Mùa đông đến, thời tiết giá lạnh khiến cơ thể lười vận động, dễ tăng cân hơn. Do đó, để cải thiện vóc dáng, đầy lùi bệnh tật, việc duy trì chế độ tập luyện rất quan trọng.
Thay vì cuộn tròn trong chăn, vì sức khỏe, trong ngày lạnh, bạn nên lựa chọn cách tập luyện phù hợp.
Chẳng có ai muốn bật dậy sớm khi ngoài trời thời tiết còn đang lạnh cóng, được ngủ trong chăn ấm thì thật tuyệt. Thế nhưng khi bạn lười vận động, là lúc các rối loạn chuyển hóa trong cơ thể đang hoành hành, các chứng tăng đường huyết, mỡ m.áu cao, tăng huyết áp, tăng cân… đang không được kiểm soát, thực sự là mối nguy về sức khỏe. Vì vậy, vượt qua sự lười nhác trong mùa đông lạnh giá, mọi người nên tập thể dục đều đặn. Điều quan trọng là nên tránh các sai lầm khi tập luyện trong mùa đông và lựa chọn môn thể thao phù hợp để mang lại hiệu quả tập luyện.
Những sai lầm khi tập luyện trong mùa đông
Tập luyện quá sớm
Buổi sáng mùa đông nhiệt độ thường rất thấp nên nếu đi tập thể dục quá sớm rất dễ bị nhiễm lạnh, trúng gió. Nhất là với người cao t.uổi, người có sức đề kháng suy giảm, việc ra ngoài trời vào sáng sớm mùa đông sẽ dễ mắc các bệnh đường hô hấp và dễ bị tai biến. Để tốt cho sức khỏe, nên đi tập luyện muộn hơn, khi không khí đã ấm lên. Hoặc nên chọn nơi kín gió, tập luyện trong nhà trong những ngày lạnh sẽ tốt cho sức khỏe, phòng ngừa nhiễm lạnh.
Tập sai tư thế và tập lúc đói
Trời lạnh thường làm các cơ, khớp co cứng nên khi tập luyện nếu không khởi động kỹ, không cẩn trọng sẽ rất dễ bị sai tư thế dẫn tới chấn thương gây đau nhức, hạn chế vận động.
Nhiều người có thói quen tập thể dục về mới ăn sáng hoặc chọn tập luyện lúc đói để không gây hại dạ dày. Đây là thói quen sai lầm dễ gây hại cho sức khỏe bởi tập luyện khi đói rất dễ bị hạ đường huyết, gây nguy hiểm đến tính mạng. Tốt nhất trước khi tập thể thao nên ăn nhẹ để bổ sung năng lượng cho cơ thể, sau đó nghỉ khoảng 15 – 20 phút để cơ thể tiêu hóa thực phẩm rồi mới bắt đầu tập luyện.
Tập với ghế bất kỳ lúc nào trong ngày giúp cơ thể luôn linh hoạt.
Tập luyện quá sức
Tập thể dục là hình thức vận động vừa sức để rèn luyện sức khỏe, giúp cơ thể thoải mái, tăng độ dẻo dai, phòng chống bệnh tật… Nhưng nhiều người lại tập luyện với cường độ mạnh, ép cơ thể phải hoạt động quá sức dẫn đến mệt mỏi, tay chân bủn rủn, chấn thương… Để an toàn cho sức khỏe, khi tập luyện hàng ngày nên chọn những môn thể thao phù hợp và tập luyện với cường độ vừa sức, sao cho sau khi tập luyện thấy người thoải mái, tinh thần sảng khoái.
