Tập thể dục là một từ khóa không thể thiếu đối với cuộc sống trường thọ và dưới đây là 4 dạng bài tập giúp bạn đạt được điều đó.
Mới đây, tiến sĩ Peter Attia, một chuyên gia nghiên cứu về t.uổi thọ người Mỹ, đã chia sẻ 4 dạng bài tập giúp ngăn ngừa lão hóa, kéo dài t.uổi thọ và bảo vệ sức khỏe khi chúng ta già đi. Vị tiến sĩ 50 t.uổi cho hay, 4 dạng bài tập này nằm trong “chiến lược sống khỏe mạnh tới 100 t.uổi” của ông.
1. Các bài tập sức mạnh: Nền tảng để sống thọ và sống khỏe
Ảnh minh họa: Nâng tạ là môn tập giúp tăng cường sức mạnh và t.uổi thọ.
Các bài tập luyện đối kháng, bao gồm nâng tạ, là một phần quan trọng trong chiến lược sống khỏe mạnh tới 100 t.uổi của tiến sĩ Attia. Dạng bài tập này chiếm tới 50% thời gian tập luyện của ông.
Vị chuyên gia sống thọ cho biết trong cuộc sống hàng ngày, có vô số các hoạt động mà chúng ta cần dùng tới sức mạnh thể lực, ví dụ như xách đồ từ cửa hàng tạp hóa về, nhấc vali hoặc thậm chí bế t.rẻ e.m.
Các bài tập tổng hợp như deadlift, squat, bài tập ép vai hoặc bài tập mang tạ di chuyển sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc, giống nhiều hoạt động diễn ra hàng ngày.
Nếu không dùng tạ, bạn có thể thực hiện các động tác dùng tới trọng lượng cơ thể, ví dụ như kéo xà, chống đẩy hoặc gập gối.
Một nghiên cứu được đăng tải trên British Journal of Sports Medicine vào năm 2022 đã chứng minh lợi ích của các bài tập luyện đối kháng đối với t.uổi thọ.
2. Các bài tập thăng bằng: Ngăn ngừa chấn thương khi về già
Ảnh minh họa: Duy trì được sự thăng bằng là dấu hiệu tốt của sức khỏe tổng thể.
Một yếu tố quan trọng khác để duy trì sức khỏe thể chất khi chúng ta già đi là sự thăng bằng, khả năng kiểm soát cơ thể.
Ở dạng bài tập này, tiến sĩ Attia thường tập đứng thăng bằng trên một chân. Theo một nghiên cứu, nếu giữ được thăng bằng theo tư thế này càng lâu thì đó là dấu hiệu đáng mừng về sức khỏe tổng thể.
Tiến sĩ Attia cũng chia sẻ ông thường dành 10 phút đầu tiên của mỗi buổi tập để thực hiện động tác này.
Ngoài đứng thăng bằng trên một chân, bạn có thể thực hiện các bài tập khác như Goblet Squat (tập squat khi hai tay giữ một quả tạ trước ngực), nâng chân và cánh tay,… Bài tập này cũng giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi và duy trì sự thăng bằng, tư thế của cơ thể.
3. Các bài tập tim mạch cường độ thấp: Tăng cường sức khỏe tim mạch
Ảnh minh họa: Các bài tập tim mạch là điều không thể thiếu đối với t.uổi thọ.
Theo tiến sĩ Attia, các bài tập rèn luyện sức mạnh là điều cần thiết để có cơ bắp khỏe mạnh, nhưng một vấn đề khác mà chúng ta không bao giờ được lơ là đó là tập các bài tập tăng cường sức khỏe của trái tim và hai lá phổi.
Trên thực tế, không phải các bài tập cường độ cao mới có ích trong việc tăng nhịp tim, quá trình bơm m.áu và cải thiện sức khỏe tim mạch. Theo bác sĩ y học thể thao Morgan Busko, những bài tập có cường độ thấp cũng mang lợi ích lớn cho sức khỏe, t.uổi thọ.
Các bài tập thể dục nhịp điệu chậm, tiết tấu đều có thể giúp trái tim khỏe mạnh hơn bằng việc thúc đẩy sự phát triển của ty thể – “nhà máy” cung cấp năng lượng cho các tế bào. Bác sĩ Busko nhấn mạnh việc thường xuyên tập các dạng bài tập này sẽ giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn, cải thiện sức chịu đựng và khả năng xử lý căng thẳng về thể chất.
4. Xen lẫn một chút bài tập cường độ cao: Tăng thêm số năm sống thọ
Ảnh minh họa: Muốn sống khỏe, sống thọ, đừng bỏ qua các bài tập cường độ cao.
Ngoài các bài tập ở trên, tiến sĩ Attia khuyên rằng mọi người nên thực hiện thêm một số bài tập cường độ cao hơn, ví dụ như leo cầu thang hàng ngày, leo núi. Tiến sĩ Attia chia sẻ khi tập các bài tập này, ông thường mang thêm một chiếc balo có đồ đạc bên trong.
“Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu làm một điều gì đó. Miễn là bạn còn thở, bạn còn có cơ hội thực hiện những gì bạn muốn làm”, tiến sĩ Attia nói.
Tuy nhiên, dù tập bất cứ bài tập nào, điều quan trọng bạn cần nhớ đó là tập đúng cách và tránh tập quá sức. Tốt hơn hết, bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia về thể dục thể thao để lựa chọn bộ môn phù hợp với bản thân, đặc biệt nếu bạn có sẵn các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn.
4 bài tập đơn giản tốt cho sức khỏe, chỉ 30 phút mỗi ngày giúp kéo dài t.uổi thọ
Có rất nhiều môn thể thao giúp tăng cường sức khỏe và t.uổi thọ, vậy môn nào là tốt nhất?
