Dinh dưỡng không lành mạnh là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây các bệnh mạn tính không lây nhiễm như béo phì, đái tháo đường, bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đột quỵ, ung thư…
Việc thiếu hoặc thừa dinh dưỡng đều tác động tiêu cực tới sự phát triển bệnh, và sự phối hợp cả 2 yếu tố thì thậm chí còn tồi tệ hơn. Do vậy, đảm bảo chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hợp lý và an toàntrong mỗi bữa ăn hàng ngày có thể dự phòng mắc các bệnh mạn tính không lây.
Bữa ăn hàng ngày nên có sự cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật.
Ăn đa dạng các loại thực phẩm
Cơ thể chúng ta hàng ngày cần rất nhiều chất dinh dưỡng. Không có một thức ăn nào là toàn diện và có đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Do mỗi loại thức ăn có chứa một số loại chất dinh dưỡng với tỷ lệ khác nhau cho nên bữa ăn hàng ngày cần đa dạng (ít nhất có 5 trong 8 nhóm thực phẩm, trong đó nhóm chất béo là bắt buộc) và phối hợp nhiều loại thực phẩm (10-15 loại thực phẩm). Các chất dinh dưỡng của các loại thực phẩm này sẽ bổ sung cho nhau và giá trị dinh dưỡng của bữa ăn sẽ tăng lên:
Lương thực: Gạo, ngô, khoai, sắn là thức ăn cơ bản và cũng là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể. Ngoài ra, ngũ cốc còn là nguồn cung cấp nhiều vitamin nhóm B, nhất là vitamin B 1 . Vitamin B 1 thường nằm ở lớp vỏ ngoài của hạt gạo, nếu gạo xay sát quá kỹ sẽ làm vitamin này giảm đi đáng kể.
Nhóm hạt các loại: Đậu, đỗ, vừng, lạc là nguồn cung cấp chất đạm thực vật cho cơ thể.
Nhóm sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp chất đạm động vật và canxi quan trọng cho cơ thể.
Nhóm thịt các loại, cá và hải sản cung cấp các acid amin cần thiết mà cơ thể người không tự tổng hợp được. Các thực phẩm này thường có đủ các acid amin cần thiết ở tỷ lệ cân đối.
Nhóm trứng và các sản phẩm của trứng là nguồn cung cấp chất đạm động vật và nhiều chất dinh dưỡng quý cho cơ thể.
Nhóm củ quả màu vàng, da cam, màu đỏ như cà rốt, bí ngô, gấc, cà chua hoặc rau tươi có màu xanh thẫm là nguồn cung cấp vitamin và chất khoáng chủ yếu cho cơ thể. Các loại rau, quả có màu vàng đỏ có nhiều -caroten (t.iền vitamin A). Các loại rau có màu xanh đậm như rau ngót, rau muống, rau dền, rau đay có nhiều vitamin C, sắt và canxi. Cần lưu ý là vitamin C sẽ bị mất khi rau bị dập nát, vì thế nên sử dụng rau tươi, nấu xong ăn ngay là cách tốt nhất để bảo toàn lượng vitamin C trong rau. Rau củ còn là nguồn cung cấp chất xơ quý, có tác dụng chống táo bón và phòng xơ vữa động mạch.
Nhóm rau củ quả khác như su hào, củ cải cung cấp vitamin, chất khoáng và chất xơ.
Nhóm dầu, mỡ các loại là nguồn cung cấp năng lượng và các acid béo cần thiết cho cơ thể. Nên ăn phối hợp cả dầu và mỡ.
Kết hợp nguồn chất đạm, chất béo động vật và thực vật
Có 2 nguồn cung cấp chất đạm cho cơ thể là chất đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, hải sản)..và chất đạm thực vật (đậu, đỗ…). Bữa ăn gia đình nên có sự cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật. Tỷ lệ đạm động vật tối thiểu là 1/3 hoặc tốt hơn là 1/2 đạm tổng số.
Chất béo là dung môi cho các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K. Chất béo tham gia trong cấu trúc màng tế bào và điều hòa các hoạt động chức phận của cơ thể như màng tế bào, nội tạng. Trong khẩu phần ăn nên có sự phối hợp cả dầu thực vật và mỡ động vật ở tỷ lệ cân đối. Nên ăn vừng lạc. Không nên ăn các thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn, thức ăn có lượng đường cao.
Phân chia hợp lý các bữa ăn trong ngày
Số bữa ăn trong ngày phụ thuộc lứa t.uổi, tình trạng sức khỏe, mức độ lao động. Với người trưởng thành khỏe mạnh cần ăn 3 bữa/ngày, t.rẻ e.m ăn 4-5 bữa/ ngày. Nên ăn ít nhất 3 bữa, không nên bỏ bữa ăn sáng, nghiên cứu cho thấy bỏ bữa sáng tăng nguy cơ thừa cân, béo phì. Ăn bữa trưa nhiều nhất, bữa tối ăn ít nhất.
Không nên ăn mặn
Muối ăn là loại gia vị được sử dụng hàng ngày, nhưng thực ra cơ thể chỉ cần một lượng rất ít, nếu ăn nhiều muối sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp và bệnh mạn tính không lây khác. T.rẻ e.m dưới 5 t.uổi sử dụng dưới 3g/ngày, t.rẻ e.m từ 6-11 t.uổi sử dụng dưới 4g/ngày, người trưởng thành sử dụng dưới 5g/ngày. Nên sử dụng muối iod trong chế biến món ăn.
