Sữa là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.
Chúng không chỉ giàu protein, canxi mà còn có phốt pho, kali, vitamin B2 và nhiều dưỡng chất khác. Để cơ bắp phát triển tốt thì người tập luyện thể thao cần nạp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể.
Protein và các chất dinh dưỡng trong sữa giúp đẩy nhanh quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp. Điều này có nghĩa là uống sữa có thể giúp tăng tổng hợp protein cho cơ, giúp cơ phục hồi và phát triển lớn hơn, theo chuyên trang Eating Well (Mỹ).
Lượng sữa được khuyến nghị hằng ngày để phát triển cơ bắp thay đổi tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động thể chất của mỗi người. Thông thường, một người tập gym hay chơi thể thao được khuyến nghị nên nạp từ 1,4 đến 2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Lượng protein này sẽ giúp tối ưu hóa quá trình phát triển cơ bắp.
Ví dụ, một người nặng 50 kg nên nạp từ 70 đến 100 gram protein/ngày. Lượng protein từ sữa cần nạp có thể dao động từ 16-24 gram protein/ngày. Trong 100 ml sữa có 3 gram protein. Tuy nhiên, mọi người nên kết hợp uống nhiều loại sữa khác nhau, chẳng hạn như sữa tươi, sữa bổ sung protein và các loại sữa thực vật như sữa đậu nành, đậu xanh.
Sữa tươi dù tốt cho sức khoẻ nhưng nếu uống quá nhiều có thể khiến da tiết nhiều chất nhờn hơn, từ đó dễ gây mụn. Mọi người nên ưu tiên chọn sữa không đường vì sữa có đường chứa nhiều calo hơn và có thể gây tăng cân.
Điều quan trọng cần lưu ý là sữa không phải là nguồn protein duy nhất. Để chế độ ăn uống cân bằng, mọi người nên kết hợp sữa với các loại thực phẩm giàu protein khác như thịt nạc, trứng, các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và đậu, nấm, ngũ cốc nguyên hạt.
Chế độ ăn này không chỉ đa dạng nguồn cung cấp protein mà còn giúp cơ thể nạp đủ chất xơ, tinh bột phức tạp, chất béo lạnh mạnh, vitamin và khoáng chất. Tất cả đều rất có ích cho sức khỏe tổng thể.
Một điều khác mọi người cần biết là dù chế độ ăn giàu protein cần thiết cho quá trình phát triển cơ bắp nhưng đó không phải là duy nhất. Tập luyện đúng cách cũng đóng vai trò hết sức quan trọng giúp phát triển cơ.
Các bài tập sức mạnh như nâng tạ được chứng minh là đặc biệt hiệu quả trong việc gia tăng khối lượng cơ. Một nhóm cơ nên tập nhiều loại bài tập khác nhau và tập đều mọi nhóm cơ trên cơ thể. Việc kết hợp này không chỉ giúp các khối cơ phát triển nhiều hơn mà còn giúp giảm nguy cơ chấn thương, theo Eating Well.
Chế độ ăn cho người rối loạn nội tiết tố
Nếu thường xuyên cảm thấy chướng bụng, nôn nao, mệt mỏi, dễ xúc động hoặc đang quá phụ thuộc vào caffeine hay đường, có thể là do rối loạn nội tiết tố.
Tham khảo cách cải thiện bằng chế độ ăn uống.
Rối loạn nội tiết tố gây ra nhiều biến động khó chịu, ảnh hưởng đến hầu hết mọi khía cạnh trong cuộc sống như gây căng thẳng lớn, khó ngủ, mệt mỏi, giảm ham muốn t.ình d.ục… Việc đạt được lượng hormone cân bằng là điều có thể thực hiện được. Với chế độ dinh dưỡng, vitamin phù hợp và lối sống lành mạnh, giúp điều chỉnh lượng hormone, tránh các triệu chứng không mong muốn.
1. Tầm quan trọng của chế độ ăn với người rối loạn nội tiết tố
Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát rối loạn nội tiết tố.
Sự mất cân bằng nội tiết tố xảy ra khi có quá ít hay quá nhiều một/nhiều loại hormone nhất định trong cơ thể. Khi mức độ hormone dao động trong ngày và trong suốt cuộc đời, chẳng hạn như ở t.uổi dậy thì, mang thai, mãn kinh, các yếu tố như căng thẳng và một số loại thuốc có thể dẫn đến mất cân bằng hormone.
Các tình trạng mạn tính ảnh hưởng đến nội tiết tố thường liên quan đến khối u, các vấn đề tự miễn dịch hoặc tổn thương tuyến nội tiết, nơi giải phóng hormone vào m.áu.
Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát rối loạn nội tiết tố. Thực phẩm là nền tảng để nuôi dưỡng cơ thể, cũng quan trọng với sức khỏe hormone. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng với nhiều loại thực vật, chất béo lành mạnh, protein, chất xơ, vitamin giúp cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết và các chất dinh dưỡng để chuyển hóa hormone hiệu quả.
