Bạn đang muốn giảm cân nhưng lại là ‘ tín đồ ăn vặt’, hãy tham khảo những thực phẩm ăn nhẹ tốt cho sức khỏe và giúp duy trì cân nặng bền vững.
1. Thế nào là ăn vặt thông minh?
Đối với những người có đam mê ăn vặt thường cảm thấy thèm ăn. Cảm giác thèm ăn mạnh hơn cảm giác đói bình thường, rất khó kiểm soát. Điều này sẽ làm thất bại nỗ lực giảm cân.
Đặc biệt, nếu bạn ăn vặt không kiểm soát, ăn các món ăn nhanh chế biến sẵn có chứa nhiều đường, chất béo như các loại bánh, kẹo, kem, nước ngọt có gas, trà sữa, gà rán, thịt nướng, khoai tây chiên, xúc xích… lại càng dễ tăng cân nhanh chóng.
Khi bạn muốn giảm cân nhưng lại không thể từ bỏ niềm đam mê ăn vặt thì phải làm sao? Thay vì cố gắng chống lại thói quen khó bỏ này bạn nên học cách ăn vặt thông minh để duy trì cân nặng bền vững.
Trên thực tế, ngay cả khi bạn ăn ba bữa một ngày, bạn vẫn có thể cảm thấy đói giữa các bữa ăn. Việc cần làm là bạn nên có kế hoạch sắp xếp các bữa ăn nhẹ lành mạnh. Đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể ngăn chặn cơn đói và giúp bạn đạt được mục tiêu về chất dinh dưỡng mà không tăng cân.
Thực phẩm lành mạnh giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe.
2. Lập kế hoạch cho bữa ăn nhẹ lành mạnh
Theo BS. Trần Thị Bích Nga, chuyên khoa Dinh dưỡng, để có một chế độ ăn uống cân bằng giúp kiểm soát cân nặng hợp lý, bước đầu tiên bạn cần ưu tiên các loại thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng để cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.
Chú ý ưu tiên các thực phẩm lành mạnh tốt cho sức khỏe như: protein nạc, trái cây, rau, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt… Những nhóm thực phẩm này không chỉ cung nhiều chất dinh dưỡng mà sẽ giảm lượng carbs tinh chế gây viêm, phụ gia như muối, đường, chất béo xấu.
Lập danh sách ưu tiên những thực phẩm này trong chế độ ăn uống có nghĩa là bạn đã thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh và bắt đầu hành trình giảm cân thuận lợi.
Trong các bữa ăn nhẹ bạn nên chọn thực phẩm giàu protein và chất xơ vì chúng làm giảm cảm giác đói và giúp no lâu hơn bao gồm:
Trứng luộc
Sữa chua Hy Lạp
Sô cô la đen
Các loại hạt
Trái cây như: quả mọng, lê, bơ, dưa hấu, thanh long…
Một số loại rau củ: Cà rốt, cần tây, dưa chuột, cà chua bi…
3. Một số món ăn nhẹ chống đói giúp giảm cân hiệu quả
Các loại hạt giúp no lâu
Nghiên cứu cho thấy, những người ăn khoảng 1/4 cốc các loại hạt hàng ngày sẽ có trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và ít tăng cân hơn những người khác.
Các loại hạt như: óc chó, hạnh nhân, hạt dẻ cười có sự cân bằng lý tưởng của cả ba chất dinh dưỡng là chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Chúng vừa giàu dinh dưỡng lại giúp mang lại cảm giác no lâu.
Ăn hạnh nhân cung cấp chất xơ, protein và chất béo lành mạnh giúp hạn chế cơn đói, cải thiện sức khỏe tim mạch, thậm chí có thể giúp giảm mỡ bụng.
Ăn táo giàu chất xơ giúp giảm cân
Táo là một lựa chọn thông minh cho bất kỳ kế hoạch giảm cân lành mạnh nào. Do hàm lượng nước cao, giàu chất xơ, lượng calo thấp, giúp no lâu nên ăn táo khi đói là cách đáp ứng cơn thèm ăn và thúc đẩy giảm cân tốt.
