung, những khoảng nghỉ ngắn có thể giúp bạn nạp lại năng lượng thể chất lẫn tinh thần. Nhưng nếu có thể, đừng kéo thời gian nghỉ tập ra quá dài, tránh bị nản chí khi quay trở lại.
Cơ thể thay đổi thế nào khi ngừng tập luyện?
Tiến sĩ Kevin Stone, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình và là tác giả cuốn sách “Play Forever: How to Recover From Injury and Thrive”, cho biết: “Cơ thể thích nghi với sự kích thích mà bạn đáp ứng. Cơ bắp sẽ quen với căng thẳng và testosterone, adrenaline và endorphin – tất cả những điều tuyệt vời có được từ việc tập thể dục. Khi bạn bỏ tập, cơ thể sẽ bắt đầu một chương trình mất cơ”.
Để hiểu về tình trạng suy giảm thể lực, bạn cần biết việc không hoạt động ảnh hưởng đến hệ thống tim mạch và sức mạnh cơ bắp của mình như thế nào.
Edward Coyle, giáo sư về vận động học và giáo dục sức khỏe tại Đại học Texas ở Austin, cho biết tập thể dục thường xuyên giúp cơ thể cung cấp oxy và chất dinh dưỡng đến các mô một cách hiệu quả hơn, bởi vậy một trong những điều đầu tiên suy giảm khi bạn không tập luyện là sức chịu đựng của tim mạch.
Mọi người sẽ trải qua thay đổi lớn nhất về khả năng tập luyện sau 3 tuần ngừng tập.
Coyle cho biết chỉ sau vài ngày không tập luyện, lượng huyết tương lưu thông trong cơ thể sẽ giảm đi, dẫn đến một loạt thay đổi khác về tim mạch. Sau 12 ngày, tổng lượng m.áu mà tim bơm mỗi phút giảm đi, cùng với lượng m.áu được cung cấp oxy cho cơ và các tế bào khác – được đo bằng chỉ số VO2 tối đa.
Nếu quay lại phòng tập vào thời điểm này, bạn sẽ chỉ nhận thấy sự khác biệt nhỏ về hiệu suất. Nhịp tim có thể nhanh hơn một chút và hơi thở của bạn nặng nề vì cơ thể phải làm việc nhiều hơn để bơm m.áu và oxy đến nơi cần thiết.
Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng trong khoảng thời gian 3 tuần, mọi người sẽ trải qua những thay đổi lớn nhất về khả năng tập luyện, khi năng lượng do ty thể tạo ra cho các tế bào cơ giảm đi đáng kể. “Điều đó có nghĩa là tập thể dục sẽ mệt hơn”, Coyle nói.
Sức mạnh của cơ suy giảm chậm hơn sức khỏe tim mạch. Sau 8 tuần, việc dừng tập luyện cuối cùng cũng bắt đầu ảnh hưởng đến kích thước và sức mạnh cơ bắp.
Coyle cho biết đối với các bài tập nâng tạ hoặc tăng cường sức mạnh, số lần nâng tối đa mà bạn có thể thực hiện cũng như số lần lặp lại sẽ giảm. Bạn có nhiều khả năng bị đau nhức cơ một hoặc hai ngày sau khi tập luyện.
Mức độ suy giảm thể lực của mỗi người khác nhau phụ thuộc vào t.uổi tác, di truyền, lối sống, chế độ ăn uống và mức độ tập luyện trước đó.
Các nghiên cứu cho thấy người lớn t.uổi giảm thể lực với tỷ lệ gần gấp đôi so với những người 20-30 t.uổi. Và trong khi những người tập luyện liên tục trong nhiều tháng hoặc nhiều năm có thể bị giảm thể lực với tốc độ tương tự như những người tập thể dục giải trí hay chỉ tập cuối tuần, thì những vận động viên bắt đầu nghỉ tập ở mức thể lực cao hơn “sẽ mất nhiều hơn”, theo bác sĩ Coyle.
Thời gian để khôi phục thể lực ban đầu
Dù việc mất cơ bắp xảy ra sau một thời gian ngừng tập luyện khiến nhiều người băn khoăn, tin vui là đa số chúng ta thường không đột ngột ngừng mọi hoạt động thể chất giống như cách các thành viên tham gia cuộc nghiên cứu đã làm.
Để khôi phục lại sức mạnh cơ bắp, nhiều người sẽ phải tốn nhiều gấp 2-3 lần thời gian nghỉ tập.
Ví dụ khi đi du lịch và mắc kẹt lại vì thời tiết xấu, bạn vẫn có thể tập thể dục nhẹ nhàng với tạ, đi bộ và leo cầu thang nhiều nhất có thể, hoặc tập các bài thể lực cường độ cao trong thời gian ngắn.
“Nếu bạn dành vài phút mỗi ngày để tập luyện xen kẽ, điều đó là đủ để giữ cho lượng m.áu tăng và ty thể tương đối cao”, Coyle cho biết.