Để đạt được mục đích rèn luyện sức khỏe, bạn không chỉ cần quan tâm tới chế độ ăn lành mạnh, mà luyện tập thể dục thể thao cũng rất quan trọng. Mặc dù hầu hết mọi người đều hô vang khẩu hiệu nên tập thể dục, nhưng rất ít người kiên trì được tới cùng bởi các lý do như không sắp xếp được thời gian.
Dưới đây là 4 bài tập thể dục đơn giản được công nhận là lành mạnh, tốt cho sức khỏe, giúp sống vui khỏe và trường thọ.
Rèn luyện thể thao đòi hỏi sự kiên trì (Nguồn Sohu)
Bài tập rèn luyện trí não: Nhảy dây
Đây là pháp tập luyện rất thuận tiện. Nhảy dây có thể rèn luyện cơ bắp ở nhiều bộ phận như cánh tay, lưng, cơ bụng, bắp chân, rất hữu ích cho việc giảm cân và giữ dáng. Hơn nữa, nhảy dây có thể khiến bạn dễ đổ mồ hôi và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Nhảy dây đòi hỏi sự phối hợp đều đặn và nhịp nhàng của các tay, chân, cổ tay và vai, từ đó đạt được hiệu quả trong việc rèn luyện sự phối hợp và giữ thăng bằng. Thanh thiếu niên nên chọn môn nhảy dây nhằm thúc đẩy sự phát triển chung của bán cầu não trái và phải, đồng thời rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, phối hợp và sự nhanh nhẹn.
Vì nhảy dây cần hoạt động liên tục nên có thể thúc đẩy tuần hoàn m.áu trong cơ thể hiệu quả, đồng thời có thể cung cấp đầy đủ oxy cho não, cải thiện đáng kể khả năng tư duy của não, giúp sảng khoái, tăng cường trí não. Nhảy dây là bài tập toàn thân nên bạn cần thực hiện các bài tập khởi động trước khi nhảy.
Lưu ý những người quá thừa cân hoặc khớp kém không thích hợp để nhảy dây. Bởi vì, khi nhảy dây, áp lực lên đầu gối sẽ lớn hơn nhiều so với người bình thường, những người nên người thừa cân dễ bị thương ở đầu gối. Tốt nhất, những người này nên giảm cân trước rồi mới tham gia môn thể thao nhảy dây.
Bài tập tốt cho thị lực: Bóng bàn
Nếu bạn muốn ngăn ngừa suy giảm thị lực thì chơi bóng bàn là lựa chọn nên được cân nhắc. Khi chơi bóng bàn, bạn liên tục nhảy qua nhảy lại, đồng thời cần tập trung tầm nhìn vào quả bóng, điều này giúp tăng cường chức năng co bóp của mi. Ngoài ra, việc bóng bàn quay liên tục sẽ thúc đẩy chuyển động của nhãn cầu rất nhiều, giúp mắt lưu thông m.áu hiệu quả, từ đó ngăn ngừa cận thị.
Kết quả nghiên cứu của Tổ chức giấc ngủ quốc gia Hoa Kỳ cho thấy, dù chơi bóng bàn vào buổi sáng, buổi trưa hay buổi tối thì 67% những người có thói quen chơi bóng bàn đều có chất lượng giấc ngủ tốt hơn vào ban đêm so với những người không có thói quen này.
Bài tập tốt cho trí óc và trái tim: đi bộ nhanh hoặc chạy bộ
Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ có thể được coi là hình thức tập thể dục có cường độ tương đối thấp, không bị giới hạn bởi địa điểm hoặc thời gian, phù hợp với mọi người ở mọi lứa t.uổi.
Trước hết, đi bộ nhanh hoặc chạy bộ có thể rèn luyện cơ bắp của toàn bộ cơ thể, giúp thúc đẩy quá trình lưu thông m.áu, kiểm soát đường huyết cao, huyết áp cao và mỡ m.áu cao, ngăn ngừa hiệu quả nhiều loại bệnh về tim mạch và mạch m.áu não, cải thiện chức năng tim phổi.
Nếu bạn kiên trì đi bộ nhanh trong một khoảng thời gian, bạn sẽ cảm nhận được chức năng tim phổi của mình được cải thiện rõ ràng.
Một số chuyên gia cho rằng đi bộ nhanh hoặc chạy bộ cũng là bài tập chống tăng huyết áp rất tốt. Thực hiện bài tập này 40 phút mỗi ngày có thể nâng cao thể lực hiệu quả, giảm mệt mỏi về thể chất và ngăn ngừa nhiều loại bệnh mãn tính.
Bài tập tốt cho cơ thể: Bơi lội
Trong số rất nhiều môn thể thao, bơi lội là môn duy nhất có thể được mệnh danh là “vua thể thao”. Bơi lội tiêu tốn nhiều năng lượng nhất của cơ thể và luôn là một trong những môn thể thao được những người muốn giảm cân yêu thích. Đồng thời, môn thể thao này cũng đòi hỏi sự phối hợp thể chất ở mức độ cao nhất.
Khi ở trong nước, cơ thể con người cần phải liên tục co giãn, cuộn tròn, xoay người, di chuyển dưới nước… nên đòi hỏi sự phối hợp của các cơ ở tất cả các bộ phận trên cơ thể, từ đó giúp rèn luyện các cơ, tăng cường thể chất một cách hiệu quả.
Khi bơi, do mật độ và độ dẫn nhiệt của nước lớn hơn không khí nên năng lượng tiêu hao nhiều hơn trên cạn, khi đó cần phải tiêu thụ đường và chất béo trong cơ thể, nên giúp bạn kiểm soát cân nặng và giảm cân hiệu quả.
