Nguyên nhân của việc chăm chỉ tập luyện nhưng vẫn không cải thiện được tình trạng mỡ bụng có thể bắt nguồn từ những sai lầm trong sinh hoạt mà nhiều người mắc phải. Bạn tập thể dục hàng ngày nhưng vòng 2 vẫn không có sự khác biệt? Đây là vấn đề gặp phải ở khá nhiều người đang trên hành trình giảm cân.
Việc giảm mỡ bụng không chỉ nhằm mục đích mang đến một cơ thể hoàn hảo. Tích tụ chất béo ở vùng bụng có thể gây ra nhiều nguy cơ sức khỏe hơn chất béo ở những nơi khác. Nếu bạn có nhiều mỡ bụng hơn so với phần đùi hoặc mông, bạn có nhiều khả năng mắc bệnh tiểu đường loại 2 và các vấn đề về tim mạch.
Có nhiều lý do khiến bạn không thể giảm mỡ bụng mặc dù đã tập thể dục thường xuyên. Vậy đâu là những sai lầm khi giảm cân khiến mỡ bụng không giảm mà bạn nên tránh?
Cắt bỏ chất béo lành mạnh
Điều đầu tiên mọi người thường làm khi ăn kiêng đó là cắt bỏ tất cả các loại chất béo ra khỏi thực đơn. Thay vì tiêu thụ các loại chất béo lành mạnh như các loại hạt, bơ sữa trâu, dầu dừa…, mọi người lại thường ăn các sản phẩm đóng gói được quảng cáo là có ít chất béo hoặc không có chất béo. Đây chính là sai lầm khiến bạn không thể giảm mỡ.
Những sản phẩm này chứa rất nhiều đường hoặc các chất làm ngọt nhân tạo để làm tăng thêm hương vị. Các loại hóa chất tổng hợp không phải thực phẩm có trong đồ ăn chế biến sẵn sẽ tàn phá sự trao đổi chất và tiêu hóa của cơ thể. Trong khi đó, chất béo lành mạnh có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân bằng cách điều chỉnh sự thèm ăn và giữ cho mức năng lượng luôn ổn định. Điều này sẽ làm giảm rõ rệt lượng mỡ ở vòng 2.
Bị đầy hơi
Nếu bụng bạn to và kèm theo chuột rút, khó đi vệ sinh thì rất có thể nguyên nhân là vì hệ tiêu hóa không tốt. Bước đầu tiên để giảm thiểu chứng đầy hơi đó là xác định nguyên nhân gây ra tình trạng này. Hãy thử một món ăn có tác dụng giảm đầy hơi để xem có cải thiện không.
Bên cạnh đó, nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ để ngăn ngừa táo bón. Nếu vẫn không có tác dụng, có thể dùng thêm thực phẩm bổ sung chất xơ.
Bạn cũng tránh ăn trái cây sau bữa ăn, vì trái cây có thể làm thức ăn lên men trong dạ dày, dẫn đến đầy hơi và nhiều khí. Ngoài ra, cũng nên tránh các sản phẩm từ sữa nếu bạn nhất thấy chúng gây đầy hơi và chướng bụng. Nên ăn chậm và nhai thức ăn đúng cách để giảm thiểu tình trạng này.
Ngủ không ngon
Thiếu ngủ có liên quan đến mức độ gia tăng hormone ghrelin (hormone có tác dụng thúc đẩy cảm giác đói) và giảm mức độ lưu thông của leptin (hormone ngăn chặn sự thèm ăn). Do đó, ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và đói, một trong số những nguyên nhân khiến lớp mỡ bụng dày thêm.
Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng, giấc ngủ ngắn, ngay cả ở những người trẻ, khỏe mạnh và tương đối gầy, có liên quan đến việc tăng lượng calo, tăng cân rất nhỏ và tăng đáng kể lượng mỡ tích tụ bên trong bụng. Vì vậy, hãy ngủ một giấc thật ngon để có một chiếc bụng phẳng.
Bị căng thẳng
Căng thẳng mãn tính là một trong những lý do lớn nhất dẫn đến béo bụng. Khi hormone căng thẳng cortisol đi qua cơ thể, chất béo sẽ trú ngụ trong bụng. Đây còn được gọi là tình trạng béo bụng do stress. Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Yale, Mỹ cho thấy những phụ nữ không thừa cân dễ bị ảnh hưởng bởi căng thẳng có nhiều mỡ thừa ở bụng và có nồng độ hormone căng thẳng cortisol cao hơn.
Cách tốt nhất giúp bạn giảm tình trạng béo bụng đó là phải tìm cách để giảm căng thẳng hàng ngày, có thể bằng tập yoga, thiền, đi bộ hay tập thể dục. Cố gắng chọn những hoạt động giúp xoa dịu tâm trí cũng như cơ thể, không chỉ tập trung giải tỏa áp lực tinh thần.
