Trứng là thực phẩm được sử dụng rộng rãi trong sinh hoạt hàng ngày, là món ‘tủ’ của nhiều người. Tuy nhiên, thời gian vừa qua có rất nhiều thông tin về việc ăn trứng nhiều không tốt.
Kiêng trứng vì mỡ m.áu
Bà Nguyễn Thị Mùi – 61 t.uổi, Thanh Xuân, Hà Nội cho biết bà bị rối loạn mỡ m.áu, tăng cholesterol nên gần chục năm nay hầu như bà Mùi không dám ăn trứng.
Chưa kể, trong nhà có hai đứa cháuđều mập mạp. Vì vậy trứng trở thành thực phẩm hạn chế trong bữa ăn của cả nhà.
Tuy nhiên, gia đình chị Bùi Mai Phương, Lò Đúc, Hà Nội lại rất thích ăn trứng. Mỗi tháng, cả gia đình 6 người mà chị Phương phải mua tới 200 quả trứng. Trứng ăn sáng, ăn trưa, tối. Trứng ốp lết, trứng luộc, chiên, xào hầu như cả nhà ăn không chán. Nhưng gần đây, chị Phương nghe nói ăn nhiều quá cũng không tốt. Trong khi đó, thực phẩm khác lại không cuốn hút trẻ nhỏ trong nhà.
Nói đến ăn trứng, bác sĩ Nguyễn Huy Cường – nguyên bác sĩ tại BV Bạch Mai chia sẻ hiện tại ăn trứng vẫn gây tranh cãi, cả thế giới vẫn đang tranh cãi ăn trứng như thế nào là đủ. Tuy nhiên, quan điểm của bác sĩ Cường là ăn trứng rất tốt.
Trước năm 2015, các nghiên cứu cho rằng lòng đỏ trứng có chứa nhiều cholesterol (khoảng 180 mg chiếm khoảng 60% nhu cầu cholesterol của cơ thể). Cholesterol trong m.áu tăng cao có thể gây tác động không tốt tới sức khỏe của bạn. Vì vậy mà các chuyên gia ở Mỹ khuyến cáo chỉ nên ăn 3 – 7 quả trứng 1 tuần.
Nhiều lời khuyên cho rằng người trưởng thành chỉ nên ăn tối đa 2 lòng đỏ trứng mỗi tuần. Tuy nhiên, khoa học vẫn chưa tìm được cơ sở nào để khẳng định lời khuyên đó là đúng.
Một vài nghiên cứu khoa học đã được tiến hành để kiểm tra tác động của trứng đối với mức cholesterol trong cơ thể người bệnh.
Ảnh minh họa.
Ăn trứng không liên quan mỡ m.áu
Nhưng sau năm 2015, các khuyến cáo đều khẳng định có thể ăn trứng thoải mái bởi vì 2/3 hàm lượng cholesterol của cơ thể đều là do nội sinh.
Một nghiên cứu ăn 2-4 quả trứng/ngày không làm thay đổi mỡ m.áu ở phụ nữ mạn kinh. Nghiên cứu này tiến hành trên những phụ nữ mạn kinh chia 2 nhóm: nhóm có đề kháng insulin so với nhóm không có đề kháng insulin.
Sau 4 tuần ăn chế độ ít cholesterol 113mg/ngày, những phụ nữ này được cho ăn cholesterol ở 3 mức khác nhau là 319mg; 523mg và 941mg/ngày trong 4 tuần liên tục.
Đáng ngạc nhiên rằng dù mức độ ăn cholesterol khác nhau và với nhóm có đề kháng hay không có đề kháng insulin thì lượng LDL Cholesterol giữa các nhóm đều giống nhau.
Thực tế, cholesterol tổng hợp từ thực phẩm rất ít, mà cơ thể tự tổng hợp, tự sinh ra, với người có gen cholesterol tăng thì cơ thể sẽ có cholesterol cao.
