Thiếu ngủ mạn tính có thể ảnh hưởng đến cả thể chất và tinh thần của bạn và làm tăng nguy cơ gây ra các bệnh lý như lo âu, trầm cảm, tim mạch, cao huyết áp và có nguy cơ dẫn tới đột quỵ.
Thực phẩm chứa caffein có thể khiến bạn tỉnh táo cả đêm. Ảnh SHUTTERSTOCK
Có nhiều yếu tố, bao gồm cả việc ăn gì vào bữa tối có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn, theo Healthline .
1. Thực phẩm và đồ uống có chứa caffein
Caffein là chất kích thích hệ thần kinh trung ương, làm tăng cảm giác tỉnh táo và khiến bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực hơn.
Do tác động này, các loại thực phẩm và đồ uống có chứa caffein, bao gồm soda, cà phê, trà và các sản phẩm sôcôla có chứa caffein có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm.
Thực tế, một nghiên cứu cho thấy uống cà phê có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, thậm chí khi uống trước lúc ngủ nhiều giờ.
Tình trạng thiếu ngủ do tiêu thụ caffein có thể khiến bạn uống nhiều caffein vào ngày hôm sau để chống lại cảm giác mệt mỏi, điều này lại tạo thành một “vòng luẩn quẩn” khiến bạn lại khó ngủ hơn vào đêm hôm sau.
2. Thức ăn cay
Đồ cay thường gây khó tiêu và làm trầm trọng thêm các triệu chứng của chứng ợ nóng và trào ngược a xít, theo Healthline .
Khi nằm, a xít có thể trào ngược lên thực quản và gây kích ứng. Điều này có thể làm tỉnh táo vào ban đêm và dẫn đến rối loạn giấc ngủ.
3. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao
Thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao làm tăng nhanh chóng lượng đường trong m.áu. Những thực phẩm này bao gồm carbs tinh chế như bánh mì trắng, đồ ngọt và thực phẩm thêm nhiều đường.
Một nghiên cứu trên hơn 77.000 phụ nữ đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều thực phẩm có chỉ số đường huyết cao – có nhiều khả năng bị mất ngủ trong thời gian theo dõi 3 năm.
Chế độ ăn có đường huyết cao cũng kích hoạt các phản ứng viêm trong cơ thể và tạo ra sự mất cân bằng trong vi khuẩn đường ruột có lợi, điều này cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
4. Đồ béo
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.
Ngoài ra, ăn nhiều chất béo vào buổi tối có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ.
Nguyên nhân có thể là do hệ tiêu hóa hoạt động chậm lại trong khi ngủ, vì vậy ăn một bữa ăn nhiều chất béo có thể làm hệ tiêu hóa bị quá tải, dẫn đến cảm giác khó chịu có thể khiến thức trắng vào ban đêm, theo Healthline .
5. Thức ăn nhanh
Một nghiên cứu trên 118.462 thanh thiếu niên từ 12-18 t.uổi, đã phát hiện ra rằng ăn nhiều thức ăn nhanh, như mì gói và đồ ngọt có thể rút ngắn thời gian ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ.
Ăn nhiều thức ăn nhanh, mì gói và đồ ngọt có thể rút ngắn thời gian ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ. Ảnh SHUTTERSTOCK
Hơn nữa, chế độ ăn nhiều thực phẩm được chế biến kỹ có thể dẫn đến tăng cân. Các nghiên cứu cho thấy những người bị thừa cân hoặc béo phì có xu hướng gặp nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn.
Béo phì có thể dẫn đến tắc nghẽn ngưng thở khi ngủ – có thể gây khó thở vào ban đêm, dẫn đến mất ngủ.
6. Đồ uống có cồn
Nhiều người thích uống 1 – 2 ly vào ban đêm để thư giãn và nghỉ ngơi trước khi đi ngủ.
Mặc dù ban đầu uống một ít đồ uống có cồn có thể khiến cảm thấy mệt mỏi dễ ngủ, nhưng các nghiên cứu cho thấy uống rượu có thể gây rối loạn giấc ngủ và khiến tỉnh táo vào ban đêm.
Điều đặc biệt là rượu làm buồn ngủ nhanh hơn, nhưng sau đó làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm khi nồng độ cồn trong m.áu giảm, theo Healthline .
Mất ngủ khi mang thai và cách khắc phục
Mất ngủ không gây nguy hiểm cho mẹ và sự phát triển của thai nhi nhưng nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên sẽ làm cho các thai phụ cảm thấy rất mệt mỏi và khó chịu.
