Để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, đồng thời cải thiện hiệu suất luyện tập, đẩy nhanh quá trình phục hồi, nên ăn nhẹ trước và sau khi tập luyện.
Tuy nhiên, nên ưu tiên đồ ăn chứa protein hay carbonhydrate?
1. Ăn gì trước khi tập luyện?
Để cung cấp năng lượng tốt nhất cho cơ thể trước khi tập luyện, carbohydrate là lựa chọn phù hợp nhất. Carbohydrate là thành phần cơ bản trong thức ăn mà cơ thể sử dụng để tạo ra năng lượng, giúp cơ thể hoạt động.
Carbohydrate có thể ở dạng đường, tinh bột hoặc chất xơ. Carbohydrate (carb) có nhiều trong hoa quả, các loại rau, sữa, các loại hạt, ngũ cốc, các loại mầm, các thực phẩm thuộc họ đậu…
Khi ăn carbohydrate, chúng sẽ bị p.hân h.ủy thành glucose và được lưu trữ trong cơ, gan dưới dạng glycogen. Những nguồn dự trữ này đảm bảo một người sẽ có năng lượng bền vững cần thiết để tập luyện hiệu quả mà không bị mệt mỏi. Glycogen trong cơ được sử dụng để cung cấp năng lượng cho các cơn co cơ, trong khi glycogen ở gan giúp duy trì lượng đường trong m.áu, cung cấp năng lượng cho cả não và cơ.
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong hiệu suất tập luyện.
– Trước khi tập luyện 1 đến 2 giờ, tốt nhất nên tiêu thụ khoảng 1 – 2 gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều đó có nghĩa là một người nặng 68 kg sẽ cần ít nhất 68 gam carbohydrate trước khi tập thể dục.
– Với những người thường tập thể dục ngay sau khi thức dậy, nên ăn khoảng 30 gam carbohydrate (như một quả chuối) trước đó vài phút.
– Ăn carbohydrate trước khi tập luyện đặc biệt quan trọng với những người tập thể dục cường độ vừa phải hoặc cường độ cao. Những bài tập cường độ cao đòi hỏi lượng năng lượng cao hơn mà cơ thể chỉ có thể nhận được từ carbs.
– Với những người tập các bài tập sức bền (như marathon) nên kết hợp ăn nhẹ carbohydrate với một ít protein và chất béo.
Nghiên cứu cho thấy rằng, lượng carb nạp vào trước và trong suốt quá trình tập luyện sức đề kháng sẽ thúc đẩy lượng đường trong m.áu ổn định và lượng glycogen dự trữ cao hơn. Tuy nhiên, đối với những kiểu tập luyện này, carbohydrate có thể không đủ mà cần sự cân bằng giữa carbs và protein trước và sau khi tập luyện để thúc đẩy quá trình tổng hợp cơ bắp.
Lưu ý, tiêu thụ quá nhiều protein có thể dẫn đến các tác dụng phụ về đường tiêu hóa như táo bón hoặc đầy hơi… Điều này sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình tập luyện.
Có thể ăn một quả chuối trước khi tập luyện.
2. Thực phẩm nào giúp phục hồi sau tập luyện?
Sau khi tập luyện, cơ thể cần phục hồi lại lượng glycogen đã bị mất đi, đồng thời sửa chữa và tái tạo lại protein trong cơ bắp. Vì thế, việc bổ sung các chất dinh dưỡng sau khi hoàn thành bài tập rất quan trọng. Sau khi tập luyện, nên ăn càng sớm càng tốt thực phẩm chứa cả carbs và protein để bổ sung glycogen cho cơ, giúp cơ thể sửa chữa và xây dựng cơ bắp.
– Nên ăn sau tập luyện trong vòng một giờ. Lý tưởng nhất là nên ăn một bữa ăn nhẹ có hàm lượng carbohydrate cao trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục. Điều này sẽ giúp bổ sung năng lượng dự trữ và ngăn ngừa lượng đường trong m.áu thấp.
– Sau khi tập luyện, nên tiêu thụ khoảng 20 đến 40 gam protein để tối đa hóa khả năng phục hồi cơ thể và xây dựng cơ bắp. Điều này cũng khởi động quá trình phục hồi để cơ thể sẵn sàng cho buổi tập luyện khác sớm hơn.
– Có thể chia thành các bữa ăn nhỏ, nhẹ bao gồm cả protein và carbs. Tránh ăn dồn dập nhằm nạp đủ chất dinh dưỡng đa lượng chỉ trong một hoặc hai bữa ăn lớn hơn.
