Bạn sẽ bất ngờ khi có rất nhiều thực phẩm rẻ t.iền, dễ kiếm như trứng, súp lơ, cải bó xôi, cam… nằm trong danh sách những siêu thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Gọi siêu thực phẩm có một chút cường điệu nhưng chúng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn nên ăn hàng ngày. Mặc dù không có định nghĩa thực sự nào về một loại siêu thực phẩm, nhưng EatWell coi chúng như một loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng chống lại bệnh tật như quả việt quất chứa nhiều chất chống oxy hóa.
Dưới đây là những siêu thực phẩm tốt cho sức khỏe không quá đắt đỏ, bạn có thể thêm vào chế độ ăn hằng ngày.
Các loại thực phẩm và chế độ ăn uống lành mạnh nhất tập trung vào thực phẩm toàn phần, với nhiều rau và trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein và chất béo lành mạnh. Đường và natri bổ sung bị hạn chế.
Có rất nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe khác không nằm trong danh sách này như đậu lăng, chuối và củ cải đường – nhưng danh sách dưới đây là những sự lựa chọn tuyệt vời để bạn thêm vào chế độ ăn uống hằng ngày.
Quả mọng
Tất cả các loại quả mọng đều là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Chất xơ giúp hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh và hoạt động bình thường và tốt cho tim và vòng eo của bạn. Tất cả các loại quả mọng đều tốt cho bạn, vì vậy hãy nhớ trộn đều chúng.
Quả mâm xôi (một trong những thực phẩm ăn sáng tốt nhất để giảm cân) chứa nhiều chất xơ nhất với 8 gam mỗi cốc và cũng chứa axit ellagic, một hợp chất có đặc tính chống ung thư. Cùng một lượng quả việt quất có một nửa chất xơ (4g), nhưng chứa nhiều anthocyanins, chất chống oxy hóa có thể giúp giữ cho trí nhớ nhạy bén khi bạn già đi. Một cốc dâu tây chứa 3 gam chất xơ, nhưng nhiều hơn một lượng vitamin C làm săn chắc da được khuyến nghị cho cả ngày.
Trứng
Là một nguồn cung cấp protein chay chất lượng cao, trứng cũng có thể cung cấp cho bữa ăn của bạn nhiều năng lượng hơn. Một quả trứng có khoảng 70 calo và 6 gam protein.
Thêm vào đó, lòng đỏ trứng chứa lutein và zeaxanthin-hai chất chống oxy hóa giúp giữ cho đôi mắt khỏe mạnh. Trên thực tế, nghiên cứu liên kết lutein và zeaxanthin với việc giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do t.uổi tác, nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở những người trên 50 t.uổi. Và lutein cũng có thể giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của tia UV.
Khoai lang
Khoai lang có màu cam rực rỡ nhờ chứa alpha và beta carotene. Cơ thể chuyển đổi các hợp chất này thành dạng hoạt động của vitamin A, giúp giữ cho mắt, xương và hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh. Các chất phytochemical này cũng hoạt động như chất chống oxy hóa, quét sạch các gốc tự do gây bệnh.
Một củ khoai lang trung bình – hoặc khoảng 1/2 cốc – cung cấp gần gấp bốn lần giá trị vitamin A được khuyến nghị hàng ngày, cùng với một số vitamin C và B6, kali, mangan và lutein và zeaxanthin.
Súp lơ
Loại rau này cung cấp vitamin A, C và K (giúp xương chắc khỏe), cũng như folate. Có một lý do khác khiến bông cải xanh thường xuyên chiếm được vị trí hàng đầu trong danh sách “siêu thực phẩm” là do nó cung cấp một lượng sulforaphane lành mạnh, một loại isothiocyanate được cho là có tác dụng ngăn ngừa ung thư bằng cách giúp kích thích các enzym giải độc của cơ thể.
Yến mạch
Yến mạch là một thực phẩm chủ yếu trong bữa sáng và cũng là siêu thực phẩm. Ăn nhiều yến mạch là một cách dễ dàng để tăng lượng chất xơ. Chất xơ rất tốt cho đường ruột và vòng eo của bạn.
Thêm vào đó, yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt và yến mạch nguyên chất không có thêm đường.
Cải bó xôi
Các loại rau có lá màu xanh đậm rất tốt cho cơ thể. Cải bó xôi chứa đầy các chất dinh dưỡng quan trọng: vitamin A, C và K-cũng như một số chất xơ, sắt, canxi, kali, magie và vitamin E. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều rau xanh, như cải bó xôi, có thể giúp bạn giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, giữ cho não trẻ và giúp chống lại ung thư.
