Nghe có vẻ không thể, nhưng thực sự có một số loại thực phẩm có thể thỏa mãn cơn thèm ăn mà không làm cho bạn tăng cân.
Shutterstock
Còn gì tuyệt vời hơn khi bạn có thể ăn một bữa no mà mức calorie tăng không đáng kể, thậm chí không tăng. Sau đây là những loại thực phẩm như thế, theo trang tin Fitness Engage.
Khoai tây luộc
Nhiều người tránh khoai tây do hàm lượng carbohydrate cao, nhưng thật ra không cần làm thế. Khoai tây rất bổ dưỡng miễn là chúng không được chiên giòn. Hơn thế nữa, khoai tây chứa tinh bột kháng, vốn hoạt động như chất xơ hòa tan trong hệ thống tiêu hóa. Điều này giúp bạn cảm thấy no với ít calorie hơn.
Các nghiên cứu cho thấy luộc và sau đó làm mát khoai tây giúp tăng mức độ tinh bột kháng. Hâm nóng và làm mát chúng liên tục làm tăng mức này.
Vì vậy, khoai tây không chỉ ngon và bổ dưỡng mà còn trở nên ngon hơn khi bạn dùng chúng như thức ăn thừa.
Trứng
Trứng, và đặc biệt là lòng đỏ trứng, đã được mô tả không công bằng là những “quả bom cholesterol” gây đau tim. Nhưng dù chúng có chứa một lượng cholesterol kha khá, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng không làm tăng mức cholesterol xấu. Ngược lại, trứng đại diện cho một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa toàn bộ 9 a xít amin thiết yếu, theo trang tin Fitness Engage.
Protein gây no nhiều hơn so với carbohydrate đơn giản, vì vậy ăn trứng vào buổi sáng có thể giúp bạn hoạt động hiệu quả cả ngày. Một nghiên cứu đặc biệt cho thấy những người ăn trứng vào bữa sáng có thể giảm cân nhiều hơn và giảm chỉ số chỉ số khối cơ thể (BMI) nhiều hơn so với những người ăn bánh mì tròn.
Bột yến mạch
Bột yến mạch là một món ăn siêu gây no vì nó chứa rất nhiều chất xơ và hấp thụ rất nhiều nước khi nấu chín. Bột yến mạch khá nhạt nhẽo, nhưng nó có thể được bổ sung hương vị bằng rất nhiều cách khác nhau. Trái cây, các loại hạt và đường nâu đều là những lựa chọn tuyệt vời.
Yến mạch cũng có rất nhiều loại chất xơ không hòa tan được gọi là beta glucan, vốn đã được chứng minh có thể để làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate và ức chế sự thèm ăn suốt cả ngày, theo trang tin Fitness Engage.
Súp nấu bằng nước dùng
Hiếm ai nghĩ về súp như một loại thực phẩm gây no, nhưng nó có thể làm điều đó. Trong thực tế, các nghiên cứu cho thấy một số món súp có thể gây no nhiều hơn một bữa ăn thực phẩm dạng rắn với cùng các thành phần. Ăn súp như một món khai vị có thể làm tăng cảm giác no đến mức bạn nạp lượng calo ít hơn khoảng 20% trong bữa ăn đó.
Hãy biến súp thành thói quen và bạn sẽ giảm cân mà không cần cố gắng. Khuyên bạn nên dùng súp dựa trên nước dùng vì chúng có lượng calorie thấp hơn súp dựa trên kem.
Táo
Táo cũng có giá trị gây no cao do chúng có chứa một chất xơ hòa tan gọi là pectin vốn có khả năng điều chỉnh quá trình tiêu hóa. Loại quả này cũng chứa rất nhiều nước – lên tới 85% mỗi miếng – khiến bạn cảm thấy no mà không phải nạp nhiều calorie.
Nếu bạn muốn thưởng thức hương vị táo mà không tăng cân thì nên ăn cả quả. Và nếu bạn cảm thấy chán táo, hãy biết rằng trái cây họ cam quýt cũng chứa khá nhiều pectin và nước, theo trang tin Fitness Engage.
Cá và thịt nạc
Chế độ ăn kiêng có hàm lượng protein khiến bạn cảm thấy no và thỏa thuê hơn so với chế độ ăn nhiều carbohydrate. Vì vậy, ăn thịt là điều nên làm. Nhưng bạn nên ăn thịt nạc, vì một số loại thịt chứa nhiều chất béo bão hòa và không đem lại cho bạn bất kỳ “ân huệ” gì. Nhưng cá, chẳng hạn, có mức chất béo thấp nhưng chứa nhiều protein và a xít béo omega-3, làm tăng cảm giác no cũng như hỗ trợ một hệ thống tim mạch khỏe mạnh, theo trang tin Fitness Engage.
