Các nhà dinh dưỡng đ.ánh giá phương pháp ăn kiêng Địa Trung Hải không chỉ giúp giảm cân mà còn có tác dụng tăng cường sức khỏe.
Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải dựa trên cách ăn uống của những người dân xung quanh biển Địa Trung Hải. Thực đơn gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau quả, hải sản, protein thực vật và ít sữa. Người dân ở đây thường xuyên sử dụng dầu ô liu, uống rượu vang đỏ lượng vừa phải, hạn chế đường, thịt đỏ.
Lối sống này cũng khuyến khích tập thể dục hàng ngày, thưởng thức bữa ăn cùng với người khác.
Một nghiên cứu theo dõi hơn 32.000 người trong 12 năm cho thấy kế hoạch ăn uống kiểu Địa Trung Hải giúp mọi người giảm cân, ngăn ngừa béo phì.
Những món được ăn và không được ăn
Bạn sẽ ăn chủ yếu các thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm trái cây, rau, khoai tây, bánh mì nguyên hạt, đậu, các loại hạt. Bạn có thể ăn sữa chua, phô mai, thịt gia cầm và trứng số lượng vừa phải.
Bạn nên ăn hải sản ít nhất hai lần một tuần. Bạn sử dụng dầu ô liu nguyên chất, quả bơ thay cho bơ thực vật.
Món tráng miệng thường là trái cây, thỉnh thoảng có thể ăn đồ ngọt và thịt đỏ.
Mức độ nỗ lực: Thấp đến trung bình
Đây là một chế độ ăn uống ngon miệng và tốt cho bạn, mặc dù ban đầu bạn có thể gặp khó khăn trong việc áp dụng.
Nếu bạn tìm kiếm một sự thay đổi lối sống lâu dài, đây là cách thú vị và thực tế để thực hiện.
Hiệu quả
Hầu như không có nghi ngờ về hiệu quả của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải. Các nhà dinh dưỡng học đ.ánh giá đây là một trong những chế độ ăn lành mạnh nhất.
Để giảm cân, bạn hãy áp dụng phương pháp này từ 6 tháng trở lên, tập thể dục thường xuyên và theo dõi khẩu phần ăn của bạn.
Chế độ ăn trên có tác dụng lớn đối với sức khỏe tim mạch và t.uổi thọ. Các nghiên cứu cho thấy bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm huyết áp và cholesterol, kiểm soát bệnh tiểu đường, tránh một số bệnh ung thư và bệnh mạn tính.
Thực đơn cho một tuần
Thứ hai
Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với dâu tây và yến mạch
Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với rau
Bữa tối: Salad cá ngừ trộn dầu ô liu, trái cây tráng miệng
Thứ ba
Bữa sáng: Yến mạch với nho khô
Bữa trưa: Salad cá ngừ
Bữa tối: Salad với cà chua, ô liu, phô mai
Thứ tư
Bữa sáng: Trứng tráng với rau, cà chua và hành tây, một miếng hoa quả
Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, phô mai và rau tươi
Bữa tối: Mì lasagne Địa Trung Hải
Thứ năm
Bữa sáng: Sữa chua với trái cây cắt lát
Bữa trưa: Mì lasagne
Bữa tối: Cá hồi luộc, ăn với gạo lứt và rau
Thứ sáu
Bữa sáng: Trứng và rau, chiên dầu ô liu
Bữa trưa: Sữa chua Hy Lạp với dâu tây, yến mạch và các loại hạt
Bữa tối: Thịt cừu nướng, salad và khoai tây nướng
Thứ 7
Bữa sáng: Yến mạch với nho khô, các loại hạt, một quả táo
Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với rau
Bữa tối: Bánh pizza Địa Trung Hải làm từ lúa mì nguyên cám, phủ phô mai, rau và ô liu
Chủ nhật
Bữa sáng: Trứng tráng với rau và ô liu
Bữa trưa: Bánh pizza
Bữa tối: Gà nướng với rau, khoai tây, trái cây tráng miệng
Khi áp dụng chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải, bạn không cần quan tâm tới lượng calorie hấp thụ.
6 dấu hiệu cho thấy bạn đang giảm cân lành mạnh
Giảm cân là một quá trình diễn ra chậm chạp và mệt mỏi. Trong khi bạn thích giảm được vài ký, cuộc hành trình khiến bạn trở nên mệt mỏi và mệt mỏi hơn.
Giảm cân đòi hỏi bạn phải nỗ lực nhiều mới có kết quả – ẢNH: SHUTTERSTOCK
Tuy nhiên, miễn là cân nặng của bạn tiếp tục giảm, bạn phải giữ động lực và tiếp tục làm việc theo thói quen tương tự để đạt được mục tiêu giảm cân cuối cùng của mình. Điều đó nói lên rằng, nếu bạn khó theo dõi hành trình giảm cân của mình, thì đây là 7 dấu hiệu cho bạn biết rằng bạn đang giảm cân theo cách lành mạnh, theo Times of India.
1. Bạn không đói như trước đây
Giảm cân không phải là một miếng bánh. Bạn phải thực hiện các kế hoạch ăn uống nghiêm ngặt, áp dụng các chế độ ăn kiêng hạn chế và phải tránh các thực phẩm có hàm lượng calo cao. Điều đó nói lên rằng, một khi bạn bắt đầu giảm cân, bạn sẽ không còn đói như trước nữa. Mức độ thèm ăn các thực phẩm không lành mạnh của bạn cũng sẽ giảm theo thời gian.
2. Bạn ngủ ngon và không ngáy
Giảm cân giúp bạn ngủ ngon hơn – SHUTTERSTOCK
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người, đặc biệt là phụ nữ, những người mắc hội chứng chuyển hóa có xu hướng ngủ ngáy và có thể dễ bị tăng cân hơn.
Do đó, nếu bạn đang giảm cân, khả năng cao là bạn sẽ ngủ ít hơn và ngủ ngon hơn.
3. Quần áo của bạn vừa vặn hơn
Bạn có cảm thấy quần áo của mình trở nên rộng rãi và thoáng mát hơn không? Hoặc quần áo của bạn đã trở thành kích thước phù hợp với bạn? Nếu có, điều đó có nghĩa là bạn đã giảm được vài ký và đang gặt hái được những lợi ích từ quá trình làm việc chăm chỉ của mình.
4. Bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn
Mặc dù bạn có thể đã sử dụng đến việc ăn uống lành mạnh và tập luyện nặng nhọc, nhưng điều hiển nhiên là bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và có sức sống hơn. Bạn cũng sẽ nhận thấy sự thay đổi trong tính cách của mình và sẽ cảm thấy sống động hơn trước.
5. Số đo cơ thể của bạn đã thay đổi
Đo lường bản thân là cách tốt nhất để biết bạn có đang giảm cân hay không. Khi bạn bắt đầu chương trình giảm cân, thước đo sẽ là kẻ thù lớn nhất của bạn. Tuy nhiên, theo thời gian, khi bạn bắt đầu giảm một số trọng lượng, bạn sẽ thấy rằng cùng một chiếc thước dây nhưng sẽ giúp bạn tràn đầy sự tích cực.
6. Bạn tự tin hơn
Khi bạn bắt đầu giảm cân, bạn sẽ tự động cảm thấy sống động hơn và tự tin hơn về ngoại hình của mình. Điều này lần lượt cải thiện sức khỏe tinh thần tổng thể của bạn, một lần nữa là chìa khóa để giảm cân, theo Times of India.
