Bơ là nguyên liệu được yêu thích và đóng vai trò quan trọng trong nhiều công thức nấu ăn như làm bánh.
Nhưng chất béo trong bơ chủ yếu là chất béo bão hòa, loại làm tăng cholesterol LDL ‘có hại’ không tốt cho sức khỏe.
1. Lựa chọn thay thế lành mạnh cho bơ tốt cho sức khỏe
Đối với những người đang cố gắng giảm cholesterol nên giảm lượng chất béo bão hòa xuống dưới 6% lượng calo hàng ngày. Trong chế độ ăn 2.000 calo, có khoảng 11 đến 13g chất béo bão hòa mỗi ngày. 1 thìa canh bơ chứa hơn 7g chất béo bão hòa. Điều đó có nghĩa là 2 muỗng canh đã đủ khiến hầu hết mọi người vượt quá giới hạn hàng ngày.
Có nhiều lý do khiến bạn muốn thay thế bơ bằng một thành phần khác, bao gồm giảm lượng calo, giảm hàm lượng chất béo để tốt cho tim, tuân theo một chế độ ăn kiêng nhất định như ăn chay hoặc nhạt, hoặc nếu bạn mắc bệnh nghiêm trọng, không dung nạp lactose hoặc dị ứng protein sữa.
Bơ không tốt cho sức khỏe do chủ yếu là chất béo bão hòa
Theo chuyên gia dinh dưỡng Kimberly Snodgrass, Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng (Mỹ): “Mọi người thường sử dụng sản phẩm thay thế bơ khi họ đang cố gắng giảm lượng calo nạp vào, đặc biệt là đối với những người đang cố gắng kiểm soát cân nặng của mình. Sử dụng các chất thay thế bơ để nấu ăn và nướng bánh là một trong những cách để giảm lượng calo tổng thể và điều đó đã giúp tôi giảm cân sau khi sinh con”.
Một số nguyên liệu có thể dễ dàng thay thế bơ trong các công thức nấu ăn mà vẫn có thể thưởng thức kết cấu và hương vị từ món chứa bơ nhưng cắt giảm chất béo và tăng giá trị dinh dưỡng trong quá trình đó, với chất béo, chất xơ, protein lành mạnh cũng như nhiều loại vitamin và khoáng chất. Những sự hoán đổi lành mạnh này sẽ kết hợp hoàn hảo với các món nướng và thậm chí có thể khiến thấy ngon hơn bơ.
2. 9 lựa chọn thay thế cho bơ
2.1 Trái bơ cung cấp kết cấu kem và chất béo tốt cho tim
Trái bơ có thể thay thế cho bơ làm bánh.
Loại trái cây béo này là thứ không thể thiếu trong công thức nấu ăn nếu muốn thay thế bơ. Bơ chứa chất béo có lợi cho tim và gần 20 loại vitamin và khoáng chất. Bơ nghiền có thể thay thế bơ theo tỷ lệ 1:1 và đặc biệt tốt trong các công thức nấu ăn có sô cô la hoặc ca cao. Kết cấu kem và hương vị nhẹ nhàng của quả bơ rất phù hợp với vị ngọt của sô cô la. Bơ hoạt động tốt như nhau trong bánh quy nhưng có thể khiến chúng hơi xanh trừ khi bánh quy có màu sẫm hơn như sô cô la đôi hoặc bánh gừng.
Trái bơ có thể giúp tim khỏe mạnh theo nhiều cách – một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng khi các gia đình tăng lượng bơ ăn lên 14 quả bơ mỗi tuần, người lớn có xu hướng hoạt động thể chất nhiều hơn 27%. Các nhà nghiên cứu cho biết rằng phát hiện này có thể được giải thích là do bơ chứa các hóa chất có lợi có thể giúp giảm đau, khiến những người tham gia nghiên cứu cảm thấy dễ chịu hơn và vận động thoải mái hơn.
