Ăn cá rô phi có lợi ích cho sức khỏe vì nó chứa nhiều protein, có nhiều vitamin và khoáng chất, có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Cá rô phi là loài cá nước ngọt được tìm thấy ở suối, ao, hồ… Nó là loài cá giá cả phải chăng, hương vị nhẹ và dễ chế biến. Dưới đây là lợi ích cho sức khỏe khi ăn cá rô phi.
Ăn cá rô phi có lợi ích cho sức khỏe vì nó chứa nhiều protein, có nhiều vitamin và khoáng chất, có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh. Ảnh: PHƯƠNG LÊ.
Một nguồn protein với giá cả phải chăng
So với các loại hải sản khác, chẳng hạn như cá hồi và cá tuyết, cá rô phi rẻ t.iền nên trở thành lựa chọn hợp lý cho những người có ngân sách eo hẹp.
Một khẩu phần cá rô phi nặng 3,5 ounce cung cấp 26,2 gam protein, khiến nó trở thành lựa chọn thông minh cho những ai muốn tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng thiết yếu này. Các nguồn protein, như hải sản, cung cấp các axit amin mà cơ thể bạn cần cho các quá trình quan trọng, chẳng hạn như tạo ra protein, tổng hợp hormone và chất dẫn truyền thần kinh.
Cơ thể bạn cần được cung cấp protein ổn định để thực hiện các chức năng này, vì vậy việc bổ sung thực phẩm giàu protein, như cá rô phi, vào các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ sẽ giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày.
Các chuyên gia lập luận rằng, để tăng cường sức khỏe tối ưu, một người trưởng thành năng động trung bình cần từ 1,2-2,0 g/kg mỗi ngày (0,54-0,9 g/lb) protein mỗi ngày.2
Hấp thụ nhiều protein hơn có thể có lợi cho sức khỏe của bạn như từ tăng trọng lượng cơ thể khỏe mạnh đến hỗ trợ sức khỏe của xương. Ví dụ, chế độ ăn giàu protein có liên quan đến việc giảm cân, giảm nguy cơ loãng xương và giảm mất cơ ở người lớn t.uổi.
Có nhiều vitamin và khoáng chất
Hải sản là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu như B12 và selen. Thêm cá rô phi vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp đáp ứng nhu cầu về những chất dinh dưỡng quan trọng này, hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
B12 cần thiết cho chức năng thần kinh, sản xuất hồng cầu và nhiều quá trình quan trọng khác trong cơ thể. Một khẩu phần cá rô phi nặng 3,5 ounce đáp ứng 78% nhu cầu B12 hàng ngày của bạn, khiến nó trở thành sự lựa chọn tuyệt vời để giúp duy trì lượng vitamin thiết yếu này trong m.áu khỏe mạnh.
Cá rô phi còn là nguồn giàu selen, một khoáng chất có chức năng như chất chống oxy hóa trong cơ thể, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do oxy hóa có thể dẫn đến các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh thần kinh và bệnh tim.
Có thể giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh
Cá rô phi là thực phẩm giàu protein nên nó có thể giúp bạn giảm mỡ thừa trong cơ thể và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Protein là chất dinh dưỡng tạo cảm giác no nhất và các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein có hiệu quả trong việc thúc đẩy giảm cân và cải thiện thành phần cơ thể.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, so với chế độ ăn kiêng protein tiêu chuẩn, chế độ ăn giàu protein có hiệu quả hơn trong việc giảm trọng lượng cơ thể và khối lượng mỡ cũng như duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.
Một nghiên cứu năm 2023 thực hiện ở 135 người trưởng thành được coi là béo phì cho thấy rằng tuân theo chế độ ăn giàu protein trong 60 ngày sẽ hiệu quả hơn trong việc giảm trọng lượng cơ thể và mỡ trong cơ thể so với chế độ ăn ít calo và chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein hơn giúp bảo vệ chống lại tình trạng mất khối lượng cơ trong quá trình giảm cân, điều này có thể giúp duy trì tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi lành mạnh hoặc lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Protein tăng cường cảm giác no bằng cách kích thích giải phóng các hormone tạo cảm giác no như cholecystokinin (CCK) và peptide YY (PYY), giúp cơ thể biết rằng bạn đã ăn đủ. Đây là lý do tại sao việc chọn thực phẩm có hàm lượng protein cao hơn, như cá rô phi, có thể giúp bạn ăn ít hơn và giảm cân một cách lành mạnh, không hạn chế.