– Ngoài protein và carbs, hydrat hóa cũng là một phần thiết yếu của chương trình dinh dưỡng phục hồi. Ưu tiên chất lỏng có chất điện giải trước, trong và sau khi tập luyện. Tùy thuộc vào cường độ và lượng mồ hôi mất đi của mỗi người mà duy trì mức độ hydrat hóa phù hợp.
Sau khi tập luyện, nên ăn càng sớm càng tốt thực phẩm chứa cả carbs và protein để bổ sung glycogen cho cơ, giúp cơ thể sửa chữa và xây dựng cơ bắp.
3. Ăn thế nào cho phù hợp?
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong hiệu suất tập luyện. Việc cung cấp đủ lượng calo, carbohydrate, protein và chất béo hàng ngày giúp cung cấp năng lượng hiệu quả cho cả não và cơ bắp. Tuy nhiên, rất khó để tìm ra công thức chung cho tất cả mọi người, bởi mỗi người có cơ địa, tình trạng sức khỏe và khả năng dung nạp dinh dưỡng khác nhau.
– Trước khi tập luyện, hãy chọn carbohydrate ít chất xơ và dễ tiêu hóa. Có thể lựa chọn: Bánh mì nướng với bơ đậu phộng, bột yến mạch, ngũ cốc hoặc bánh mì tròn….
– Sau khi tập luyện, có thể ăn những món ăn nhẹ giàu protein và giàu carb như sinh tố với sữa chua Hy Lạp hoặc bột protein, sữa sô cô la hoặc bánh mỳ kẹp trứng… Bởi vì một số người có thể không có cảm giác thèm ăn ngay sau khi tập luyện nên các chất bổ sung dạng lỏng, sinh tố… cũng có thể hữu ích.
– Hãy lắng nghe cơ thể: Chú ý đến năng lượng trong quá trình tập luyện và thời gian phục hồi sau đó để biết liệu bạn có ăn đủ để đảm bảo mục tiêu tập luyện của mình hay không. Nếu tập luyện trong thời gian dài hoặc không thể nâng mức tạ nặng đã tập vài ngày trước, nên điều chỉnh chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện.
Lựa chọn thực phẩm tốt cho bữa ăn lành mạnh
Biết cách lựa chọn thực phẩm tốt khi thực hiện bữa ăn lành mạnh mang lại nhiều lợi ích, tạo nền tảng cho sức khỏe tối ưu.
1. Một bữa ăn lành mạnh là thế nào?
Một chế độ dinh dưỡng tốt là nền tảng sức khỏe cho từng thành viên trong gia đình. Bữa ăn lành mạnh với các thực phẩm lành mạnh và chế biến phù hợp giúp cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu để cơ thể khỏe mạnh, đồng thời hỗ trợ hệ thống miễn dịch hoạt động tích cực hơn. Duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh như ăn thực phẩm bổ dưỡng và tích cực hoạt động thể chất giúp cải thiện chất lượng cuộc sống, góp phần tăng t.uổi thọ của bạn.
PGS.TS Nguyễn Thị Lâm – nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: Một bữa ăn lành mạnh trước hết phải có nguồn thực phẩm sạch, thực phẩm có thể tuyển chọn đảm bảo an toàn thực phẩm, chế biến bữa ăn cân đối đủ chất đạm, béo, đường, bột, rau xanh… Bữa ăn lành mạnh cần giảm ăn thịt, tăng cường tôm, cá, đậu phụ, rau xanh… tùy theo lứa t.uổi, giảm món chế biến: rán, nướng nhiệt độ cao làm chất béo, đạm biến đổi không tốt cho sức khỏe tim mạch.
Bữa ăn lành mạnh là nền tảng sức khỏe cho các thành viên trong gia đình.
Ngay từ sớm, bạn cần xây dựng kế hoạch ăn uống lành mạnh cho bản thân và gia đình mình. Chế độ ăn lành mạnh ưu tiên tiêu thụ các thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít béo như các loại rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo. Thực phẩm cung cấp protein cần thiết cho cơ thể bao gồm thịt nạc, thịt gia cầm, cá, đậu, trứng và các loại hạt. Hạn chế tiêu thụ các thực phẩm chứa chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, natri và đường bổ sung.
TS. Nguyễn Thị Lâm gợi ý, với người trưởng thành mỗi ngày cần tiêu thụ trung bình 400g rau xanh, tùy theo từng người ăn từ 100-300g quả chín giúp cung cấp vitamin C, E, A, beta-caroten. Các kháng sinh thực vật có trong rau, gia vị của Việt Nam rất tốt với chúng ta. Tăng cường sử dụng thực phẩm truyền thống như nghệ, gừng, rau gia vị chứa nhiều yếu tố kháng khuẩn, chống oxy hóa tốt. Nên chia nhỏ bữa ăn hàng ngày (ít nhất 3 bữa) rất tốt, riêng với người cao t.uổi và trẻ nhỏ nên có thêm từ 1-3 bữa phụ.