Trà
Các nghiên cứu cho thấy nếu uống trà thường xuyên, bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, tiểu đường và một số bệnh ung thư, đồng thời có răng và nướu khỏe mạnh hơn và xương chắc khỏe hơn. Trà cũng có thể giúp giảm cân.
Lý do vì trà rất giàu chất chống oxy hóa được gọi là flavonoid. Bất kể loại trà bạn chọn là gì, hãy tối đa hóa sức mạnh của flavonoid bằng cách uống trà mới pha. Nếu bạn muốn giữ một mẻ trà lạnh trong tủ lạnh, hãy thêm một ít nước cốt chanh – axit citric và vitamin C trong vắt chanh, chanh hoặc cam sẽ giúp bảo quản flavonoid.
Các loại hạt
Chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa đa lành mạnh và magiê, hai chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe tim mạch. Những chất dinh dưỡng này cũng có thể bảo vệ chống lại sự kháng insulin, có thể dẫn đến bệnh tiểu đường.
Các hợp chất chống oxy hóa được tìm thấy trong các loại hạt, bao gồm axit ellagic và resveratrol, có thể làm giảm sự hao mòn trên cơ thể bạn khỏi các gốc tự do. Đổi lại, điều này làm giảm viêm, có thể làm giảm nguy cơ ung thư.
Ngoài ra, các loại hạt cung cấp chất xơ không hòa tan, mà các nghiên cứu cho thấy có thể giúp bạn khỏe mạnh bằng cách cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột.
Cam
Chúng là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, chỉ cần một quả cam lớn là đủ dùng cả ngày. Vitamin C rất quan trọng để sản xuất các tế bào bạch cầu và kháng thể chống lại n.hiễm t.rùng. Nó cũng là một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do và đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất collagen làm săn chắc da. Cam cũng chứa nhiều chất xơ và folate.
Sữa chua
Sữa chua có chứa men vi sinh hoặc “vi khuẩn tốt” giúp giữ cho đường ruột của chúng ta khỏe mạnh. Nó cũng giàu canxi. Chỉ cần 1 cốc sữa chua cung cấp gần một nửa giá trị canxi được khuyến nghị hàng ngày và cung cấp phốt pho, kali, kẽm, riboflavin, vitamin B12 và protein.
Đại học Y Harvard công bố 10 “siêu thực phẩm” nên ăn hằng ngày
“Siêu thực phẩm” được định nghĩa là “thực phẩm vô cùng có lợi cho sức khỏe, thậm chí còn có thể giúp giảm thiểu một số loại bệnh tật”. Từ điển Oxford định nghĩa nó là “thực phẩm vô cùng bổ dưỡng, có lợi cho sức khỏe”.
Đại học Y Harvard mới đây vừa công bố danh sách các loại “siêu thực phẩm” nhất định phải ăn. Những thực phẩm này rất giàu chất xơ, chất béo tốt, protein cùng nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, giúp duy trì cảm giác no lâu và giảm thiểu cảm giác thèm ăn vặt.
Cá hồi
Cá hồi vốn không hề xa lạ với nhiều người, món ăn này nổi tiếng với sự bổ dưỡng và hương vị của nó. Trong cá hồi chứa vô cùng nhiều Omega3, đây là loại chất béo tốt, giúp ngăn ngừa sự hình thành của các cục m.áu đông trong mạch m.áu.
Bên cạnh đó nó còn có tác dụng như giảm huyết áp, đặc tính chống viêm giúp giảm thiểu bệnh viêm khớp. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mọi người nên ăn cá hồi hai lần mỗi tuần.
Quả việt quất
Hàm lượng chất anthocyanin cao trong việt quất có thể tăng cường khả năng chống oxy hóa, chống lại tác động của các gốc tự do, loại bỏ chất độc hại trong cơ thể.
Đây cũng là loại trái cây giúp chống lão hóa vô cùng tốt. Đặc biệt hàm lượng đường trong chúng rất ít nên khó mà khiến chúng ta tăng cân. Chị em phái đẹp nếu muốn chống lão hóa, giảm cân có thể thường xuyên bổ sung loại quả này trong khẩu phần ăn của mình.
Súp lơ
Tuy súp lơ không phải là món khoái khẩu của nhiều người, nhưng đây lại là loại rau có vô cùng nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe. Chúng còn được mệnh danh là “Vua chống ung thư” của các loại rau củ quả. Các chuyên gia khuyên mỗi người nên ăn súp lơ ít nhất 3 lần một tuần, điều này sẽ giúp giảm nguy cơ mắc ung thư hiệu quả.
