Hãy tham khảo các loại thực phẩm dưới đây cho bữa sáng để cung cấp đầy đủ dưỡng chất phục vụ các hoạt động trong một ngày dài.
Sữa
Bằng cách uống một cốc sữa lớn (khoảng 450ml) cho bữa sáng, chúng ta đã nhận được tới 13-15 gram protein. Đây là giải pháp tuyệt vời để cung cấp năng lượng vào ngày mới nếu bạn đang eo hẹp về thời gian.
Sữa với hơn 80% là nước nhưng với các khoáng chất như canxi và kali, giúp cấp nước và cả các chất điện giải cho cơ thể bạn trong cùng một lúc. Sữa cũng giúp thêm phần hương vị và sự hấp dẫn cho các đồ uống cà phê như café au laits hay lattes. Chúng ta cũng có thể dùng những giải pháp thay thế sữa không đường có nguồn gốc thực vật như sữa đậu nành hay sữa óc chó.
Trứng
Có đầy đủ vitamin A, D và B12, trứng là một nguyên liệu rẻ t.iền mà giàu dinh dưỡng. Hai quả trứng lớn chứa hơn 50% lượng choline bạn cần mỗi ngày, ảnh hưởng tích cực đến trí nhớ, tâm trạng và kiểm soát cơ bắp.
Chỉ cần một quả trứng cũng có khoảng 8 gram protein. Gần như tất cả mọi thứ trong cơ thể chúng ta đều cần protein, chẳng hạn như da, m.áu và xương. Protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbs, giúp bạn no lâu hơn. Bữa sáng với sự kết hợp của chất xơ và protein nạc, như trứng cuộn trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với cà chua thái lát hoặc một món trứng cuộn rau cải xanh-nấm là giải pháp toàn diện tuyệt vời cho câu hỏi “Bữa sáng nên ăn gì?”.
Một vài quả trứng luộc cũng là cách để bồi bổ thêm năng lượng đơn giản mà hiệu quả nếu bạn đang vội và không có thời gian ngồi thưởng thức bữa ăn hoàn chỉnh.
Yến mạch
Yến mạch là một trong những thực phẩm tốt nhất dành cho bữa sáng những lý do sau đây. Là một loại ngũ cốc nguyên chất 100%, chúng chứa đầy chất xơ, protein từ thực vật, vitamin B và khoáng chất, bao gồm sắt, canxi và magiê. Các nghiên cứu đã liên kết lợi ích của yến mạch với sự giảm nguy cơ mắc bệnh tim nhờ một loại chất xơ với tên gọi beta-glucan, có tác dụng cải thiện mức cholesterol. Chất xơ này cũng cung cấp nhiên liệu cho cơ thể bạn, men vi sinh, giúp vi khuẩn thân thiện tồn tại và phát triển.
Các loại hạt
Danh sách các hạt giống tuyệt vời cho sức khỏe của bạn có thể kể đến như: vừng, hạt chia, hướng dương, bí ngô, hạt lanh… Thêm chúng vào ngũ cốc, sinh tố, bánh pudding, thậm chí cả đồ nướng.
Chỉ cần 1 ounce (~ 30 gram) có thể chứa tới 10 gram protein. Kẽm, magiê, sắt và canxi trong hạt cũng sẽ giúp bạn khỏe mạnh và tăng cường khả năng miễn dịch. Hạt cũng chứa chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cholesterol “xấu” (LDL) trong khi tăng cholesterol “tốt” (HDL). Sự kết hợp của protein và chất xơ thực sự tối ưu khi ngăn chặn sự tăng đột biến lượng đường trong m.áu.
Sữa chua Hy Lạp không đường
Cả sữa chua và sữa chua Hy Lạp không đường đều cung cấp lợi ích vi sinh tuyệt vời. Hãy chọn những loại có từ 5 chủng vi khuẩn trở lên trên mỗi khẩu phần 170 gram. Nó cũng là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn hướng tới bữa sáng ít đường nhưng vẫn thích hương vị ngọt ngào vào buổi sáng.
