Nhiều người cho rằng cá là thực phẩm tốt, trong khi thịt là “tội đồ”. Thực tế, cá dễ hấp thụ, còn thịt cung cấp cho cơ thể các axit amin cần thiết, các axit béo và là nguồn vitamin nhóm B rất tốt.
Nhóm chất đạm (protein) gồm: thịt, cá, trứng, sữa, vừng, đỗ, lạc cung cấp các axit amin- nguyên liệu chủ yếu xây dựng cơ thể. Đây là thành phần cơ bản của cơ thể sống. Nó tham gia vào thành phần mỗi tế bào và là yếu tố tạo hình chính của các cơ quan, bộ phận trong cơ thể.
Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia không thể nói ăn cá tốt hơn ăn thịt. Lý do vì thịt cung cấp cho cơ thể các axit amin cần thiết, các axit béo giúp cho sự phát triển của nhiều tổ chức, cơ quan trong cơ thể. Ngoài ra thịt còn có các chất khoáng, vitamin và là nguồn các yếu tố vi lượng như vitamin A, sắt, kẽm, đồng, coban, selen… Thịt là nguồn vitamin nhóm B rất tốt (B1, B6, PP, B12…).
Tuy nhiên, trong quá trình tiêu hóa thịt tạo ra nhiều sản phẩm trung gian không tốt với cơ thể. Trong thịt lại có nhiều mỡ, nhiều axit béo no và cholesterol, đặc biệt là trong phủ tạng hàm lượng cholesterol rất cao, nếu ăn nhiều sẽ làm tăng nguy cơ bị các bệnh về tim mạch, cao huyết áp.
Cá và các chế phẩm là loại thức ăn có giá trị dinh dưỡng cao. Trước hết đó là nguồn protein quý, có đủ các axit amin cần thiết; mỡ cá có nhiều vitamin A, D và axit béo chưa no có nhiều mạch kép các loại (là những axit béo cần thiết có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể).
Cá, nhất là cá biển có nhiều chất khoáng quan trọng như canxi, photpho, clo, natri… và các yếu tố vi lượng (đồng, coban, kẽm, i-ốt…. ). Lượng i-ốt ở một số loại cá biển rất cao, ví dụ như cá thu có từ 1,7-6,2 mg/ kg.
Thịt của cá dễ tiêu thụ và dễ hấp thu, tổ chức liên kết phân phối đều nên khi nấu chóng chín, mềm, dễ tiêu hóa, dễ hấp thu.
Cá, thịt đều có giá trị dinh dưỡng cao, vì vậy nên ăn cả cá và thịt đồng thời phối hợp với các thức ăn khác để cung cấp đầy đủ thành phần các chất dinh dưỡng và tạo cảm giác ngon miệng. Với người cao t.uổi nên giảm bớt thịt, đặc biệt là thịt gia súc (loại 4 chân bò, lợn, chó, dê…) và ăn cá nhiều hơn.
Đối với người trưởng thành lượng protein động vật chỉ nên đạt khoảng 25-30% tổng số protid là thích hợp. Đối với t.rẻ e.m tỷ lệ này nên cao hơn (đạm động vật chiếm khoảng 50-70% tổng số). Để đảm bảo cân đối chất đạm, bữa ăn cần có đa dạng các thức ăn giàu đạm có nguồn gốc từ động vật và thực vật ở tỷ lệ thích hợp.
Mỗi loại thực phẩm đều cung cấp một số chất dinh dưỡng nhất định nhưng ở tỷ lệ khác nhau. Không một thực phẩm nào là hoàn hảo và có thể cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cho nhu cầu của cơ thể.
Bạn nên giảm thịt và tăng cường sử dụng cá trong khẩu phần ăn. Mỗi tuần nên ăn từ 2 – 3 bữa cá. Mỗi ngày mỗi người cần ăn tối thiểu 15 loại thực phẩm đại diện từ 4 nhóm (chất đạm, chất bột đường, chất béo, nhóm vitamin và muối khoáng).
