Đôi khi thuốc men, tình trạng sức khỏe và điều kiện sống là nguyên nhân làm tăng cảm giác thèm ăn không được kiểm soát. Tuy nhiên, có những “thủ phạm” khác mà bạn không thể ngờ tới.
Đói là một phần bình thường của cuộc sống và (hay đúng hơn là) tự điều chỉnh. Đó là một tín hiệu cho thấy đã đến lúc cần ăn một bữa no để nạp đủ năng lượng cần thiết mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu không được kiểm soát đúng cách, bạn có thể dễ bị cảm giác thèm ăn không mong muốn, không cần thiết, khiến bạn gặp phải mọi vấn đề sức khỏe.
Các chuyên gia sức khỏe đã chỉ ra những lý do tại sao bạn luôn cảm thấy đói:
Khát nước
Khát có thể bị nhầm với đói vì cơ thể bạn đôi khi xử lý cơn khát giống như cách nó xử lý cơn đói. Theo Stefani Sassos, một chuyên gia dinh dưỡng của Viện Good Housekeeping có trụ sở tại Thành phố New York, lượng nước bạn uống ảnh hưởng trực tiếp đến cảm giác no trong ngày. Cô ấy khuyên không nên đợi đến khi “khát” mới uống nước vì rất có thể bạn đã bị mất nước nhưng chưa biểu hiện rõ ràng. Sassos cũng khuyên bạn nên lên lịch uống nước trong ngày và ưu tiên điều đó.
Ăn uống không hợp lý
Điều này có nghĩa là bạn bỏ lỡ một bữa ăn cần thiết như bữa sáng hoặc ăn một cách vô thức dù không thấy đói. Mặc dù chưa có nghiên cứu kỹ lưỡng về mối liên hệ giữa đói và hoạt động thể chất, nhưng Sassos đã chỉ ra một số nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục có thể đ.ánh lừa cơ thể bạn có cảm giác thèm ăn trong quá trình tập luyện, điều này có thể ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể.
Không ăn các bữa ăn bổ dưỡng trước hoặc sau khi hoạt động thể chất kéo dài (chẳng hạn như đạp xe, bơi lội hoặc chạy bộ) có thể khiến bạn cảm thấy đói dữ dội vào cuối ngày. Sassos nói rằng bạn cần dinh dưỡng hợp lý để phục hồi cơ bắp của mình.
Mặt khác, khi bạn ít vận động (ví dụ như ngồi trên ghế dài hoặc tại bàn làm việc), bạn có thể đang tham gia vào việc ăn uống bị phân tâm hoặc không tập trung.
Thiếu chất xơ
Julie Benard, chuyên gia y học béo phì nhi khoa được hội đồng chứng nhận tại Đại học Missouri, giải thích rằng chất xơ làm cho bữa ăn thực sự no. Bà cho biết thêm chế độ ăn ít chất xơ có thể gây ra cảm giác đói thường xuyên vì bản thân chất xơ sẽ bị đường tiêu hóa phân giải từ từ, dẫn đến lượng đường trong m.áu ổn định hơn và do đó ít cảm giác đói hơn.
Sassos khuyên nên ăn ít nhất 25 gam chất xơ trong ngày. Ban đầu không cần tính lượng chất xơ mà bạn chỉ cần tập trung vào các bữa ăn có nhiều chất xơ kết hợp thực phẩm giàu chất xơ như bơ, đậu hoặc hầu hết các loại hạt. Sassos cho biết: “Thực phẩm giàu chất xơ có thể mất nhiều thời gian nhai hơn, tiêu hóa chậm hơn và thúc đẩy cảm giác no.
Tiêu thụ sai carbohydrate
Không phải tất cả các loại carbs đều xấu. Nạp carbohydrate tự nhiên, ngũ cốc, trái cây và rau quả là những phần thiết yếu của một bữa ăn lành mạnh. Ngược lại, carbs tinh chế có nhiều trong các món nhiều chất béo bão hòa và đường như bánh mì trắng, mì ống và bánh ngọt có thể kích hoạt sự tăng vọt insulin, một loại hormone giúp điều chỉnh lượng đường trong m.áu.
Ăn quá nhiều đường
Đường, một loại carbohydrate có trong các món tráng miệng cổ điển, thường là thành phần chính trong carbs tinh chế. Liên tục gặp phải tình trạng “tụt đường”, khi bạn thấy lượng đường trong m.áu thấp sau khi ăn thứ gì đó cực kỳ ngọt, khiến bạn phải ăn nhiều hơn sau đó để tăng lượng đường trong m.áu, có thể dẫn đến tác hại lâu dài.