Nếu là một vận động viên thi đấu, việc giảm dần cường độ hoặc tần suất tập luyện ngay trước hoặc sau một cuộc thi hoặc trận đấu lớn thực sự có thể mang lại lợi ích, miễn là bạn có chủ ý khi làm như vậy. Ví dụ, nhiều vận động viên lên kế hoạch tập luyện trong hai hoặc ba tuần để cơ thể có thời gian phục hồi nguồn nhiên liệu glycogen và cơ bắp.
Những người cần nghỉ ngơi lâu hơn có thể thử tập luyện chéo hoặc chuyển sang một môn thể thao khác, như trượt băng hoặc bơi lội. Hoặc có thể tập trung vào việc cải thiện khả năng giữ thăng bằng thông qua các lớp thể dục nhịp điệu hoặc khiêu vũ để giữ cho các cơ giống nhau hoạt động theo những cách khác nhau.
“Thể lực tổng thể là sự kết hợp của nhiều yếu tố. Nó không chỉ là sức mạnh cơ bắp và sức khỏe tim mạch”, Coyle cho hay.
Nếu bạn đã không hoạt động thể chất trong một thời gian, đừng thất vọng. Giống như việc nghỉ thi đấu là một phần thường xuyên của bất kỳ môn thể thao nào, việc tập luyện để lấy lại vóc dáng là điều có thể thực hiện được – và dễ dàng hơn – đối với những người tập thể dục thường xuyên.
Nghiên cứu cho thấy thời gian nghỉ kéo dài làm giảm thể lực đáng kể nhưng trình độ của đa số người tập thể dục vẫn cao hơn những người ít vận động cả đời. Cụ thể, mặc dù các sợi cơ có thể co lại trong thời gian nghỉ dài, chúng không biến mất hoàn toàn và vẫn giữ lại “bộ nhớ cơ” phân tử có thể giúp chúng phục hồi trở lại nhiều tháng sau khi bạn ngừng tập thể dục. Nói cách khác, bạn đã sẵn sàng để lấy lại sức mạnh và sức bền nhanh hơn nhiều so với khi bạn bắt đầu tập lần đầu tiên.
Tiến sĩ Coyle cho hay bạn có thể lấy lại khoảng một nửa thể lực của mình sau 10-14 ngày nếu tập luyện với cường độ vừa phải. Sau đó, thời gian cần thiết để đưa phần thể lực còn lại của bạn trở lại mức ban đầu tùy thuộc vào mức độ bắt kịp của bạn.
Một nghiên cứu cho thấy người lớn t.uổi cần tập luyện lại khoảng 8 tuần sau 12 tuần nghỉ ngơi. Bằng chứng khác cho thấy các vận động viên thi đấu có thể cần tập luyện lại gấp 2-3 lần thời gian họ nghỉ tập.
Muốn nhanh chóng phục hồi thể lực, có thể tập luyện trở lại với cường độ cao hơn.
Khi xây dựng lại thể lực, hãy bắt đầu bằng cách đặt mục tiêu tập luyện trong một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày mà không phải lo lắng về sức mạnh hay cường độ của mình. Khi đã có thể thoải mái đi bộ hoặc chạy bộ 30 phút mỗi ngày trong 2-3 tuần, bạn có thể bắt đầu tăng tốc độ chạy bộ. Nếu muốn quay lại nâng tạ ở phòng tập, hãy bắt đầu với mức tạ thấp và sau đó tăng dần.
Nhiều huấn luyện viên cá nhân khuyên nên tăng tốc độ tập không quá 10% mỗi tuần. Nhưng thay vì tuân theo một con số cụ thể, hãy điều chỉnh thói quen dựa trên cảm giác của cơ thể.
Nếu bạn không đủ thời gian để tập luyện lại trong vài tuần hoặc muốn lấy lại vóc dáng nhanh hơn, có thể tập luyện cường độ cao hơn hoặc kết hợp tập luyện xen kẽ để đẩy nhanh quá trình. Tiến sĩ Coyle nói: “Cường độ càng cao, thì sự phục hồi càng nhanh”.
Lợi ích bất ngờ từ những loại cây quen thuộc trồng trong nhà mùa hè
Nhiều loại cây trồng trong nhà không chỉ mang đến vẻ đẹp mà còn có tác dụng thanh lọc bầu không khí khiến gia chủ cảm thấy dễ chịu.
Cây lưỡi hổ
Đây là cây phù hợp để trồng trong phòng ngủ vì ban đêm nó cung cấp oxy cho gia chủ. Nhờ oxy từ cây lưỡi hổ, bạn sẽ cảm thấy không gian dễ chịu, mát mẻ hơn. Từ đó, giấc ngủ của cả nhà thoải mái nên lúc thức dậy sẽ tràn đầy năng lượng.
Loại cây này có thân dạng dẹt, mọng nước. Nhìn từ xa dáng nhọn nhưng phần thân mềm nên không lo bị xây xát khi chạm vào.
