Chất béo bão hòa, chẳng hạn như mỡ lợn, từng bị xem là “thủ phạm số 1″ gây hại sức khoẻ tim mạch trong suốt nhiều chục năm!
Các loại chất béo trong chế độ dinh dưỡng
Chất béo là nguồn dưỡng chất thiết yếu với sức khoẻ con người. Có 3 loại chất béo chính trong chế độ dinh dưỡng: chất béo bão hoà ( chất béo no), chất béo không bão hoà đơn và đa. Tất cả các chất béo này đều được cấu tạo bởi phân tử carbon, hydrogen, và oxygen.
Chất béo bão hoà là sự liên kết đơn giữa các phân tử carbon và được lấp đầy bởi các phân tử hydrogen. Còn chất béo không bão hoà lại là sự liên kết đôi giữa các phân tử carbon.
Ở nhiệt độ phòng, sự lấp đầy của các phân tử hydrogen khiến chất béo no dễ hoá thể rắn, còn các chất béo không bão hoà (như dầu ôliu) sẽ vẫn ở thể lỏng.
Chất béo bão hoà có trong các sản phẩm động vật như sữa, phô mai, thịt (nhất là phần mỡ), các loại dầu nhiệt đới (như dầu dừa, dầu cọ).
Chất béo bão hoà có trong các sản phẩm động vật như sữa, bơ, phô mai, thịt…
Nghịch lý khi loại bỏ chất béo no khỏi chế độ dinh dưỡng
Chất béo bão hoà thường bị xếp vào danh sách chất béo “xấu”, cùng nhóm với chất béo trans (chất béo chuyển hóa) – một loại chất béo nổi tiếng là gây hại cho sức khoẻ.
Vấn đề nằm ở chỗ, bằng chứng về việc chất béo no không có lợi cho sức khoẻ chưa bao giờ được khẳng định chính thức. Vậy nhưng trong nhiều thập kỷ qua, nhiều tổ chức, trang thông tin sức khoẻ trên khắp thế giới đã khuyến nghị hạn chế tối đa lượng chất béo no nạp vào cơ thể, thay thế bằng dầu thực vật tinh chế, chẳng hạn như dầu hạt cải, để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện sức khoẻ tổng thể.
Điều kỳ lạ là dù các khuyến nghị này đã được phổ cập từ lâu nhưng tỉ lệ bệnh tim – một bệnh được cho là liên quan với tiêu thụ chất béo no – vẫn tăng lên, và béo phì cũng như các bệnh liên quan như đái tháo đường typ 2 cũng tương tự.
Chất béo bão hoà thường bị xếp vào danh sách chất béo “xấu”, cùng nhóm với chất béo trans
Cho đến nay, ngày càng nhiều chuyên gia tin rằng sự gia tăng này là do những khuyến nghị trên đã gây hiểu lầm cho người tiêu dùng, khiến họ thoải mái nạp vào các thực phẩm chế biến sẵn và tinh bột (chỉ đề phòng chất béo bão hòa).
Theo BS tim mạch Elizabeth Klodas , khi chất béo bão hoà bị xem là tội đồ sức khoẻ, người ta đã sử dụng nhiều chất thay thế và chẳng hề cải thiện sức khoẻ, nếu không nói là tệ hơn.
Điển hình là khi chế độ ăn ít chất béo trở thành xu hướng ăn kiêng phổ biến, các nhà sản xuất thực phẩm đã giảm chất béo no nhưng lại tăng carbohydrate tinh (trong đó có đường) hay chất béo trans (chất béo chuyển hoá) để các món ăn vẫn ngon miệng.
Đến khi chất béo chuyển hoá (chất béo trans) bị cấm ở Mỹ, các carb tinh chế vẫn là thành phần chính trong các món ăn ngon, tiếp tục gây hại cho sức khoẻ con người.
Theo BS Klodas, sự thay thế chất béo no sang dầu thực vật chẳng mảy may làm thay đổi lượng carbohydrate và nếu tiếp tục nạp quá nhiều carbonhydrate, sức khoẻ chung sẽ chẳng thể cải thiện.
Điều này đã được cựu chuyên gia của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), bà Gary List chia sẻ tại Hội thảo của Hiệp hội Hoá học Mỹ vào tháng 4/2020.
“Người Mỹ đang ăn nhiều chất béo bão hoà hơn so với trước đây dù khuyến nghị ăn ít chất béo hơn tiếp tục được nhấn mạnh. Nhưng trong khi tỉ lệ béo phì đang tăng lên, tỉ lệ các bệnh tim mạch lại giảm. Các nhà khoa học gọi đây là một “nghịch lý” trong khoa học dinh dưỡng”, bà Gary List nói.