Ngoài súp lơ, các loại rau thuộc họ cải cũng có nhiều tác động tốt cho sức khỏe. Trong những loại rau này có các chất “kháng bệnh” tự nhiên, làm tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.
Hạt Quinoa
Do có lượng dinh dưỡng toàn diện và dồi dào nên hạt quinoa cũng được liệt vào danh sách những “siêu thực phẩm” nhất định phải ăn.
Hạt Quinoa rất giàu protein, các axit amin thiết yếu cũng như vitamin và khoáng chất. Đồng thời hạt quinoa cũng không chứa gluten vậy nên những người dị ứng với gluten hoàn toàn có thể yên tâm sử dụng.
Đây là loại ngũ cốc được nhiều sao nữ yêu thích, dùng để giữ dáng. Đặc biệt chúng cũng được sử dụng nhiều trong khẩu phần ăn của các phi hành gia.
Socola đen
Ăn socola đen với số lượng vừa phải có tác dụng giảm thiểu cholesterol trong cơ thể, giảm huyết áp, căng thẳng và lượng đường trong m.áu.
Tiến sĩ dinh dưỡng khuyên mọi người mỗi ngày nên ăn khoảng 30g socola đen (loại socola có hàm lượng cacao trên 70%) để giúp cho cơ thể vừa chống oxy hóa, vừa chống lão hóa hiệu quả.
Các loại đậu
Các loại đậu được Đại học Y Harvard ca ngợi là loại thực phẩm hoàn hảo. Chúng chứa rất ít chất béo, có thể dễ dàng chế biến và ăn kèm với bất kỳ món nào. Chúng thậm chí còn có thể sử dụng để thay thế hoàn toàn các loại thịt đỏ.
Các loại đậu cũng là nguồn cung cấp các loại khoáng chất như axit folic, kali, magie, sắt, protein và chất xơ tuyệt vời. Tuy nhiên nhược điểm của loại thực phẩm này đó là chúng rất khó tiêu, có thể gây khó chịu cho dạ dày của bạn. Để khắc phục, nên ngâm nước trước khi nấu các loại đậu.
Quả óc chó
Với lượng axit béo không bão hòa dồi dào, quả óc chó có thể giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ các loại vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K và duy trì cảm giác no lâu.
Óc chó có chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao, có thể ngăn ngừa viêm nhiễm và chống lão hóa. Chính vì vậy chúng có thể dùng làm món ăn vặt lành mạnh. Tuy nhiên lượng chất béo và calo trong quả óc chó khá cao, bởi vậy liều lượng thích hợp nên dùng trong ngày chỉ là khoảng 2 thìa canh hạt óc chó.
Bột yến mạch
Yến mạch là một bữa sáng vô cùng lý tưởng. Chúng rất giàu chất xơ, có tác dụng giảm cholesterol, thân thiện với bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường.
Đây cũng là thực phẩm giúp giảm cân, giảm mỡ rất tốt. Tuy nhiên nên nhớ phải chọn loại bột yến mạch nguyên chất, không sử dụng các chất phụ gia đi kèm và không có lượng đường quá cao.
Bí kíp giữ dáng của rất nhiều siêu mẫu Victoria’s Secret đó chính là sử dụng bột yến mạch, thêm vài lát chuối trong khẩu phần ăn hằng ngày của mình.
Dầu ô liu
Dầu ô liu có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm cholesterol trong cơ thể. Những người có lượng đường trong m.áu cao hoàn toàn có thể yên tâm sử dụng dầu ô liu trong bữa ăn hằng ngày. Tuy nhiên mỗi món ăn chỉ nên trộn thêm từ 1-2 thìa dầu ô liu chứ không nên dùng quá nhiều.
Ngoài ra, dầu ô liu cũng được sử dụng rộng rãi trong việc làm đẹp như dưỡng da, dưỡng tóc bóng mượt, dưỡng mi, v.v …
Trà
Trong lá trà chứa các chất tự nhiên chống oxy hóa rất tốt, có thể gây ức chế các tế bào ung thư, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh Alzheimer. Ngoài loại trà xanh vô cùng phổ biến, các bạn có thể sử dụng cả trà đen, hồng trà, trà trắng, trà ô long, v.v…
Đại học Y Harvard cho biết trong trà trắng chứa lượng caffeine ít hơn so với cà phê, bởi vậy chúng vô cùng thích hợp cho những người nhạy cảm với caffeine và khó ngủ.
Chất Polyphenol trong trà cũng có thể làm chậm quá trình lão hóa. Tuy nhiên hãy nhớ không nên uống các loại trà đóng chai bởi chúng chứa hàm lượng đường khá cao và có sử dụng các chất phụ gia.
