Đối với những người mắc bệnh tăng huyết áp việc ăn uống trong ngày Tết cần phải được đặc biệt chú ý để tránh gặp phải vấn đề về sức khỏe.
Trong dịp Tết, gia đình nào cũng tích trữ rất nhiều thực phẩm để sử dụng dài ngày. Đặc biệt, những món ăn ngày Tết như bánh chưng, các loại thịt, đồ chế biến sẵn…. thường rất giàu năng lượng. Trong khi đó với tâm lý ăn uống thoải mái, chúng ta thường quên bổ sung đầy đủ rau xanh, hoa quả khiến chế độ ăn mất cân bằng, gây ra nhiều hệ lụy với sức khỏe, nhất là với người có bệnh mạn tính như tăng huyết áp. Vì vậy để có một cái Tết vui khỏe người bị tăng huyết áp nên tuân thủ chế độ ăn uống hợp lý, khoa học bao gồm:
Hạn chế ăn chất béo
Chất béo từ thịt cũng như trong da các loại gia cầm, đồ chiên rán không chỉ khiến chúng ta tăng cân mà còn làm gia tăng cholesterol trong m.áu gây xơ vữa động mạch, tăng huyết áp và các bệnh về tim mạch.
Hạn chế ăn mặn
Người bị bệnh tim mạch, tăng huyết áp không nên ăn nhiều muối. (Ảnh minh họa)
Tiêu thụ quá nhiều muối cũng khiến chúng ta dễ mắc các bệnh lý về tim mạch, huyết áp. Do đó, bệnh nhân tăng huyết áp cần chú ý kiểm tra lượng muối ghi trên bao bì đối với thức ăn chế biến sẵn như chân giò hun khói, giò, chả, lạp xưởng, bò khô, tôm khô, xúc xích, dăm bông… đồng thời hạn chế ăn các món chứa nhiều muối như dưa hành, món kho,…
Theo Tổ chức Y tế Thế giới, một người trưởng thành chỉ nên dùng dưới 5 gam muối (khoảng 1 muỗng cà phê muối ăn). Đối với người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp hoặc người già thì lượng muối cho phép còn thấp hơn nữa.
Hạn chế ăn đường bột
Khi lượng đường được ăn nhiều hơn sẽ làm tăng đáng kể huyết áp tâm thu (6,9 mm Hg) và huyết áp tâm trương (5,6 mm Hg). Theo nghiên cứu, việc lạm dụng quá mức fructose do ăn uống là một cơ chế có khả năng làm tăng nhịp tim, nồng độ muối trong thận và sức đề kháng của mạch m.áu… Tất cả những điều này đều có thể tương tác làm tăng huyết áp và tăng nhu cầu về oxy cơ tim. Do đó người bị tăng huyết áp nên kiểm soát lượng đường bột nạp mỗi ngày bằng cách hạn chế ăn món ngọt như các loại bánh kẹo, mứt, ô mai, nước ngọt, …
Hạn chế thực phẩm nhiều năng lượng
Người tăng huyết áp cần tiết chế ăn uống, không nên ăn các món giàu năng lượng. (Ảnh minh họa)
Thực phẩm dễ gây béo phì, thừa mỡ sẽ khiến lượng cholesterol m.áu tăng cao, tích tụ trong thành mạch gây nên xơ vữa động mạch. Thể trọng tăng lên cũng khiến huyết áp tăng, thể trọng càng tăng nhiều thì huyết áp càng cao. Vì vậy người tăng huyết áp cần tiết chế ăn uống, không nên ăn các món gây tăng cân như bánh chưng, bánh tét, thịt đông, măng hầm chân giò, giò xào… Nếu muốn nên chọn ăn vào bữa sáng hoặc bữa trưa. Với bánh chưng khi ăn có thể bỏ bớt phần nhân bánh nhiều thịt mỡ.
Hạn chế rượu, bia
Với nhiều gia đình, rượu bia là thức uống không thể thiếu trong dịp Tết. Tuy nhiên theo thống kê, chỉ cần uống 100 ml rượu là đủ để tăng áp lực thành mạch lên 3 mmHg. Vì thế, để tránh tình trạng tăng huyết áp nên hạn chế uống rượu bia. Nếu uống thì nên giới hạn ở mức độ không quá 50ml rượu mạnh, 150ml rượu vang và 350 ml bia.