2. Bữa ăn lành mạnh nên bao gồm những thực phẩm lành mạnh
Thực phẩm lành mạnh là thực phẩm cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để cảm thấy khỏe mạnh và có nhiều năng lượng.
Một bữa ăn cân đối cần có đủ 4 nhóm thực phẩm là nhóm bột đường (chủ yếu từ các loại ngũ cốc), nhóm chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ…), nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật), nhóm vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả…).
Cách tốt nhất để đảm bảo bạn ăn uống lành mạnh là ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau. PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm cho biết, nên ăn đa dạng khẩu phần. Bữa ăn lành mạnh bao gồm đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng là đạm, béo, chất bột đường, vitamin khoáng chất và chất xơ. Thay đổi thực phẩm thường xuyên và đa dạng thực phẩm, nên ăn 15-20 loại thực phẩm mỗi ngày.
– Ăn rau, salad hoặc trái cây trong mỗi bữa ăn vì chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ tốt cho sức khỏe, giúp bạn cảm thấy no và bảo vệ bạn khỏi các bệnh mạn tính. Ăn các loại rau củ quả với nhiều màu sắc khác nhau để có được sự kết hợp tốt nhất các chất dinh dưỡng bảo vệ. Ít nhất 5 phần rau, salad và trái cây được khuyến khích cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
– Ngũ cốc, gạo lứt, mì ống, khoai tây và bánh mì là nguồn năng lượng tuyệt vời. Tốt nhất nên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt vì chúng có chứa chất xơ để giữ cho hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt. Bạn cần bao nhiêu tùy thuộc vào độ t.uổi, kích thước, giới tính và mức độ hoạt động hàng ngày.
Ăn đa dạng các loại thực phẩm với khẩu phần ăn phù hợp.
– Sữa, sữa chua và phô mai cung cấp canxi và protein. Canxi cần thiết cho xương khỏe mạnh trong suốt cuộc đời. Chọn các loại sữa và các sản phẩm sữa ít béo, chúng cung cấp cùng một lượng canxi và các chất dinh dưỡng khác với ít calo và chất béo bão hòa hơn.
– Cơ thể bạn cần protein để hỗ trợ tăng trưởng và duy trì cơ thể khỏe mạnh, vì vậy nó cần thiết mỗi ngày. Thịt, thịt gia cầm, cá, trứng, đậu và các loại hạt là những cách tốt để bổ sung protein trong chế độ ăn uống của bạn.
Khi chế biến các món thịt, hãy chọn thịt nạc và thịt gia cầm. Ăn cá ít nhất 2 lần một tuần, cá trắng vào một ngày và cá có dầu vào ngày khác. Dầu cá cung cấp chất béo omega-3 cần thiết giúp trái tim bạn khỏe mạnh. Đậu và trứng là lựa chọn cung cấp protein tốt cho những ngày không ăn thịt.
– Chất béo lành mạnh là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống cân bằng nhưng chỉ cần một lượng rất nhỏ. Tốt nhất là các loại bơ phết ít chất béo và dầu thực vật như dầu hạt cải và dầu oliu. Chất béo bão hòa, được tìm thấy trong chất béo cứng như bơ, có thể làm tăng mức cholesterol của bạn.
Ngoài ra, bạn cần lưu ý, nên ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh như trái cây, rau quả, sữa ít béo và ngũ cốc giàu chất xơ thay vì đồ ăn nhẹ nhiều chất béo, đường và muối như kẹo, bánh ngọt và khoai tây chiên giòn. Đừng quên rằng đồ uống chiếm một phần lớn trong chế độ ăn uống của chúng ta. Nước trái cây và sữa hạt là những lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe và tốt nhất nên tránh đồ uống có đường.
Khi lập kế hoạch ăn uống lành mạnh, cần nhớ sự đa dạng thực phẩm là chìa khóa. Cơ thể bạn cần nhiều chất dinh dưỡng khác nhau để khỏe mạnh mà không phải một loại thực phẩm hay nhóm thực phẩm nào có thể cung cấp tất cả những chất dinh dưỡng này.
Bạn không nhất thiết phải cân bằng ngay trong mỗi bữa ăn, hãy cố gắng cân bằng các loại thực phẩm trong ngày hoặc thậm chí trong tuần. Ví dụ khi ăn 1 bữa trưa nhiều protein và chất béo thì bữa tối nên tăng cường rau xanh và trái cây nhiều hơn. Việc lập kế hoạch ăn uống có thể giúp bạn biết mình đang ăn gì và đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn.