Cách thực hiện rất đơn giản, chỉ cần thêm trái cây. Sữa chua Hy Lạp chứa đầy canxi và nhiều phiên bản được bổ sung vitamin D. Nó cũng đạt điểm A vì hàm lượng protein cao.
Chuối
Chất folate và vitamin B6 trong chuối hỗ trợ sản xuất serotonin, có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm lo lắng. Chất xơ hòa tan cũng sẽ giúp giảm cholesterol bằng cách loại bỏ nó khỏi đường tiêu hóa và ngăn không cho nó thẩm thấu vào mạch m.áu, từ đó góp phần giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Những lát chuối cắt lên trên bát yến mạch hoặc sữa chua Hy Lạp là sự kết hợp hợp lý và đầy dnh dưỡng mà bạn hoàn toàn có thể chuẩn bị mỗi sáng.
Trà và cà phê đen
Rất nhiều các nghiên cứu khoa học đã liên kết các chất chống oxy hóa và caffeine có trong trà và cà phê không đường với những lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và kiểm soát cân nặng.
Uống khoảng 450ml nước hoặc trà hoặc cà phê trước khi ra khỏi nhà vào buổi sáng sẽ bắt đầu chu trình cấp nước cho cơ thể trong ngày và bù đắp cho tổn thất sau giấc ngủ dài. Tuy nhiên hãy nhớ là không thêm đường để phát huy những lợi ích tối ưu cho sức khỏe.
Bánh mì whole grain
Bánh mì whole grain hay bánh mì ngũ cốc toàn phần, nguyên hạt, nguyên cám mang lại lợi ích chống oxy hóa, bảo vệ các mô của bạn khỏi tác nhân gây viêm. Thêm vào đó, chúng có chứa các khoáng chất như canxi, kali, magiê, kẽm và sắt – chìa khóa cho khả năng miễn dịch và sức khỏe tim mạch tổng thể của bạn. Các vitamin B có trong ngũ cốc nguyên hạt cũng giúp cơ thể bạn chuyển đổi thức ăn thành năng lượng hiệu quả.
Quả bơ
Chất béo có lợi cho tim, nước và chất xơ là một hỗn hợp độc đáo có chứa trong quả bơ. Sự kết hợp này giúp tăng cường cảm giác no, khiến bạn chiến thắng được cơn thèm ăn vặt trong suốt thời gian còn lại trong ngày.
Các chất béo không bão hòa trong bơ cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư liên quan đến lối sống và bệnh tiểu đường.
Đậu phộng và bơ đậu phộng
Loại thực phẩm này chứa tới 8 gram protein trên 2 muỗng canh cộng với chất béo không bão hòa có lợi cho tim. Các loại hạt và đậu phộng nói chung có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và giúp duy trì hoặc giảm cân.
Các loại quả mọng
Chỉ cần một cốc quả việt quất có thể chứa tới 9 gram chất xơ và 50% nhu cầu vitamin C của bạn chỉ với 60 calo. Các chất chống oxy hóa có trong quả mọng (bao gồm quả mâm xôi, mâm xôi đen và dâu tây) cũng có đặc tính bảo vệ tế bào.
Ăn nhiều hơn những thực phẩm này có thể giúp bảo vệ mạch m.áu của bạn khỏi mảng bám có hại và có tác dụng tăng cường lưu thông. Nếu không thích quả mọng, các loại quả có múi, táo, quả hạch và dưa đều là những lựa chọn thay thế tuyệt vời. Chúng có chứa đầy kali, giúp cân bằng huyết áp và giảm đầy hơi.
Khoai lang
Chỉ một củ khoai lang đã có thể cung cấp tới gần 400% lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày. Loại khoai với vị ngọt này giàu beta-carotene quan trọng cho khả năng miễn dịch. Một củ khoai lang duy nhất cũng chứa 15% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày, có thể làm giảm mức cholesterol LDL và tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa của bạn.