2. Các dưỡng chất thiết yếu cho người rối loạn nội tiết tố
Protein nạc
Việc tiêu thụ đủ lượng protein là vô cùng quan trọng. Protein không chỉ cung cấp các acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo để sản xuất các hormone có nguồn gốc từ protein – còn được gọi là hormone peptide. Lượng protein ảnh hưởng đến các hormone kiểm soát sự thèm ăn và lượng thức ăn nạp vào, truyền đạt thông tin về trạng thái năng lượng đến não.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn protein làm giảm hormone đói ghrelin và kích thích sản xuất hormone giúp cảm thấy no.
Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn tối thiểu mỗi bữa 15 – 30g protein (100 g thịt có khoảng 26 g protein). Bổ sung các thực phẩm giàu protein như trứng, ức gà, đậu lăng hoặc cá vào mỗi bữa ăn cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong m.áu và hormone.
Chất xơ
Chất xơ đã được chứng minh là đóng một vai trò quan trọng để cân bằng hormone, giúp kiểm soát, ổn định lượng đường trong m.áu và kháng insulin, cả hai đều vô cùng quan trọng đối với sức khỏe nội tiết tố tổng thể. Cả chất xơ không hòa tan và hòa tan đều giúp ích cho nội tiết tố, có lợi cho thời kỳ mãn kinh. Chất xơ cũng hỗ trợ nhu động ruột giúp chúng ta cảm thấy no.
Vitamin D
Vitamin D kiểm soát việc sản xuất và hoạt động của estrogen, progesterone để giữ cho các hormone này được cân bằng. Vitamin này cũng giúp điều chỉnh lượng insulin và lượng đường trong m.áu.
Ngoài việc điều chỉnh quá trình chuyển hóa xương, cân bằng nội môi canxi và phốt pho, vitamin D còn đóng vai trò có lợi trong việc kiểm soát các bệnh về tuyến giáp.
Vitamin D có trong cá béo, lòng đỏ trứng cũng như các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như ngũ cốc.
Vitamin C
Acid ascoricic (vitamin C) là một loại vitamin, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa phổ biến. Lợi ích nội tiết tố của vitamin C bao gồm: Điều chỉnh nồng độ cortisol và adrenaline. Bảo vệ mức testosterone cho nam giới chống lại sự phá hủy, cải thiện chức năng miễn dịch, giảm căng thẳng và lo lắng, giảm huyết áp, giúp phục hồi khả năng sinh sản cho phụ nữ, hạ đường huyết lúc đói cho bệnh nhân đái tháo đường, giảm nguy cơ đái tháo đường thai kỳ…
Vitamin C có nhiều trong các loại trái cây họ cam quýt, bông cải xanh, dưa đỏ, cải xoăn, kiwi… nên việc bổ sung lượng vitamin C hàng ngày rất dễ dàng.
Vitamin B
Vitamin B là một nhóm vitamin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau.
Vitamin B12: Ngoài việc là chất tăng cường năng lượng và trí não phổ biến, B12 còn tác động đến tuyến giáp. Thiếu B12 có liên quan đến tuyến giáp hoạt động kém và nguy cơ mắc bệnh suy giáp cao hơn.
Vitamin B6: B6 giúp hệ thần kinh và hệ miễn dịch khỏe mạnh. Vitamin này cũng rất tốt trong việc giảm bớt các triệu chứng của hội chứng t.iền k.inh n.guyệt, đặc biệt là sự thay đổi tâm trạng.
Vitamin B có nhiều trong sữa, trứng, cá hồi, cá ngừ, hạt chia…
Vitamin E
Vitamin E mang lại hiệu quả cao trong việc hỗ trợ cân bằng nội tiết tố cho phụ nữ. Vitamin E hỗ trợ bổ sung nội tiết tố estrogen, hạn chế tình trạng rối loạn k.inh n.guyệt, đau bụng mỗi khi tới kỳ kinh. Làm giảm những triệu chứng khó chịu, bực bội không rõ nguyên nhân trước và trong chu kỳ k.inh n.guyệt.
Một số thực phẩm giàu vitamin E tự nhiên đó là bơ, thịt, cá, sữa, rau cải xanh, hạnh nhân, trứng, trái cây, đậu nành…
Omega-3
Acid béo omega-3 là chất dinh dưỡng có thể cải thiện chức năng tế bào và tác động đến việc sản xuất hormone. Nếu đang mắc bệnh tim, viêm mạn tính, ung thư hoặc đái tháo đường, mức insulin có thể quá cao. Tiêu thụ thực phẩm giàu omega-3 tốt cho tình trạng kháng insulin.