Không giữ ấm cơ thể
Khi tập luyện, người sẽ nóng lên, nhiều người mặc rất ít đồ khi ra ngoài trời trong mùa đông, thậm chí mặc đồ tập mát mẻ như mùa hè. Nhưng thực tế phải vận động một lúc người mới nóng lên được. Vậy nên nếu chủ quan, không giữ ấm cơ thể khi đi ra ngoài và giữ ấm khi tập luyện xong, dẫn đến bị nhiễm lạnh, dễ mắc nhiều bệnh như: cảm lạnh, viêm mũi, viêm họng, đau cổ vai gáy, đau thắt lưng do lạnh…
Tập luyện cho ra thật nhiều mồ hôi
Không ít người nghĩ rằng tập ra được thật nhiều mồ hôi mới tốt vì sẽ giúp thải độc cho cơ thể. Tuy nhiên, vào mùa đông nhiệt độ thường xuống thấp, nhất là buổi sáng sớm và chiều tối, nếu tập cho ra thật nhiều mồ hôi, đồng nghĩa với việc lỗ chân lông đang mở rộng sẽ dễ bị nhiễm lạnh. Khi tập luyện mùa đông cũng chỉ nên tập vừa sức, không nên cố tập để ra thật nhiều mồ hôi, như vậy sẽ bị quá tải. Hơn nữa, ra nhiều mồ hôi sẽ khiến cơ thể bị mất nước, nếu không bù đủ lượng nước mất đi, cơ thể sẽ thiếu nước và sẽ gây phản nứng bất lợi.
Tắm ngay sau khi tập
Sau khi tập luyện cơ thể nóng lên, đa phần mọi người đều đi tắm luôn. Thói quen này rất nguy hiểm, bởi sau khi tập, cơ thể đang trong trạng thái thiếu nước, tim đ.ập nhanh, lỗ chân lông mở rộng, nếu tắm ngay sẽ rất dễ bị nhiễm lạnh và gặp biến chứng nguy hiểm, thậm chí là đột quỵ. Để an toàn, tốt nhất nên nghỉ ngơi khoảng 15-20 phút sau khi tập cho cơ thể trở lại bình thường, uống một cốc nước ấm để bù lượng nước mất đi khi tập luyện, rồi mới đi tắm.
Ngồi thiền cũng là một cách tập luyện hiệu quả trong mùa lạnh.
Chọn các môn thể thao phù hợp theo mùa
Nếu trời lạnh và mưa, mọi người không nên ra ngoài trời tập luyện, mà hãy tích cực vận động thân thể ở trong nhà nhiều nhất có thể. Thời gian vận động được khuyến nghị là đối với người lớn 30 phút/ngày. Một số cách vận động để mọi người có thể tập luyện ở nhà như: leo cầu thang, tập các bài co duỗi chân tay, nhảy dây, tập các bài luyện cơ bắp và thăng bằng. Mặt khác, khi làm việc tại nhà, cần chú ý, thường xuyên kiểm tra tư thế ngồi làm việc; nên thay đổi tư thế, ngồi xuống và đứng lên khi làm việc; đi lại, trao đổi qua điện thoại hoặc xem tivi, nghe nhạc…
Tập yoga hồng ngoại giúp loại bỏ độc tố, tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.
Đừng nghĩ rằng chỉ yoga hoặc aerobic mới có thể tập luyện tại nhà. Có rất nhiều trang web miễn phí hoặc video hướng dẫn cách để không cần ra khỏi nhà mà vẫn giữ được thói quen tập thể dục cho bản thân. Mọi người có thể tham gia các lớp tập thể dục trực tuyến, tìm và tập theo các bài tập có hướng dẫn trên mạng, nhún nhảy theo nhạc, hoặc thực hành các trò chơi vận động qua video… Luyện tập xen kẽ giữa không gian ngoài trời và tại nhà cũng sẽ khiến bạn cảm thấy đỡ nhàm chán hơn việc chỉ luyện tập ở 1 trong 2 nơi. Ngoài ra khi tập ở nhà, mọi người có thể lựa chọn các cách thức tập luyện mới như:
Thiền
Ngồi thiền cũng là cách tập luyện và giữ dáng đẹp được nhiều người tin tưởng. Thiền không những giúp bạn cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng mà còn giảm béo bụng hiệu quả, cơ thể săn chắc dẻo dai và tăng cường chức năng của hệ miễn dịch, đề kháng một số bệnh tật. Mỗi ngày bạn nên dành cho thiền 30 phút để đạt được hiệu quả nhanh chóng. Bạn chỉ cần trải tấm thảm, ngồi thẳng lưng, bắt chéo chân, bàn tay thả lỏng trong lòng, nhắm mắt lại và thư giãn.
Yoga hồng ngoại
Đây là phương pháp tập luyện còn khá mới mẻ. Tập yoga trong căn phòng sử dụng công nghệ đèn hồng ngoại tiên tiến giúp loại bỏ độc tố, đốt cháy lượng mỡ thừa, đem lại vóc dáng thon gọn, tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể. Ngoài ra, nó còn kích thích sự trao đổi chất, tăng cường nhận thức của cơ thể, thư giãn đầu óc và hỗ trợ tiêu hóa.
