Hàm lượng vitamin C trong quả điều cao gấp khoảng 3-5 lần so với quả có múi. Loại quả này cũng chứa nhiều dưỡng chất khác nên đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe.
Bạn có thể thường xuyên ăn hạt điều và hiểu về lợi ích của loại hạt này, nhưng có một bộ phận khác của cây điều cũng giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe, đó là quả điều. Với bề ngoài đầy màu sắc, giống quả lê và phần thịt bên trong mọng nước, quả điều là một loại quả bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống thường xuyên.
1. Giá trị dinh dưỡng của quả điều
Quả điều chứa nhiều chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt loại quả này rất giàu vitamin C, cụ thể:
2. Lợi ích sức khỏe của quả điều đối với sức khỏe
Vì quả điều có nhiều vitamin và khoáng chất, nên loại quả này có rất nhiều tác dụng đối với sức khỏe như:
– Tăng cường miễn dịch
Như đã biết, vitamin C được coi là chất giúp tăng cường miễn dịch vì nó có nhiều chức năng quan trọng trong hệ thống miễn dịch của cơ thể, chẳng hạn như hỗ trợ sản xuất các tế bào bạch cầu, tăng cường chức năng của tế bào bạch cầu, chống oxy hóa, hỗ trợ sản sinh interferon – một protein có khả năng chống virus.
Trong quả điều có hàm lượng vitamin C cao. Hàm lượng vitamin C trong quả điều cao gấp khoảng 3-5 lần so với quả có múi, trong 100g quả điều có đến 200-241mg Vitamin C.
Vitamin C trong quả điều có thể hỗ trợ tăng cường miễn dịch (Ảnh: ST)
– Bù nước cho cơ thể
Quả điều có thể được sử dụng như một nguồn thực phẩm tốt để làm đồ uống giải khát, sinh tố và nước trái cây vì chúng chứa rất nhiều nước. Quả điều có vị ngọt thanh, hơi chát nhưng dễ uống nên mọi người có thể bổ sung hàng ngày.
– Tốt cho tim mạch
Hàm lượng khoáng chất cao trong quả điều như kali, magie và phốt pho rất tốt cho sức khỏe tim mạch, đây có thể là nguồn thực phẩm tốt để kết hợp vào chế độ ăn kiêng DASH trong việc kiểm soát bệnh cao huyết áp.
Ngoài ra, quả điều là nguồn cung cấp dồi dào các chất chống oxy hóa tự nhiên, chẳng hạn như anthocyanin, flavonoid, flavon, carotenoids, axit gallic, axit protocatechuic, axit cinnamic liên hợp và axit cinnamic tự do. Các hợp chất này có tác dụng loại bỏ các loại oxy phản ứng (ROS) và ức chế sự hình thành gốc tự do, từ đó ngăn ngừa các bệnh tim mạch và tổn thương các thành phần tế bào.
– Chống viêm và kháng khuẩn
Các chất phytochemical như flavonoid, tannin và các axit khác trong quả điều đã được phát hiện là góp phần đáng kể vào đặc tính chống viêm, chống vi khuẩn và chữa lành vết thương của tế bào.
Sự hiện diện của các hợp chất hoạt tính sinh học và polyphenol trong quả điều giúp ức chế sự phát triển và hoạt động của vi sinh vật, hiệu quả trong việc chống lại sự phát triển của các loại vi khuẩn như Streptococcus spp, Micrococcus luteus, Salmonella typhimurium, Entrococcus faecalis, Streptococcus spp, và Bacillus cereus, Staphylococcus aureus.
Các chất phytochemical trong quả điều có đặc tính chống viêm, kháng khuẩn (Ảnh: ST)
– Ức chế sự phát triển tế bào ung thư
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các hợp chất phenolic như axit anacardic và axit gallic trong quả điều có tác dụng gây độc tế bào và ức chế sự phát triển của tế bào ung thư ở chuột.
Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong loại quả này cũng có tác dụng ngăn ngừa các tổn thương do gốc tự do gây ra, trong đó bao gồm cả ung thư.
– Tốt cho người bệnh tiểu đường
Theo nghiên cứu, chiết xuất từ quả điều rất giàu dẫn xuất của myricetin và quercetin. Những chất này có thể ức chế sự tích tụ chất béo và kháng insulin ở chuột béo phì. Nghiên cứu cũng xác định tác dụng giảm thiểu của quả điều đối với việc tăng cân, tích trữ chất béo, tăng đường huyết, tăng insulin m.áu và kháng insulin ở chuột béo phì.
Ngoài ra, một nghiên cứu gần đây, liên quan đến việc cho chuột ăn chế độ ăn nhiều chất béo, đã quan sát thấy rằng: việc bổ sung chất xơ từ quả điều có hiệu quả trong việc kiểm soát cơn đói, thèm ăn, từ đó có thể ngăn ngừa lượng đường trong m.áu cao, tình trạng kháng insulin và lipid m.áu cũng như giảm tổn thương gan liên quan đến ăn kiêng.