2.2 Dầu ô liu tốt cho tim mạch nhưng có hương vị mạnh mẽ
Dầu ô liu.
Dầu ô liu là một nguyên liệu phổ biến trong nước sốt salad và món xào nhưng cũng có thể dùng để nướng. Cùng với chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim, dầu ô liu còn chứa chất chống oxy hóa có đặc tính bảo vệ tim và chống ung thư, theo một bài báo đăng trên Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế. Do đó có thể thay thế bơ bằng dầu theo tỷ lệ chẵn 1:1.
Chỉ cần biết rằng dầu ô liu có xu hướng mang lại hương vị đậm đà cho các món nướng, đặc biệt nếu sử dụng dầu ô liu nguyên chất, loại ít được chế biến nhất và có hương vị thơm ngon nhất. Nếu không thích mùi vị của dầu ô liu, hãy chọn loại nhẹ để giảm hiệu lực của nó. Dầu ô liu nhẹ có hương vị nhẹ hơn, không ít chất béo hoặc calo. Dầu hạt cải là một loại dầu có vị trung tính khác, tốt cho tim mạch cung cấp chất béo không bão hòa đơn và acidbéo omega-3.
2.3 Dầu bơ mang lại hương vị trung tính
Dầu trái bơ.
Nếu muốn sử dụng loại dầu có hương vị trung tính hơn dầu ô liu nhưng cũng mang lại lợi ích cho sức khỏe, nên dùng dầu bơ, một nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim. Sử dụng dầu bơ theo tỷ lệ 1:1 để thay thế toàn bộ bơ trong công thức nấu ăn.
Trong khi nhiều nghiên cứu dinh dưỡng tập trung vào quả bơ hơn là dầu bơ, một bài báo đăng trên Tạp chí Hóa sinh Thực phẩm cho thấy dầu bơ có thể giúp bảo vệ tế bào chống lại tác hại của hormone căng thẳng cortisol – một lợi ích có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
2.4 Sữa chua có vị kem và cung cấp nhiều protein
Sữa chua Hy Lạp.
Một lợi ích của việc thay thế bơ bằng sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp là vì nó đặc nên sẽ có cảm giác như kem trong miệng giống như khi dùng chất béo như bơ. Bắt đầu bằng cách thay một nửa bơ trong công thức bằng sữa chua; nửa còn lại phải là chất béo như dầu bơ. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), sữa chua Hy Lạp cũng có thể giúp tăng cường protein cho công thức nấu ăn, với 15 g protein trong cốc. Theo một nghiên cứu gần đây, protein từ các thực phẩm từ sữa lên men như sữa chua có thể được cơ thể sử dụng dễ dàng hơn so với protein từ các sản phẩm sữa không lên men.
Chất béo không chỉ tạo nên kết cấu cho món nướng mà còn hoạt động như một chất ổn định. Sử dụng sữa chua (hoặc trái cây như sốt táo hoặc chuối) thay cho bơ hoặc dầu sẽ làm giảm thời hạn sử dụng và nhanh hỏng hơn.
2.5 Nước sốt táo giúp cắt giảm chất béo và calo trong công thức nấu ăn
Nước sốt táo.
Sốt táo mang lại vị ngọt tự nhiên cũng như độ ẩm bổ sung. So với bơ, nước sốt táo có lượng calo thấp hơn nhiều và không có chất béo, đồng thời cũng bổ sung thêm một vài gram chất xơ và một ít kali. Đối với 1 cốc bơ, hãy thay thế cốc nước sốt táo và cốc dầu. Theo USDA, 1 cốc bơ có 1.630 calo và 184g chất béo, trong khi cốc nước sốt táo và cốc dầu bơ kết hợp có 1.049 calo và 109g chất béo.
Nếu không quan tâm đến hương vị và kết cấu khi sử dụng một nửa nước sốt táo, hãy thử đổi thêm một chút vào lần sau. Đảm bảo mua nước sốt táo không đường, vì phiên bản truyền thống hoặc nước sốt có đường chứa đường không cần thiết, có thể làm tăng lượng calo và ảnh hưởng đến hương vị món nướng.
