Đi bộ là một hoạt động không khó thực hiện nhưng lại đem đến hiệu quả sức khỏe rất tốt cho người tập. Với bộ môn này, có một số đặc điểm mà bạn cần lưu ý.
Đi bộ cũng cần có kỹ thuật
Thạc sĩ Lê Đình Hải là huấn luyện viên điền kinh của Trung tâm huấn luyện kỹ thuật thể thao tỉnh Khánh Hòa, và cũng là người huấn luyện trực tiếp cho vận động viên Trần Nhật Hoàng xuất sắc đoạt trọn 3 huy chương vàng ở tất cả cự ly chạy 400 m (cá nhân và tiếp sức) tại SEA Games 30 năm 2019.
Người dân đi bộ tập thể dục tại Công viên Gia Định (Q. Gò Vấp, TP.HCM). Ảnh NHẬT THỊNH
Ông Hải chia sẻ: “Đi bộ hay chạy bộ đều là những hoạt động cơ bản của con người thuộc môn điền kinh và đều cần sức bền tốt. Riêng môn đi bộ, cần thêm yếu tố dẻo dai của hông, trong khi chạy bộ thêm phần tốc độ. Cả đi bộ và chạy bộ đều giúp các cơ bắp của bạn (đùi trước, đùi sau, cơ hông, cơ bắp chân) được săn chắc, m.áu lưu thông tốt, cơ thể giảm bớt lượng calo dư thừa. Nếu đi bộ thường xuyên từ khoảng nửa tiếng trở lên mỗi ngày (4 – 5 ngày/tuần) sẽ cải thiện giấc ngủ cho bạn, cơ thể dẻo dai hơn, phòng ngừa được nhiều bệnh như loãng xương, tim mạch, tiểu đường, thoái hóa cổ xương đùi…”.
Đáng chú ý, ông Hải nêu ra một kỹ thuật rất quan trọng khi đi bộ là không nên để lòng bàn chân chạm mạnh mặt đất, phải chú ý đặt gót chân xuống đất trước rồi đến bàn chân và sau cùng là các ngón chân. Điều này khác với chạy bộ ưu tiên ngón chân tiếp đất trước.
Coi chừng “lật cổ chân”
Nói là “không khó” nhưng ai lần đầu tham gia cũng cần biết các nguyên tắc cơ bản. Đi bộ liên quan đến cơ địa và tình trạng xương khớp của từng người nên người có nhiều kinh nghiệm như ông Tân Phong (65 t.uổi, ngụ Q.12, TP.HCM) lưu ý nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn về mức độ tham gia của mình sao cho phù hợp. Nếu được bác sĩ gật đầu, trong tuần đầu nên tập khoảng 4 ngày, trong đó 3 ngày đầu đi tổng cộng khoảng 2.000 m, ngày thứ tư đi thêm 500 m nữa mà không trục trặc thì tiếp tục với môn đi bộ được rồi. Cứ một vài tuần, nên dành 1 – 2 ngày nghỉ ngơi để hồi phục là ổn.
Ông Phong chia sẻ: “Người đã quen đi bộ thì sáng sớm cứ xỏ giày là thoải mái bước ra khỏi nhà. Thế nhưng, người mới tập cần cẩn thận từ bước chạm đất đầu tiên. Chẳng hạn như do chưa quen mặt đường đi, nếu không khởi động kỹ và đúng phương pháp, có khi gặp những chỗ dù nhỏ nhưng bị lõm xuống cũng có thể bị ảnh hưởng đến dây chằng hoặc lật cổ chân. Biết đâu chỉ vì một trở ngại bước đầu như thế, người tập nản chí rồi bỏ luôn kế hoạch dự định tham gia lâu dài thì rất uổng”.
Nhìn thẳng về phía trước
Huấn luyện viên Lê Đình Hải lưu ý thêm: “Trước khi đi tập, bạn cần phải khởi động cho dẻo các bộ phận liên quan như chân, đầu gối, hông… để các khớp linh hoạt, cơ thể mới thích nghi. Khi đi bộ nên nhìn thẳng về phía trước khoảng 30 – 40 m, giữ cho lưng luôn được thẳng và nâng cằm lên song song với mặt đất để bảo vệ cột sống cổ. Sau đó khởi đầu đi chậm rồi tăng dần, sau khi hết đi nên dành khoảng vài phút để thả lỏng làm giãn các cơ.
Đi bộ cũng có phân biệt đi bộ đơn giản, đi bộ nhanh và đi bộ thể thao. Do vậy, giày đi tập cũng phải chọn sao cho hài hòa giữa “túi t.iền”, sở thích và mục tiêu của mỗi người. Chỉ cần đôi dép nhựa là có thể đi bộ theo kiểu đi dạo, hoặc mang giày bata để bảo vệ cho bàn chân nhưng nếu có tiếp xúc với đá sạn và vật nhọn phải đổi qua loại giày bảo vệ được các khớp của chân. Còn đi bộ thể thao thì cần dùng giày với đế cao su mềm có tính đàn hồi tùy theo cổ chân của từng người. Ngoài ra, nếu bạn đã đi bộ thời gian khá lâu rồi mà có bạn quen mới bắt đầu cùng đi theo thì cần nhắc bạn “đi ít thôi, chỉ đi vừa sức”.
Đi bộ giảm cân: Đi thế nào cho đúng cách?
