Khi già đi, chúng ta mất khả năng xây dựng khối lượng xương và mật độ xương bắt đầu giảm.
Một phần, điều này có thể khiến chúng ta dễ bị gãy xương và căng cơ hơn.
Cá mòi. Ảnh SHUTTERSTOCK
Phụ nữ sau mãn kinh đặc biệt có nguy cơ bị loãng xương, hoặc căn bệnh mô tả mật độ xương thấp.
Điều này là do hormone estrogen giúp tạo và xây dựng lại xương, và mức độ estrogen bắt đầu giảm sau thời kỳ mãn kinh.
Trong nỗ lực giữ cho xương của bạn chắc khỏe khi bạn già đi, hai chuyên gia dinh dưỡng Melissa Rifkin, và Christopher Mohr, cũng là đồng chủ sở hữu của Mohr Results, đưa ra 5 ví dụ về thực phẩm giàu chất dinh dưỡng các chất dinh dưỡng hỗ trợ xương.
Dưới đây là 5 loại thực phẩm có thể giúp hỗ trợ mật độ xương khi bạn ở độ t.uổi 50, theo Eat This, Not That!
1. Cá mòi
Cả hai chuyên gia dinh dưỡng Rifkin và Mohr đều nói rằng cá mòi là một lựa chọn thực phẩm tuyệt vời để hỗ trợ sức khỏe của xương. Hãy bắt đầu với xương trong cá mòi.
Chuyên gia Rifkin cho biết những chiếc xương nhỏ bé có trong cá mòi rất giàu một số chất dinh dưỡng, bao gồm canxi, vitamin D và phốt pho, tất cả đều có thể hỗ trợ sức khỏe của xương.
“Nghe có vẻ kỳ cục khi ăn xương, nhưng chúng quá nhỏ và .đủ mềm trong quá trình nấu nướng và đóng hộp đến nỗi hầu hết mọi người thậm chí không nhận thấy chúng. Ngoài ra, da cá mòi cũng cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng”, cô Rifkin nói.
Chuyên gia Mohr nói thêm rằng mặc dù cá mòi có thể không phải là lựa chọn đầu tiên của bạn, nhưng chúng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể mua.
Ngoài canxi và vitamin D, chúng cũng giàu a xít béo omega-3, mà các nghiên cứu cho thấy có liên quan tích cực đến mật độ khoáng chất của xương.
Chuyên gia Mohr nói: “Trộn chúng với nhau giống như món salad cá ngừ với một ít mayo, cắt nhỏ một cọng cần tây và thêm một ít nho đỏ hoặc táo cắt nhỏ”.
2. Rau lá xanh
Chuyên gia Rifkin cho biết: “Vitamin K là một chất dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong mật độ xương và sức khỏe tổng thể của xương”.
Cải xoăn, cải xanh, cải thìa, rau bina và các loại rau xanh khác là những nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời trong chế độ ăn kiêng. Trên thực tế, chỉ cần một nửa chén cải xoăn nấu chín đã cung cấp hơn 400% nhu cầu vitamin K hằng ngày của bạn, theo Eat This, Not That!
3. Sữa đậu nành
Sữa đậu nành. Ảnh SHUTTERTOCK
Bạn có thể quen thuộc với việc sữa bò và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào, nhưng bạn đã cân nhắc đến việc uống một ly sữa đậu nành chưa?
Nếu bạn “có vấn đề” với sữa bò thì sữa đậu nành có thể là một thay thế tuyệt vời.
Chuyên gia Rifkin nói: “Sữa đậu nành cũng bổ sung chất dinh dưỡng tốt cho xương này. Đối với những người phải hạn chế sữa vì một số lý do thì sữa đậu nành, sữa chua và thậm chí đậu phụ thường chứa thêm canxi để tăng cường sức khỏe xương của bạn”.
4. Trứng
Chuyên gia Mohr nói: “Canxi thu hút mọi sự chú ý khi nói đến sức khỏe của xương. Mặc dù nó hoàn toàn quan trọng, nhưng nó không hiệu quả như vậy nếu không có đối tác của nó, vitamin D”.
Cả hai chuyên gia Mohr và Rifkin đã chỉ ra, cơ thể bạn không thể hấp thụ canxi một cách tối ưu nếu không có vitamin D, vì vậy điều quan trọng là bạn phải tiêu thụ đủ lượng vitamin D để tăng cường sức khỏe xương tốt.
Chuyên gia Mohr cho biết: “Thật không may, vitamin D có thể là một chất dinh dưỡng khó để có được thông qua chế độ ăn kiêng và xem xét khả năng sản xuất vitamin D của bạn suy giảm khi lão hóa, đó là một trong những chất cần tập trung vào”.