Tập luyện với ghế
Tập luyện với ghế là một xu hướng được nhiều chị em văn phòng lựa chọn. Chỉ với bất kỳ chiếc ghế nào như sofa hay ghế ghỗ, bạn có thể áp dụng các động tác đơn giản, không đòi hỏi yêu cầu kỹ thuật ngay trong nhà hoặc trong phòng làm việc. Thực hiện các bài tập: nâng cao đùi, nhún chân, chống đẩy, kết hợp squat,… thường xuyên, ít nhất 2 lần/tuần giúp cơ thể luôn linh hoạt và giữ được vóc dáng như mong muốn.
Đang chuẩn bị bữa tối thì chồng chưa cưới báo tin dữ, nữ nhà báo đã làm 3 việc để đẩy lùi bệnh t.iền tiểu đường của mình
Phải làm những gì để đảo ngược t.iền tiểu đường một cách tự nhiên? Đây là những điều người phụ nữ yêu thích các món ăn giàu carb và không tập thể dục này học được để kiểm soát sức khỏe của mình.
Lora Shinn, nhà báo tự do, nhận được tin dữ từ chồng chưa cưới khi đang chuẩn bị bữa tối. Lượng đường huyết trong m.áu của cô cao hơn mức bình thường. Bác sĩ cảnh báo Lora nên thay đổi chế độ ăn uống, cắt giảm đồ ngọt và thực phẩm chứa nhiều carb. Trên thực tế, nữ nhà báo chưa từng nghĩ tới đây là vấn đề quan trọng cho tới khi nhận được kết quả xét nghiệm.
Xét nghiệm Hemoglobin A1c để kiểm tra bệnh tiểu đường cho thấy lượng đường huyết trong m.áu của Lora nằm trong ngưỡng t.iền tiểu đường. Kết quả này thực sự không khiến nữ nhà báo ngạc nhiên. Gia đình của Lora có t.iền sử mắc bệnh tiểu đường và bà của cô thậm chí còn phải cắt bỏ chân vì căn bệnh này. Dù vậy, cô vẫn yêu thích những món ăn chiên giòn và đồ ngọt từ nhỏ. Kết hợp với lối sống ít vận động do công việc, người phụ nữ này thực sự có nguy cơ cao phải đối mặt với bệnh tiểu đường trong tương lai.
Tại sao bệnh tiểu đường lại nguy hiểm?
Bệnh tiểu đường không được điều trị kịp thời có thể dẫn đến đột quỵ, bệnh thận, suy giảm thị lực và các vấn đề về da.
Khoảng 1/2 người mắc bệnh tiểu đường phải đối mặt với vấn đề về thần kinh, tổn thương dây thần kinh, gây cảm giác ngứa ran ở chân tay. Tình trạng này có thể trở nên nghiêm trọng đến mức bạn buộc phải phẫu thuật như trường hợp của bà Lora.
Tiêu thụ một số loại thực phẩm có thể dẫn tới bệnh tiểu đường. Cơ thể con người hấp thụ carb từ thức ăn hàng ngày rồi tạo thành glucose đi vào m.áu. Tuyến tụy sản sinh ra hormone insulin, đưa chất này đến tim, não, cơ và mô, nơi chúng được đốt cháy để tạo ra năng lượng. Tuy nhiên, đối với Lora và 88 triệu người trưởng thành Mỹ khác mắc t.iền tiểu đường, tuyến tụy không thể sản xuất đủ insulin cần thiết. Do đó, glucose dư thừa sẽ ở lại trong m.áu và tàn phá cơ thể.
Chẩn đoán t.iền tiểu đường của nữ nhà báo cho thấy là lượng huyết đường trong m.áu của cô cao hơn mức bình thường nhưng chưa nằm trong phạm vi bệnh tiểu đường. Marilyn Tan, chuyên gia y khoa kiêm viện trưởng Viện Nội tiết Stanford cho biết: “Hầu hết những trường hợp mắc t.iền tiểu đường và bệnh tiểu đường có thể kiểm soát và thậm chí đảo ngược được thông qua việc thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục”.
