Dưới đây là 9 loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn của mình.
Các loại hạt
Giàu chất béo không bão hòa, chất xơ và chất chống oxy hóa, các loại hạt có thể giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Để tiêu thụ chúng, bạn nên dùng một ít như một món ăn nhẹ, rắc chúng lên món salad hoặc ngũ cốc, hoặc sử dụng chúng làm nguyên liệu trong món granola tự làm hoặc thanh năng lượng.
Duy trì chế độ ăn uống cân bằng là điều cần thiết để có sức khỏe tốt và ngăn ngừa bệnh tim. Ảnh: Istock.
Ngũ cốc nguyên hạt
Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt và quinoa có thể tăng cường sức khỏe tim mạch do hàm lượng chất xơ của chúng, giúp giảm mức cholesterol và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Những loại ngũ cốc này có thể được tiêu thụ dưới dạng bánh mì, mì ống, cơm hoặc như một phần của các món ăn như salad hoặc món hầm.
Cây họ đậu
Đậu, đậu lăng, đậu xanh và các loại đậu khác là nguồn cung cấp protein, chất xơ và khoáng chất tuyệt vời. Chúng có thể làm giảm cholesterol LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi tiêu thụ thường xuyên.
Các loại đậu có thể được thêm vào súp, món hầm, salad hoặc được sử dụng làm nguyên liệu chính trong bánh mì kẹp thịt hoặc món phết làm từ thực vật như món hummus.
Trái cây
Trái cây chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Chúng có thể giúp hạ huyết áp, giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trái cây có thể được tiêu thụ tươi, trộn vào sinh tố hoặc thêm vào món salad, sữa chua hoặc bột yến mạch.
Rau
Các loại rau có lá màu xanh đậm (rau bina, cải xoăn), các loại rau họ cải (bông cải xanh, súp lơ trắng) và các loại rau nhiều màu sắc khác rất giàu chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chúng thúc đẩy sức khỏe tim mạch bằng cách giảm viêm và cải thiện huyết áp.
Quả mọng
Các loại quả mọng như dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi. Chúng rất giàu chất chống oxy hóa, chất xơ và vitamin. Tiêu thụ thường xuyên các loại quả mọng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Quả mọng có thể được ăn tươi, thêm vào sinh tố, sữa chua hoặc dùng làm lớp phủ cho ngũ cốc ăn sáng hoặc món tráng miệng.
Quả bơ
Bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn, chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho tim. Nó giúp giảm cholesterol LDL và cải thiện sức khỏe tổng thể của tim mạch.
Dầu ô liu
Dầu ô liu là thành phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải có lợi cho tim mạch. Nó rất giàu chất béo không bão hòa đơn và chứa chất chống oxy hóa làm giảm cholesterol xấu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Tốt nhất nên dùng nó như một loại nước sốt cho món salad, rưới lên rau đã nấu chín hoặc dùng để xào nhẹ.
Sản phẩm từ đậu nành
Các loại thực phẩm như đậu phụ, tempeh, edamame và sữa đậu nành có nhiều protein, chất xơ và isoflavone từ thực vật. Những hợp chất này có thể cải thiện mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Vì vậy, có thể kết hợp vào các món xào, súp, sinh tố hoặc dùng làm chất thay thế thịt trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau.
5 chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên giúp giảm cân
Một cách tiếp cận bền vững để quản lý cân nặng gồm chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục thường xuyên và quản lý căng thẳng… Tuy nhiên, một số chất có thể giúp ức chế thèm ăn tự nhiên hỗ trợ giảm cân…
Theo đó, một chế độ ăn uống cân bằng không chỉ giúp giảm cân (quản lý cân nặng) mà còn tốt cho sức khỏe tổng thể, bao gồm:
Protein nạc (thịt nạc)
Chất xơ
Chất béo lành mạnh
Trái cây và rau quả
Hydrat hóa đầy đủ, đặc biệt là từ nước uống…
Một số chất bổ sung, chất dinh dưỡng và thực phẩm dưới đây có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn hoặc thay đổi thành phần cơ thể hỗ trợ giảm cân an toàn:
1. Chất xơ giúp giảm cân
Chất xơ là một loại carbohydrate phức tạp được tìm thấy phổ biến trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Cơ thể con người không thể tiêu hóa và hấp thụ hoàn toàn. Đây là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và có hai dạng chính:
Chất xơ hòa tan: Dạng gel, làm giảm cholesterol và lượng đường trong m.áu.
Chất xơ không hòa tan: Giúp tạo khối, thúc đẩy nhu động ruột đều đặn.
Nhìn chung, chất xơ làm giảm sự thèm ăn bằng cách tăng cảm giác no. Một số bằng chứng cho thấy psyllium, glucomannan và agar trong chất xơ có các đặc tính sau:
Giảm mức cholesterol
Giảm lượng đường trong m.áu
Giảm hấp thu carbohydrat
Trì hoãn việc làm rỗng dạ dày
Thúc đẩy cảm giác no hỗ trợ giảm cân…
Tuy nhiên chất xơ có thể làm giảm sự hấp thu của một số loại thuốc, do đó làm giảm hiệu quả của chúng. Dùng thuốc cách xa thời điểm bổ sung chất xơ ít nhất hai giờ.
Chất xơ là một loại carbohydrate phức tạp được tìm thấy phổ biến trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, giúp giảm cân.
2. Protein
Nhận đủ chất đạm từ chế độ ăn uống là điều cần thiết để giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp. Việc tiêu thụ protein, chẳng hạn như whey protein làm cho ‘hormone no’ tăng lên, giúp điều chỉnh sự thèm ăn, giảm trọng lượng cơ thể và chất béo, giúp giảm cân…
Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyến nghị những người tập thể dục nên tiêu thụ ít nhất 1,4 đến 2,0 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Người lớn trung bình cần khoảng 0,8 đến 1,0 g/kg.