Thực hiện lời khuyên về chế độ ăn uống này để phòng ngừa bệnh tiểu đường
Chọn đồ uống tốt cho sức khỏe, hạn chế sử dụng gia vị, bổ sung đạm… là những lời khuyên trong chế độ ăn uống để phòng ngừa bệnh tiểu đường.
Dưới đây là một số lời khuyên thiết thực để giúp bạn áp dụng những thay đổi lối sống bền vững, thỏa mãn cơn thèm ăn và hoán đổi các nguồn đường tiềm ẩn bằng những lựa chọn lành mạnh hơn.
Lượng đường khuyến nghị mà người lớn có thể tiêu thụ hàng ngày tối đa là 30 gam, trong khi t.rẻ e.m có thể tiêu thụ tới 24 gam. Ảnh: Freepik.
Chọn đồ uống tốt cho sức khỏe
Mặc dù, thỉnh thoảng bạn có thể thèm đồ uống ngọt nhưng hãy tránh các đồ uống đã qua chế biến như nước ngọt và nước tăng lực.
Thay đổi đồ uống có ga bằng sinh tố trái cây, trà thảo mộc, cà phê không đường và nước ép rau củ. Sữa gầy, sữa tách béo, nước nha đam và nước dừa sẽ là những lựa chọn bổ sung nước hàng đầu cho bạn.
Hạn chế sử dụng gia vị
Thêm gia vị vào món ăn là một cách tuyệt vời để tăng hương vị. Tuy nhiên, hầu hết các loại gia vị, chẳng hạn như sốt cà chua, nước sốt, dưa chua, giấm, thảo mộc, gia vị… đều chứa các thành phần không tốt cho sức khỏe.
Đơn cử như hương vị và màu sắc nhân tạo cũng như lượng muối và đường bổ sung quá nhiều, do đó nên tránh hoặc hạn chế sử dụng thường xuyên.
Loại bỏ các món tráng miệng có đường
Bỏ tất cả các món tráng miệng chứa nhiều đường vì nó không cung cấp giá trị dinh dưỡng nào. Chúng khiến lượng đường trong m.áu tăng vọt đồng thời khiến bạn mệt mỏi và thèm ăn nhiều đường hơn.
Bạn có thể ăn các món tráng miệng ít đường như sô cô la đen 70% ca cao, trái cây nướng với kem và sữa chua với các loại gia vị như quế để thỏa mãn sở thích ăn ngọt của mình.
Đọc nhãn thực phẩm
Các mặt hàng thực phẩm chế biến và đóng hộp có chứa đường bổ sung, vì vậy bạn phải kiểm tra nhãn thực phẩm.
Tất cả các thành phần đều được liệt kê theo thứ tự số lượng và lượng đường trong danh sách càng cao thì càng không nên mua.
Mẹo dành cho bạn là tránh các sản phẩm có đường hoặc từ đồng nghĩa với đường, như sucrose, maltose, dextrose, fructose, glucose, lactose…
Bổ sung thêm chất đạm
Chế độ ăn giàu protein và chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cảm giác đói và thúc đẩy cảm giác no, trong khi chế độ ăn nhiều đường có liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn và tăng cân.
Bạn có thể dễ dàng tăng lượng protein nạp vào bằng những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như lấp đầy 1/4 đĩa ăn bằng các thực phẩm giàu protein như thịt nạc, trứng và các loại đậu.
Thực hiện từng bước nhỏ
Tất cả những lựa chọn bạn đưa ra về những gì mình ăn và uống đều quan trọng. Điều cần thiết là phải có một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng.
Hạn chế dự trữ thực phẩm nhiều đường trong tủ lạnh ở nhà. Tích trữ hạt kê và đồ ăn nhẹ lành mạnh để giảm hàm lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn.
Ngoài ra, điều cần nhớ là thực phẩm không chứa đường không có nghĩa là không có calo mà chúng vẫn dồi dào năng lượng cho chúng ta.
