Diễn biến phức tạp của đại dịch Covid-19 đã khiến đời sống tinh thần của con người trở nên căng thẳng, bức bối.
Nhiều người tìm đến yoga như một giải pháp để cân bằng thân tâm.
HLV CUNG CẤP
Vì sao yoga trở thành bộ môn được nhiều người quan tâm hơn trong mùa dịch? HLV yoga Nguyễn Hoàng Lộc (Trung tâm đào tạo HLV yoga và thiền Trái Tim Vàng, TP.HCM) cho biết đây là môn học có thể tự tập luyện một mình tại nhà, tại nơi cách ly mà không cần nhiều dụng cụ bổ trợ hay chiếm nhiều diện tích.
Theo HLV Hoàng Lộc, hơi thở là một trong những công cụ hiệu quả để đối diện với những bất an mà đại dịch Covid-19 mang lại cho mỗi cá nhân. Thở đúng giúp tăng cường dung tích phổi. Khi nhận diện và kiểm soát được nhịp thở thì sự bình an đến càng nhanh. “Với yoga, chúng ta có thể nhận diện hơi thở của mình thông qua các động tác chậm-dần-đều”, anh Lộc nói.
Bản chất của việc luyện thở là để bình ổn nội tại và mang lại sự bình an cho thân tâm. Quá trình này đòi hỏi phải kết hợp các yếu tố: cơ thể vật lý, năng lượng, cảm xúc, tâm trí và tinh thần. “Khi muốn tiếp cận tâm trí, phải đi qua hơi thở. Muốn tiếp cận hơi thở, đầu tiên cần phải tiếp cận cơ thể vật lý bằng những bài tập, bài khởi động”, HLV Hoàng Lộc nói.
Sau đây là 2 bài thực hành đơn giản mà HLV Hoàng Lộc hướng dẫn, có thể giúp mọi người kích hoạt toàn bộ cơ thể, đồng thời cũng thích hợp để tự luyện tập tại nhà hay nơi cách ly.
Bài 1: Phối hợp thân trên
Đây là bài tập giúp tác động vào các vùng như bụng, ngực, vai, xương bả vai và cổ. Đồng thời, giúp đưa lưu lượng khí vào phổi rất nhiều.
Lưu ý: Tập đúng là hơi thở phải rất nhẹ, lồng ngực cũng cảm thấy rất nhẹ sau khi tập.
Phần 1:
– Ngồi lên đệm hoặc ghế để có thể dựng thẳng cột sống. Lưu ý, tư thế ngồi phải mang lại sự thoải mái.
– Hít vào bằng cách rướn nhẹ cằm lên. Lưu ý, không chủ động ngả cổ ra sau vì dễ gây choáng.
– Sau đó, thở ra bằng cách cúi nhẹ cằm về sát cổ (ảnh 1a).
Với bài tập này, mọi người hít-lên, thở-xuống khoảng 12 lần với cường độ chậm và nhẹ.
Lưu ý: Khi thực hiện, cần đi đúng một làn hơi. Điều này có nghĩa là mỗi động tác phải nhất quán với một luồng hít hoặc thở. Ví dụ, hít là phải ngước cằm lên, thở ra mới từ từ cúi cằm xuống, chứ không vừa hít vừa thở với 1 động tác, hoặc thở ngắt quãng không đảm bảo được một luồng hơi.
Phần 2:
– Hít vào rồi quay nhẹ đầu cổ sang trái, cùng lúc đó thở ra.
– Tiếp tục hít vào, quay đầu cổ về chính diện rồi quay tiếp sang phải, thở ra (ảnh 1b).
Lặp lại tương tự, thực hiện mỗi bên trái/phải 10 lần.
Phần 3:
– Vươn thẳng 2 tay lên cao. Lưu ý: Khi thực hiện, cần thả lỏng vai, chùn nhẹ xuống. Phía sau, chúng ta có 2 xương mỏm bả vai, tập trung vào mỏm xương đó, rồi từ từ rướn 2 mỏm xương bả vai lên, không rụt cổ.