Đường và carbs tinh chế liên tục làm tăng lượng đường trong m.áu, có khả năng dẫn đến kháng insulin, khi cơ thể bạn không thể sử dụng glucose trong m.áu để tạo năng lượng – một dạng t.iền tiểu đường.
Không có protein
Vấn đề này có thể gặp phải đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu ăn chay hoặc ăn thuần chay. May mắn thay, thịt đỏ không phải là nguồn duy nhất của chất dinh dưỡng xây dựng cơ bắp này. Protein cũng được tìm thấy trong cá nạc, thịt gia cầm và thực phẩm có nguồn gốc thực vật như đậu phụ hoặc đậu lăng. Benard cho biết: “Chế độ ăn ít protein cũng có thể dẫn đến cảm giác đói thường xuyên, mặc dù người ta có thể tiêu thụ một lượng calo cao hơn”.
Bỏ qua bữa sáng hoặc bữa trưa
Bỏ qua một trong hai bữa ăn ban ngày này có thể khiến bạn dễ ăn vặt sau bữa trưa hoặc bữa tối vào cuối ngày.
Mặc dù có những tranh luận gần đây liên quan đến việc bỏ bữa sáng và một số người ăn kiêng chọn hạn chế bữa ăn của họ vào những giờ nhất định trong ngày, Sassos khuyến nghị nên có một bữa ăn đầy đủ các món bổ dưỡng cùng với nhiều nước, bất kể khi bạn chọn ăn bữa ăn đầu tiên trong ngày.
Ăn uống theo cảm xúc
David Schlundt, phó giáo sư tâm lý học tại Đại học Vanderbilt và là thành viên của Trung tâm Nghiên cứu và Đào tạo Bệnh tiểu đường của trường đại học, cho biết vì bạn cảm thấy mình “mất kiểm soát”, cảm giác đói có thể là tác dụng phụ của việc cố tình không cho bản thân ăn.
Ví dụ, nếu bạn tin rằng nên bỏ bữa sáng vì nó sẽ khiến bạn tăng cân, thì bạn sẽ cảm thấy đói hơn khi bỏ qua, khiến bạn phá vỡ các quy tắc ăn kiêng tự áp đặt khác. Theo Schlundt, ăn uống theo cảm xúc có thể khiến bạn cực kỳ hạn chế những gì bạn ăn, khi bạn ăn hoặc ăn bao nhiêu sau đó – tất cả những điều này có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn.
Thiếu ngủ
Không nghỉ ngơi đầy đủ hàng đêm có thể ảnh hưởng đến lượng bạn ăn hàng ngày, đặc biệt nếu bạn thường xuyên ngủ ít hơn bảy giờ. Theo Benard, cảm giác buồn ngủ có thể ảnh hưởng đến sức mạnh ý chí, khiến bạn đưa ra những lựa chọn dinh dưỡng không tốt như thực phẩm chế biến sẵn có chứa tinh bột và đường.
Trên thực tế, một nghiên cứu mang tính bước ngoặt kéo dài 16 năm được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ đã ghi lại thói quen ngủ, chức năng ăn uống và các khía cạnh lối sống khác của hơn 60.000 phụ nữ. Nghiên cứu lưu ý rằng phụ nữ ngủ đủ giờ hoặc ít hơn mỗi đêm làm tăng nguy cơ béo phì lên 15% và có khả năng tăng 30 pound trong cùng khung thời gian so với những người ngủ bảy giờ mỗi đêm.
Để bộ não của bạn (chứ không phải dạ dày của bạn) quyết định khi nào ăn
Sassos thích phân loại cảm giác thèm ăn theo mức độ từ “trên cổ” trở xuống. Theo bà, những thứ do não bộ xác định là cảm xúc, “thường đến đột ngột” và không hài lòng ngay cả khi bạn ăn một bữa no, gây ra cảm giác tội lỗi và khiến bạn cảm thấy không kiểm soát được lựa chọn thực phẩm của mình.