Đặc biệt, Leucine – một axit amin chuỗi nhánh có hàm lượng lớn trong quả điều đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường tổng hợp cơ (đồng hóa) và ảnh hưởng đến hoạt động của insulin, do đó rất tốt trong việc điều chỉnh lượng đường trong m.áu ở bệnh nhân thiểu cơ và người già.
– Ngăn ngừa vết loét trong dạ dày
Các nghiên cứu dược lý đã chứng minh khả năng của axit anacardic trong quả điều trong việc bảo vệ chống lại các vết loét dạ dày bằng cách ức chế sự phát triển của vi khuẩn Helicobacter pylori (HP).
– Lợi ích khác
Ngoài các lợi ích nổi bật trên, quả điều còn đem lại nhiều tác dụng khác như:
– Hàm lượng khoáng chất trong quả điều cũng có thể hỗ trợ xương và hỗ trợ quá trình trao đổi chất cũng như các quá trình hoạt tính sinh học.
– Theo truyền thống, nước ép quả điều được sử dụng để điều trị viêm họng, cảm lạnh, ho và rối loạn tiêu hóa, bao gồm tiêu chảy, kiết lỵ.
– Quả điều có chứa các axit hữu cơ, trong đó có carotenoid. Trong 100g quả điều chứa khoảng 2,9-136 mg carotenoid, bao gồm chủ yếu là cryptoxanthin, zeaxanthin, lutein, -carotene và -carotene. Những chất này có nhiều lợi ích đối với sức khỏe, trong đó tốt cho cả thị lực.
Quả điều thường an toàn đối với hầu hết mọi người nhưng không loại bỏ nguy cơ dị ứng. Nếu sau khi ăn quả điều và bạn cảm thấy ngứa ran trong miệng, hắt hơi, khó thở, sưng lưỡi và cổ họng thì bạn có nguy cơ bị dị ứng với quả điều và cần đến bệnh viện ngay.
Ngoài ra, trong quả điều có chứa tannin – chất này góp phần tạo nên vị chát của quả điều. Tannin được coi là chất phản dinh dưỡng. Nếu ăn quá nhiều thực phẩm chứa tannin, có thể gây thiếu hụt chất dinh dưỡng và các vấn đề về đường tiêu hóa như đầy hơi, tiêu chảy và táo bón.
Vì vậy, mặc dù có nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng bạn nên ăn quả điều với lượng vừa phải, bổ sung thêm các loại trái cây khác để đa dạng nguồn dinh dưỡng cho cơ thể.
Không ăn rau cải chíp là sai lầm vì những lý do này
Nhiều người không thích ăn rau cải chíp vì nó có vị nhạt nhẽo nhưng trên thực tế cải chíp lại là loại rau có giá trị dinh dưỡng cao.
Đây cũng thực phẩm chống viêm rất tốt giúp hỗ trợ ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh.
1. Giá trị dinh dưỡng của cải chíp
Theo BS. Trần Thị Bích Nga, chuyên Khoa Dinh dưỡng, nguyên giảng viên Đại học Y Hà Nội, cải chíp thuộc nhóm rau có giá trị dinh dưỡng tốt. Từ chất chống oxy hóa và các hợp chất phenolic đến chất xơ và số lượng vitamin và lượng khoáng chất dồi dào như: sắt, canxi, mangan và folate giúp tăng cường sức khỏe. Đặc biệt là khả năng chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại các gốc tự do gây bệnh.
Tùy thuộc vào cách chế biến cải chíp sẽ có nhiều mức độ vitamin và khoáng chất khác nhau. Cải chíp sống chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn nhưng hầu hết chúng ta đều ăn cải chíp nấu chín.
Theo phân tích thành phần dinh dưỡng, một chén cải chíp đã được luộc chín và để ráo nước (không có muối) chứa:
Lượng calo: 20
Tổng lượng carbohydrate: 3g
Chất xơ: 1,7g
Đường: 1,4g
Tổng chất béo: 0,3g
Chất béo bão hòa: 0,04g
Chất béo không bão hòa đa: 0,13g
Chất béo không bão hòa đơn: 0,02g
Chất béo chuyển hóa: 0g
Chất đạm: 2,6g
Cholesterol: 0mg
Natri: 57,8 mg (2,5% giá trị hằng ngày – DV)
Vitamin C: 44,2mg (49% DV)
Vitamin A: 360mcg (40% DV)
Folate: 69,7mcg (17% DV)
Vitamin B6: 0,282mg (16% DV)
Kali: 631mg (13% DV)
Canxi: 158mg (12% DV)
Mangan: 0,245mg (11% DV)
Sắt: 1,77mg (10% DV)
(Giá trị hàng ngày là tỷ lệ phần trăm dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày).
Rau cải chíp rất giàu dinh dưỡng.
2. Ăn rau cải chíp có lợi gì cho sức khỏe?
Chống lại tác hại của gốc tự do
Các gốc tự do có thể tàn phá cơ thể nhưng những thực phẩm chứa chống oxy hóa cao như cải chíp lại có tác dụng rất tốt trong việc loại bỏ các phân tử gây bệnh.