Nguyên nhân mất ngủ khi mang thai
Thông thường, bà bầu sẽ ngủ nhiều hơn vào những tháng đầu của thai kỳ. Đến khoảng giữa và cuối thai kỳ, đa phần các bà mẹ tương lai đều gặp rắc rối khi tìm một giấc ngủ ngon. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến chứng mất ngủ trong giai đoạn này như sau:
– Lo âu và căng thẳng: Những lo lắng về tình trạng phát triển của thai nhi, về tình hình tài chính gia đình, các khó khăn trong công việc hay các mối quan hệ xã hội, quan hệ vợ chồng không như mong muốn v.v…có thể là nguyên nhân gây mất ngủ ở bà bầu, nhất là khi bạn lại đem các vấn đề này lên giường ngủ.
– Vấn đề về tiêu hóa: Thai nhi ngày càng lớn hơn ép vào dạ dày, đẩy thức ăn từ dạ dày trào ngược thực quản. Hệ tiêu hóa trong giai đoạn mang thai cũng hoạt động kém và yếu đi, dẫn đến thức ăn lưu lại trong dạ dày và ruột lâu hơn, gây chứng khó tiêu, ợ nóng và táo bón. Mọi việc sẽ càng tệ hơn vào những tháng cuối thai kỳ, khi thai nhi ngày càng lớn tạo lực ép ngày càng tăng cho dạ dày hoặc ruột già.
Lo âu và căng thẳng có thể nguyên nhân gây mất ngủ ở bà bầu
– Sự phát triên của thai nhi: Đó là bụng bạn ngày càng to và khó tìm một tư thế ngủ thích hợp để cảm thấy thư giãn, thoải mái.
– Tiểu đêm và tăng lượng urê: Thận của bạn phải làm việc thêm 30% – 50% để lọc thêm khối lượng m.áu trong suốt quá trình mang bầu, kết quả là lượng urê tăng vọt và bàng quang chứa nhiều nước tiểu hơn. Hơn nữa dạ con ngày một lớn và chèn ép bàng quang khiến bạn khó chịu và phải đi tiểu thường xuyên, kể cả ban đêm. Đây là nguyên nhân lớn gây mất ngủ cho bà bầu.
– Đau lưng và chuột rút: Cơn chuột rút thường diễn ra đột ngột ở đùi, bắp chân, sau đó là cơn đau tại chỗ chuột rút làm bà bầu phải thức giấc vì đau. Tình trạng này thường diễn ra vào cuối thai kỳ. Hơn nữa, lưng và chân ngày càng phải chịu đựng sức nặng của em bé nên thai phụ dễ gặp phải chứng đau vùng lưng, đây là nguyên nhân phá vỡ giấc ngủ.
Đối phó với chứng mất ngủ của bà bầu
– Chế độ dinh dưỡng: Tăng cường thực phẩm giàu vitamin B như các loại rau lá xanh, ngũ cốc nguyên cám có thể giúp bạn ngủ ngon. Nên chia bữa ăn làm nhiều bữa nhỏ, khi ăn nên ăn một cách chậm rãi, nhai kỹ để dạ dày không bị quá sức, tránh tình trạng ợ nóng. Hạn chế thức ăn có vị ngọt. Giảm các loại đồ uống gây kích thích như: cà phê, trà, sôcôla và sôđa hoặc chỉ uống chúng vào buổi sáng. Tránh uống quá nhiều nước hoặc ăn quá no trong vòng vài giờ trước khi ngủ.
– Chọn tư thế ngủ: Bà bầu nên tập cho mình thói quen ngủ tốt với tư thế nằm nghiêng sang trái, đầu gối uốn cong, chân gác lên cao. Đây được xem là tư thế ngủ thoải mái nhất cho thai phụ.
Chứng mất ngủ ở bà bầu có thể được cải thiện nhờ nghỉ ngơi hợp lý.
– Chế độ luyện tập: Luyện tập thể dục không chỉ tốt cho việc lưu thông khí huyết mà còn giúp cho phụ nữ mang thai giảm được stress. Điều này giúp cho giấc ngủ của bạn tốt hơn rất nhiều. Tập thể dục đều đặn, nhẹ nhàng, nên đi bộ mỗi ngày để cải thiện chứng chuột rút. Hoặc bạn có thể thực hiện các bài tập thư giãn nhưng không nên tập sát giờ đi ngủ. Trước khi ngủ nên tắm nước ấm (có thể pha chút tinh dầu cho tinh thần thư thái), uống một ly sữa ấm nhỏ…Ngâm chân trước khi ngủ vào nước gừng và muối ấm, thêm lá hương nhu, lá sả thì càng tốt, giúp mạch m.áu lưu thông và dễ ngủ.
– Nghỉ ngơi hợp lý: Bạn nên có những giấc ngủ ngắn trong ngày, lý tưởng nhất là vào buổi sáng và buổi trưa. Giấc ngủ ngắn từ 30 – 60 phút tăng khả năng nhanh nhạy, trí nhớ tốt hơn và giảm triệu chứng mệt mỏi trong thời kỳ thai nghén. Không nên ngủ nhiều giấc ngủ dài vào ban ngày vì như vậy bạn sẽ khó ngủ vào ban đêm. Cần tập thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ.