Giảm muối, đường trong bữa ăn để phòng nhiều bệnh nguy hiểm
Cục Y tế dự phòng (Bộ Y tế) cũng cảnh báo người Việt Nam đang sử dụng quá nhiều muối và đường. Đây chính là căn nguyên của nhiều bệnh mạn tính nguy hiểm.
Mức tiêu thụ muối, đường cao là căn nguyên của sự gia tăng các bệnh không lây nhiễm – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK
Người dân tiêu thụ muối, đường gấp 2 lần khuyến cáo
Theo nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trong những năm gần đây, mức tiêu thụ muối, đường trung bình của mỗi người trưởng thành ở nước ta đều gấp 2 lần so với ngưỡng khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).
Muối (NaCl) được cấu thành từ hai nguyên tố hóa học là Natri và Chlorua. Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo lượng muối chỉ nên dùng trong ngày với một người trưởng thành là một muỗng 5 gram muối, tương đương chứa khoảng 2.000 mg natri. Trẻ nhỏ dưới một t.uổi, tổng lượng muối được sử dụng trong ngày chỉ dưới 1,5 gram và trẻ sơ sinh ăn dưới 0,3 gram muối.
Thế nhưng nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho thấy trong thực tế thì mức tiêu thụ muối trung bình của người Việt Nam là 9,4 gram/ngày.
Trong khẩu phần ăn hằng ngày, lượng natri có hai nguồn gốc là từ tự nhiên có trong thực phẩm và từ việc bổ sung muối cùng các gia vị mặn khi chế biến, chấm thức ăn.
Theo nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, tại nước ta, 81% lượng muối người dân tiêu thụ hằng ngày chủ yếu là từ các gia vị nêm nếm trong quá trình chế biến, nấu nướng và khi ăn. Đặc biệt, 11% muối từ thực phẩm chế biến sẵn, trong thực phẩm tự nhiên chỉ chiếm 7%. Trong đó, bột canh và nước mắm là nguồn chính cung cấp muối hằng ngày, cùng với mì chính và muối tinh.
Cục Y tế dự phòng cũng cảnh báo người Việt Nam sử dụng quá nhiều đường. Cụ thể, mức tiêu thụ đường trung bình của người Việt Nam là 46,5 gram/ngày, trong khi mức khuyến cáo của WHO là 25 gram/ngày.
Nguy cơ nhiều bệnh nguy hiểm
Cục Y tế dự phòng khuyến cáo, mức tiêu thụ muối, đường cao cũng chính là căn nguyên của sự gia tăng các bệnh không lây nhiễm như béo phì, tăng huyết áp, tim mạch và đái tháo đường.
Cụ thể, ăn nhiều muối là một trong những nguyên nhân của sự gia tăng các bệnh không lây nhiễm nói chung và bệnh tim mạch nói riêng. Nó cũng là yếu tố nguy cơ rất quan trọng đối với tăng huyết áp và đái tháo đường.
Ăn quá mặn là yếu tố nguy cơ rất quan trọng đối với tăng huyết áp và đái tháo đường. – SHUTTERSTOCK
Ăn quá 5 gram muối mỗi ngày sẽ làm tăng trương lực thành mạch, ứ nước trong tế bào, tăng sức cản ngoại vi gây tăng huyết áp.
Việc ăn nhiều đường cũng khiến cho tỷ lệ béo phì ở Việt Nam tăng nhanh nhất Đông Nam Á. Dư thừa năng lượng dẫn đến tích lũy mỡ, rối loạn chuyển hóa, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm như thừa cân, béo phì, tăng huyết áp, loãng xương.
Theo thống kê của Viện Tim mạch Quốc gia, cứ 5 người trưởng thành thì có 1 người bị tăng huyết áp, cứ 3 trường hợp t.ử v.ong thì có 1 trường hợp do các bệnh tim mạch, chủ yếu là tai biến mạch m.áu não.
Tỷ lệ người bị tăng huyết áp chưa được chẩn đoán là gần 57%, đái tháo dường 70% và hơn 86% người bị tăng huyết áp chưa được quản lý bệnh.
Bên cạnh đó, Viện Dinh dưỡng Quốc gia ghi nhận tỷ lệ người trưởng thành tại Việt Nam bị thừa cân, béo phì chiếm khoảng 25% dân số. Tỷ lệ t.rẻ e.m dưới 5 t.uổi bị béo phì tăng nhanh từ mức 0,6% (năm 2000) lên 5,3% kể từ sau năm 2015.
Sau 10 năm (2002-2012), tỷ lệ người mắc bệnh đái tháo đường cũng tăng thêm 2 lần (từ 2,7% lên 5,4%). Hiện tại, cả nước đang có trên 3,5 triệu người đang chung sống với bệnh đái tháo đường.
Để phòng tránh bệnh tăng huyết áp, tiểu đường và nhiều bệnh mạn tính nguy hiểm khác, Cục Y tế dự phòng khuyên người dân chú ý: Giảm lượng muối ăn vào hằng ngày. Thường xuyên đo huyết áp và đ.ánh giá nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.
Hạn chế sử dụng đồ uống có đường vì đồ uống có đường là nguồn đường chính trong khẩu phần ăn và việc tiêu thụ. Giảm đường trong việc chế biến đồ ăn, thức uống.
