Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn trái cây sẽ giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe như bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Dưới đây là 10 loại trái cây ít đường tốt cho sức khỏe nhất theo nghiên cứu mà bạn có thể ăn chúng hàng ngày.
Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn trái cây sẽ giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe như bệnh tim và tiểu đường loại 2. Ảnh: Shutterstock.
Quả bưởi
Theo một nghiên cứu trên tạp chí Advances in Nutrition, bưởi là nguồn cung cấp naringin dồi dào, một loại polyphenol có liên quan đến việc giảm huyết áp và kháng insulin (nguyên nhân cơ bản của bệnh tiểu đường loại 2).
Ngoài ra, bưởi chứa lượng vitamin A và nó rất cần thiết cho sức khỏe. Nó hỗ trợ thị lực khỏe mạnh và chức năng miễn dịch, giúp hình thành collagen và tăng cường sức mạnh của xương.
Quả mâm xôi đen
Quả mâm xôi đen rất giàu anthocyanin. Nghiên cứu cho thấy anthocyanin trong loại trái cây ảnh hưởng tích cực đến các con đường liên quan đến việc điều chỉnh lượng đường trong m.áu.
Một thử nghiệm năm 2018 cho thấy quá trình oxy hóa chất béo tăng lên và kiểm soát glucose được cải thiện ở những người đàn ông thừa cân hoặc béo phì được áp dụng chế độ ăn nhiều chất béo với 600 gram (4 cốc) quả mâm xôi mỗi ngày. Những người đàn ông được cho ăn quả mâm xôi có độ nhạy insulin cao hơn, một yếu tố thiết yếu để ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.
Dâu tây
Bên cạnh lượng đường thấp, chất dinh dưỡng trong dâu tây còn có tác dụng cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch. Polyphenol, chất xơ, vitamin và khoáng chất góp phần mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch của dâu tây.
Nghiên cứu được trình bày trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy dâu tây làm giảm mức protein phản ứng c (một dấu hiệu viêm) và giảm lipoprotein mật độ thấp cũng như cholesterol toàn phần ở những người bị tăng cholesterol.
Quả kiwi
Bên cạnh hàm lượng đường thấp, loại trái cây kiwi còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác. Nghiên cứu cho thấy kiwi giúp kiểm soát táo bón vì hàm lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Trái ổi
Ổi là trái cây chứa một lượng vitamin C đáng kể – gấp hơn 4 lần so với cam. Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh thường làm giảm bớt cảm lạnh thông thường.
Quả mâm xôi
Quả mâm xôi là trái cây giàu chất xơ và polyphenol, những thành phần thực phẩm ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ đường của cơ thể và phát triển các bệnh mãn tính.
Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn quả mâm xôi trong bữa ăn giúp giảm lượng đường trong m.áu sau bữa ăn ở những người mắc bệnh tiểu đường hoặc t.iền tiểu đường.
Quả mơ
Quả mơ là trái cây có khoảng 86% là nước, khiến chúng trở nên bổ dưỡng và dưỡng ẩm. Duy trì độ ẩm là điều cần thiết cho sức khỏe. Mất nước có liên quan đến các tình trạng sức khỏe như rối loạn tiêu hóa.
Cà chua
Cà chua chứa chất lycopene. Lycopene từ cà chua hoạt động như một chất chống oxy hóa để bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại. Đặc biệt, lycopene làm giảm nguy cơ ung thư tuyến t.iền liệt.
Chanh
Trong chanh là trái cây có rất nhiều flavonoid, hợp chất tự nhiên có tác dụng tốt cho sức khỏe. Flavonoid ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của quá trình trao đổi chất, cụ thể là cách cơ thể điều chỉnh glucose và chất béo. Hơn nữa, flavonoid bảo vệ chống lại tổn thương tế bào liên quan đến các bệnh mãn tính.
Quả bơ
Một đ.ánh giá năm 2018 trên tạp chí Chất dinh dưỡng đã nhấn mạnh lợi ích kiểm soát cân nặng của quả bơ, đồng thời chia sẻ rằng ăn một quả bơ mỗi ngày giúp giảm trọng lượng cơ thể và chỉ số khối cơ thể (BMI).
Một lợi ích khác của loại trái cây này là chứa chất béo bão hòa giúp làm giảm chất béo trung tính, lipoprotein mật độ thấp và cholesterol toàn phần, theo một phân tích tổng hợp.
Vì sao nên ăn cả vỏ nhiều loại trái cây và rau quả?
Trái cây và rau quả rất giàu vitamin nhưng có thể bạn chưa biết chúng cũng chứa một chất dinh dưỡng đặc biệt vô cùng có lợi cho sức khỏe là flavonoid.
Flavonoid thường tập trung ở vỏ và phần bên ngoài của trái cây và rau quả. Vậy tác dụng của flavonoid là gì?
1. Flavonoid là gì?
Flavonoid là chất chống oxy hóa xuất hiện tự nhiên trong hầu hết các loại trái cây, rau và thảo mộc. Flavonoid là một họ lớn gồm hơn 5.000 hợp chất polyphenolic được hydroxyl hóa, thực hiện các chức năng chính trong thực vật, như thu hút côn trùng thụ phấn, chống lại áp lực môi trường và điều chỉnh sự phát triển của tế bào.
Flavonoid hiện được coi là thành phần không thể thiếu trong nhiều ứng dụng dinh dưỡng, y học, dược phẩm và mỹ phẩm. Điều này là do đặc tính chống oxy hóa, chống viêm, chống đột biến và chống ung thư của chúng cùng với khả năng điều chỉnh chức năng enzyme quan trọng của tế bào.
