Thêm rau xanh vào chế độ ăn uống vừa tô điểm cho bữa ăn thêm dinh dưỡng và giúp nuôi dưỡng trái tim khỏe mạnh.
1. Ăn rau xanh tốt cho trái tim như thế nào?
Một nghiên cứu trên Tạ p chí Dịch tễ học Quốc tế cho biết, ăn rau lá xanh và rau họ cải giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và t.ử v.ong. Những loại rau xanh giàu chất dinh dưỡng này phối hợp với nhau để nhắm đến các yếu tố nguy cơ quan trọng đối với bệnh tim mạch như cholesterol, huyết áp và viêm.
Tác dụng lớn nhất mà bạn tìm thấy ở bất kỳ loại thực vật nào, đặc biệt là rau xanh, là thành phần chất xơ. Chất xơ hòa tan từ thực vật sẽ gắn với các chất khác như đường và cholesterol, giúp ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình hấp thụ những chất này vào m.áu. Đây là lý do vì sao chất xơ hòa tan có thể giúp điều hòa lượng đường huyết, đồng thời bảo vệ bạn khỏi các bệnh tim mạch bằng việc giảm cholesterol m.áu.
Theo một nghiên cứu được công bố trên The Lancet, việc duy trì mức cholesterol LDL (xấu) ở mức thấp là chìa khóa cho sức khỏe tim mạch, vì sự tích tụ của cholesterol có thể làm tắc nghẽn động mạch và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch theo thời gian.
2. Một số loại rau xanh nên cân nhắc trong bữa ăn
Dưới đây là một số loại rau xanh tốt nhất bạn có thể thêm vào bữa ăn hàng ngày:
2.1 Cải xoăn
TS. Penny Kris-Etherton, chuyên gia dinh dưỡng Đại học bang Pennsylvania ở State College (Hoa Kỳ) cho biết, cải xoăn là một siêu thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe tim mạch, đặc biệt là nitrat, giúp cải thiện lưu lượng m.áu.
Sau khi chúng ta ăn cải xoăn, nitrat từ cây sẽ chuyển thành oxit nitric, làm giãn mạch m.áu và mở các động mạch. Kết quả làm m.áu giàu oxy di chuyển qua các mạch về phía cơ tim nhiều hơn, huyết áp giảm và tim không phải làm việc vất vả để bơm m.áu.
Cải xoăn.
2.2 Rau bina
Các loại rau lá xanh không phải là thực phẩm đầu tiên khi chúng ta nhắc đến kali, nhưng một khẩu phần rau bina chứa nhiều kali hơn một quả chuối. Chất dinh dưỡng này có thể giúp cải thiện huyết áp, TS. Kris-Etherton cho biết,
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, kali giúp giảm căng thẳng trên thành mạch m.áu và giúp cơ thể loại bỏ lượng natri dư thừa (mức độ cao của natri dẫn đến giữ nước, làm tăng huyết áp). Chất lỏng dư thừa trong m.áu sẽ khiến tim phải làm việc nhiều hơn.
Rau bina.
2.3 Cải Thụy Sỹ
Chỉ một khẩu phần rau cải Thụy Sỹ có thể chứa hơn ba lần giá trị vitamin K hàng ngày của bạn – một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của não, xương và tim.
Lượng vitamin K thấp có liên quan đến tình trạng vôi hóa tăng lên trong động mạch, khiến động mạch bị cứng lại. Nhận đủ vitamin K giúp giữ cho động mạch linh hoạt, từ đó giúp kiểm soát huyết áp.
Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không dùng các loại thuốc có thể tương tác với vitamin K hoặc thay đổi chế độ ăn uống. Đặc biệt, việc thay đổi chế độ ăn uống bằng các loại rau lá xanh này có thể làm thay đổi nồng độ chất làm loãng m.áu như coumadin trong cơ thể.
Cải Thụy Sỹ.
2.4 Bông cải xanh
TS. Kris-Etherton cho biết, gốc tự do trong cơ thể vô tình gây tổn hại cholesterol có trong động mạch. Hệ thống miễn dịch có thể nhầm nó với kẻ xâm lược và tấn công. Kết quả là tăng viêm và nguy cơ mắc bệnh tim.
Bông cải xanh chứa nhiều vitamin như vitamin C, E, có tác dụng chống oxy hóa. Khi được tiêu thụ ở dạng thực vật, thực phẩm chứa chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách chống lại các gốc tự do gây tổn hại tế bào.
Theo một nghiên cứu trên Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cũng cho thấy, các loại rau họ cải, bao gồm cả bông cải xanh, đã giúp phòng ngừa viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Bông cải xanh.
2.5 Cải Brussels
Folate là một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của tế bào khỏe mạnh và cải Brussels – một loại rau họ cải – chứa nhiều chất này.