Rất may, trứng là nguồn cung cấp vitamin D. Các nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin D nhất bao gồm: cá hồi, dầu gan cá tuyết… Trong một số trường hợp, bổ sung vitamin D có thể là cách tốt nhất để có đủ lượng vitamin D. Tuy nhiên, trứng tự nhiên cung cấp nhiều vitamin hơn hầu hết các loại thực phẩm.
Chuyên gia Rifkin nói: “Cho dù bạn chế biến trứng bằng cách luộc, bác hay chiên…, trứng là một loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể có lợi cho xương của bạn”.
5. Khoai tây chiên pho mát
Ngoài việc là một món ăn nhẹ thuận tiện để mang theo khi di chuyển, chuyên gia Rifkin cho biết những miếng khoai tây chiên 100% pho mát này là một nguồn canxi tuyệt vời, góp phần vào sức khỏe của xương.
Chuyên gia Rifkin cho biết thêm: “Khoai tây chiên pho mát cũng là một nguồn cung cấp protein dồi dào, một chất dinh dưỡng khác được cho là có tác động tích cực đến mật độ khoáng của xương”, theo Eat This, Not That!
Trước giờ ngủ không nên ăn uống những thứ này
Nếu ăn những thực phẩm này trước khi ngủ, bạn có thể gặp một số vấn đề về sức khỏe, từ giấc ngủ đến các bệnh mạn tính.
Ăn đêm với thực phẩm giàu calo gây căng thẳng cho hệ tiêu hóa. Ảnh SHUTTERSTOCK
Nhiều người có xu hướng ăn thoải mái vào buổi tối hoặc thư giãn cuối ngày với trà hoặc cà phê, bởi vì đó là thời điểm mọi người thường không còn lo lắng về công việc.
Nhưng nếu không để ý đến những thứ ăn hoặc uống vào ban đêm, hậu quả sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc giấc ngủ bị gián đoạn.
Nếu ăn khuya, hãy tránh đồ cay. Ảnh SHUTTERSTOCK
Theo các chuyên gia, nếu sau một thời gian, không sửa thói quen ăn đêm, sẽ dễ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, huyết áp cao.
Bữa ăn muộn, đặc biệt ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể, làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và đột quỵ, theo Hindustan Times .
Theo Shruti Bharadwaj, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng cao cấp, tại Bệnh viện đa khoa Narayana Hrudalaya Ahmedabad (Ấn độ), đây là những thực phẩm không nên ăn trước khi đi ngủ để có sức khỏe tốt hơn:
1. Đồ chiên rán
Ăn đêm với thực phẩm giàu calo gây căng thẳng cho hệ tiêu hóa như khoai tây chiên và các món chiên khác có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
Bạn có thể phải đối mặt với các vấn đề về dạ dày, táo bón và các vấn đề khác.
Nếu ăn khuya với những thứ chứa nhiều calo này, có thể xảy ra vấn đề giữ nước đặc biệt là ở phụ nữ do sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể. Một dấu hiệu của việc giữ nước là cảm thấy căng da ngay khi thức dậy, chuyên gia Bharadwaj nói.
2. Thức ăn cay
Nếu ăn khuya, hãy chú ý tránh tất cả đồ cay. Ăn đồ cay ngay trước khi đi ngủ có thể khiến hệ tiêu hóa có thể khó p.hân h.ủy thức ăn, gây khó chịu, dẫn đến khó ngủ.
Nghiên cứu cũng cho thấy capsaicin, một hợp chất có trong thức ăn cay, có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể, do đó ảnh hưởng đến giấc ngủ.
3. Đồ ngọt
Thường xuyên ăn tráng miệng sau bữa tối có thể không phải là ý kiến hay vì hấp thụ nhiều đường có thể dẫn đến khó ngủ.
Chuyên gia Bharadwaj cho biết, ăn đồ ngọt vào ban đêm cũng có thể ảnh hưởng đến tình trạng kháng insulin, vì giờ này cơ thể không còn hoạt động thể chất nhiều. Lâu dần có thể làm tăng khả năng phát triển bệnh tiểu đường.
4. Trà, cà phê
Nhiều người, nhất là những người cần thức khuya, có xu hướng uống trà và cà phê để tỉnh táo vào ban đêm. Mặc dù có vẻ hữu ích trong thời gian ngắn để cảm thấy năng động, nhưng về lâu dài, nó có thể dẫn đến mất ngủ, lo lắng, chất lượng giấc ngủ kém…
5. Rượu
Thư giãn cuối ngày với rượu có vẻ hấp dẫn vì nó khiến hoạt động của não chậm lại, giúp thư giãn thần kinh và có thể có một số tác dụng an thần. Nhưng về lâu dài, nó ảnh hưởng đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ kém, theo Hindustan Times .