13 cách khoa học giúp bạn ‘cắt’ cơn thèm ăn, giảm béo dễ dàng nhờ hành động nhỏ
Giảm cảm giác thèm ăn sẽ giúp bạn không bị ăn quá nhiều, từ đó hạn chế việc tăng cân, vậy đâu là phương pháp khoa học giúp bạn kiềm chế được cơn đói?
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc đang áp dụng một chế độ ăn kiêng như nhịn ăn gián đoạn, bạn hẳn sẽ băn khoăn là làm thế nào để đối phó với những cơn đói trong ngày.
Dưới đây là 13 phương pháp dựa trên cơ sở khoa học, được chứng minh có thể giúp làm giảm cảm giác đói và thèm ăn.
1. Ăn đủ chất đạm
Thêm nhiều protein vào chế độ ăn có thể làm tăng cảm giác no, giảm lượng hormone gây đói và có giúp bạn ăn ít hơn vào bữa ăn tiếp theo.
Tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn của protein không chỉ giới hạn ở các nguồn động vật như thịt và trứng. Protein thực vật bao gồm các cây họ đậu và đậu Hà Lan có thể giúp bạn cảm thấy “hài lòng” với lượng thức ăn nạp vào.
Tóm lại, protein là chất dinh dưỡng giúp bạn no lâu. Bổ sung đủ protein trong chế độ ăn uống là điều quan trọng bởi nó có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.
2. Chọn thực phẩm giàu chất xơ
Bổ sung nhiều chất xơ giúp bạn no bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và ảnh hưởng đến việc giải phóng các hormone gây no, giúp tăng cảm giác no và điều chỉnh sự thèm ăn. Ngoài ra, ăn chất xơ giúp tạo ra các axit béo chuỗi ngắn trong ruột, được cho là có tác dụng thúc đẩy cảm giác no hơn nữa.
Lựa chọn một chế độ ăn uống có đủ trái cây, rau, đậu và các loại hạt cũng giúp tăng cường sức khỏe lâu dài. Hơn nữa, kết hợp protein với chất xơ có thể mang lại gấp đôi lợi ích giảm cảm giác no và thèm ăn.
3. Uống nhiều nước
Uống nước có thể ngăn chặn cơn đói và thúc đẩy giảm cân. Các nghiên cứu trên động vật cũng phát hiện ra rằng, khát nước đôi khi bị nhầm lẫn với đói.
Một nghiên cứu nhỏ trên người cho thấy những người uống 2 cốc nước ngay trước bữa ăn sẽ ăn ít hơn 22% so với những người không uống. Các nhà khoa học tin rằng, khoảng 500 mL nước có thể làm căng dạ dày và gửi tín hiệu no đến não, vì nước sẽ nhanh chóng thoát ra khỏi dạ dày. Mẹo này hiệu quả nhất khi bạn uống nước gần bữa ăn.
4. Chọn thức ăn đặc
Thức ăn đặc đòi hỏi phải nhai nhiều hơn, điều này có thể cung cấp nhiều thời gian hơn để tín hiệu no đến não. Mặt khác, thức ăn mềm thường dễ ăn nên có thể dẫn tới ăn nhiều quá mức. Ngoài ra, ăn thức ăn đặc khiến chất rắn tiếp xúc với vị giác lâu hơn, góp phần thúc đẩy cảm giác no.
Tóm lại, việc ăn thức ăn dày, có kết cấu đặc sẽ giúp bạn ăn ít mà không cảm thấy đói so với một bữa ăn toàn thức ăn loãng hoặc lỏng.
5. Ăn uống với thái độ tập trung
Ăn quá nhanh hoặc bị phân tâm khi đang ăn sẽ khiến não bộ khó nhận tín hiệu cho thấy bạn đã no. Do vậy, cần loại bỏ sự phân tâm và tập trung vào những món ăn trước mặt nếu không muốn mình bị rơi vào trạng thái ăn uống “vô tội vạ”.
Ăn uống có ý thức đã được chứng minh là làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no. Nó cũng có thể làm giảm lượng calo và giúp cắt giảm việc ăn uống theo cảm xúc.
6. Ăn chậm
Khi quá đói, bạn có thể dễ dàng bị ăn nhiều hơn dự tính. Làm chậm tốc độ ăn là một cách để hạn chế việc ăn quá nhiều. Một nghiên cứu cũng cho thấy những người ăn nhanh hơn sẽ ăn nhiều hơn và nạp nhiều calo hơn.
Do vậy, ăn chậm có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng vào cuối bữa ăn và giảm lượng calo tổng thể mà bạn hấp thụ trong bữa ăn.