Ngoài vitamin A và vitamin C – các chất chống oxy hóa truyền thống, một số loại rau họ cải như cải chíp, cải bắp còn có một số chất dinh dưỡng thực vật và acid phenolic kích hoạt khả năng chống oxy hóa có lợi. Theo một số nghiên cứu, khi lên men, chất chống oxy hóa cũng có khả dụng sinh học cao hơn.
Giảm viêm
Nhiều chất polyphenol được tìm thấy trong rau họ cải giúp giảm viêm. Cải chíp cũng cung cấp vitamin K, giúp giảm nguy cơ viêm nhiễm, vốn là căn nguyên của nhiều bệnh tật.
Giúp cải thiện thị lực
Không chỉ có cà rốt mới giàu vitamin A và beta-carotene, cải chíp cũng chứa lượng đáng kể chất dinh dưỡng này. Ngoài vai trò là chất chống oxy hóa có thể ngăn ngừa n.hiễm t.rùng, vitamin A còn rất hiệu quả giúp phòng ngừa bệnh đục thủy tinh thể vì nó chống lại các gốc tự do gây hại cho mắt và phần còn lại của cơ thể.
Thực phẩm chứa vitamin A cũng có thể giúp cải thiện thị lực trong điều kiện ánh sáng yếu và điều trị khô mắt cũng như các bệnh liên quan đến mắt khác.
Giúp tăng mật độ xương
Cải chíp chứa một loạt các chất dinh dưỡng tuyệt vời giúp tăng cường sức khỏe của xương bao gồm: sắt, canxi, phốt pho, magie và vitamin K.
Khoáng chất chính được tìm thấy trong xương và răng được tạo thành từ canxi và phốt pho. Vitamin K được chứng minh làm tăng mật độ xương ở những người bị loãng xương cũng như giảm tỷ lệ gãy xương. Sự kết hợp của các khoáng chất này góp phần rất lớn vào sự phát triển và duy trì xương và cơ bắp khỏe mạnh.
Giảm huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch
Là một loại rau giàu canxi và kali, cải chíp có thể làm giảm huyết áp một cách tự nhiên. Kali cũng giúp xử lý natri, làm giảm tác hại mà natri gây ra cho hệ tim mạch. Vitamin B6 và folate trong cải chíp giúp ngăn ngừa sự tích tụ của một hợp chất gọi là homocysteine. Khi cơ thể tạo ra quá nhiều chất này, nó có thể dẫn đến tổn thương mạch m.áu và các vấn đề về tim.
Ăn cải chíp giúp da và tóc khỏe hơn
Một khẩu phần cải chíp cung cấp gần một nửa lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày. Vitamin C giúp phát triển collagen, một loại protein cần thiết để giữ cho da và tóc khỏe mạnh, giúp làm mờ nếp nhăn da. Chất kháng khuẩn của loại rau này cũng giúp chống lại các bệnh n.hiễm t.rùng da như mụn trứng cá và bệnh chàm.
Tăng cường hệ miễn dịch
Lượng vitamin C đặc biệt cao trong cải chíp cũng là lý do hàng đầu giải thích tại sao loại rau này lại có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch. Vì vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh quan trọng giúp duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Trong cải chíp còn chứa thành phần selen, chất khoáng được coi là có khả năng thúc đẩy phản ứng miễn dịch nhờ việc kích thích tế bào T phân chia rồi di chuyển ra khỏi hạch bạch huyết để t.iêu d.iệt các tế bào bị bệnh.
Cải chíp sốt nấm.
3. Cách chọn và chế biến cải chíp ngon
Mặc dù cải chíp được trồng quanh năm nhưng đúng mùa nhất là vào mùa đông, mùa xuân. Cách chọn cải chíp ngon là chọn những cây mới thu hoạch, có màu xanh tươi, lá mượt, trơn láng, không có vết thâm đen, héo hay ngả màu vàng.
Cải chíp mới có thể còn rễ hoặc không nhưng phần cuống của cải phải có màu trắng xanh, xanh nhạt, không bị t.hối r.ữa, không có màu vàng đen. Cầm cây cải lên thấy nặng tay, trọng lượng tương xứng với kích cỡ, không chọn những cây cải có kích cỡ lớn mà trọng lượng nhẹ thường là cải cũ để lâu ngày.
Cải chíp là loại rau mọng nước, nếu bảo quản không tốt, cải sẽ rất nhanh héo và hỏng. Do đó khi mua về bạn nên cho rau vào túi có lỗ thoáng và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh.
Nếu được bảo quản đúng cách sẽ để được đến một tuần nhưng hàm lượng chất dinh dưỡng sẽ bị hao hụt đi. Tốt nhất nên ăn cải chíp tươi trong vòng 2-5 ngày kể từ ngày mua.
Mặc dù cải chíp sống có thể có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn nhưng để an toàn nhất bạn nên nấu chín. Tuy nhiên cũng cần lưu ý không nấu quá nhừ sẽ làm mất đi nhiều các vitamin. Ngoài ra, cho thêm vài lát gừng khi chế biến cải chíp cũng giúp món rau thơm đậm đà hơn và giảm bớt tính hàn của cải chíp.