Hạn chế uống nước chè đặc, cà phê
Người mắc bệnh tăng huyết áp cũng không nên uống nhiều chè đặc, cà phê. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tác động của caffeine lên việc chỉ số huyết áp có hiệu quả gần như ngay lập tức sau khi tiêu thụ. Một đ.ánh giá dựa trên 34 nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ từ 200 đến 300 mg caffeine từ cà phê dẫn đến sự tăng trung bình từ 8 mmHg và 6 mmHg chỉ số huyết áp tâm thu và tâm trương, tương ứng.
Trái ngược với những thực phẩm nói trên, các loại cá, hải sản, rau củ và trái cây là món ngon bổ, tốt cho sức khỏe Những loại rau củ quả nhiều chất xơ đã cho thấy có hiệu quả trong việc dự phòng và điều trị nhiều dạng bệnh tim mạch trong đó có tăng huyết áp.
Lợi ích lớn nhất với tăng huyết áp của chất xơ là các sợi xơ tạo thành gel hòa tan trong nước như chất xơ trong các loại rau, yến mạch, táo, đậu đỗ, thanh long, bưởi, cam gọt vỏ,…
Ngoài lợi ích chống tăng huyết áp, chất xơ còn giúp giảm cân hiệu quả. Vì vậy nên ăn đủ rau, quả với lượng trung bình là 400g/người/ngày, với người cao huyết áp nên ăn 500g mỗi ngày; và có thể ăn 100-300g quả chín mỗi ngày.
Cùng với rau củ người tăng huyết áp cũng nên tăng cường tiêu thụ các món ăn chế biến từ cá, hải sản. Điều này vừa giúp giảm bớt các món thịt mỡ ngấy ngán vừa để có thêm các acid béo không no, omega, khoáng chất có lợi.
Và thay vì nước ngọt, rượu bia, nước chè hay cà phê chúng ta nên ưu tiên sử dụng nước trái cây để tăng cường vitamin, sữa không đường, ít béo để bổ sung thêm canxi (khoảng 1-2 cốc sữa/ngày) và uống đủ nước mỗi ngày.
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng bệnh nhân tăng huyết áp cần xây dựng lịch trình đi lại, nghỉ ngơi phù hợp, giảm căng thẳng, không quá gắng sức. Trong những ngày Tết, đừng quên kiểm tra cân nặng, huyết áp vào mỗi sáng thức dậy. Đồng thời cần chú ý các bài tập luyện như đi bộ, yoga, thái cực quyền cho mỗi ngày (trung bình 30 phút)…
Dinh dưỡng hợp lý phòng bệnh không lây nhiễm
Dinh dưỡng không lành mạnh là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây các bệnh mạn tính không lây nhiễm như béo phì, đái tháo đường, bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đột quỵ, ung thư…
Việc thiếu hoặc thừa dinh dưỡng đều tác động tiêu cực tới sự phát triển bệnh, và sự phối hợp cả 2 yếu tố thì thậm chí còn tồi tệ hơn. Do vậy, đảm bảo chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hợp lý và an toàntrong mỗi bữa ăn hàng ngày có thể dự phòng mắc các bệnh mạn tính không lây.
Bữa ăn hàng ngày nên có sự cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật.
Ăn đa dạng các loại thực phẩm
Cơ thể chúng ta hàng ngày cần rất nhiều chất dinh dưỡng. Không có một thức ăn nào là toàn diện và có đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Do mỗi loại thức ăn có chứa một số loại chất dinh dưỡng với tỷ lệ khác nhau cho nên bữa ăn hàng ngày cần đa dạng (ít nhất có 5 trong 8 nhóm thực phẩm, trong đó nhóm chất béo là bắt buộc) và phối hợp nhiều loại thực phẩm (10-15 loại thực phẩm). Các chất dinh dưỡng của các loại thực phẩm này sẽ bổ sung cho nhau và giá trị dinh dưỡng của bữa ăn sẽ tăng lên:
Lương thực: Gạo, ngô, khoai, sắn là thức ăn cơ bản và cũng là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể. Ngoài ra, ngũ cốc còn là nguồn cung cấp nhiều vitamin nhóm B, nhất là vitamin B 1 . Vitamin B 1 thường nằm ở lớp vỏ ngoài của hạt gạo, nếu gạo xay sát quá kỹ sẽ làm vitamin này giảm đi đáng kể.