Cách sử dụng Omega 3, 6, 9 hiệu quả
Omega 3, 6, 9 đều là những axit béo đóng vai trò quan trọng đối với sức khoẻ của con người. Tuy nhiên, mỗi loại Omega lại có đặc điểm và tác dụng khác nhau.
Omega 3, 6, 9 quan trọng đối với sức khoẻ. Đồ hoạ: Vy Vy
1. Omega 3
Omega 3 là một axit béo không no. Cơ thể con người rất cần Omega 3 được hấp thu từ thực phẩm ăn uống hàng ngày do không tự tổng hợp được.
Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chế độ ăn uống mỗi tuần cần có 2 khẩu phần cá, đặc biệt là cá nhiều dầu (cá hồi, cá thu, cá mòi, cá cơm) để bổ sung axit béo Omega 3 cho cơ thể.
Omega 3 có mặt trong màng tế bào và thực hiện những chức năng quan trọng bao gồm: Cải thiện các vấn đề về tim mạch, hỗ trợ thần kinh, giảm cân, giảm mỡ gan, phát triển trí não của trẻ sơ sinh, chống viêm.
2. Omega 6
Omega 6 cũng là một axit béo không bão hòa và có nhiều liên kết đôi. Cơ thể không tự sản xuất Omega 6, vì vậy chế độ ăn uống phải có thực phẩm giàu Omega 6 để bổ sung chất này cho cơ thể.
Để đảm bảo cho sức khỏe, chúng ta cần tối ưu tỷ lệ Omega 6 và Omega 3 là 1:1 đến 4:1.
Omega 6 có thể giúp điều trị một số bệnh lý mãn tính, làm giảm các triệu chứng của chứng viêm. Ngoài ra, Omega 6 cũng được biết đến là có tác dụng hỗ trợ cải thiện các vấn đề về tim mạch như làm giảm nồng độ triglycerid và cholesterol trong m.áu.
Hàm lượng Omega 6 cao nhất có trong dầu thực vật tinh chế và thực phẩm được nấu bằng dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu bắp, dầu mè. Các loại hạt như quả hạch, óc chó, hạt điều, hạnh nhân, hướng dương cũng chứa Omega 6.
3. Omega 9
Điểm khác biệt giữa Omega 3 – 6 – 9, đó là axit béo Omega 9 là có thể được sản sinh ra. Mặc dù cơ thể tự sản sinh được Omega 9, nhưng chúng ta cũng cần bổ sung Omega 9 từ chế độ ăn thay vì tiêu thụ các loại chất béo khác.
Omega 9 giúp giảm tình trạng viêm nhiễm, cải thiện một số vấn đề về tim mạch và giảm nồng độ cholesterol xấu trong m.áu. Omega 9 cũng còn được biết đến là hỗ trợ điều trị bệnh nhân mắc bệnh Alzheimer và giúp cải thiện tâm trạng rất tốt.
Omega 9 có trong các loại dầu thực vật như dầu oliu, dầu phộng và một số loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều. Cá hồi, mỡ thịt gia súc và gia cầm cũng chứa Omega 9.
Một điểm cần lưu ý là Omega 6 có thể dễ dàng được bổ sung đầy đủ từ chế độ ăn hàng ngày, còn Omega 9 thì cơ thể tự sản xuất được. Do đó, chúng ta không cần quá chú trọng bổ sung 2 loại axit béo này. Thay vào đó, chúng ta nên tập trung bổ sung Omega 3, hướng tới cân bằng tỷ lệ Omega 3 – 6 – 9 (tỷ lệ 2:1:1).
Để đạt được tỷ lệ tối ưu này, chúng ta cần ăn các loại cá nhiều dầu ít nhất 2 lần/tuần, nấu nướng và chế biến salad bằng dầu ô liu. Bên cạnh đó, tránh tiêu thụ các loại dầu thực vật khác và thực phẩm được nấu, chiên bằng dầu thực vật.