Do đó, thực phẩm giàu cholesterol không gây tác động lớn đến thành phần này trong cơ thể. Nếu có, mức tác động là rất ít. Vì vậy dù ăn trứng hay không thì cơ thể cũng cần cholesterol để tham gia sản xuất tế bào và các kích thích tố (hormone) vì vậy ăn trứng không thể làm tăng cholesterol như mọi người vẫn nghĩ.
Một quả trứng chứa 6gram đạm, nhu cầu mỗi ngày của người nặng 60kg cần khoảng 60 – 80 gram đạm.Vì vậy, bác sĩ Cường cho rằng người khỏe mạnh ăn 3 quả trứng mỗi ngày là hoàn toàn vô hại.
GS Phạm Gia Khải – nguyên Viện trưởng Viện Tim mạch Quốc gia cho biết người khỏe mạnh, không bị mỡ m.áu, tăng huyết áp thì có thể ăn trứng bình thường như các thực phẩm khác.
Tuy nhiên, GS Khải cho hay những người có bệnh rối loạn mỡ m.áu hay bệnh về mạch vành thì mỗi tuần chỉ ăn 2 – 3 quả trứng, cách 1 ngày ăn 1 quả trứng.
Theo PGS Khải việc tổng hợp cholesterol tùy thuộc vào từng người chứ không phải ai cũng như ai nên người mà có t.iền sử tăng cholesterol có yếu tố gia đình chỉ nên ăn bằng 1/2 khuyến cáo với các thực phẩm chứa nhiều cholesterol như nội tạng, trứng.
Trên thực tế, một quả trứng chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Ăn trứng có thể giúp tránh nguy cơ các bệnh lý về mắt, trứng giàu choline – một chất dinh dưỡng quan trọng cho não. Nhiều protein và calci tốt cho sự phát triển cơ và xương.
Có nên ăn nhiều hơn 3 quả trứng một tuần?
Ăn nhiều trứng có thể gây tăng cholesterol trong m.áu dẫn đến các bệnh tim mạch.
Trứng là thực phẩm phổ biến và được ưa chuộng ở hầu hết quốc gia trên thế giới. Tại Việt Nam, trứng cũng được sử dụng nhiều trong bữa sáng với giá trị dinh dưỡng cao.
Tuy nhiên, nhiều người cho rằng trứng chứa nhiều cholesterol và hạn chế đưa thực phẩm này vào khẩu phần ăn nhằm phòng chống các bệnh tim mạch.
Nhận biết cholesterol trong trứng
Phó giáo sư, tiến sĩ Lê Bạch Mai, nguyên Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia (Hà Nội), cho biết: “Tại châu Âu, châu Mỹ và một số quốc gia như Nhật Bản, số lượng trứng được tiêu thụ rất nhiều. Trong khi đó, trung bình mỗi người Việt Nam hiện chỉ sử dụng 80 quả trứng/năm – ít hơn nhiều so với các khu vực trên”.
Phó giáo sư Lê Bạch Mai, nguyên Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia. Ảnh: Quốc Toàn.
Theo bà Mai, trứng là sản phẩm đặc biệt và được xếp ở nhóm thực phẩm riêng biệt bởi những giá trị của nó. Lòng đỏ của trứng có chứa cholesterol. Tuy nhiên, chuyên gia này khẳng định đây là nguồn cholesterol tốt nhất hiện nay bởi sự cân đối trong các chất dinh dưỡng, không gây ứ đọng, xơ vữa động mạch.
“Cholesterol có 2 loại chính gồm HDL (cholesterol ‘tốt’) và LDL (cholesterol ‘xấu’). HDL giúp vận chuyển cholesterol từ m.áu về gan và đưa chúng ra khỏi mảng xơ vữa thành mạch, giảm nguy cơ các biến cố tim mạch. Trong khi đó, LDL có thể dẫn đến sự gia tăng chất béo ở động mạch, gây nguy cơ mắc bệnh liên quan tim mạch. Tuy nhiên, LDL chỉ tác động xấu đến cơ thể với hàm lượng quá cao”, nguyên Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia giải thích.
