Bên cạnh giải quyết triệt để stress, việc bổ sung một số thực phẩm vào buổi tối có thể góp phần giúp chúng ta cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Theo Healthline , hạnh nhân có thể tăng chất lượng giấc ngủ khi kích thích sản sinh hormone melatonin. Loại hormone này thường là tín hiệu để cơ thể chuẩn bị chìm vào giấc ngủ. Ngoài ra, hạnh nhân còn là nguồn cung cấp magie cho cơ thể. Theo một số nghiên cứu tại Trung Quốc và Iran, việc tiêu thụ đủ lượng magie có thể cải thiện giấc ngủ, đặc biệt với những người thường xuyên mất ngủ.
Các nghiên cứu tại Mỹ và một số nước trên thế giới được công bố từ 2011 tới nay cho thấy trà hoa cúc có một số đặc tính độc đáo giúp cải thiện giấc ngủ. Trong đó, loại trà này chứa apigenin – chất chống oxy hóa liên kết với một số thụ thể trong não, qua đó thúc đẩy cảm giác buồn ngủ.
Một nghiên cứu đã được thực hiện trên 24 người trưởng thành trong vòng 4 tuần yêu cầu họ ăn 2 quả kiwi trước khi ngủ một giờ. Kết quả cho thấy họ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn 42% so với người không tham gia. Ngoài ra, kiwi còn được chứng minh giúp cơ thể tạo ra nhiều serotonin – chất dẫn truyền thần kinh tác động tới chu kỳ ngủ.
Các loại cá giàu chất béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu…, có cả khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ nhờ sự kết hợp của omega 3 và vitamin D. Các nghiên cứu tại Mỹ và ITaly năm 2016, 2014 đã chứng minh 2 chất này giúp cơ thể tạo ra thêm nhiều serotonin.
Các nhà khoa học tại Phần Lan khẳng định hạt óc chó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ nhờ là nguồn cung cấp melatonin lớn. Ngoài ra, thành phần axit béo ALA của thực phẩm này cũng trực tiếp khiến chúng ta ngủ ngon hơn.
Là nguồn tinh bột có chỉ số gia tăng tốc độ đường huyết (GI) cao, gạo trắng được cho rằng sẽ giúp giấc ngủ sâu hơn, thời gian ngủ dài hơn. Tuy nhiên, lượng chất xơ và hàm lượng dinh dưỡng không cao nên chúng ta chỉ nên tiêu thụ gạo trắng ở mức độ vừa phải.
Những thực phẩm giúp bạn ngủ ngon tới sáng
Hạnh nhân, quả kiwi, trà hoa cúc, sữa nóng hay rau xà lách là những thực phẩm giúp bạn dễ ngủ hơn.
Hạnh nhân: Hạnh nhân chứa hormone melatonin giúp điều chỉnh giờ sinh học của giấc ngủ. Loại hạt này cũng giàu protein giúp điều chỉnh lượng đường trong m.áu khi ngủ. Ngoài ra, lượng tryptophan và magie trong hạnh nhân sẽ làm giãn các cơ giúp bạn buồn ngủ và ngủ ngon hơn.
Quả óc chó: Óc chó rất giàu melatonin, ăn thường xuyên sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Kiwi: Các nghiên cứu chứng minh rằng, kiwi cung cấp serotonin – một chất hoá học giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Chất chống oxy hoá, chống viêm trong trái cây này cũng giúp cải thiện giấc ngủ của bạn rất tốt.
Trà hoa cúc: Trà hoa cúc không chứa calo nhưng lại nhiều chất chống oxy hoá tốt cho sức khoẻ. Uống loại trà này trước khi đi ngủ giúp bạn giảm căng thẳng và dễ ngủ hơn.
Sữa ấm: Sữa giúp bạn dễ ngủ và ngăn ngừa các chứng rối loạn về giấc ngủ. Bởi sữa chứa tryptophan giúp sản xuất serotonin trong não, qua đó hỗ trợ giảm căng thẳng và ổn định các sợi thần kinh trung ương, giúp bạn dễ ngủ hơn.
Gạo trắng: Trong nghiên cứu được công bố trên Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Mỹ, những người ăn gạo trắng vào bữa tối sẽ ngủ nhanh hơn. Vì gạo trắng giúp tăng cường sản xuất tryptophan và serotonin trong m.áu.
Xà lách: Rau xà lách chứa lactucarium, có đặc tính an thần với não, giúp bạn dễ ngủ hơn.
Cá: Những loại cá nước mặn là nguồn cung cấp vitamin D và axit béo omega-3 dồi dào giúp thúc đẩy sản xuất serotonin, một loại hormone chịu trách nhiệm duy trì chu kỳ giấc ngủ diễn ra đều đặn.