Cần thận trọng bổ sung protein nếu bạn có vấn đề về thận hoặc gan. Trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng protein thích hợp nếu bạn có vấn đề về thận hoặc gan.
Protein có thể cản trở sự hấp thu của levodopa (một loại thuốc dùng điều trị bệnh Parkinson).
3. Canxi và vitamin D
Canxi và vitamin D rất cần thiết để xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh, duy trì sức khỏe tim mạch, điều hòa hormone, điều hòa hệ thống miễn dịch…
Nhận canxi từ thực phẩm thường tốt hơn so với lấy từ thực phẩm bổ sung. Nguồn thực phẩm tốt cung cấp canxi bao gồm: Các sản phẩm từ sữa (sữa chua, kefir, sữa); các loại rau lá xanh đậm…
Một nghiên cứu đã kiểm tra tác dụng của 600 mg canxi nguyên tố và 125UI vitamin D3, đối với những người có các đặc điểm sau: Độ t.uổi từ 18 đến 25 t.uổi, thừa cân hoặc béo phì, có lượng canxi hàng ngày dưới 600 mg cho thấy: Bổ sung canxi và vitamin D trong 12 tuần giúp giảm béo. Các nhà nghiên cứu cho biết, thiếu vitamin D làm tăng cảm giác thèm ăn.
Đối với canxi, lượng khuyến nghị hàng ngày như sau:
19-50 t.uổi (nam và nữ): 1.000 mg
51-70 t.uổi (nam): 1.000 mg
51-70 t.uổi (nữ): 1.200 mg
Trên 70 t.uổi (nam và nữ): 1.200 mg.
Canxi có thể cản trở sự hấp thu của một số loại kháng sinh như: Doxycyclin, ciprofloxacin, levofloxacin… Các loại thuốc dùng cho tuyến giáp như levothyroxine cũng giảm tác dụng khi dùng cùng canxi.
Vitamin D được hấp thụ tốt nhất khi dùng chung với chất béo lành mạnh. Lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày như sau:
19- 70 t.uổi (nam và nữ): 600 IU
Trên 70 t.uổi (nam, nữ): 800 IU
Một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc trị béo phì orlistat (ngăn cản sự hấp thu chất béo) có thể ngăn chặn sự hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin D.
4. Probiotic và Prebiotic
Probiotic là vi khuẩn đường ruột hoặc nấm men có lợi. Prebioticlà chất xơ không tiêu hóa được, hỗ trợ sự phát triển của các vi sinh vật này. Synbiotic là sự kết hợp của cả men vi sinh và prebiotic.
Bổ sung synbiotic trong ba tháng làm tăng lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột ở những người thừa cân hoặc béo phì.
Inulin – một loại chất xơ được chiết xuất từ rau diếp xoăn, là một prebiotic có tác dụng sau đối với người mắc bệnh tiểu đường type 2:
Giảm cân
Tăng cảm giác no
Cải thiện lượng đường trong m.áu…
Tuy nhiên, tác dụng của inulin đối với cân nặng và cảm giác no ở những người thừa cân hoặc béo phì nhưng không mắc bệnh tiểu đường vẫn chưa rõ ràng.
Một số tác dụng phụ của men vi sinh và prebiotic bao gồm: Đau bụng, tiêu chảy, táo bón, đầy hơi…
Một số chế phẩm sinh học có thể gây n.hiễm t.rùng ở những người có hệ thống miễn dịch suy giảm. Do đó, đối với trường hợp này trước khi dùng men vi sinh, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Thuốc kháng sinh có thể làm giảm tác dụng của men vi sinh. Vì vậy, hãy uống men vi sinh ít nhất hai giờ trước hoặc sau khi dùng thuốc kháng sinh.
5. Chiết xuất trà xanh
Trà xanh chứa epigallocatechin – 3 -gallate (EGCG) và caffeine. Trà xanh đã được chứng minh là: Tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn, chặn các enzyme chịu trách nhiệm p.hân h.ủy chất béo và carbohydrate, thúc đẩy vi khuẩn đường ruột sản xuất axit béo chuỗi ngắn, ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe đường ruột.
Caffeine trong trà xanh có tác dụng: Ức chế sự thèm ăn và tăng cường trao đổi chất…
Liều chiết xuất trà xanh dao động từ 100 đến 460 mg mỗi ngày bằng đường uống.
Lưu ý: Do trà xanh có chứa caffeine nên hạn chế lượng caffeine tiêu thụ không quá 300 mg nếu bạn đang mang thai hoặc đang cho con bú. Trà xanh có thể làm tăng nguy cơ khuyết tật bẩm sinh do thiếu axit folic (cản trở hấp thu chất này). Trà cũng có thể làm giảm sự hấp thu sắt, nên tránh uống trong bữa ăn.
Các vấn đề về gan đã được báo cáo khi sử dụng chiết xuất trà xanh ở dạng thuốc viên. Nếu bạn bị bệnh gan, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng sản phẩm có chiết xuất trà xanh.
Trà xanh và EGCG đã làm giảm sự hấp thu ở ruột và do đó làm giảm tác dụng điều trị của một số loại thuốc sau đây: Thuốc chẹn beta (nadolol), thuốc giảm cholesterol (atorvastatin), thuốc hạ huyết áp (lisinopril), thuốc làm loãng m.áu (warfarin), thuốc chống loạn thần (quetiapine, clozapine), thuốc chống ung thư (sunitinib)… Do đó, cần lưu ý khi dùng các thuốc này.
