Theo nhiều nghiên cứu cho thấy, những người ngủ muộn sẽ dễ mắc các triệu chứng trầm cảm, mức độ suy nghĩ tiêu cực lặp lại cao hơn.
Lâu dần sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Vì thế, hãy cùng tìm hiểu thời gian ngủ hợp lí nhất cho cơ thể chúng ta ở bài viết dưới đây.
Thời gian tốt nhất để ngủ và thức dậy
Mọi người nên đặt mục tiêu ngủ từ 7-9h mỗi ngày. Tuy nhiên, thời gian tốt nhất để đi ngủ và thức dậy sẽ khác nhau ở mỗi người. Nó sẽ bao gồm nhiều yếu tố như t.uổi tác, công việc, cách ngủ của mỗi cá nhân sẽ ảnh hưởng đến thời gian ngủ lý tưởng.
Giấc ngủ cũng ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Ảnh minh họa. Đồ họa: Đặng Triều
Do đó, bạn nên hướng tới sự nhất quán về giờ ngủ và giờ thức dậy vào một thời điểm cố định mỗi ngày. Vì điều này có thể giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Cần ngủ bao nhiêu giờ trong ngày
Hầu hết các chuyên gia đều khuyên rằng người lớn hãy nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi ngày.
Dưới đây là khung giờ ngủ tốt nhất được khuyến nghị:
Khung giờ vàng tốt nhất để ngủ
Thời gian tốt nhất để đi ngủ vào ban đêm là vào khung giờ mà bạn được khuyến nghị về giấc ngủ trong nhóm t.uổi của mình.
Đối với những người làm việc khuya: Nghiên cứu gần đây của Harvard đã chứng minh, ngay cả những “cú đêm” cũng có thể có năng lượng tích cực và hoạt động tốt vào ban ngày, miễn là đi ngủ đều đặn theo giờ giấc cố định hàng ngày.
Chẳng hạn 1h sáng ngủ, thì ta sẽ thức dậy vào 8h sáng. Đảm bảo ngủ đúng số giờ quy định trong chu kỳ giấc ngủ.
Điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ
Ảnh minh họa. Đồ họa: Đặng Triều
Cài đặt báo thức vào một thời điểm cụ thể mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ tự điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ theo thời gian này một cách tự nhiên.
Ví dụ: Mỗi người cần ngủ 7h và quyết định rằng sẽ thức dậy lúc 6h sáng. Trong tình huống này, người đó sẽ phải đi ngủ lúc 1h đêm.
Ngủ và thức dậy khi mặt trời mọc: Cơ thể và bộ não của con người phản ứng một cách tự nhiên với các chu kỳ của môi trường, điều này sẽ giúp bạn tự điều chỉnh được chu kỳ giấc ngủ hợp lí.
Ngoài ra, chúng ta đều bị ảnh hưởng bởi sự giảm xuống tự nhiên trong trạng thái tỉnh táo. Để tăng cường sự tỉnh táo thì bạn có thể ngủ vào hai thời điểm nhất định: 1h-3h chiều, 2h-4h sáng.
Ngủ nhiều và ngủ không đủ giấc cũng sẽ có hại đến sức khỏe
Ngủ quá mức có thể gây ảnh hưởng nhiều đến tình trạng sức khỏe của bạn như: Hen suyễn, béo phì, bệnh tiểu đường, chứng ngưng thở lúc ngủ, phiền muộn, bệnh tim, rối loạn tuyến giáp, lo ngại, bệnh Parkinson.
Ngủ không đủ giấc thường xuyên cũng có thể dẫn đến những hậu quả lâu dài hơn cho sức khỏe. Bao gồm những tác hại: Bị ốm thường xuyên hơn, huyết áp cao (tăng huyết áp), bệnh tiểu đường, bệnh về tim mạch, béo phì, phiền muộn.
Những nguyên nhân không ngờ gây ra bệnh trầm cảm
Trầm cảm lâm sàng là một căn bệnh nguy hiểm, và sự chán nản sâu sắc chỉ là sự khởi đầu. Trầm cảm có thể cướp đi năng lượng, trí nhớ, sự tập trung, ham muốn t.ình d.ục, hứng thú với các hoạt động thông thường và trong những trường hợp nghiêm trọng, thậm chí là cả ý chí sống.
Tiến sĩ Stephen Ilardi, tác giả của cuốn sách “The Depression Cure”, đã xác định một số điều có thể làm cho bệnh trầm cảm trở nên tồi tệ hơn. Trầm cảm là một tình trạng bệnh lý nghiêm trọng và cần được điều trị bởi bác sĩ hoặc nhà trị liệu được cấp phép.
Gần với những người suy nghĩ tiêu cực
Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng tâm trạng rất dễ lây lan: chúng ta “bắt chước” chúng từ những người xung quanh, kết quả của các tế bào thần kinh phản chiếu chuyên biệt trong não. Nếu bạn đang cảm thấy xanh xao, hãy dành thời gian cho tinh thần lạc quan, những người lạc quan có thể giúp bạn “thắp sáng” mạch cảm xúc tích cực của não bộ.