Chất béo bão hòa có trong dầu dừa
Theo bà List, một phần nguyên nhân của việc giảm các cơn nhồi m.áu cơ tim và các bệnh tương tự không hề liên quan gì với các chất béo trong chế độ ăn.
Có quá nhiều yếu tố tác động đến sự thay đổi tích cực này. Ví như tỉ lệ hút thuốc đã giảm kể từ những năm 1980 (thời điểm chất béo bão hoà bắt đầu bị tuyên truyền trở thành kẻ thù số 1) tới nay. Rồi ngày càng nhiều người chăm chỉ tập luyện hơn. Đồng thời, những tiến bộ y học, chẳng hạn như thuốc statins, đã giúp kiểm soát các bệnh mãn tính dễ dàng hơn.
Đừng bị ám ảnh bởi chất béo!
Chuyên gia Klodas khuyến nghị nên tập trung ăn các thực phẩm toàn phần, đừng bị ám ảnh bởi chất béo. Bởi ngay cả trong chế độ ăn, chất béo chỉ là 1 chất dinh dưỡng đa lượng trong tổng thể thói quen ăn uống đa dạng.
“Tôi không thực sự ủng hộ chế độ ăn ít chất béo. Tôi ủng hộ chế độ ăn các loại thực phẩm toàn phần với thực vật là chính. Đây là chế độ ăn liên quan trực tiếp nhất với sống thọ, sống khoẻ”, cô Klodas nói.
Klodas cho biết một phần của sự nhầm lẫn là do chiến dịch truyền thông và các yếu tố khác, chứ không phải do lời khuyên dinh dưỡng chung.
Theo tác giả chuyên viết về thực phẩm Michael Pollen, khuyến nghị nổi tiếng nhất của ông là: ăn thực phẩm thật, không ăn quá nhiều và ăn chủ yếu là thực vật.
“Nếu tuân theo lời khuyên đơn giản và duy trì nó, mọi thứ sẽ ổn” , Klodas nói.
Rõ ràng, khi hiểu biết về dinh dưỡng ngày càng tăng theo thời gian, các thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu chất béo như thịt và các sản phẩm từ sữa càng ngày càng có chỗ đứng trong chế độ ăn điều độ và chúng luôn đáng được ưu tiên hơn các thực phẩm công nghiệp.
TS Từ Ngữ – Tổng Thư ký Hội Dinh dưỡng Việt Nam: “Nhiều người đang hiểu lầm về vai trò của mỡ và không ăn mỡ”
Mỡ hay dầu đều có những vai trò nhất định đối với sức khỏe con người, điều quan trọng là chúng ta phải biết dùng từng loại đúng cách, đúng kĩ thuật để không gây hại cho sức khỏe.
Trong xu hướng sống khỏe đẹp, lành mạnh như hiện nay, việc lựa chọn thực phẩm nào tốt cho sức khỏe luôn là chủ đề trong mọi cuộc trò chuyện. Mỡ động vật và dầu thực vật cũng là một trong số đó. Có nhiều ý kiến cho rằng mỡ chứa nhiều cholesterol, chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ béo phì, mắc bệnh tim mạch, mạch m.áu não… Số khác lại cho rằng mỡ động vật, mà trong đó điển hình là mỡ lợn có hương vị thơm ngon riêng và ông cha ta xưa ăn cả đời vẫn khoẻ mạnh, có sao đâu.
Bàn về câu chuyện này, TS Từ Ngữ, Tổng Thư ký Hội Dinh dưỡng Việt Nam nhận định: ” Đây là vấn đề lớn, vấn đề hay cần phải nói. Nói về mỡ thì nó có vai trò của mỡ, dầu có vai trò của dầu đối với sức khỏe con người. Cái người ta sợ ở mỡ là sợ về lượng cholesterol, về nguy cơ mắc các bệnh tim mạch… còn với dầu thì là do kĩ thuật dùng dầu sai. Đứng theo quan điểm về dinh dưỡng, tôi thấy rằng nhiều người đang có hiểu lầm về vai trò của mỡ và không ăn mỡ“.
Nhìn chung, mỡ động vật (chủ yếu là mỡ lợn, gọi tắt là mỡ) chứa nhiều chất béo bão hòa, trong khi các loại dầu thực vật (gọi tắt là dầu) như dầu ôliu, dầu đậu nành và dầu đậu phộng… chứa nhiều chất béo không bão hòa.