– Giữ tay song song với mang tai trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Cùng lúc đó hãy hít thở đều.
Bài 2: Phối hợp thân dưới
Ở bài tập này, chúng ta có thể tập một số động tác nhón chân hoặc đi bộ tại chỗ, hay tư thế ngồi nhịp cánh bướm (ảnh 2). Mục đích là tác động vào khớp háng và cơ sàn chậu để chúng ta có được hơi thở mạnh và sâu.
Chúng ta có thể phối hợp tập bài 1 và 2 trong 15 – 30 phút. Việc tập luyện cho cả cơ thể sẽ đảm bảo chúng ta có được lưu lượng khí nhiều nhất cho phổi của mình.
Đây đều là những bài tập đơn giản, hoàn toàn không có yêu cầu riêng về thời gian, không gian tập. Tuy nhiên, nếu có thể chủ động lựa chọn, mọi người nên tập vào buổi sáng sớm (khoảng 5 – 6 giờ sáng), với không khí trong lành ngoài trời.
Ngoài ra, nhóm bài tập trên cũng không có chống chỉ định. Tuy nhiên, những đối tượng đặc biệt như người có bệnh nền hoặc phụ nữ mang thai vẫn nên tham khảo bác sĩ trước khi luyện tập.
#onhavanKHOE: Kendall Jenner, Gigi Hadid, Lady Gaga giữ dáng nhờ boxing, yoga, pilates
#onhavanKHOE: Kendall Jenner, Gigi Hadid, Lady Gaga giữ dáng nhờ boxing, yoga, pilates
Sở hữu vóc dáng như siêu mẫu của Kendall Jenner, Gigi Hadid hay Jennifer Aniston… là điều mà phái đẹp luôn ao ước. Để có một sắc vóc đáng mơ ước cùng một thể trạng tốt, đây là những bài tập yêu thích của các sao nữ Hollywood mà bạn cần bỏ túi ngay.
1. Gigi Hadid: boxing, múa ba lê
Là một siêu mẫu nổi tiếng sở hữu thân hình gợi cảm khỏe khoắn, gương mặt ảnh bìa của nhiều tạp chí như Elle, Grazia, Vogue… Gigi Hadid tiết lộ niềm đam mê với bộ môn boxing: “Đấm bốc rất hữu ích trong việc giải phóng năng lượng tiêu cực. Khi bạn tập luyện, bạn sẽ nhập tâm đến mức quên đi những điều lăn tăn trong tâm trí.” Hơn thế, boxing giúp săn chắc toàn thân mà đặc biệt là vùng cánh tay, vai, bắp chân và giảm mỡ ở vùng bụng.
Gigi Hadid cũng cho biết, để cơ thể rắn rỏi ở mức vừa phải và dẻo dai hơn, người đẹp áp dụng thêm các bài tập múa ba lê. Sau những buổi tập, cô nàng sẽ tự vào bếp nấu những món ăn mình yêu thích. Người đẹp cho biết cô sẽ nghiêm túc ăn uống theo chế độ khoa học trong tuần và cho phép mình “xả hơi” với hamburger và khoai tây chiên vào cuối tuần để không gây ra phản ứng ngược thèm ăn.
2. Halle Berry: Yoga, boxing và muay Thái
Dù đã bước sang t.uổi 60, thế nhưng hình thể và trạng thái của Halle Berry luôn tràn đầy sức sống. Để có vẻ ngoài trẻ trung hơn t.uổi, nữ diễn viên đã tuân thủ chế độ ăn uống và tập luyện nghiêm ngặt mỗi ngày. Diễn viên của “Catwoman” tiết lộ dành nhiều thời gian tập yoga nhằm giúp cân bằng cảm xúc, trẻ hóa làn da từ bên trong. Cô cho biết thêm: “Khi đến độ t.uổi lão hóa, chúng ta cần rèn luyện sức khỏe từ sâu bên trong và yoga là một bộ môn lý tưởng không chỉ ngăn chặn tình trạng lão hóa nhanh mà còn giúp xương khớp được dẻo dai và linh hoạt ở độ t.uổi trung niên.” Mỗi tuần, nữ diễn viên sẽ xen kẽ 3 buổi tập Yoga nhẹ nhàng và 3 buổi tập boxing để cơ thể quen với cường độ tập luyện. Bên cạnh đó, Halle còn tập thêm muay Thái để tăng cường sức mạnh.
