Cao huyết áp không phải là lý do đáng để cản trở thói quen tập thể dục của bạn. Vậy huyết áp sau tập thể dục bao nhiêu là bình thường?
Ảnh minh họa
Huyết áp sau tập thể dục của bạn có thể tăng hoặc giảm là điều hoàn toàn bình thường nhưng điều quan trọng là chỉ số huyết áp trở lại mức bình thường khi nghỉ ngơi với tốc độ như thế nào sau khi gắng sức. Thời gian quay trở lại huyết áp bình thường càng lâu thì có thể liên quan tới một số tình trạng sức khỏe tim mạch cao hơn. Trong một vài trường hợp thì điều này còn có thể là dấu hiệu cảnh báo tình trạng cao huyết áp, bệnh tim – đặc biệt nếu gặp ở người trẻ t.uổi.
1. Huyết áp sau tập thể dục bao nhiêu là bình thường?
Hoạt động thể chất làm tăng huyết áp. Đây là một phản ứng tự nhiên đối với nhu cầu của cơ bắp về lượng m.áu giàu oxy hơn. Để làm như vậy, tim của bạn phải bơm nhanh hơn và mạnh hơn, đẩy một lượng m.áu lớn hơn qua mạng lưới mạch m.áu cố định. Vì động mạch không thể giãn nở nhiều để thích ứng với lượng m.áu tăng thêm nên áp lực sẽ tạm thời tăng cao hơn huyết áp lúc nghỉ ngơi bình thường của bạn.
Huyết áp sau tập thể dục bao nhiêu là bình thường? (Ảnh: ST)
Theo CDC, đối với người trưởng thành khỏe mạnh, huyết áp bình thường sẽ vào khoảng 120/80 mm Hg (huyết áp tâm thu trên huyết áp tâm trương). Cũng theo Healhtline, huyết áp tâm thu tăng lên từ 160 – 220 mm Hg khi tập thể dục được xem là bình thường. Trừ khi có khuyến cáo của bác sĩ về việc ngừng tập thể dục khi huyết áp tâm thu tăng vượt 200 mm Hg và 220 mm Hg khiến nguy cơ mắc bệnh tim tăng lên.
Ngay cả người có thể lực tốt thì đều cảm thấy huyết áp có sự tăng nhẹ sau tập thể dục. Theo Very Well Health, điều quan trọng mà bạn cần chú ý là:
– Tỷ lệ tăng
Phản ứng bất thường đối với việc tập thể dục được định nghĩa là tăng 60 mm Hg ở nam và 50 mm Hg ở nữ so với huyết áp tâm thu cơ bản. Điều này đúng ngay cả khi huyết áp của bạn hiện ở mức bình thường. Chỉ số huyết áp tăng ở mức này cũng cảnh báo nguy cơ bị cao huyết áp trong tương lai hoặc vấn đề liên quan tới tâm thất trái của tim.
– Mức độ tăng
Tương tự, huyết áp tăng nhanh khi tập thể dục có thể là vấn đề đáng lo ngại. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng huyết áp tâm thu tăng 10 mm Hg mỗi phút sau hai phút tập thể dục có liên quan đến nguy cơ đau tim tăng lên. Huyết áp tâm thu sau khi gắng sức trên 195 mm Hg làm tăng nguy cơ đau tim trong tương lai ít nhất 1,7 lần.
– Tốc độ phục hồi về chỉ số bình thường
Thời gian phục hồi có thể khác nhau tùy thuộc vào độ t.uổi, tình trạng tim mạch và cường độ tập luyện của bạn. Quá trình phục hồi có thể chỉ mất 30 phút đối với một vận động viên chuyên nghiệp, nhưng đối với hầu hết mọi người quá trình phục hồi huyết áp về chỉ số bình thường sau khi tập thể dục có thể mất từ hai đến ba giờ.