Mỡ có vai trò của mỡ, dầu có vai trò của dầu
Chất béo bão hòa trong mỡ lợn có chức năng dinh dưỡng quan trọng như cung cấp năng lượng và các thành phần quan trọng của tế bào. Nó cũng có thể thúc đẩy sự hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin D. Ngoài ra, mỡ lợn cũng có thể chứa một lượng nhỏ các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin E, vitamin A, kẽm… Bên cạnh đó, mỡ lợn có hương vị đặc biệt không thể thay thế, có thể cải thiện sự thèm ăn và tạo cảm giác ngon miệng.
Chất béo bão hòa trong mỡ lợn cũng có ưu điểm là có độ ổn định cao và chịu nhiệt tốt hơn, phù hợp hơn cho việc chiên rán hoặc các mục đích nấu ăn ở nhiệt độ cao khác. Cũng vì có độ ổn định cao nên mỡ lợn có thể được bảo quản ở nhiệt độ phòng, thường thì không có vấn đề gì khi bảo quản trong vòng vài tháng đến nửa năm. Nếu bạn bảo quản kín mỡ lợn trong tủ lạnh, thời gian lưu trữ của mỡ lợn có thể lên đến 1 năm hoặc lâu hơn. Dù vậy, khi mỡ có vị lạ, biến vị, bạn cũng không nên tiếp tục tiêu thụ.
Trong khi đó, các loại dầu thực vật có thành phần dinh dưỡng khác nhau, tuy nhiên, chúng vẫn sẽ chứa các vitamin, khoáng chất phổ biến như vitamin E, axit béo omega-3 và omega-6, chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, chất béo bão hòa… Vì chứa nhiều chất béo không bão hòa nên ăn dầu thực vật có tác dụng giúp giảm lượng cholesterol xấu và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Hơn nữa, sự hiện diện của vitamin E trong các loại dầu giúp ngăn ngừa bệnh tim và loại bỏ cục m.áu đông – nguyên nhân gây ra bệnh tim.
Bên cạnh đó, dầu thực vật cũng đem lại nhiều tác dụng tương tự mỡ lợn như thúc đẩy tăng trưởng tế bào, tăng cảm giác ngon miệng và thèm ăn…
Bản thân mỡ hay dầu không hại, hại là ở cách dùng, vậy dùng thế nào mới là đúng?
Nhược điểm của mỡ lợn là do nó có hàm lượng chất béo bão hòa cao (ít nhất 40%), gần gấp 3 lần so với dầu ôliu (14%) nên làm tăng nguy cơ béo phì, tăng lipid m.áu, mắc các bệnh tim mạch và mạch m.áu não… Bên cạnh đó, nhiều người cũng lo ngại về lượng cholesterol cao trong mỡ lợn, được coi là có hại cho tim mạch.
Nhưng trên thực tế, ngày càng có nhiều bằng chứng nghiên cứu hiện đại cho thấy chất béo bão hòa không khủng khiếp như chúng ta tưởng tượng, miễn sao việc kiểm soát lượng tiêu thụ được thực hiện hợp lý. Hướng dẫn chế độ ăn uống của cư dân Hoa Kỳ 2015-2020 khuyến nghị rằng lượng calo bão hòa hàng ngày không nên vượt quá 10% tổng lượng calo. Do đó, đối với những người khỏe mạnh bình thường, miễn là họ không ăn mỡ lợn mỗi ngày, thỉnh thoảng ăn 1-2 lần mỗi tuần không phải là vấn đề.
Bên cạnh đó, khoảng 2/3 lượng cholesterol trong cơ thể được tổng hợp bởi gan (cholesterol nội sinh – rất nguy hiểm, nó liên quan tới rối loạn chuyển hóa trong cơ thể, gây béo phì) và chỉ ít hơn 1/3 có nguồn gốc từ thực phẩm (cholesterol ngoại sinh, nếu được hấp thụ thừa từ chế độ ăn thì nó sẽ chuyển hóa về dạng lipit – chất bổ nuôi dưỡng não), hơn nữa, tỷ lệ hấp thụ cholesterol này trong cơ thể chỉ khoảng 30%. Điều này có nghĩa là lượng cholesterol từ mỡ lợn vào cơ thể là không thực sự “khổng lồ và xấu xa” như bạn nghĩ.
Do đó, nếu người bình thường ăn rất ít thịt, trứng, sữa… thì việc ăn một ít mỡ lợn là tương đối hợp lý. Nhưng nếu bạn ăn cá và thịt thường xuyên, tức là đã ăn nhiều axit béo bão hòa và cholesterol rồi thì việc ăn mỡ lợn không được khuyến khích. Cần lưu ý rằng mỡ dù bền nhiệt nhưng cũng không nên sử dụng nhiều lần và chiên rán ở nhiệt độ quá cao bởi nó cũng có giới hạn của nó, cũng có thể tạo ra các chất độc, không tốt cho sức khỏe.