Ngoài tập luyện, bí quyết để khỏe mạnh từ bên trong của cô chính món canh hầm xương. “Tôi thường hầm canh xương trong 24 tiếng, xương sẽ tiết ra gelatin, collagen và các loại khoáng chất vi lượng có tác dụng hỗ trợ hệ miễn dịch và giúp gân, cơ, xương, khớp khỏe mạnh hơn, da và tóc cũng được nuôi dưỡng tốt hơn.” – Halle Berry bật mí. Nữ diễn viên còn ăn theo chế độ Keto, gia giảm chất béo có hại và dung nạp các loại chất béo thực vật như bơ, dầu dừa, nhờ vậy mà cơ thể sẽ không bị chảy xệ, lỏng lẻo.
3. Lady Gaga, Nicole Kidman: Yoga
Lady Gaga đã gắn bó với Yoga từ năm 2004. Mỗi ngày, nữ ca sĩ dành khoảng 25 phút thực hiện các động tác Yoga cơ bản để cơ thể dẻo dai, linh hoạt. Cô cho biết thực hành tư thế Yoga ngồi thiền giúp ngăn chặn tình trạng lão hóa vô cùng hiệu quả. Ngôi sao “A Star is Born” tiết lộ thêm, sau mỗi lần tập luyện hoặc một ngày làm việc mệt nhọc, cô sẽ ngâm mình trong nước đá lạnh từ 15 – 20 phút và sau đó tắm lại với nước nóng trong vòng 10 phút để cơ thể lấy lại năng lượng.
Tương tự như Lady Gaga, Nicole Kidman cũng có chung niềm đam mê. Ở t.uổi 51, “thiên nga người Úc” vẫn sở hữu một thân hình thon gọn, quyến rũ nhờ vào việc chăm tập luyện thể thao. Nicole thực hành Yoga như một phương pháp để tăng cường độ linh hoạt của các khớp và ổn định cơ bắp cốt lõi. Cô đặc biệt thích thú với các bài tập ashtanga (bao gồm những tư thế cơ bản như tư thế vặn xoắn lưng, tư thế mở hông, tư thế người cưỡi ngựa, tư thế con thằn lằn, tư thế chim bồ câu…) và vinyasa (bài tập kết hợp sự chuyển động nhịp nhàng giữa hơi thở và các chuỗi động tác) giúp cơ thể được săn chắc, gọn gàng hơn.
Ngoài ra, để tránh nhàm chán trong quá trình luyện tập, người đẹp còn kết hợp với các bài tập nhẹ nhàng như chạy bộ, bơi lội hoặc chơi các môn thể thao như golf, tennis để thư giãn cơ thể và trí não. Nicole còn thực hiện chế độ ăn uống theo nguyên tắc 80/20 (80% thực phẩm dinh dưỡng và 20% cho thực phẩm yêu thích) vừa không gây tăng cân, vừa không gò bó trong việc ăn những món mà mình yêu thích.
4. Kerry Washington, Kate Hudson: Pilates
Có thể nói, Kerry Washington và Kate Hudson là một trong những “hội viên cứng” của Pilates. Kate Hudson cho biết, để giữ được thân hình, vóc dáng tươi trẻ ở t.uổi 40, cô duy trì Pilates trong suốt 15 năm. Kerry Washington cũng chia sẻ rằng, Pilates không chỉ giúp cô có thân hình săn chắc và thon gọn, mà còn mang lại sức khỏe vượt trội hơn bao giờ hết.