Ăn quả bơ giúp p.hân h.ủy chất béo
Quả bơ có hàm lượng chất béo lành mạnh và chất xơ cao, giúp mang lại cảm giác no nhanh và kéo dài. Do đó nó hỗ trợ khắc phục cảm giác thèm ăn thường xuyên và ăn quá nhiều.
Một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Đại học Illinois, Chicago, Mỹ cho thấy, ăn quả bơ thường xuyên giúp p.hân h.ủy chất béo trong cơ thể và cải thiện sức khỏe đường ruột. Nghiên cứu khác cũng cho thấy, những người ăn bơ mỗi ngày cùng với chế độ ăn uống lành mạnh có trọng lượng cơ thể và số đo vòng eo thấp hơn.
Chọn sữa chua Hy Lạp thay vì sữa chua thông thường
Sữa chua Hy Lạp được đ.ánh giá là một trong số món ăn nhẹ giúp giảm cân tốt nhất vì nó chứa hàm lượng protein cao và có lượng calo thấp hơn nhiều loại sữa chua thông thường.
Sữa chua Hy Lạp nguyên chất có hàm lượng protein cao gấp đôi sữa chua thông thường và tổng lượng carbohydrate thấp hơn. Do đó nó thích hợp với người muốn giảm cân. Ăn sữa chua Hy Lạp giúp giảm cơn đói, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cải thiện tiêu hóa và tăng cường sức khỏe xương.
Chọn quả mọng ít calo
Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất và mâm xôi là trong những loại quả tốt nhất khi muốn giảm cân vì chúng chứa ít calo, giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Trên thực tế, 1 cốc dâu tây cắt lát chỉ có 55 calo và chứa 3g chất xơ giúp mang lại cảm giác no lâu.
Các loại quả mọng cũng có xu hướng đáp ứng đường huyết thấp hơn so với nhiều loại trái cây khác, rất tốt cho việc kiểm soát lượng đường trong m.áu, giảm cảm giác thèm ăn và nguy cơ viêm nhiễm.
Quả mọng ít calo, giàu chất chống oxy hóa.
Ăn cháo yến mạch giàu chất xơ
Ăn cháo yến mạch có thể giúp hỗ trợ giảm cân vì hàm lượng chất xơ cao. Nguồn chất xơ dồi dào trong yến mạch không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn giúp giảm cân lành mạnh do chất xơ thúc đẩy giải phóng một loại hormone đường ruột có tên là peptide YY giúp tăng cảm giác no.
Yến mạch có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác nhau để nấu cháo giảm cân như: cháo yến mạch trứng gà, cháo yến mạch thịt bò, thịt lợn, cháo yến mạch hạt chia… Khi nấu, nên lưu ý hạn chế sử dụng gia vị. Đặc biệt không sử dụng các loại bột yến mạch ăn liền.
Ăn một cốc đậu Hà Lan khi đói giúp giảm cân hiệu quả
Với hàm lượng protein, chất xơ dồi dào và rất ít calo, một cốc đậu Hà Lan là món ăn nhẹ lành mạnh tuyệt vời cho người muốn giảm cân. Cả chất xơ và protein đều giúp bạn cảm thấy no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.
Bạn có thể ăn đậu Hà Lan luộc chín, uống sinh tố hoặc sữa đậu Hà Lan. Sinh tố và sữa đậu Hà Lan có vị ngọt thanh, hương thơm tự nhiên từ đậu rất dễ chịu. Ngoài hỗ trợ giảm cân, chất xơ trong đậu Hà Lan cũng có lợi cho tiêu hóa, giảm giảm táo bón và tăng cường lợi khuẩn cho đường ruột.
Cách giảm cân hiệu quả cho dân văn phòng
Thói quen ăn uống thiếu lành mạnh, ít vận động khiến cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn đối với dân văn phòng.
Để sớm đạt được mục tiêu cân nặng của mình, bạn có thể áp dụng một số mẹo đơn giản dưới đây…
1. Uống nhiều nước thúc đẩy giảm cân
Uống đủ nước mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt, đối với người muốn duy trì cân nặng hoặc có mục tiêu giảm cân, thói quen uống nhiều nước trong ngày có thể giúp hạn chế cảm giác đói, nhờ đó kiểm soát lượng calo nạp vào từ các bữa chính và phụ.
Ngoài ra, uống nhiều nước cũng giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo trong cơ thể. Vì vậy, mỗi người nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, để duy trì sức khỏe và cân nặng hợp lý.