7. Ăn đĩa nhỏ
Ăn thức ăn từ một cái đĩa nhỏ có thể giúp bạn ăn ít hơn. Giảm kích thước đồ dùng ăn uống cũng có thể giúp giảm khẩu phần ăn một cách vô thức và ăn ít hơn mà không thấy thiếu. Khi bạn có nhiều đồ ăn trong một cái đĩa lớn, bạn có thể sẽ ăn nhiều hơn mà không nhận ra.
Một số nghiên cứu phát hiện ra rằng, ăn bằng thìa hoặc nĩa nhỏ hơn có thể không ảnh hưởng trực tiếp đến sự thèm ăn của bạn, nhưng nó có thể giúp bạn ăn ít hơn bằng cách làm chậm tốc độ ăn và khiến bạn ăn ít đi.
8. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục được cho là làm giảm sự kích hoạt các vùng não liên quan đến cảm giác thèm ăn. Điều này có thể giúp bạn có thêm động lực ăn các loại thức ăn có hàm lượng calo nhiều ít đi và ăn thức ăn có hàm lượng calo thấp. Nó cũng làm giảm nồng độ hormone gây đói và tăng cảm giác no.
Cả bài tập thể dục nhịp điệu và các bài tập rèn sức bền đều có thể giúp tăng cảm giác no, dẫn đến giảm cảm giác đói cũng như giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Các hoạt động cường độ cao sẽ đem lại hiệu quả cao hơn.
9. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc và ngủ ngon cũng có thể giúp giảm cảm giác đói và chống tăng cân. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, ngủ quá ít có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn.
Thiếu ngủ cũng có thể gây ra sự gia tăng hormon ghrelin – dấu hiệu cho thấy cơ thể đang đói cũng như hormone leptin điều chỉnh sự thèm ăn.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), hầu hết người lớn cần ngủ 7 – 9 giờ, trong khi t.rẻ e.m và thanh thiếu niên nên ngủ 8 -12 giờ. Ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm có thể làm giảm mức độ đói của bạn trong suốt cả ngày.
10. Giảm căng thẳng
Căng thẳng quá mức được cho là làm tăng nồng độ hormone cortisol. Mặc dù tác dụng của cortisol có thể khác nhau ở mỗi người, nhưng nồng độ cao thường được cho là nguyên nhân tăng cảm giác thèm ăn và liên quan đến việc tăng cân. Căng thẳng cũng có thể làm giảm nồng độ peptide YY (PYY) – một loại hormone gây no.
Giảm mức độ căng thẳng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no và thậm chí hạn chế bệnh trầm cảm và béo phì.
11. Ăn một chút gừng
Gừng mang đến nhiều lợi ích sức khỏe do đặc tính chống oxy hóa và chống viêm từ các hợp chất hoạt tính sinh học. Nghiên cứu gần đây bổ sung thêm một lợi ích khác của gừng, đó là giúp giảm cảm giác đói.
Một nghiên cứu trên động vật đó là cho chuột ăn hỗn hợp thảo dược có chứa gừng, bạc hà, đậu răng ngựa và whey protein. Hỗn hợp này được phát hiện là giúp điều chỉnh sự thèm ăn và tạo cảm giác no, mặc dù kết quả không thể chỉ nhờ gừng.
Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn ở người trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn về việc gừng có thể làm giảm cảm giác đói.
12. Ăn vặt
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đói và thèm ăn trong suốt cả ngày, ăn đồ ăn nhẹ có thể giúp bạn giải tỏa cơn đói. Để tăng cảm giác no, hãy chọn đồ ăn nhẹ có nhiều chất dinh dưỡng.
Ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein hoặc chất xơ sẽ làm giảm cảm giác đói và có thể ngăn bạn ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo.
13. Đừng bỏ qua món ăn bạn thích
Các nhà nghiên cứu vẫn đang tìm hiểu điều gì sẽ xảy ra khi bạn giảm ăn một số loại thực phẩm nhất định, và liệu làm như vậy có phải là cách hiệu quả để giảm cảm giác thèm ăn hay không.
Một số người có xu hướng cảm thấy thèm ăn dữ dội hơn, do đó dễ bị thèm ăn hơn những người khác.
Đối với hầu hết mọi người, không nhất thiết phải cắt bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm yêu thích ra khỏi chế độ ăn uống. Bạn có thể và nên ăn những món ăn yêu thích.
Nếu bạn thèm một món nào đó, hãy ăn một lượng vừa phải để xem liệu nó có làm giảm cảm giác thèm ăn hay không. Thưởng thức những món ăn bạn thích một cách có chừng mực có thể giúp giảm cảm giác đói hiệu quả hơn là không ăn hoàn toàn.
