Bắt đầu t.uổi trung niên là một bước ngoặc quan trọng trong cuộc sống thường mang đến nhiều âu lo cho phái đẹp. Làm sao để t.uổi 40 không sợ sự tàn phá của thời gian?
Theo Ken Fox, Giáo sư Khoa học Thể dục và Sức khỏe tại Đại học Bristol, vào giữa những năm bạn 40 t.uổi, khối lượng cơ bắp bắt đầu giảm và lượng chất béo bắt đầu tích tụ. Điều này có thể dẫn đến béo phì, tiểu đường, huyết áp cao, các vấn đề về tim, đột quỵ và một số dạng ung thư.
Cardio
Cardio cường độ cao sẽ kích thích sự trao đổi chất của chúng ta, điều này rất cần thiết khi chúng ta bước vào ngưỡng U40. Để ngăn chặn sự giảm tốc độ trao đổi chất, chúng ta nên thực hiện bài tập này một hoặc hai lần mỗi tuần. Bắt đầu với 3 lần cả bài rồi tăng dần, tuy nhiên, bạn cũng không nên ép bản thân mình tập quá nhiều.
Squats
Mọi phụ nữ đều muốn có một vòng lưng quyến rũ, nhưng ngay cả những người may mắn nhất có được nó một cách tự nhiên mà không cần tập luyện sẽ bắt đầu mất nó sau t.uổi 40 vì quá trình suuy giảm lượng cơ bắp ở khu vực này.
Squats được thực hiện đúng cách (với lưng thẳng và đầu gối ngay phía trên bàn chân) có thể làm săn chắc toàn bộ cơ thể của bạn và ngăn ngừa chấn thương bằng cách cải thiện tính linh hoạt của bạn.
Căng cơ lưng và cơ bụng
Thực hiện bài tập này trong 90 giây 3 lần một tuần là một cách tuyệt vời để làm săn chắc tất cả các cơ bắp cốt lõi của cơ thể chúng ta. Nó giúp củng cố cơ bụng, các cơ ngực và cơ xung quanh cột sống. Toàn bộ phần cơ ở giữa sẽ được thắt chặt và hỗ trợ lưng dưới của chúng ta.
Deadlifts
Đau khớp mãn tính có thể tấn công mọi lứa t.uổi, vì vậy, sẽ không bao giờ quá sớm để bắt đầu ngăn chặn nó. Một trong những cách tốt nhất để làm điều đó là rèn luyện sức khỏe. Bạn không phải dành nhiều giờ để nâng trọng lượng lớn. Thực hiện các động tác deadlifts hoặc ép trên đầu với 1-3kg mỗi tay 2-3 lần một tuần là đã có thể làm nên điều kỳ diệu cho cơ thể.
Ngồi cả ngày trong văn phòng cũng có thể làm vô hiệu hóa phần cơ hông của chúng ta, điều này làm chậm tốc độ cơ thể chúng ta đốt cháy calo – quá trình trao đổi chất. Phần mở rộng hông trong bài tập này sẽ làm cho mông hoạt động và nó cũng có thể giải tỏa bất kỳ sự căng cứng nào sau những ngày dài ngồi. Để hai cánh tay dọc theo hai bên, siết cơ mông để nâng hông lên và siết chúng một lần nữa ở phía trên, sau đó từ từ hạ thấp hông xuống.
Các bài tập nâng tạ Y-TO-T
Thiểu cơ là sự mất thoái hóa của cơ xương liên quan đến lão hóa. Vì vậy, nếu bạn muốn ngăn chặn tư thế xấu và các hiện tượng đau lưng và vai, điều rất quan trọng là phải tăng cường cơ bắp của lưng và vai càng sớm càng tốt.
Đi bộ
Đi bộ là bài tập đơn giản và tốt nhất mà bất cứ ai cũng có thể làm. Trong khi nó đốt cháy calo, làm thư giãn toàn bộ cơ thể và cải thiện tâm trạng của bạn, nó cũng không tác động mạnh đến phần khớp mong manh vốn là điều rất quan trọng khi chúng ta đã đạt đến một độ t.uổi nhất định.