Nói về thịt, những loại thịt nạc khác như thịt gà, thịt lợn và một số miếng thịt bò cũng chứa nhiều protein. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn một bữa trưa giàu protein có thể giúp giảm 12% lượng calorie tiêu thụ trong bữa tối, so với những người ăn bữa trưa chủ yếu là carbohydrate.
Bỏng ngô
Khi bạn cảm thấy thèm một món quà vặt, hãy chọn bỏng ngô. Nó là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ nhưng ít calorie. Ngoài ra, còn có rất nhiều không khí trong bỏng ngô thực sự giúp bạn no nhanh hơn khoai tây chiên hoặc bánh quy giòn.
Tuy nhiên, bạn nên chọn bỏng ngô được làm nổ bằng hơi hơn loại nổ trong lò vi sóng. Bạn có thể thêm dầu ô liu và tỏi, dầu bơ và parmesan, oregano xắt nhỏ và bột cà chua để gia tăng lợi ích cho sức khỏe. Bạn chỉ bị giới hạn bởi trí tưởng tượng của mình mà thôi, theo trang tin Fitness Engage.
Theo thanhnien
7 thực phẩm có thể ăn mà không sợ tăng cân
Nghe có vẻ vô lý, nhưng thực sự có một số loại thực phẩm có thể thỏa mãn cơn thèm ăn mà không cần làm bạn tăng cân. Điều quan trọng là bữa ăn phải có “chỉ số no” cao, mô tả mức độ gây no của thực phẩm so với hàm lượng calo của nó.
Cái gọi là “chỉ số no” đo lường khả năng của nhiều loại thực phẩm khác nhau khiến bạn cảm thấy no và cuối cùng là giảm lượng calo trong suốt một ngày.
Cách ăn này sẽ giúp giảm cân, và một số thực phẩm chỉ là cách tốt hơn trong cả việc thỏa mãn cơn đói và không khuyến khích ăn quá nhiều so với những thực phẩm khác.
Ở đây chúng ta không chỉ nói về việc ăn toàn rau và trái cây. Bạn có thể ăn những thực phẩm thực sự, thỏa mãn mà vẫn giữ được vóc dáng thon thả và khỏe mạnh. Trong thực tế, số 7 là một món đồ ăn vặt đơn gian mà bạn có thể ăn cả ngày nếu muốn!
1. Khoai tây luộc
Nhiều người tránh khoai tây do hàm lượng carbohydrate cao, nhưng không cần phải làm vậy. Khoai tây rất giàu dinh dưỡng miễn là đừng chiên giòn. Hơn thế nữa, khoai tây chứa tinh bột trơ có tác dụng như chất xơ hòa tan trong hệ thống tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no với ít calo hơn.
Các nghiên cứu cho thấy nấu và sau đó để nguội khoai tây sẽ làm tăng lượng tinh bột trơ. Đun nóng và làm nguội nhiều lần sẽ càng làm tăng lượng này. Vì vậy, khoai tây không chỉ ngon và giàu dinh dưỡng mà còn trở nên tốt hơn khi để lại ăn trong bữa sau.
2. Trứng nguyên quả
Trứng, đặc biệt là lòng đỏ trứng, đã bị mô tả một cách bất công là chứa nhiều cholesterol gây đau tim. Nhưng tuy trứng có chứa một lượng cholesterol vừa phải, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng không làm tăng mức cholesterol xấu. Ngược lại, trứng tiêu biểu cho một protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu.
Protein giúp no bụng nhiều hơn so với carbohydrate đơn, vì vậy ăn trứng vào buổi sáng có thể giúp bạn giữ đúng tiến trình trong suốt cả ngày. Một nghiên cứu cụ thể cho thấy những người ăn trứng vào bữa sáng có thể giảm cân nhiều hơn và giảm chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) hơn so với những người ăn bánh mì tròn.
3. Yến mạch
Yến mạch là thực phẩm “siêu gây no” vì nó chứa nhiều chất xơ và hút rất nhiều nước khi nấu chín. Đúng là cháo yến mạch khá nhạt nhẽo, nhưng nó có thể được nêm nếm theo rất nhiều cách khác nhau. Trái cây, các loại hạt vỏ cứng và đường nâu đều là những lựa chọn tuyệt vời.