Nhóm hạt các loại: Đậu, đỗ, vừng, lạc là nguồn cung cấp chất đạm thực vật cho cơ thể.
Nhóm sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp chất đạm động vật và canxi quan trọng cho cơ thể.
Nhóm thịt các loại, cá và hải sản cung cấp các acid amin cần thiết mà cơ thể người không tự tổng hợp được. Các thực phẩm này thường có đủ các acid amin cần thiết ở tỷ lệ cân đối.
Nhóm trứng và các sản phẩm của trứng là nguồn cung cấp chất đạm động vật và nhiều chất dinh dưỡng quý cho cơ thể.
Nhóm củ quả màu vàng, da cam, màu đỏ như cà rốt, bí ngô, gấc, cà chua hoặc rau tươi có màu xanh thẫm là nguồn cung cấp vitamin và chất khoáng chủ yếu cho cơ thể. Các loại rau, quả có màu vàng đỏ có nhiều -caroten (t.iền vitamin A). Các loại rau có màu xanh đậm như rau ngót, rau muống, rau dền, rau đay có nhiều vitamin C, sắt và canxi. Cần lưu ý là vitamin C sẽ bị mất khi rau bị dập nát, vì thế nên sử dụng rau tươi, nấu xong ăn ngay là cách tốt nhất để bảo toàn lượng vitamin C trong rau. Rau củ còn là nguồn cung cấp chất xơ quý, có tác dụng chống táo bón và phòng xơ vữa động mạch.
Nhóm rau củ quả khác như su hào, củ cải cung cấp vitamin, chất khoáng và chất xơ.
Nhóm dầu, mỡ các loại là nguồn cung cấp năng lượng và các acid béo cần thiết cho cơ thể. Nên ăn phối hợp cả dầu và mỡ.
Kết hợp nguồn chất đạm, chất béo động vật và thực vật
Có 2 nguồn cung cấp chất đạm cho cơ thể là chất đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, hải sản)..và chất đạm thực vật (đậu, đỗ…). Bữa ăn gia đình nên có sự cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật. Tỷ lệ đạm động vật tối thiểu là 1/3 hoặc tốt hơn là 1/2 đạm tổng số.
Chất béo là dung môi cho các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K. Chất béo tham gia trong cấu trúc màng tế bào và điều hòa các hoạt động chức phận của cơ thể như màng tế bào, nội tạng. Trong khẩu phần ăn nên có sự phối hợp cả dầu thực vật và mỡ động vật ở tỷ lệ cân đối. Nên ăn vừng lạc. Không nên ăn các thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn, thức ăn có lượng đường cao.
Phân chia hợp lý các bữa ăn trong ngày
Số bữa ăn trong ngày phụ thuộc lứa t.uổi, tình trạng sức khỏe, mức độ lao động. Với người trưởng thành khỏe mạnh cần ăn 3 bữa/ngày, t.rẻ e.m ăn 4-5 bữa/ ngày. Nên ăn ít nhất 3 bữa, không nên bỏ bữa ăn sáng, nghiên cứu cho thấy bỏ bữa sáng tăng nguy cơ thừa cân, béo phì. Ăn bữa trưa nhiều nhất, bữa tối ăn ít nhất.
Không nên ăn mặn
Muối ăn là loại gia vị được sử dụng hàng ngày, nhưng thực ra cơ thể chỉ cần một lượng rất ít, nếu ăn nhiều muối sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp và bệnh mạn tính không lây khác. T.rẻ e.m dưới 5 t.uổi sử dụng dưới 3g/ngày, t.rẻ e.m từ 6-11 t.uổi sử dụng dưới 4g/ngày, người trưởng thành sử dụng dưới 5g/ngày. Nên sử dụng muối iod trong chế biến món ăn.