2.6 Chuối nghiền cung cấp kali thân thiện với huyết áp
Chuối nghiền.
Theo USDA, chuối được biết đến với hàm lượng kali, với 1 cốc chuối nghiền cung cấp 734mg, tương đương khoảng 17% giá trị khoáng chất hàng ngày. Theo Viện Y tế Quốc gia, trong số các chức năng của nó, kali giúp điều hòa huyết áp.
Trong nướng bánh, chuối mang lại sự kết hợp giữa vị kem của bơ và vị ngọt của nước sốt táo. Đối với nước sốt táo, hãy sử dụng chuối để thay thế một nửa lượng chất béo trong công thức nấu ăn, với tỷ lệ tổng thể là 1:1. (Đối với 1 cốc bơ, bạn sẽ sử dụng cốc chuối nghiền và cốc bơ hoặc dầu.) Chuối sẽ mang lại cho thành phẩm một hương vị trái cây như chuối.
2.7 Bơ hạt là một loại kem tăng cường chất xơ và protein
Bơ hạt.
Bơ hạt như đậu phộng, hạnh nhân hoặc hạt điều, là một chất thay thế tuyệt vời cho bơ. Bơ hạt khá rắn ở nhiệt độ phòng, tạo cho các món nướng có kết cấu tương tự như bơ mang lại và còn bổ sung thêm nhiều chất xơ và protein. Bơ hạnh nhân cung cấp khoảng 3g protein và 2g chất xơ mỗi muỗng canh, theo USDA.
2.8 Bí ngô xay nhuyễn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng
Bí ngô xay nhuyễn.
100% bí ngô xay nhuyễn có thể được thay thế cho bơ theo tỷ lệ 1:1. Nó mang lại độ ẩm, độ kem và vị ngọt cho các món nướng. Theo USDA, bằng cách kết hợp 1 cốc bí ngô, sẽ bổ sung thêm 7g chất xơ vào công thức nấu ăn, cùng với vitamin A và kali. Bí ngô xay nhuyễn có thể thay thế bơ trong bánh sô cô la, bánh hạnh nhân, bánh cà rốt…
2.9 Đậu đóng gói protein và chất xơ để làm món ăn no hơn
Đậu đỏ.
Theo USDA, 1 cốc đậu trắng có 299 calo, 19g protein, 13g chất xơ ấn tượng và ít hơn 1g chất béo. Các loại đậu xay nhuyễn có thể được dùng thay thế cho bơ. Đậu có kết cấu dạng bánh, vì vậy tốt nhất nên dành chúng cho các món tráng miệng như bánh ngọt và bánh hạnh nhân. Có thể chọn loại đậu để sử dụng dựa trên màu sắc, có thể thay thế tỷ lệ 1:1 bằng bơ, hoặc sử dụng nửa đậu và nửa bơ, sau đó tăng lên vào lần sau.
7 cách đơn giản thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải để có sức khỏe tốt hơn
Chế độ ăn Địa Trung Hải từ lâu đã được coi là một trong những cách ăn uống lành mạnh nhất để kéo dài t.uổi thọ và giúp bảo vệ chống lại các bệnh mạn tính.
Trên thế giới có xu hướng thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải với một góc nhìn mới mẻ và không cầu kỳ như nhiều người nghĩ.
Chế độ ăn Địa Trung Hải được đ.ánh giá là chế độ ăn uống lành mạnh nhất thế giới trong sáu năm liên tiếp. Đó là một trong những kiểu ăn uống bổ dưỡng nhất và lối sống lành mạnh xung quanh, ăn nhiều loại trái cây và rau quả, đi bộ thường xuyên, nấu ăn và chia sẻ thức ăn, công thức nấu ăn với người khác. Chế độ ăn này có thể mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể, từ việc cải thiện sức khỏe não bộ đến giảm mức độ căng thẳng.
Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các loại thực phẩm, chất béo tốt cho sức khỏe. Chế độ ăn có cá và thịt gia cầm, nguồn protein nạc trên thịt đỏ. Rượu vang đỏ được tiêu thụ thường xuyên nhưng với lượng vừa phải.
Chế độ ăn Địa Trung Hải được đ.ánh giá có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Lợi ích của kiểu ăn uống này là được chỉ ra là giúp cải thiện kết quả của việc giảm cân có chủ ý, quản lý tốt hơn mức đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, suy giảm nhận thức. Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có liên quan đến việc giảm mức độ viêm, yếu tố nguy cơ gây đau tim, đột quỵ và bệnh Alzheimer. Và theo đ.ánh giá năm 2020 trong Thực hành lâm sàng & Dịch tễ học về sức khỏe tâm thần, việc tuân theo mô hình ăn uống này cũng có thể cải thiện kết quả của bệnh trầm cảm và lo âu.
Điều cần lưu ý là, bạn không nhất thiết phải ăn thực phẩm từ vùng Địa Trung Hải để thu được những lợi ích này mà chỉ cần áp dụng các nguyên tắc ăn kiêng có thể được áp dụng cho bất kỳ nền ẩm thực nào. Trên thực tế, bạn thậm chí không cần phải thay đổi toàn bộ cách mua sắm và ăn uống của mình.
Tham khảo các bước có thể thực hiện để kết hợp nhiều nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải hơn vào mô hình ăn uống hiện tại của mình. Hãy tham khảo các bước dưới đây và biến nó thành thói quen.
Chế độ ăn Địa Trung Hải không phải là chế độ ăn khó thực hiện.
2. 7 lời khuyên để bắt đầu chế độ ăn Địa Trung Hải
Nấu ăn với dầu ô liu
Trong những năm gần đây, các nghiên cứu đáng chú ý đã được thực hiện cho thấy dầu ô liu và các sản phẩm có nguồn gốc từ dầu ô liu đã cho thấy duy trì được sự cân bằng oxy hóa nhờ hàm lượng polyphenolic của nó. Tiêu thụ dầu ô liu nguyên chất làm giảm viêm, hạn chế nguy cơ tổn thương gan và ngăn ngừa sự tiến triển của bệnh gan nhiễm mỡ thông qua các hoạt động chống oxy hóa mạnh mẽ. Ngoài ra, hàm lượng acid béo không bão hòa đơn trong dầu ô liu (đặc biệt là acid oleic) có thể có tác động tích cực đến quá trình peroxid hóa lipid và bảo vệ gan.
Sử dụng dầu ô liu trong nước sốt salad tự làm và dầu giấm. Thêm dầu ô liu lên các món ăn đã hoàn thành như cá hoặc thịt gà để tăng hương vị.
Dầu ô liu và cá là những thực phẩm nổi bật trong chế độ ăn Địa Trung Hải.
Ăn nhiều cá hơn trong chế độ ăn Địa Trung Hải
Acid béo omega-3 tốt cho tim và não. Ngay cả những loại cá nạc hơn và ít chất béo hơn (chẳng hạn như cá tuyết hoặc cá rô phi) vẫn đáng ăn vì chúng cung cấp nguồn protein dồi dào. Và cá đóng hộp cũng bổ dưỡng không kém, ngoài ra đây còn là một lựa chọn hợp túi t.iền và đôi khi dễ tiếp cận hơn. Nếu hiện tại bạn không ăn nhiều cá trong chế độ ăn của mình, một cách dễ dàng để thực hiện là chỉ định một ngày mỗi tuần ăn một bữa cá. Nấu, nướng cá trong giấy bạc là một cách đơn giản. Bạn cũng có thể thử kết hợp cá vào một số món ăn yêu thích của mình, như món xào, súp và salad.