Yến mạch cũng có nhiều một loại chất xơ không hòa tan gọi là beta glucan, đã được thấy là làm chậm quá trình hấp thu carbonhydrat và ức chế sự thèm ăn trong suốt cả ngày.
4. Canh nấu bằng nước hầm
Không ai nghĩ là canh có thể làm no bụng, nhưng thực tế là có. Các nghiên cứu cho thấy một số món canh có thể còn giúp no bụng hơn cả một bữa ăn với thực phẩm rắn cùng thành phần. Ăn canh như một món khai vị có thể làm tăng cảm giác no đến mức bạn ăn ít hơn khoảng 20% lượng calo trong bữa ăn đó.
Hãy biến món canh thành thói quen và bạn sẽ giảm cân mà không cần phải cố gắng nhiều. Chúng tôi khuyên bạn nên ăn canh từ nước hầm vì chúng có lượng calo thấp hơn.
5. Táo
Táo cũng có “chỉ số no” cao vì có chứa một chất xơ hòa tan gọi là pectin có tác dụng điều hòa tiêu hóa. Táo cũng chứa rất nhiều nước – lên tới 85% mỗi miếng – cung cấp lượng khiến bạn cảm thấy no mà không nhiều calo.
Một nghiên cứu đã kiểm tra kết quả của việc ăn táo cắt miếng, nước sốt táo, hoặc nước táo ép vào đầu bữa ăn. Những người ăn táo cắt miếng tiêu thụ ít hơn 91 calo so với nhóm sốt táo và ít hơn 150 calo so với nhóm nước táo.
Nếu bạn muốn thưởng thức hương vị táo và không tăng cân, hãy ăn táo nguyên quả. Và nếu bạn cảm thấy chán táo, hãy biết rằng trái cây họ cam quýt cũng chứa khá nhiều pectin và nước
6. Cá và thịt nạc
Chế độ ăn nhiều protein giúp no bụng và thỏa mãn hơn so với chế độ ăn nhiều carbonhydrat. Vì vậy, việc ăn thịt là hoàn toàn ổn. Các chuyên gia khuyên nên ăn thịt nạc, vì một số loại thịt có nhiều chất béo bão hòa và sẽ không phù hợp cho bạn. Nhưng cá, ít chất béo song giàu protein và axit béo omega-3, làm tăng cảm giác no cũng như hỗ trợ hệ thống tim mạch khỏe mạnh.
Tuy cá đạt điểm cao nhất trong số các loại thịt về chỉ số no, các loại thịt nạc khác như thịt gà, thịt lợn và một số loại thịt bò cũng chứa nhiều protein. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn bữa trưa giàu protein có thể giúp giảm 12% lượng calo tiêu thụ trong bữa tối, so với những người ăn bữa trưa chủ yếu là carbohydrat.
7. Bỏng ngô
Đúng, đã đến lúc ăn vặt. Khi bạn thèm một món đồ mặn để ăn vặt, bỏng ngô nên là lựa chọn. Đây là loại ngũ cốc nguyên hạt nhiều chất xơ nhưng ít calo. Ngoài ra còn có rất nhiều không khí trong bỏng ngô thực sự giúp bạn no nhanh hơn khoai tây chiên hoặc bánh quy giòn.
Tuy nhiên, tốt nhất là luôn chọn bỏng ngô nổ bằng không khí hơn là các loại túi nổ trong lò vi sóng. Các túi này thường được tráng bằng hóa chất gây ung thư, và phụ gia bơ giả độc hại. Nhưng một khi bạn có một bát bỏng ngô đơn thuần trước mặt, có vô số cách khiến nó tốt cho sức khỏe. Dầu ô liu và tỏi, dầu quả bơ v6à parmesan, oregano xắt nhỏ và bột cà chua. Bạn chỉ bị giới hạn bởi trí tưởng tượng của mình.
Phần kết luận
Cho dù đang cố gắng giảm cân hoặc muốn duy trì cân nặng hiện tại, ưu tiên cho 7 loại thực phẩm này có thể giúp ích. Ăn kiêng thường không hiệu quả vì nó bắt bạn phải thay đổi hoàn toàn cách ăn uống. Nhưng chỉ cần tập trung vào việc ăn nhiều những thực phẩm phù hợp sẽ bắt đầu lấn át một số thói quan ăn uống kém lành mạnh nhất.
Chọn nhiều thực phẩm giàu protein, chất xơ hoặc khối (nhiều nước hoặc không khí), nhưng ít calo và chất béo bão hòa, là một cách tuyệt vời để đạt được thân hình thon gọn, khỏe mạnh mà bạn muốn.
Cẩm Tú
Theo Fitnessengage/Dân trí