Còn với dầu, vì chứa nhiều chất béo không bão hòa và độ ổn định thấp nên dầu thực vật không bền nhiệt, không thích hợp cho việc chiên rán, làm nóng già ở nhiệt độ cao có thể sinh ra một số chất gây hại cho cơ thể và thời gian bảo quản cũng ngắn hơn.
Nhiều thử nghiệm cho thấy dầu ăn được mở nắp bảo quản trong hơn 3 tháng sẽ bị oxy hóa nghiêm trọng và ôi thiu, không phù hợp để tiêu thụ. Sau khi dầu ăn được mở nắp bảo quản, ngay cả khi nắp chai dầu đã được vặn chặt sau khi sử dụng nhưng nó cũng không thể ngăn hoàn toàn sự tiếp xúc giữa không khí và dầu. Quá trình oxy dầu diễn ra nhanh chóng khiến dầu bị hỏng, tạo ra một số chất có hại, điển hình như chất Hydro peroxide (H2O2) và nhiều chất gây ung thư khủng khiếp như sản phẩm p.hân h.ủy của glycerol, diễn ra đặc biệt nhiều ở các loại dầu ăn có độ không bão hòa cao như dầu đậu nành và dầu hướng dương.
Nếu tiếp tục sử dụng loại dầu này, ngộ độc thực phẩm có thể xảy ra với các triệu chứng như buồn nôn, nôn, đau bụng và tiêu chảy. Ngoài những hệ quả ngay lập tức này, việc hấp thụ các chất độc trong dầu đã hỏng qua đường tiêu hóa, các chất có hại sẽ từ từ tích tụ trong gan và các cơ quan khác, gây ngộ độc mãn tính. H2O2 cũng có thể làm cho lipit m.áu tăng lên, xơ cứng động mạch, đẩy nhanh quá trình lão hóa của con người, tăng tỷ lệ mắc các bệnh tim mạch và các bệnh khác.
Để tránh gặp phải những tác hại này, khi dùng dầu, bạn chỉ cần lưu ý 3 điểm sau:
– Chỉ nên nấu nướng với dầu thực vật ở nhiệt độ thích hợp, không nên dùng để chiên rán, làm dầu nóng già.
– Sau khi mở chai dầu ăn, tốt nhất nên ăn trong vòng 3 tháng.
– Nếu nhìn vào thấy dầu đục, kết tủa, ngay cả khi nó đắt và ngon, bạn cũng nên vứt bỏ nó đi, đặc biệt là dầu đậu phộng, dễ bị hư hỏng do nấm mốc và tiết ra aflatoxin, được Tổ chức Y tế Thế giới liệt vào danh sách các chất gây ung thư hàng đầu.
Trong một bài phỏng vấn trước đó trên báo Tổ quốc, TS Từ Ngữ cũng chia sẻ: ” Cá nhân tôi vẫn ăn cả dầu và mỡ. Tôi vẫn khuyên cần phải ăn dầu nhưng cần phải ăn cho đúng cách:
– Dầu thực vật nên sử dụng để trộn salad và dùng để nấu canh. Không dùng dầu chiên rán ở nhiệt độ cao (nhiệt độ trên 170 độ C có thể khiến cho dầu bị biến tính).
– Ăn khoảng 50% dầu thực vật trong đó có dầu ôliu và các loại dầu khác, 50% còn lại là ăn mỡ.
Ăn mỡ ở đây cần phải hiểu đúng không chỉ là ăn đồ chiên xào. Mỡ có trong thịt mỡ (thịt nửa nạc nửa mở), cá mỡ. Cần phải hiểu đúng để ăn mà không phải sợ.
Tôi mong mọi người có cái nhìn khách quan về dầu và mỡ. Đừng biến mỡ trở thành thực phẩm vô dụng, nguy hiểm để đưa dầu ăn trở thành số 1. Nếu đưa dầu ăn thay thế cho mỡ sẽ tiềm ẩn nguy cơ bệnh tật nguy hiểm“.
Tóm lại, dù là mỡ lợn hay dầu thực vật, bạn cũng không nên tiêu thụ quá nhiều và quá thường xuyên bởi chúng đều cung cấp lượng calo lớn cùng nhiều chất béo cho cơ thể.
Tham khảo thêm tại CDC, Kknews, WHO, Eat This, FDA