Tuy nhiên, nếu huyết áp của bạn vẫn cao sau hơn hai giờ sau khi tập thể dục – trên 210 mm Hg ở nam hoặc trên 190 mm Hg ở nữ – bạn có thể bị tăng huyết áp do tập thể dục (EIH). Đây là một dấu hiệu khác của bệnh cao huyết áp hoặc bệnh tim trong tương lai và bạn cần nhanh chóng liên hệ với bác sĩ để được hỗ trợ.
Hãy quan tâm đến tỷ lệ tăng, mức độ tăng và thời gian khôi phục huyết áp về mức bình thường khi tập thể dục (Ảnh: ST)
Cách đo huyết áp đúng cách sau khi tập thể dục
Sau khi tập thể dục, nếu muốn kiểm tra huyết áp có bình thường hay không đúng nhất, bạn nên đợi ít nhất 30 phút sau khi tập xong và ngồi nghỉ 3 – 5 phút ngay trước khi đo, rồi mới kiểm tra. Kiểm tra huyết áp bằng cách ngồi thả lỏng để có kết quả chính xác hơn.
Một số người có thể bị hạ huyết áp thoáng qua sau khi tập luyện và chỉ số huyết áp có thể hạ đủ nhiều dẫn tới ngất xỉu hoặc cảm giác choáng váng, chóng mặt kéo dài từ vài phút tới vài giờ.
Khi nào tăng huyết áp sau khi tập là trường hợp cấp cứu y tế khẩn cấp?
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ thì tình trạng tăng huyết áp khẩn cấp xảy ra khi huyết áp của bạn tăng vọt nhanh chóng và nghiêm trọng trên 180/120 mm Hg hoặc cao hơn cùng với các triệu chứng bao gồm:
– Đau ngực
– Hụt hơi
– Các rối loạn diễn đạt ngôn ngữ
– Đau lưng
– Tầm nhìn đôi (song thị)
– Tê hoặc yếu một bên cơ thể.
Nhưng nếu huyết áp của bạn từ 180/120 mm Hg trở lên và không có các triệu chứng nào kể trên thì bạn nên đợi thêm 5 phút và kiểm tra lại, nếu huyết áp không trở lại bình thường thì bạn cần liên hệ với bác sĩ.
2. Lưu ý khi tập thể dục để kiểm soát huyết áp
Tập thể dục rất tốt cho bạn dù bạn bị tăng huyết áp, huyết áp thấp hay huyết áp bình thường.
– Hướng dẫn chung
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ thì người khỏe mạnh nên tập thể dục với cường độ vừa phải khoảng 150 phút mỗi tuần, nghĩa là khoảng 30 phút mỗi ngày và 5 ngày mỗi tuần. Điều này không chỉ giúp ích với người bị tăng huyết áp mà còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.
Các hình thức tập luyện với cường độ vừa phải được gợi ý thường bao gồm đi bộ nhanh, tập thể dục nhịp điệu dưới nước, chơi quần vợt, khiêu vũ, nhảy múa,… Đừng quên khởi động trước khi tập.
– Nếu bạn bị huyết áp thấp
Nếu bạn bị huyết áp thấp, bạn có thể thử tập hầu hết mọi hình thức tập luyện, tuy nhiên cần tránh lạm dụng để không khởi phát cơn hạ huyết áp sau khi tập. Một số lời khuyên khi tập thể dục nếu bạn bị huyết áp thấp bao gồm:
Uống nhiều nước hơn: Chất lỏng giúp giữ lượng m.áu ở mức bình thường và ngăn ngừa huyết áp giảm mạnh đột ngột khi tập.
Điện giải: Đừng bỏ quên giữ ổn định mức điện giải của bạn khi tập. Muối giúp tăng khả năng giữ nước trong mạch m.áu và bình thường hóa huyết áp. Người có huyết áp thấp có thể cân nhắc bổ sung đồ uống thể thao có chứa điện giải khi tập luyện.
Tránh ăn quá nhiều trước khi tập: Một bữa ăn lớn sẽ khiến m.áu ưu tiên chuyển đến hệ tiêu hóa để tiêu thụ thức ăn và có thể khiến huyết áp giảm trong thời gian ngắn. Giải pháp là ăn nhiều bữa nhỏ và tăng tần suất bữa nhỏ này để tránh cơn hạ huyết áp xảy ra.