Ăn nhiều rau
Ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, bao gồm tăng huyết áp, đái tháo đường type 2, bệnh tim, béo phì và một số loại ung thư. Chất xơ là một trong những chất dinh dưỡng có trong trái cây và rau giúp mang lại những lợi ích này. Theo đ.ánh giá năm 2020 trong Tạp chí Chất dinh dưỡng, chất xơ giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư đại trực tràng và tỷ lệ t.ử v.ong.
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025 khuyên mỗi người nên ăn ít nhất 2,5 cốc rau mỗi ngày.
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ.
Ăn ngũ cốc nguyên hạt
Lúa mạch chứa nhiều chất xơ và tạo cảm giác no. Một bát bột yến mạch nóng hổi là sự lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng vào buổi sáng mùa đông lạnh. Ngay cả bỏng ngô cũng là một loại ngũ cốc nguyên hạt – chỉ cần giữ cho nó tốt cho sức khỏe bằng cách ăn ngô rang và hạn chế bơ (thay vào đó hãy thử một chút dầu ô liu). Bổ sung lượng thức ăn bằng ngũ cốc nguyên hạt khác và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, như kê, bánh mì nguyên hạt, bánh ngô và mì ống.
Hãy tìm cụm từ “toàn bộ” hoặc “ngũ cốc nguyên hạt” trên bao bì thực phẩm và trong danh sách thành phầnnó phải được liệt kê đầu tiên. Nếu bạn vẫn cảm thấy quá khó để chuyển đổi từ những món yêu thích trước đây của mình, hãy chuyển sang ăn ngũ cốc nguyên hạt bằng cách sử dụng hỗn hợp ngũ cốc nguyên hạt gồm mì ống và gạo hoặc trộn ngũ cốc nguyên hạt với ngũ cốc tinh chế.
Ăn nhẹ với các loại hạt
Cho dù đó là hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng hay hạt dẻ cười đều có thể tạo nên một bữa ăn nhẹ thỏa mãn khi di chuyển. Một nghiên cứu năm 2023 về chất dinh dưỡng cho thấy những người ăn vặt bằng các loại hạt hỗn hợp đã giảm huyết áp và nhịp tim, giảm cân. Chọn các loại hạt không muối và không đường thường xuyên hơn các loại hạt có muối hoặc phủ sô cô la.
Tăng lượng trái cây và rau củ hàng ngày.
Thưởng thức trái cây cho món tráng miệng
Ăn nhiều trái cây và rau quả hơn bằng cách thưởng thức salad như món khai vị hoặc món ăn phụ, ăn nhẹ trái cây và thêm rau vào các món ăn khác.
Để trái cây tươi ở nhà và giữ một hoặc hai miếng ở nơi làm việc để có một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng khi dạ dày của bạn bắt đầu cồn cào.
Chế độ ăn Địa Trung Hải còn là cách bạn ăn
Lắng nghe các tín hiệu đói và no của cơ thể. Chỉ ăn cho đến khi hài lòng hơn là ăn đến khi no căng. Chế độ ăn Địa Trung Hải thực sự không chỉ đơn thuần là ăn thực phẩm tươi, bổ dưỡng. Hoạt động thể chất hàng ngày và chia sẻ bữa ăn với người khác là những yếu tố quan trọng. Cùng nhau ăn uống có thể có tác động sâu sắc đến tâm trạng và sức khỏe tinh thần, giúp nuôi dưỡng sự trân trọng sâu sắc đối với niềm vui được ăn những món ăn ngon và tốt cho sức khỏe.
Bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn lại cách ăn uống của mình để tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải mà thay vào đó, có thể thực hiện những điều chỉnh nhỏ, từng bước một. Cho dù đó là nấu ăn thường xuyên hơn với dầu ô liu, thêm nhiều ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn hay thưởng thức từng món ăn, có nhiều cách để kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải vào cuộc sống trong khi vẫn ăn các món ăn yêu thích của bạn.