Nếu công việc trở nên quá bận rộn khiến bạn không để ý đến thời gian, hãy sử dụng các ứng dụng trong điện thoại để nhắc nhở thời gian uống nước.
Uống nhiều nước có thể giúp hạn chế cảm giác đói, nhờ đó kiểm soát lượng calo nạp vào từ các bữa chính và phụ.
2. Chia nhỏ bữa ăn
Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Thế nhưng, nhiều nhân viên văn phòng có thói quen ăn những thực phẩm kém lành mạnh, ví dụ như đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn tại các cửa hàng tiện lợi…
Những món ăn này có thể chứa một lượng lớn calo, đường, muối và chất béo không tốt khiến bạn khó kiểm soát cân nặng nếu ăn thường xuyên.
Để cải thiện chế độ ăn uống, bạn nên tự chuẩn bị cơm trưa và chia nhỏ bữa ăn của mình. Thay vì ăn 2 hoặc 3 bữa lớn, bạn nên ăn 4-5 bữa/ngày. Nhờ vậy, bạn sẽ có đầy đủ năng lượng để làm việc, hạn chế cảm giác đói dẫn đến thèm ăn vặt.
3. Tranh thủ thời gian với những bài tập thể dục ngắn
Do đặc thù công việc, hầu hết những người làm công việc văn phòng đều phải dành hàng giờ trước màn hình máy tính. Đây được xem là một trong những nguyên nhân khiến cho tình trạng đau lưng, đau mỏi cổ vai gáy ngày càng trở nên phổ biến trong giới trẻ.
Chưa hết, về lâu dài, thói quen ngồi lâu một chỗ, thiếu vận động còn dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như béo phì, tăng huyết áp, đái tháo đường…
Bởi vậy, nếu công việc quá bận rộn, bạn có thể tranh thủ thời gian để tập những bài tập ngắn từ 5-10 phút ngay tại chỗ ngồi. Ngoài ra, hãy cố gắng đứng dậy và di chuyển nhiều hơn trong ngày. Thay vì ngồi, bạn có thể đứng làm việc tại chỗ. Sử dụng cầu thay bộ thay vì thang máy nếu không quá vội.
Từ những thay đổi nhỏ, bạn có thể dần dần xây dựng thói quen vận động. Việc này không chỉ giúp đốt cháy calo, kiểm soát cân nặng, mà còn có nhiều tác dụng khác đối với sức khỏe tổng thể.
Nếu công việc quá bận rộn, bạn có thể tranh thủ thời gian để tập những bài tập ngắn từ 5-10 phút ngay tại chỗ ngồi.
4. Ăn vặt bằng trái cây, các loại hạt và sữa chua không đường
Các món ăn vặt như chè, trà sữa, bánh kem… chứa nhiều đường bổ sung. Nếu cảm thấy đói, bạn nên chuẩn bị những món ăn vặt như sữa chua, trái cây tươi, các loại hạt… để bổ sung năng lượng một cách lành mạnh.
Những lựa chọn này sẽ giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn, kích thích quá trình trao đổi chất, giải tỏa chất béo giúp giảm cân hiệu quả.
5. Chăm sóc sức khỏe tinh thần
Trong cuộc sống hiện đại, mọi người ngày càng ý thức được vai trò của sức khỏe tinh thần. Bởi stress, áp lực công việc, căng thẳng kéo dài có thể gây tác động xấu đến sức khỏe theo nhiều cách khác nhau.
Khi stress, cơ thể sẽ sản sinh ra hormon cortisol, khiến bạn cảm thấy thèm đường và làm chậm quá trình trao đổi chất. Việc này gây cản trở quá trình giảm cân và khiến bạn khó đạt được mục tiêu cân nặng.
Bởi vậy, ngoài giờ làm việc, hãy chủ động chăm sóc sức khỏe tinh thần bằng cách thư giãn, thực hiện một sở thích nào đó… Nhờ vậy, bạn cũng sẽ có một giấc ngủ ngon, tái tạo năng lượng cho một ngày mới.
Đừng quên, ngủ đủ giấc 7-8 tiếng mỗi ngày cũng là một cách thúc đẩy giảm cân hiệu quả.