Folate đóng vai trò tích cực đối với sức khỏe của tim bằng cách giảm homocysteine. Khi nồng độ axit amin này tăng quá cao, có thể làm hỏng niêm mạc mạch m.áu và làm tăng quá trình đông m.áu. Khi điều đó xảy ra, nguy cơ đột quỵ và các bệnh tim mạch khác sẽ tăng lên, theo nghiên cứu trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ.
Cải Brussels.
2.6 Cải chíp
Theo Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ, là một loại rau lá xanh và thuộc họ cải, cải chíp giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và thậm chí còn có đặc tính chống ung thư.
Cải chíp cũng chứa nhiều folate, nhiều vitamin và thậm chí cả canxi. Khi chế biến, nên nấu cải chíp với giấm táo hoặc chanh. Các axit làm cho chất dinh dưỡng trong rau xanh dễ hấp thụ hơn và món ăn sẽ ngon hơn.
Vị đắng của rau xanh với vị chua của chanh khiến chúng có vị ngọt hơn.
Cải chíp.
Tăng cường sức khỏe của gan bằng những thực phẩm này
Ăn tỏi, rau xanh, rau họ cải, quả mọng, uống trà xanh và trái cây họ cam quýt… là các loại thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe gan vì chúng giàu chất dinh dưỡng.
Gan đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta vì nó thực hiện hơn 500 chức năng bao gồm tiêu hóa protein, lưu trữ khoáng chất, sản xuất mật và lọc m.áu.
Ăn tỏi, rau xanh, rau họ cải, quả mọng, uống trà xanh và trái cây họ cam quýt là những loại thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe gan vì chúng giàu chất dinh dưỡng. Ảnh: Happy Hormones.
Vì vậy thực phẩm chúng ta ăn đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe gan và dưới đây là những thực phẩm tăng cường sức khỏe của gan mà bạn nên ăn.
Tỏi
Tỏi chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học như alliin, allicin và vinyl dithiins có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm cao. Do đó, nó là một loại thảo mộc mạnh có thể làm giảm viêm ở gan và duy trì sức khỏe gan. Bao gồm tỏi sống trong chế độ ăn uống của bạn cũng giúp chuyển hóa chất béo và duy trì hệ thực vật đường ruột.
Cá béo
Cá là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào như DHA, EPA và ALA, được biết đến với đặc tính chống viêm giúp giảm các gốc tự do, tăng mức HDL, giảm mức LDL và cải thiện quá trình chuyển hóa chất béo.
Chúng ta thường ăn thực phẩm chế biến sẵn và đóng gói có thể gây viêm ruột và gan. Cá béo giúp giảm tình trạng viêm này, giữ cho gan khỏe mạnh. Những người ăn chay có thể lựa chọn hạt lanh, cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào.
Trái nho
Nho chứa một loạt các hợp chất polyphenolic như anthocyanin, flavanol, axit phenolic và resveratrol. Các nghiên cứu cho thấy những hợp chất này giúp kiểm soát men gan, tiết ra nhiều hơn trong trường hợp gan bị viêm. Tiêu thụ nho thường xuyên giúp cân bằng men gan, phục hồi sức khỏe gan.
Bột yến mạch
Bột yến mạch là nguồn giàu chất xơ và các hợp chất hoạt tính sinh học như beta-glucans. Chất xơ giúp giảm cholesterol, thải độc tố ra khỏi cơ thể và giúp tăng cường khả năng miễn dịch. Việc kết hợp bột yến mạch trong chế độ ăn uống hàng ngày sẽ làm giảm mức cholesterol, ngăn ngừa tình trạng quá tải của nó đối với gan.
Nghệ
Chứa nhiều chất curcumin, nghệ nổi tiếng với đặc tính chống viêm, hỗ trợ giải độc gan và tăng cường sức khỏe tiêu hóa.
Các loại hạt
Một sự bổ sung khác mà bạn có thể thêm vào danh sách của mình là các loại hạt. Quả óc chó và hạnh nhân được coi là tốt nhất cho gan. Chúng rất giàu chất chống oxy hóa và là kho chứa chất béo lành mạnh, khiến chúng trở thành lựa chọn tốt nhất cho gan.
Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD). Vì vậy, bạn hãy biến nó thành một phần trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp bạn vượt qua NAFLD.
Rau lá xanh
Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và cải rổ giúp hỗ trợ chức năng gan và hỗ trợ giải độc. Ngoài ra, bạn phải bổ sung thêm các loại rau như bông cải xanh, cải Brussels, súp lơ trắng để giải độc gan.
Trà xanh
Chúng ta đã nghe nhiều về tác dụng tích cực của trà xanh đối với làn da và kiểm soát cân nặng. Nhưng nó cũng có lợi cho gan. Chứa nhiều chất chống oxy hóa gọi là catechin, trà xanh giúp bảo vệ tế bào gan khỏi bị hư hại.
