Hiện nay có rất nhiều người sử dụng máy chạy bộ với mục đích giảm cân, nhưng thực tế, không phải ai cũng đạt kết quả như mong đợi vì cách thực hiện chưa đúng.
Mùa hè là thời gian cao điểm để đi du lịch, lên rừng xuống biển, nên số người mong muốn có vóc dáng đẹp, giảm mỡ thừa lại càng tăng cao, trong khi đó, hơn 2 năm dịch bệnh trôi qua, số người bị tăng cân, béo phì đang ngày càng đông đảo hơn.
Đối với những người coi gầy là vẻ đẹp đáng mơ ước nhất của mình, thì họ đều mong bản thân nhanh chóng giảm cân để có được vóc dáng mảnh mai, cố gắng kiên trì hành động vì mục tiêu này.
Trong số những môn thể dục phổ biến, chạy bộ là một trong những loại hình vận động được nhiều người coi trọng và lựa chọn hơn cả. Để gắn bó kiên trì hơn với môn này, nhiều người đã lựa chọn cách giảm cân với máy chạy bộ. Vậy máy chạy bộ có giúp giảm cân thật sự hiệu quả hay không?
Theo nghiên cứu và phân tích của các chuyên gia sức khỏe trên kênh Family Doctor, máy chạy bộ có một số lợi ích trong việc giảm cân.
Giảm cân với máy chạy bộ cần chú ý nguyên tắc thực hiện đúng (Ảnh minh họa)
Chạy trên máy chạy bộ cũng mang lại hiệu quả tương đương với chạy bộ bình thường ở không gian khác, chạy bộ với tốc độ chậm trong 30 phút tiêu hao 300 calo, chạy tốc độ vừa phải 30 phút tiêu hao 500 calo, chạy bộ tốc độ nhanh trong 30 phút tiêu hao khoảng 600 calo, nói chung chỉ cần kiên trì trong thời gian dài là bạn có thể thấy được kết quả giảm cân tốt.
Hãy dựa vào mục tiêu giảm cân cụ thể của bạn để lựa chọn mức chạy phù hợp với thể chất và sức khỏe hiện tại của bạn cho phép. Nếu kết hợp chạy đều đặn và ăn uống đúng cách, hiệu quả giảm cân của bạn sẽ được đảo bảo hơn.
Để giảm cân bằng máy chạy bộ cần chú ý gì?
1. Tốc độ chạy
Khi bạn chạy trên máy chạy bộ, chạy liên tục với tốc độ không đổi cũng không tiêu hao nhiều mỡ như chạy với tốc độ thay đổi. Vì vậy, chúng tôi khuyên những bạn đang chạy bộ trên máy để giảm cân nên áp dụng phương pháp chạy thay đổi tốc độ, tức là sẽ có lúc nhanh và có lúc chậm.
Ví dụ bạn đang chạy với tốc độ nhanh, tiếp tục tăng tốc chạy trong một khoảng thời gian, sau đó chạy chậm lại và chạy giảm tốc, khi đạt được mục tiêu, bạn có thể giảm số lần chạy trong tuần cho phù hợp nhưng vẫn cần chú ý duy trì lượng vận động tương đối và chế độ ăn uống hợp lý, nếu không có thể xảy ra hiện tượng tăng trở lại.
Mỗi ngày bạn đều nên chạy bộ với khoảng thời gian tối thiểu 30 phút (Ảnh minh họa)
2. Chạy ít nhất 30 phút mỗi ngày
Nếu bạn muốn giảm cân trên máy chạy bộ thì nên tập ít nhất nửa tiếng mỗi ngày, 30 đến 40 phút là phù hợp nhất.
Vì trong 20 phút đầu tiên khi chạy, năng lượng tiêu hao của cơ thể chủ yếu là đường, sau 20 phút thì cơ thể bắt đầu tiêu hao mỡ từ từ, sau 40 phút chạy thì lượng mỡ trong cơ thể được đốt cháy hoàn toàn, nói chung cách chạy này sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả giảm cân khá lý tưởng.
3. Nắm chắc được cường độ chạy của bạn
Những người muốn giảm cân bằng máy chạy bộ thì nên nắm vững cường độ chạy của bạn. Ví dụ, bạn có thể kiểm soát nó bằng cách đo nhịp tim mỗi phút của chính bạn.
Công thức tính là lấy 220 trừ đi t.uổi của bạn nhân với 75%. Con số thu được là tốc độ mạch mà người chạy cần duy trì.
Bạn cũng có thể xác định cường độ thông qua cảm nhận của bản thân. Trong quá trình chạy cảm thấy phong độ vừa đủ, thích hợp và cảm giác không bị mệt quá, nói chung tốc độ chạy của nam nên khống chế ở mức 8-10 km/h, nữ nên khống chế ở 6-8 km/h là phù hợp.
Muốn giảm béo thành công, bạn cần kết hợp giữa thể dục thể thao và chế độ ăn uống (Ảnh minh họa)
Tóm lại, giảm cân bằng máy chạy bộ là một cách giảm cân hiệu quả, vì dù sao nó cũng dễ duy trì đều đặn hơn, bạn có thể tập thường xuyên ở trong nhà, dù trời mưa gió cũng không bị ảnh hưởng gì.