7 loại thực phẩm lành mạnh giúp bạn thanh lọc cơ thể sau kỳ nghỉ lễ
Trong kỳ nghỉ lễ, quyết tâm ăn uống lành mạnh của nhiều người bị “bỏ rơi” khi bao quanh họ là rất nhiều thức ăn, trong đó có cả những thực phẩm không lành mạnh.
Sữa chua Hy Lạp – một loại sữa chua không đường – SHUTTERSTOCK
Sau kỳ nghỉ lễ, cơ thể chúng ta cần phải trở lại đúng hướng với một kế hoạch thanh lọc bao gồm các bữa ăn bổ dưỡng. Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn có thể tiêu thụ để cân bằng lượng calo tăng thêm mà bạn đã nạp vào dịp nghỉ lễ, theo Times of India.
1. Nước
Uống tối thiểu 8 ly nước mỗi ngày giúp thải độc tố ra khỏi cơ thể. Nếu 8 ly nước lọc là quá nhiều, thì bạn có thể chuẩn bị nước detox bằng cách cho dưa chuột, bạc hà và chanh vào nước.
2. Đồ ăn tự nấu
Tự nấu ăn ở nhà giúp bạn kiểm soát được lượng calo trong thực phẩm, và sẽ ngon miệng hơn sau những ngày nghỉ lễ – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK
Đây phải là ưu tiên số 1 trong ít nhất một tháng tới. Hầu hết thực phẩm bạn ăn kỳ nghỉ lễ được nạp nhiều dầu, thêm muối, tinh bột và đường. Những món ăn như vậy có thể ngon nhưng không phải lúc nào cũng là lựa chọn lành mạnh nhất.
Lượng calo trong các bữa ăn nấu tại nhà có thể được kiểm soát bằng các nguyên liệu và kỹ thuật nấu ăn. Chuẩn bị các bữa ăn bổ dưỡng tại nhà như đậu lăng, salad hoặc thực phẩm nướng có thể là một trải nghiệm tốt cho sức khỏe.
3. Khoai lang
Đây là một sự thay thế tuyệt vời cho khoai tây bình thường. Khoai lang có chứa beta-carotene với số lượng cao giúp tăng cường hệ miễn dịch và cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể đồng thời tăng tỷ lệ trao đổi chất.
4. Sữa chua không đường
Thêm sữa chua không đường vào bữa ăn. Bạn có thể kết hợp nó với bữa trưa của mình hoặc chỉ ăn nó như một món ăn nhẹ độc lập. Sữa chua có lợi ích về mặt y học vì nó cung cấp protein, canxi, vitamin D, B6, B12, riboflavin, kali và magiê.
5. Cá dầu
Các loại cá nước lạnh như cá hồi, cá thu và cá mòi có chứa chất béo tốt giúp giảm viêm và tăng cường chức năng miễn dịch. Chúng chứa a xít béo omega-3, giúp tăng cường trao đổi chất.
6. Rau xanh
Mùa đông là thời điểm tuyệt vời để tiêu thụ những loại rau lá xanh. Bạn nên bao gồm một phần cải xoăn, bông cải xanh, củ cải, rau bina, củ dền và cà rốt vì chúng rất giàu chất xơ và chứa các enzym giúp cải thiện tiêu hóa và cũng có nhiều chất dinh dưỡng là chất giải độc mạnh.
7. Trái cây theo mùa
Quả mọng, ổi, cam, dứa… là những nguồn cung cấp vitamin và sinh nhiệt tuyệt vời trong mùa lạnh. Chúng rất giàu chất chống ô xy hóa và giúp tăng cường miễn dịch.
Cân bằng giữa những gì bạn ăn trong kỳ nghỉ lễ và sau khi nghỉ lễ thực sự có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể. Vì vậy, hãy bổ sung một số thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn và dành thời gian tập thể dục để giải độc cho cơ thể sau kỳ nghỉ lễ, theo Times of India.