Dù khá là bận rộn với lịch trình công việc nhưng Kerry Washington luôn dành khoảng 3-4 lần/tuần, mỗi lần 60 phút vào buổi sáng để rèn luyện cơ thể. “Vận động cơ thể vào buổi sáng sẽ đ.ánh thức cơ thể bạn tốt hơn một ly cà phê có chứa nhiều đường” – nữ diễn viên “Scandal” chia sẻ. Các bài tập của cô tập trung nhiều vào cơ bụng dưới, bắp chân và vùng hông.
Kate Hudson cũng kết hợp linh hoạt các bài tập tác động lên vùng bụng, lưng và quanh xương chậu để kích thích các cơ bắp nằm sâu bên trong. Nữ diễn viên còn thư giãn và giúp m.áu huyết được lưu thông với các bài tập thú vị như nhảy dây, khiêu vũ vào buổi tối. Kerry Washington và Kate Hudson cũng thực hiện chế độ ăn uống: dung nạp các loại thực phẩm ít chất béo để có một thân hình hoàn hảo.
5. Kendall Jenner: Bodyweight
Là một trong những siêu mẫu hàng đầu thế giới, Kendall gặp nhiều áp lực trong việc duy trì vóc dáng khỏe đẹp, và một trong số ít các bài tập yêu thích của “chân dài triệu đô” là bodyweight (bài tập trọng lượng cơ thể). Kendall Jenner chia sẻ rằng, bản thân cô thích tập luyện thể dục vào buổi sáng vì khi đó thời tiết rất trong lành, cảm hứng tập luyện được nâng cao.
Người đẹp chú trọng các bài tập cơ bụng như plank bao gồm plank thấp, cao, nghiêng người để phần đốt cháy tối đa mỡ bụng và cơ bụng thon gọn; tiếp đến là những bài tập push-up để phần vai và vòng 3 săn chắc; và sau cùng là squat giúp hình thành đường cong quyến rũ từ eo xuống mông. Kendall luôn duy trì sắc vóc hoàn hảo bằng một chế độ ăn uống cân bằng nhưng lượng carb thấp. Bên cạnh đó, siêu mẫu cũng thường xuyên ngồi thiền để tâm trạng được thư thái, ngủ đủ giấc và suy nghĩ tích cực để da dẻ hồng hào, hạn chế lão hóa.
6. Jennifer Aniston: Duy trì một quy trình tập luyện đa dạng
Jennifer Aniston đẹp mặn mà ở t.uổi 52 nhờ chế độ tập luyện và ăn uống đầy đủ dưỡng chất. Jennifer Lopez từng nhận xét về Aniston rằng: “Cô ấy tập luyện rất chăm chỉ để giữ sức khỏe, tinh thần luôn tràn đầy năng lượng cho những ngày lao động miệt mài trên phim trường.”
Ngôi sao của “Friends” chia sẻ thời khóa biểu tập luyện của mình hầu như là 7 ngày 1 tuần, mỗi buổi tập kéo dài 90 phút. Nữ diễn viên thực hiện các bài tập với độ khó nâng cao dần: bắt đầu với chạy bộ, nhảy dây, tiếp đến là cardio leo cầu thang, sau đó là boxing cường độ cao rồi thả lỏng cơ thể thư giãn với các động tác yoga nhẹ nhàng. “Đối với tôi, thay đổi thói quen tập luyện là giúp cơ thể linh hoạt hơn. Tôi luôn cố gắng tạo ra sự bất ngờ cho cơ bắp của mình.” – người đẹp chia sẻ.
Để các bài tập phát huy hiệu quả tối đa, Jennifer áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh với đầy đủ carbohydrate, protein, rau xanh, chất béo lành mạnh như bơ, cá hồi, dầu dừa, dầu cá. Không chỉ chú trọng sức khỏe thể chất, nữ diễn viên nuôi dưỡng sức khỏe tinh thần với những thói quen tích cực như thư giãn với âm nhạc, chăm sóc cún cưng hay ghi chép về quá trình thể thao để tự khích lệ mình chăm chỉ hơn.