Lựa chọn thực phẩm phù hợp
Thay đổi cách ăn uống là việc làm rất quan trọng để đảo ngược sự tiến triển của bệnh tiểu đường.
Không phải chế độ ăn uống nào cũng phù hợp với tất cả mọi người. Do đó, Lora đã dành 14 ngày để thử tất cả các loại thực phẩm và đưa ra kết luận. Lượng đường huyết cao ngất ngưởng khi cô thưởng thức khoai tây chiên vào bữa sáng trong khi bỏng ngô lại không ảnh hưởng nhiều.
Cuối cùng, người phụ nữ này phát hiện ra lượng đường huyết trong m.áu của cô tăng đột biến khi tiêu thụ thực phẩm sở hữu chỉ số GI cao, chỉ số thể hiện tốc độ làm tăng đường huyết nhanh hay chậm.
Điều chỉnh thời điểm ăn hợp lý
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra ăn nhiều vào buổi tối sẽ không có lợi cho sức khỏe.
Chuyên gia Marilyn giải thích, cơ thể sẽ lấy đi đường được dự trữ trong gan và năng lượng dự trữ trong các tế bào mỡ về ban đêm. Do đó, bổ sung thêm năng lượng bằng bánh quy, đồ ăn vặt sẽ làm quá tải quá trình kiểm soát lượng đường huyết trong cơ thể.
Lora đã tăng khoảng 2,3kg trong suốt 14 ngày trải nghiệm tất các loại thực phẩm để xác định nên hay không nên tiêu thụ. Cô cảm thấy nhẹ nhõm một cách kỳ lạ sau khi thử nghiệm kết thúc.
Trong quá trình áp dụng chế độ dinh dưỡng mới, Lora cũng “tự thưởng” cho mình bằng cách tiêu thụ món ăn yêu thích một tuần một lần. Dần dần cô nhận ra những thứ này không còn ngon như trước, cơn mệt mỏi sau khi ăn đã nhắc nhở nữ nhà báo phải loại bỏ chúng ra khỏi thực đơn hàng ngày.
Tập thể dục thường xuyên
Ngoài giảm cân, tập thể dục còn có lợi ích kiểm soát bệnh tiểu đường.
Sau 7 tháng, Lora đã giảm được 5,4kg và quay trở lại phòng khám. Bác sĩ nói chỉ số đường huyết của cô đã trở lại bình thường nhưng vẫn cần rèn luyện sức khỏe thường xuyên, đi bộ, tập yoga hoặc nâng tạ mỗi ngày.
Khi giảm hấp thụ chất béo và tăng số lượng cơ, các cơ trở nên nhạy cảm hơn với insulin, từ đó giúp bạn kiểm soát lượng đường huyết trong m.áu tốt hơn. Jill Kanaley, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Missouri cho biết, tập luyện cách ngày cũng có thể đem lại lợi ích, tuy nhiên những lợi ích này sẽ biến mất sau 48-72 giờ nếu không được duy trì liên tục.
Lora không hề thích tập thể dục vì việc làm này khiến đầu gối và bàn chân của cô bị đau. Nữ nhà báo thừa nhận: “Tôi là người rất hay than phiền”. Dù vậy, cô đã cố gắng đi bộ 45 phút hàng ngày dẫu cảm thấy khó chịu trong những ngày đầu tiên và dần dần biến điều này trở thành thói quen mỗi ngày. Cô thậm chí còn đang làm quen với việc nâng tạ.
Đạt được mục tiêu
Lora đã thành công khi kết quả xét nghiệm cho thấy lượng đường huyết trong m.áu của cô không còn nằm trong ngưỡng t.iền tiểu đường. Người phụ nữ này biết bản thân đã thoát khỏi tình trạng này nhưng vẫn phải duy trì thói quen lành mạnh để ngăn ngừa bệnh tiến triển trong tương lai.
Nữ nhà báo chia sẻ: “Đôi khi tôi ước mình chỉ cần uống một viên thuốc và mọi chuyện sẽ được giải quyết. Những thay đổi lối sống đó giống như một thần dược cho sức khỏe. Những lựa chọn của tôi có thể dẫn đến một cuộc sống tốt hơn, lâu hơn và khỏe mạnh hơn. Tôi đã vạch ra kế hoạch trong tương lai và mong rằng mình có thể cắt được bánh sinh nhật lần thứ 80”.