Tuy nhiên khi giảm cân bằng máy chạy bộ cần chú ý một số chi tiết, trước hết là nên chạy chậm sẽ tiêu hao nhiều mỡ, thứ hai là bạn phải nắm vững thời gian chạy, ít nhất 30 phút mỗi ngày, và bạn cũng phải nắm vững cường độ chạy ở mức phù hợp nhất, để tránh những tổn thương không đáng có cho cơ thể do vận động quá sức, chẳng hạn như căng cơ và các vấn đề khác.
Hãy thử kiên trì, bạn sẽ có kết quả xứng đáng sau những nỗ lực mà mình đã bỏ ra.
9 loại thực phẩm giúp giảm đau đầu gối khi chạy bộ
Chạy bộ là một hình thức vận động được nhiều người lựa chọn để tăng cường sức khỏe; phù hợp với mọi lứa t.uổi, dễ thực hiện… Tuy nhiên đau đầu gối là một tình trạng phổ biến xảy ra khi chạy bộ. Vậy cần ăn gì có thể giúp phòng tránh và giảm đau?
Bác sĩ y học thể thao Nguyễn Trọng Thuỷ cho biết, về dinh dưỡng cần tuân theo nguyên tắc: Đúng – Đủ – Đa dạng và Cân bằng.
Bác sĩ Nguyễn Trọng Thuỷ.
Theo đó, các thực phẩm nên ăn là:
1. Các loại cá nước lạnh
Các loại cá như: Cá ngừ, cá hồi, cá hồi, cá bơn và cá mòi… là những loại cá rất giàu omega-3.
Omega-3 được chứng minh là hỗ trợ giảm protein gây viêm trong cơ thể, chống lão hoá và hỗ trợ giảm các nguy cơ mắc bệnh như tim mạch, đái tháo đường…
2. Các loại rau họ cải
Các loại rau xanh có lá như mù tạt xanh, rau arugula, cải xoăn và bắp cải tím đều thuộc họ cải. Một số loại rau phổ biến khác nằm trong danh sách này, bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng….
Chúng có khả năng ngăn chặn một loại enzym gây sưng khớp. Thêm vào đó, chúng chứa đầy đủ chất xơ, vitamin và chất dinh dưỡng cho sức khỏe tổng thể và khớp gối nói riêng.
Cá hồi chứa nhiều omega-3 được chứng minh là hỗ trợ giảm protein gây viêm.
3. Trái cây nhiều màu sắc
Trái cây đôi khi bị đ.ánh giá thấp vì hàm lượng đường cao. Nhưng nhiều loại trái cây lại là chất chống oxy hóa tuyệt vời.
Táo là một loại trái cây giàu chất xơ, chống viêm và chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe đường ruột.
Dứa có hàm lượng bromelain, một chất dinh dưỡng đã được chứng minh là hỗ trợ giảm đau khớp do viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp. Tuy nhiên, phần lớn bromelain được tìm thấy trong thân và lõi của quả dứa. Vì vậy, bạn hãy xay cả lõi vào sinh tố để thu được lợi ích tối đa.
Cà chua chứa chất chống oxy hóa mạnh là lycopene. Cà chua nấu chín thậm chí còn giàu lycopene hơn cà chua chưa nấu chín.
Đặc biệt là quả việt quất, loại quả chứa nhiều anthocyanins – một trong những flavonoid mạnh nhất. Những chất này giúp “tắt” các phản ứng viêm trong cơ thể nói chung và khớp gối nói riêng.
4. Dầu ô liu
Dầu ô lưu là một nguồn cung cấp omega-3 chống viêm tốt cơ thể. Chọn một vài thìa dầu ô liu để nấu ăn và làm nước sốt salad. Tốt hơn hết, hãy chọn loại nguyên chất ít được chế biến hơn.
5. Các cây họ đậu
Chúng cũng có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Đậu đen, đậu lăng, đậu xanh và đậu nành đều là những nguồn cung cấp anthocyanins tuyệt vời – loại flavonoid giúp giảm viêm.
6. Một số gia vị (tỏi, gừng, nghệ)
Tỏi, hành tây, gừng và nghệ có đặc tính chống viêm. Kết hợp các loại rau này vào bữa ăn để tăng thêm hương vị và giúp giảm viêm, đau đầu gối.
Một số gia vị có tác dụng chống viêm.
7. Ngũ cốc nguyên hạt
Các protein được tìm thấy trong ngũ cốc tinh chế (chẳng hạn như bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống thông thường) có thể kích hoạt phản ứng viêm trong cơ thể. Tuy nhiên, ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ giúp sản xuất axit béo được cho là có tác dụng chống lại chứng viêm. Do đó, hãy gắn bó với ngũ cốc nguyên hạt.
8. Nước hầm xương
Glucosamine, chondroitin và các axit amin giúp duy trì các khớp khỏe mạnh, trong khi canxi cần thiết cho mật độ xương. Chất giống như gelatin có được từ quá trình nấu xương (hầm xương) giống như collagen có tự nhiên trong khớp, gân và dây chằng của chúng ta.
9. Sô cô la đen
Sô cô la có đặc tính chống viêm. Ca cao, thành phần chính trong sô cô la, có chứa chất chống oxy hóa có thể chống lại khuynh hướng di truyền đối với kháng insulin và viêm. Tỷ lệ ca cao trong sô cô la càng cao thì tác dụng chống viêm của nó càng cao.
Sô cô la có thể chứa nhiều đường và chất béo, vì vậy hãy thưởng thức nó một cách điều độ. Nếu bạn muốn thưởng thức, hãy chọn sô cô la có ít nhất 70% ca cao.