Do đó, trứng có khả năng bảo vệ các tế bào của cơ thể do thực phẩm này chứa cholesterol tốt và sản sinh nhiều loại vitamin, đặc biệt là vitamin D.
Bên cạnh đó, tiến sĩ Phan Hướng Dương, Phó giám đốc Bệnh viện Nội tiết Trung ương (Hà Nội), khẳng định thành phần albumin trong trứng cũng được xếp hạng tốt nhất hiện nay, đứng trên thịt bò.
Lòng đỏ trứng còn là giải pháp đối với những người có tỷ lệ cholesterol trong m.áu quá thấp. Tình trạng này mang tới nguy cơ đột quỵ do xuất huyết não.
“Bản thân tôi có hàm lượng cholesterol khá thấp. Do đó, tôi bắt đầu đưa trứng vào thực đơn mỗi ngày. Sau khi ăn quả trứng thứ 30, mức cholesterol của tôi chưa có nhiều thay đổi. Tuy nhiên, đến quả thứ 70, tỷ lệ này trở về ngưỡng bình thường”, bà Mai chia sẻ.
Bà khuyên những người có tình trạng tương tự nên ăn mỗi ngày một lòng đỏ trứng và xét nghiệm lại sau 30 ngày. Qua đó, chúng ta có thể tiếp tục điều chỉnh sao cho phù hợp.
Với những người có tỷ lệ cholesterol trong m.áu cao, chuyên gia này khuyến cáo vẫn nên tiêu thụ trứng bởi những lợi ích của nó. Thực phẩm này hoàn toàn không ảnh hưởng tới bệnh lý nếu sử dụng một cách phù hợp.
Sử dụng trứng như thế nào?
Trước đây, các chuyên gia y tế tại Việt Nam khuyến cáo người trường thành nên ăn khoảng 3 quả trứng/tuần để đảm bảo sức khỏe.
Dù chưa có đầy đủ nghiên cứu để công bố tại Việt Nam, tiết sĩ Lê Bạch Mai cho biết: “Hiện nay, trên thế giới, những người khỏe mạnh và không có bệnh lý đặc biệt được khuyên ăn một quả trứng/ngày”.
Nhiều quốc gia trên thế giới khuyên người trưởng thành ăn trứng mỗi ngày. Ảnh minh họa: The spruce eats.
Đồng ý với quan điểm này, tiến sĩ Phan Hướng Dương khẳng định việc mỗi ngày ăn một quả trứng không liên quan hay làm gia tăng các bệnh lý khác. Tuy nhiên, chúng ta cần kiểm soát và điều chỉnh các nguồn thực phẩm khác trong ngày nhằm cân bằng dinh dưỡng.
Trong khi đó, t.rẻ e.m dưới 6 t.uổi được khuyến cáo nên ăn 5-6 quả/tuần để phát triển não bộ. Trẻ từ 6 t.uổi trở lên có thể giảm xuống còn khoảng 4-5 quả/tuần. Với những người có nồng độ cholesterol trong m.áu cao, tiến sĩ Bạch Mai khuyên nên ăn tối thiểu một quả trứng/tuần.
Không giống lòng đỏ, lòng trắng trứng là chất đạm. Khi ăn tái, lòng trắng trứng chứa 2 chất phản dinh dưỡng là anti trypsin gây khó khăn cho việc tiêu hóa đạm và avidin làm ảnh hưởng tới quá trình hấp thu vitamin B2.
Do đó, chuyên gia này lưu ý: “Với lòng trắng trứng, chúng ta không được ăn tái. Bộ phận này của quả trứng luôn phải được ăn chín. Trong khi đó, nếu đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm, mọi người có thể ăn lòng đỏ tái”.
Theo bà Mai, quả trứng là một thực phẩm rất hoàn hảo khi chứa khoảng 60 chất dinh dưỡng khác nhau. Do đó, chúng ta có thể chế biến thực phẩm này bằng nhiều cách như luộc, rán… mà không ảnh hưởng tới lợi ích của nó. Lưu ý duy nhất là không để trứng cháy hoặc lòng trắng bị sống.