Yoga
Phụ nữ trung niên dễ bị trầm cảm, theo John Hopkins Medicine, một trong những hệ thống chăm sóc sức khỏe hàng đầu tại Hoa Kỳ. Yoga có tác dụng giúp làm tăng chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng, cần thiết để chống trầm cảm. Nó cũng làm giảm mức độ căng thẳng và lo lắng.
Tú Ân
Theo phunuonline.com.vn
Ðẹp hơn nhờ chuỗi bài tập
Một số bài tập sẽ đem lại hiệu quả hơn nhiều khi chúng được kết hợp với nhau so với khi tập riêng lẻ từng bài.
Một số bài tập sẽ đem lại hiệu quả hơn nhiều khi chúng được kết hợp với nhau so với khi tập riêng lẻ từng bài. Chuỗi bài tập chính là cách cùng lúc kết hợp tác dụng của nhiều động tác thể dục như vậy.
Theo các huấn luyện viên thể thao thì việc thực hiện hai (hoặc ba) động tác cùng lúc, mỗi động tác nhằm vào một nhóm cơ đối chọi hoặc không liên quan cho phép bạn tập luyện nặng hơn mà không làm cho một nhóm cơ riêng lẻ bị kiệt sức quá nhanh. Phương pháp tập này còn tăng cường độ săn chắc cho toàn bộ cơ thể và giúp tránh tình trạng mất cân bằng cơ bắp có thể gây ra chấn thương. Chuỗi động tác phối hợp trong nhiều trường hợp sẽ mang lại hiệu quả cao hơn, đồng thời tiết kiệm cho bạn một nửa thời gian.
Dụng cụ: Một cặp tạ, loại 2,5 – 3,5kg/tạ.
Thời gian: Hoàn tất mỗi chuỗi động tác trong 20 phút, nghỉ 1 – 2 phút, lặp lại chuỗi này thêm 3 lần, nên tập 3 lần/tuần và tập cách ngày. Nếu thấy thật sự cần thiết, cứ tập chuỗi động tác nhiều nhất trong khả năng sức khỏe cho phép.
Bài tập:
Hạ người, xoay thân trên, gập khuỷu tay:
Giúp bạn tập luyện vùng cơ trung tâm, cơ bả vai, cơ lưng, cơ mông và chân.
Giữ tạ hai bên hông và đứng ở tư thế chân dang rộng bằng hông (hình a). Lùi chân trái về sau và gập cả hai gối để hạ người xuống cho đến khi đầu gối phải khuỵu ít nhất 90 độ. Cùng lúc đó, xoay thân trên về phía chân phải và gập tay nâng tạ lên ngực (hình b). Đảo ngược động tác này bằng cách hạ tạ xuống và xoay ngực sang phía trước mặt rồi trở về tư thế đứng. Đó là một lần tập. Thực hiện 15 lần, sau đó lặp lại giống như vậy với bên kia.
Lưu ý: Giữ căng vùng cơ trung tâm suốt thời gian tập động tác này.
Gập người, nâng tạ:
Tập trung tác động vào cơ vai, cơ lưng trên, cơ đùi sau và cơ mông.
Giữ tạ phía trước, lòng bàn tay hướng vào đùi, đứng ở tư thế chân dang rộng bằng hông, đầu gối gập nhẹ (hình a). Hơi uốn cong lưng và thắt chặt vùng cơ trung tâm ngay tại hông. Gập người về trước và chầm chậm hạ thấp thân trên cho đến khi gần song song với mặt sàn (hình b). Tạm ngừng ít giây, sau đó siết chặt cơ mông và đẩy hông ra trước về tư thế đứng, kéo tạ lên ngang ngực bằng cách gập khuỷu tay hướng ra ngoài hông và nâng cánh tay lên (hình c). Trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 15 lần.
Lưu ý: Duy trì thế cong tự nhiên cho lưng dưới bằng cách giữ đầu bạn hướng về trước và ưỡn mông khi hạ thấp tạ.
Hoàng Lam Giang
Theo suckhoedoisong.vn