Omega-3 có nhiều trong các thực phẩm như các loại như cá thu, cá trích, cá mòi, cá hồi, hàu, dầu gan cá tuyết, trứng cá muối, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, đậu nành…
3. Thực phẩm nên ăn và nên tránh cho người rối loạn nội tiết tố
Thực phẩm nên ăn
Ăn nhiều loại thực phẩm giàu protein nạc, vitamin B, C, D, acid béo lành mạnh là chìa khóa để duy trì nội tiết tố.
Hạt chia
Hạt chia rất giàu vitamin, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh mà cơ thể cần, đồng thời hàm lượng chất xơ cao khiến chúng trở thành sự lựa chọn ưu việt.
Hạt chia chứa khoảng 10g chất xơ trong mỗi khẩu phần 28g, đáp ứng khoảng 30% nhu cầu chất xơ mỗi ngày. Thêm hạt chia xay vào sinh tố, sữa chua, bột yến mạch hoặc các món ăn khác để tăng hàm lượng chất xơ.
Dầu ô liu
Dầu ô liu là một trong những thực phẩm giúp bổ sung và cân bằng nội tiết tố nữ hiệu quả. Dầu ô liu chứa nhiều vitamin, khoáng chất cùng các acid béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe, giúp phòng tránh bệnh tật, rất tốt cho tim mạch. Trộn ô liu vào các món salad, thêm vào các món xào hay làm nước sốt.
Cá hồi
Cá hồi rất giàu acid béo omega-3, bao gồm acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA). Cá hồi cũng giúp chuyển hóa estrogen, ngăn không cho nó được lưu trữ trong cơ thể. Cá hồi là một trong những siêu thực phẩm hàng đầu về sức khỏe hormone.
Rau cải
Các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải cũng rất tốt trong việc chuyển hóa các hormone, bao gồm cả estrogen.
Họ rau đa năng này chứa nhiều chất dinh dưỡng thực vật, vitamin và chất chống oxy hóa, giúp hỗ trợ mức estrogen khỏe mạnh cũng như sức khỏe hormone tổng thể. Các loại rau họ cải cũng có nhiều chất xơ và làm no, khiến chúng trở thành món ăn chính hoặc bổ sung dinh dưỡng cho bữa ăn.
Rau lá xanh đậm
Các loại rau có màu xanh lá sẫm hoặc đậm như cải xoăn, rễ bồ công anh, cải rổ, rau bina rất giàu vitamin và khoáng chất giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể, gan và tuyến giáp. Chúng là những loại thực phẩm có hàm lượng glutathione cao hoặc chất chống oxy hóa cao, đồng thời cho biết thêm rằng glutathione có thể tăng cường sức khỏe của não và tim cũng như giảm viêm. Các loại rau lá xanh thường chứa lượng lớn vitamin A, C, E, rất quan trọng để cân bằng hormone khỏe mạnh.
Khoai lang
Khoai lang là một loại củ thơm ngon, giàu chất xơ, kali và đặc biệt nhất là vitamin A. Ngoài việc giúp duy trì sức khỏe tổng thể còn hỗ trợ cân bằng hormone.
Một củ khoai lang cỡ vừa cung cấp đủ lượng vitamin A cần trong một ngày. Đó là một món ăn phụ tuyệt vời giúp cân bằng nội tiết tố.
Đậu nành
Đậu nành chứa dồi dào Isoflavone, giúp giảm nguy cơ ung thư vú, kiểm soát các triệu chứng mãn kinh, điều chỉnh mức cholesterol và kiểm soát nguy cơ mắc bệnh tim. Phụ nữ dễ dàng bổ sung nội tiết tố nữ bằng các sản phẩm chứa Isoflavone như đậu phụ, sữa đậu nành và đậu nành non.
Quả hạch
Các loại hạt rất giàu chất dinh dưỡng, có hàm lượng selen cao tự nhiên, một loại khoáng chất cần thiết để duy trì chức năng tuyến giáp. Ngoài ra còn chứa nhiều magie và chất béo lành mạnh.
Trứng
Ăn trứng có thể làm tăng độ nhạy của hormone insulin, làm giảm nồng độ hormone ghrelin, ngăn cản sự thèm ăn và khiến cảm thấy no hơn.
Trứng luộc là một món ăn nhẹ rất bổ dưỡng nên thêm vào thực đơn để giúp cân bằng nội tiết tố.
Thực phẩm nên hạn chế
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường, rượu, cafein và chất béo không lành mạnh là những thực phẩm góp phần làm mất cân bằng nội tiết tố khiến các rối loạn nội tiết tố trở nên trầm trọng hơn.
Rối loạn nội tiết tố có thể làm tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường, bệnh tim, rối loạn sức khỏe tâm thần cũng như nhiều vấn đề sức khỏe khác. Một lối sống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và ăn uống điều độ có tác động tới việc cải thiện nội tiết tố, hạn chế sự suy giảm một số loại nội tiết tố do quá trình lão hóa. Nếu lo lắng về mức độ hormone hoặc các triệu chứng mất cân bằng nội tiết tố, hãy đi khám nội tiết.