Ảnh: SN
Bên cạnh đó, theo nghiên cứu của NASA, loại cây này còn có thể hấp thụ các chất như formaldehyde, nitrogen oxide.
Theo quan niệm trong phong thủy, cây lưỡi hổ với những lá sắc nhọn được cho là mang sức mạnh của chúa sơn lâm chống lại những điều kém may mắn, mang tài lộc cho gia chủ.
Cây nha đam
Dân gian vẫn thường nghe đến nha đam với nhiều tác dụng cho sức khỏe. Loại lá này giúp chữa trị da bị cháy nắng hiệu quả. Nha đam còn giúp giảm nhiệt độ trong nhà và lọc chất formaldehyde trong không khí.
Lá nha đam mọng nước, trong lớp vỏ là dịch nhầy. Về mặt thẩm mỹ, cây nha đam không quá lớn nên được nhiều gia chủ chọn trồng bởi giúp tô điểm cho không gian sống.
Ảnh: House
Ưu điểm của cây nha đam là dễ trồng. Chúng có thể sinh trưởng ngay cả trong điều kiện hạn hán, không có nước tưới. Vì vậy, nếu bạn quên tưới nước, nha đam vẫn có thể phát triển.
Khoảng 6 tháng từ khi trồng, nha đam cho thu hoạch lá. Phần ruột bên trong lớp vỏ xanh được dùng rất nhiều trong cuộc sống.
Trong phong thủy, quan niệm từ xưa là cây nha đam mang đến phúc khí, tốt nhất là đặt trên bàn làm việc. Bởi cây nha đam thuộc hành mộc, mang đến tài lộc và may mắn.
Cây cau vàng
Cây cau vàng là loại được nhiều người lựa chọn để trồng trong nhà và khá phổ biến. Từ gốc của cây phân ra nhiều nhánh, cao 1-2m.
Nhìn vào cây cau vàng có tốc độ phát triển nhanh, cành lá sum suê tượng trưng cho may mắn và tài lộc. Ngoài ra, trồng cây này còn giúp thanh lọc không khí mang đến sự mát mẻ cho không gian sống, giảm nhiệt độ.
Ảnh: Dream
Một số nghiên cứu còn cho thấy, cây cau vàng còn có thể hấp thụ các khí độc, loại bỏ kim loại nặng từ đó giữ cho căn nhà có bầu không khí trong lành.
Cây dương xỉ Boston
Loại cây này được trồng trong nhà rất nhiều nhờ màu lá xanh, có khả năng lọc không khí mang đến cho căn nhà bạn sự dễ chịu, mát mẻ.
Dương xỉ Boston có nguồn gốc từ vùng Mexico, Trung và Nam Mỹ. Ưu điểm lớn nhất của cây dương xỉ là chúng không cần chăm sóc quá nhiều, dễ sống dù là môi trường trong nhà.
Ảnh: Garden
Bên cạnh thanh lọc cơ thể, dương xỉ Boston còn giúp phục hồi độ ẩm, tăng độ ẩm cho căn nhà. Nghiên cứu của NASA cho thấy, loại cây này có thể hấp thụ formaldehyde – chất có thể gây ô nhiễm môi trường phát ra từ sơn, mỹ phẩm, thuốc và các đồ dùng làm từ gỗ…
Cây trường sinh
Đây là loại cây có lá nhỏ, hình tròn, mặt lá nhẵn bóng, mọng nước. Loại cây này có thể lọc các chất độc như formaldehyde, carbon monoxide và trichloroethylene nhờ vậy không khí trong nhà sẽ dễ chịu, trong lành hơn.
Ảnh: Plant
Cây trường sinh tương đối dễ trồng, môi trường sống của nó là mức nhiệt độ mát mẻ cao nhất khoảng 25 độ C. Cây trường sinh đòi hỏi độ ẩm ở đất, cần tưới nước thường xuyên, tránh tiếp xúc với ánh sáng mặt trời quá lâu.
Với kích thước nhỏ, cây trường sinh phù hợp đặt ở bàn làm việc. Khi đặt cây này, bạn sẽ cảm thấy tinh thần thư giãn, bớt căng thẳng.
Cây trầu bà
Trầu bà là loại cây có nguồn gốc từ Indonesia, dây leo, thân mềm, lá màu xanh hình tim. Chúng còn có tên là hoàng kim, thạch cam tử…
Ảnh: Afternoon
Ngoài tác dụng giúp làm dịu không khí trong nhà, trầu bà không tốn công chăm sóc như những loại cây khác; vì vậy hợp với những người không có nhiều thời gian. Cây trầu bà có thể giúp thanh lọc không khí, loại bỏ các khí như xylen, benzen, carbon monoxide cũng như formaldehyde.
Một yếu tố khác khiến trầu bà được chọn trồng nhiều là lá xanh tươi quanh năm, hình trái tim đẹp mắt.