Ngược lại, Sassos xem cảm giác thèm ăn “dưới cổ” là một dấu hiệu thực sự của cơn đói thể chất không nên bỏ qua.”Những cảm giác thèm ăn này hình thành dần dần. Một khi bạn đã no, cảm giác thèm ăn sẽ biến mất”, cô nói và cho biết thêm rằng cảm giác thèm ăn do dạ dày kích hoạt không liên quan đến bất kỳ cảm giác tội lỗi hay tức giận nào, mà là cảm giác cảm giác hài lòng hoặc thậm chí cảm thấy nhẹ nhõm sau khi ăn một món hoặc bữa ăn cụ thể.
Rối loạn tâm trạng
Căng thẳng có ảnh hưởng tiêu cực đến phần lớn cuộc sống của chúng ta, bao gồm cả việc bạn ăn bao nhiêu. Tuy nhiên, nghiêm trọng hơn, Schlundt nói rằng sự thay đổi cảm giác thèm ăn kéo dài và nghiêm trọng là một triệu chứng chính của rối loạn trầm cảm nghiêm trọng, và nói thêm rằng có hai loại người: những người ăn nhiều hơn khi bị trầm cảm và những người mất hứng thú với việc ăn uống khi bị trầm cảm.
Bệnh tiểu đường / Tuyến giáp hoạt động quá mức
Các bệnh tiềm ẩn như bệnh tiểu đường và tuyến giáp hoạt động cực mạnh có thể gây ra cảm giác đói, nhưng chúng ít có khả năng khiến bạn luôn cảm thấy đói.
Benard nói rằng cùng với khát nước hoặc đi tiểu thường xuyên, cảm giác đói tăng lên chắc chắn có thể là dấu hiệu của bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, cô ấy nói thêm rằng đó cũng có thể là dấu hiệu của bệnh cường giáp, đi kèm với nhịp tim tăng, cảm giác bồn chồn hoặc giảm cân đột ngột và tình trạng đói vô độ hiếm khi do thay đổi gen.
Những lưu ý bạn tuyệt đối không được quên nếu muốn giảm cân an toàn
Giảm cân luôn là nhu cầu thiết yếu của nhiều người đặc biệt với phái đẹp. Nhưng không phải ai cũng có thể giảm cân được như mong muốn. Nếu muốn giảm cân an toàn, bạn tuyệt đối không được bỏ qua những lưu ý này.
Uống nhiều nước
Uống nhiều nước mỗi ngày giúp cơ thể đẩy nhanh quá trình trao đổi nước, đào thải các chất cặn bã, tăng cường các hoạt động của cơ thể khiến bạn giảm cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, uống nhiều nước khiến làn da của chị em thêm tươi sáng mỗi ngày.
Để hỗ trợ quá trình giảm cân tốt nhất bạn nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Đặc biệt trước bữa ăn bạn nên uống 1 cốc nước hoặc một bát canh để ăn ít đi và tăng khả năng giảm cân lên tới 44%.
Đồ họa: Thanh Bình
Không bỏ bữa sáng
Bữa sáng là một trong những bữa ăn rất quan trọng với cơ thể. Giảm cân, ăn kiêng không đồng nghĩa với việc bỏ bê bữa sáng. Ăn sáng giúp cung cấp năng lượng cho hoạt động cả ngày và duy trì được mức cân nặng lý tưởng và ổn định.
Để hỗ trợ quá trình giảm cân nhanh nhất bạn có thể bổ sung bữa sáng của mình bằng những thực phẩm như trứng luộc, khoai lang tăng cảm giác no lâu mà vẫn đầy đủ các dưỡng chất giúp bạn hoạt động cả ngày mà không hề mệt mỏi.
Nhai kỹ
“Nhai kỹ no lâu” là câu thành ngữ xuất hiện bao đời nay thể hiện lợi ích của việc ăn chậm nhai kỹ mang lại. Ăn chậm nhai kỹ giúp bạn có cảm giác đói ít hơn so với người nuốt chửng thức ăn. Bên cạnh đó, khi ăn chậm nhai kỹ bạn uống nước nhiều hơn nên nhanh no hơn, thức ăn sẽ được nghiền nhỏ và tiêu hóa triệt để hơn.
Xây dựng thực đơn giảm cân
Thực đơn giảm cân có vai trò quan trọng đối với quá trình giảm cân lấy lại vóc dáng cho chị em. Để giảm mỡ thừa là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm. Trong khi đó chế độ ăn uống hợp lý khoa học giúp quyết định 70% thành công khi giảm cân.
Vì vậy chị em hãy tham khảo cũng như nghe những lời tư vấn từ bác sĩ để xây dựng thực đơn giảm cân cho riêng mình.