Ở người, khả dụng sinh học và hoạt động sinh học của chúng bị ảnh hưởng mạnh mẽ bởi bản chất hóa học của chúng. Khả năng tác động tích cực của flavonoid đến cơ thể con người theo nhiều cách khác nhau có liên quan đến khả năng điều chỉnh tín hiệu tế bào của chúng. Là chất chống viêm tự nhiên, flavonoid rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe của mạch m.áu và gan, giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng và dị ứng.
Flavonoid thể hiện tác dụng chống viêm nhờ khả năng chống oxy hóa. Người ta tin rằng những tác dụng này là do nó ức chế sự tổng hợp và hoạt động sinh học của các chất trung gian gây viêm khác nhau.
Với đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, flavonoid tự nhiên có thể tăng cường sức khỏe miễn dịch. Flavonoid tác động đến phản ứng miễn dịch đối với mầm bệnh và các kháng nguyên khác, điều chỉnh phản ứng miễn dịch ở niêm mạc ruột và điều chỉnh khả năng miễn dịch chống khối u.
Nghiên cứu đã chứng minh, chất chống oxy hóa flavonoid có tác dụng chống viêm, chống huyết khối, chống đái tháo đường, ung thư và bảo vệ thần kinh.
Rau quả càng có nhiều màu sắc càng giàu flavonoid.
2. Rau quả, trái cây càng có nhiều màu sắc càng giàu flavonoid
Flavonoid có thể được chia thành nhiều loại phổ biến bao gồm: isoflavone, anthocyanidin, flavan, flavonol, flavon và flavanone.
Theo TS.BS Trần Thị Bích Nga, nguyên Giảng viên chuyên khoa Dinh dưỡng, Đại học Y Hà Nội, chất chống oxy hóa có nhiều trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như trái cây, rau củ. Rau quả càng có nhiều màu sắc thì càng giàu flavonoid.
Do đó, nếu chế độ ăn càng đa dạng nhiều loại rau quả thì chúng ta càng nhận được nhiều chất dinh dưỡng có lợi, đặc biệt là vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa giúp hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tật.
Nguồn thực phẩm chủ yếu cung cấp flavonoid là trái cây tươi, rau và thảo mộc. Ngoài ra, sô cô la, trà, rượu vang, một số loại gia vị, quả hạch, đậu khô và các loại hạt cũng chứa flavonoid ở mức độ vừa phải.
Nghiên cứu cũng cho thấy, flavonoid thường tập trung ở vỏ và phần bên ngoài của trái cây và rau quả nên cách tốt nhất là sử dụng các loại trái cây, rau quả được trồng an toàn và nên ăn ở dạng thô để nhận được lượng flavonoid cao nhất.
3. Một số loại rau quả giàu flavonoid nhất
Quả mọng
Các loại quả mọng như quả việt quất, dâu tây, quả mâm xôi là nguồn cung cấp flavonoid tuyệt vời. Chúng đặc biệt giàu anthocyanin, một loại flavonoid có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm hạ huyết áp và cải thiện chức năng mạch m.áu.
Trái cây có múi
Các loại trái cây có múi như cam, chanh, bưởi có chứa flavonoid gọi là flavanone. Những flavonoid này đã được chứng minh là có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Chúng cũng có liên quan đến giảm nguy cơ đột quỵ và cải thiện lượng lipid trong m.áu.
Táo
Táo là nguồn cung cấp flavonoid dồi dào, đặc biệt là loại được gọi là flavanol. Các flavonoid trong táo như quercetin và epicatechin, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chúng có thể giúp hạ huyết áp, giảm viêm và cải thiện lượng lipid trong m.áu.
Nho
Nho, nhất là những loại có màu sẫm như nho đỏ và tím, rất giàu flavonoid gọi là resveratrol. Resveratrol đã được nghiên cứu về lợi ích tim mạch tiềm năng, bao gồm tác dụng chống viêm và chống oxy hóa. Nó có thể giúp cải thiện lưu lượng m.áu và giảm đông m.áu.
Lựu
Lựu có hàm lượng chất chống oxy hóa cao, bao gồm cả flavonoid. Chúng chứa các flavonoid như anthocyanin và ellagitannin, được chứng minh là có đặc tính chống viêm và bảo vệ tim. Tiêu thụ lựu có liên quan đến việc cải thiện huyết áp, mức cholesterol và sức khỏe tim mạch.
Quả anh đào
Anh đào, đặc biệt là anh đào chua, rất giàu anthocyanin và các flavonoid khác. Những hợp chất này giúp giảm viêm và stress oxy hóa, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Tiêu thụ quả anh đào có liên quan đến việc giảm mức độ các dấu hiệu liên quan đến bệnh tim và cải thiện khả năng kiểm soát huyết áp.
Quả anh đào.
Bắp cải đỏ
Một nguồn anthocyanidin tuyệt vời khác là bắp cải đỏ (tím). Anthocyanidin đã được nghiên cứu về tác dụng bảo vệ chống lại ung thư, bệnh tim mạch, đái tháo đường và rối loạn tư duy liên quan đến t.uổi tác.
Hành tây
Là nguyên liệu chế biến nhiều món ăn khác nhau, hành tây không chỉ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng mà còn là nguồn cung cấp flavonol tuyệt vời, có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến t.iền liệt.
Đậu nành
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ và tempeh là nguồn cung cấp isoflavone hàng đầu. Isoflavone được cho là giúp bảo vệ chống lại các bệnh ung thư sinh sản như ung thư vú, buồng trứng, tuyến t.iền liệt và t.inh h.oàn.