Nằm thở dài
Khi bạn cảm thấy chán nản, bạn sẽ muốn nằm trên giường hoặc trên ghế dài. Tuy nhiên, tập thể dục – thậm chí hoạt động vừa phải như đi bộ nhanh – đã được chứng minh là ít nhất có hiệu quả chống trầm cảm như thuốc đặc hiệu. Nó hoạt động bằng cách thúc đẩy hoạt động của các hóa chất thần kinh dopamine và serotonin “tạo cảm giác dễ chịu”. Để có “liều thuốc chống trầm cảm”, hãy thử ít nhất 40 phút đi bộ nhanh hoặc hoạt động thể dục nhịp điệu khác ba lần một tuần.
Bổ sung dầu cá chứa omega-3 ngừa trầm cảm-ảnh CBS
Không ăn “Thức ăn cho não”
Chất béo omega-3 là khối xây dựng quan trọng của mô não. Nhưng cơ thể không thể tạo ra omega-3; chúng phải đến từ chế độ ăn uống của chúng ta. Thật không may, hầu hết người Mỹ không tiêu thụ gần như đủ Omega-3 và sự thiếu hụt khiến não dễ bị trầm cảm. Omega-3 được tìm thấy trong động vật hoang dã, cá nước lạnh và các loại hải sản khác, nhưng nguồn thuận tiện nhất là dầu cá bổ sung. Hãy hỏi bác sĩ về việc dùng liều hàng ngày 1.000 mg EPA, dạng omega-3 chống viêm nhiều nhất.
Ánh nắng mặt trời rất tốt cho tâm trạng-Ảnh CBS
Tránh ánh nắng mặt trời
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là một biện pháp tăng cường tâm trạng tự nhiên. Nó kích hoạt sản xuất serotonin của não, giảm lo lắng và mang lại cảm giác hạnh phúc. Ánh sáng mặt trời cũng giúp thiết lập lại đồng hồ cơ thể mỗi ngày, giữ cho giấc ngủ và các nhịp sinh học khác đồng bộ.
Trong những ngày ngắn ngủi, lạnh giá, nhiều mây của mùa đông, một hộp đèn nhân tạo có thể thay thế hiệu quả cho ánh sáng mặt trời bị thiếu. Trên thực tế, 30 phút ngồi trước hộp đèn sáng mỗi ngày có thể giúp xua tan cơn buồn chán mùa đông.
Không nhận đủ vitamin D
Hầu hết mọi người đều biết vitamin D là cần thiết để xây dựng xương chắc khỏe. Nhưng nó cũng rất cần thiết cho sức khỏe của não. Thật không may, hơn 80 % người Mỹ bị thiếu vitamin D. Từ tháng 3 đến tháng 10, việc tiếp xúc với ánh nắng giữa trưa sẽ kích thích sản xuất vitamin D trong da – các chuyên gia khuyên bạn nên phơi nắng từ 5 đến 15 phút mỗi ngày (không dùng kem chống nắng). Trong thời gian còn lại của năm, hãy hỏi bác sĩ về việc bổ sung vitamin D.
Có thói quen ngủ kém
Thiếu ngủ mãn tính là nguyên nhân chính gây ra chứng trầm cảm lâm sàng, và nhiều người Mỹ không thể ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Làm thế nào để bạn có thể ngủ ngon hơn?
Chỉ sử dụng giường để ngủ và quan hệ t.ình d.ục – không dùng để xem TV, đọc sách hoặc sử dụng máy tính xách tay. Hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Tránh caffein và các chất kích thích khác sau buổi trưa. Cuối cùng, tắt tất cả đèn trên cao
Xa lánh bạn bè và gia đình
Khi cuộc sống trở nên căng thẳng, mọi người thường cắt đứt bản thân với người khác. Đó chính xác là điều sai lầm đã làm, vì nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiếp xúc với những người bạn hỗ trợ và các thành viên trong gia đình có thể giảm đáng kể nguy cơ trầm cảm. Gần gũi với những người quan tâm đến chúng ta thực sự thay đổi hóa học não bộ của chúng ta, hãm các mạch căng thẳng đang chạy trốn của não.
Mất ngủ triền miên dễ trầm cảm-Ảnh CBS
Nghĩ tiêu cực
Khi chúng ta chán nản hoặc lo lắng, chúng ta có xu hướng tập trung vào những suy nghĩ tiêu cực – lặp đi lặp lại các chủ đề về sự từ chối, mất mát, thất bại và đe dọa, thường kéo dài hàng giờ liền. Việc suy ngẫm lại những suy nghĩ tiêu cực như vậy là nguyên nhân chính dẫn đến trầm cảm – và thực hiện các bước để tránh suy nghĩ lại đã được chứng minh là có hiệu quả cao trong việc chống lại bệnh trầm cảm.
Làm thế nào bạn có thể tránh sự suy ngẫm này? Chuyển sự chú ý ra khỏi suy nghĩ của bạn và hướng tới sự tương tác với những người khác, hoặc chuyển sự tập trung của bạn sang một hoạt động hấp thụ. Ngoài ra, hãy dành 10 phút để viết ra những suy nghĩ rắc rối, như một khúc dạo đầu để thoát khỏi chúng.
Không được trợ giúp
Trầm cảm có thể là một căn bệnh nguy hiểm đến tính mạng và nó không phải là căn bệnh mà bạn nên cố gắng “vượt qua” hoặc tự mình chiến đấu. Những người trải qua trầm cảm có thể được hưởng lợi từ sự hướng dẫn của một nhà trị liệu hành vi được đào tạo để giúp họ thực hiện các chiến lược chống trầm cảm như tập thể dục, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, bổ sung omega-3.