Đi bộ chắc chắn là một bài tập có tác động thấp mà không cần bất kỳ loại thiết bị nào, cũng không cần thêm năng lượng.
Người ta có thể dễ dàng ấn định thời gian, quãng đường và tốc độ đi bộ tùy theo sự thuận tiện. Do đó việc đi bộ là điều cần thiết.
Nhưng bạn đã biết cách đi bộ giảm cân đúng cách chưa?
1. Không cúi người về phía trước
Nhiều người có xu hướng đẩy mình về phía trước khi đi bộ. Đừng làm thế.
Giữ tư thế khi ngồi cũng quan trọng như giữ tư thế khi đi bộ.
Các chuyên gia khuyên bạn nên đi bộ thẳng người để không gây áp lực không cần thiết lên tủy sống.
Vừa đi vừa rướn người về phía trước gây áp lực rất lớn lên các gai và thực sự gây hại nhiều hơn lợi, theo Times of India.
2. Đừng nhìn xuống
Trong khi đi bộ, hãy nhìn thẳng và ngẩng cao đầu. Ngẩng đầu lên sẽ giúp vai thẳng và cũng sẽ giữ cho cột sống của bạn thẳng.
Nếu bạn có xu hướng nhìn vào điện thoại khi đang đi bộ, bạn nên tắt điện thoại để tránh bị phân tâm.
3. Không đ.ánh tay quá nhanh
Đung đưa cánh tay là điều cần thiết trong quá trình đi bộ, hãy đ.ánh tay nhẹ nhàng. Ảnh SHUTTERSTOCK
Nhiều người có xu hướng vung tay với tốc độ nhanh. Cái này sai. Nó có thể làm hỏng các khớp vai.
Đung đưa cánh tay là điều cần thiết trong quá trình đi bộ, hãy đ.ánh tay nhẹ nhàng. Không đưa cánh tay của bạn lên trên ngực.
Đung đưa cánh tay của bạn từ vai, một cách nhẹ nhàng.
4. Đừng đi những bước dài
Thực hiện các bước đi bình thường. Không duỗi thẳng chân quá mức để sải những bước dài.
Nhiều người nghĩ rằng sải bước dài sẽ giúp họ vượt qua khoảng cách xa hơn trong một thời gian ngắn.
Điều này ảnh hưởng đến các vùng khớp và khiến chúng dễ bị mài mòn.
5. Không đi sai giày
Những đôi giày quá chật hoặc quá rộng có thể gây áp lực lớn lên chân của bạn, đặc biệt là vùng mắt cá chân. Ảnh SHUTTERSTOCK
Những đôi giày quá chật hoặc quá rộng có thể gây áp lực lớn lên chân của bạn, đặc biệt là vùng mắt cá chân.
Do đó, hãy mang giày phù hợp trong khi đi bộ.
Một đôi giày tốt sẽ giúp hỗ trợ thích hợp cho cơ thể khi đi bộ và cũng có thể hấp thụ chấn động của bàn chân khi chạm đất.
6. Bạn đi bộ như thế nào?
Nghệ thuật đi bộ là duy trì một tư thế ổn định không gây ra bất kỳ cơn đau nào cho cơ bắp của bạn.
Cách lý tưởng để đi bộ là từ gót chân đến ngón chân.
Điều này có nghĩa là bàn chân của bạn phải chạm đất bằng gót chân trước và sau đó đẩy ra bằng mũi chân, như vậy sẽ hoàn thành một bước hoàn chỉnh.
7. Nâng cao kỹ thuật đi bộ để đốt cháy nhiều calo hơn
Đi bộ lên dốc cũng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ trên bề mặt bằng phẳng. Ảnh SHUTTERSTOCK
Mặc dù đi bộ chắc chắn là một bài tập tốt, nhưng bạn có thể sửa đổi một chút để tăng cơ hội đốt cháy nhiều calo hơn.
Ví dụ, các loại tạ có thể đeo được như tạ mắt cá chân sẽ tốt cho mục tiêu này là cơ bắp chân và hông.
“Trọng lượng đặt một tải trọng lớn hơn lên nhóm cơ đang được nhắm mục tiêu. Các cơ phải làm việc nhiều hơn để di chuyển tải trọng gia tăng này chống lại trọng lực, và do đó điều này sẽ làm tăng sức mạnh”, Terry Downey, một nhà trị liệu vật lý tại Mạng lưới phục hồi chức năng Spaulding trực thuộc Harvard, cho biết, theo Times of India.
Đi bộ nhanh cũng là một cách hiệu quả khác để giảm cân. Thay vì đi dạo, đi bộ nhanh 10 phút mỗi ngày có thể đốt cháy tới 90 calo.
Đi bộ nhanh là đi bộ với tốc độ 3 dặm/giờ (gần 5 km/giờ). Các chuyên gia khuyên bạn nên đi bộ nhanh 150 phút mỗi tuần.
Đi bộ lên dốc cũng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ trên bề mặt bằng phẳng.
Ngoài tất cả những điều này, bạn cũng nên tuân theo quy tắc 10.000 bước. Trong dòng này, chạy bộ – đi bộ cũng là một cách chuyển đổi hiệu quả so với đi bộ bình thường.
Tùy thuộc vào độ t.uổi, sức chịu đựng và các tình trạng bệnh lý khác mà người ta nên đặt giới hạn đi bộ cho riêng mình.