Cân nhắc dùng tất nén (compression socks – hay còn gọi là tất y khoa) có tác dụng hỗ trợ và ngăn m.áu tụ lại ở cẳng chân khi tập luyện và thúc đẩy tuần hoàn m.áu sau tập.
– Nếu bạn bị huyết áp cao
Với người bị huyết áp cao, bạn nên thảo luận trước với bác sĩ của mình để lên kế hoạch tập luyện phù hợp bao gồm các bài tập mà bạn có thể tập cũng như cường độ và thời gian tập an toàn khi bị cao huyết áp. Nếu tập luyện đúng cách, người bị huyết áp cao có thể hưởng lợi nhiều từ các hoạt động thể chất. Dưới đây là một số lưu ý mà bạn cần nhớ:
Tránh các bài tập cường độ cao như nâng tạ, chạy nước rút.
Bắt đầu từ từ với các bài tập ở mức thấp và nâng lên dần dần khi cơ thể cho phép.
Kiểm tra huyết áp tại nhà, theo dõi huyết áp sau tập thể dục đều đặn, nếu có bất thường hãy tới gặp bác sĩ sớm.
Tóm lại, sẽ khó để có thể kết luận một cách thuyết phục rằng chỉ số huyết áp cụ thể nào được coi là khỏe mạnh sau tập thể dục vì huyết áp thay đổi tùy theo thể trạng của từng người. Sau khi tập thể dục và nghỉ ngơi 2 tiếng, chỉ số lớn hơn 140/90 mm Hg được coi là huyết áp cao và thấp hơn 90/60 mm Hg được coi là huyết áp thấp, theo Healhtline.
Nghiên cứu mới: Nếu bạn muốn sống trăm t.uổi, hãy đi bộ!
Có một nghiên cứu mới đã được thực hiện ở Hàn Quốc chỉ ra rằng đi bộ 1 giờ mỗi tuần – tức chỉ khoảng 9 phút mỗi ngày – được chứng minh là giúp tăng t.uổi thọ ở những người từ 85 t.uổi trở lên.
Khi nói đến các hướng dẫn về sức khỏe và thể chất chung cho người lớn, các chuyên gia khuyên bạn mỗi tuần nên dành 2,5 giờ hoạt động thể chất ở cường độ vừa phải hoặc 1 giờ 15 phút tập thể dục mạnh mẽ (cùng với hai hoặc nhiều ngày tập thể dục tăng cường cơ bắp).
Nghiên cứu mới này chỉ ra rằng đi bộ có thể kéo dài t.uổi thọ.
Nếu bạn muốn trở thành người sống lâu trăm t.uổi và kéo dài t.uổi thọ của mình, bạn nên mang giày vào và đi bộ. Ảnh SHUTTERSTOCK
Tác giả của nghiên cứu, tiến sĩ Moo-Nyun Jin thuộc Bệnh viện Sanggye Paik, Đại học Inje (Hàn Quốc), giải thích: “Người lớn ít có khả năng đáp ứng các khuyến nghị về hoạt động khi họ già đi. Nghiên cứu của chúng tôi cho thấy rằng đi bộ ít nhất 1 giờ mỗi tuần có lợi cho những người từ 85 t.uổi trở lên. Nói một cách đơn giản, hãy đi bộ 10 phút mỗi ngày”, theo Eat This, Not That!
Các nhà nghiên cứu đã quan sát dữ liệu của hơn 7.000 người lớn trên 85 t.uổi (trung bình là 87 và 2/3 nữ), để tìm hiểu cách đi bộ có thể kéo dài t.uổi thọ.
Hồ sơ bao gồm thông tin người tham gia từ Chương trình Kiểm tra Sức khỏe Quốc gia Hàn Quốc trong thời gian 5 năm.
Những người tham gia đã trả lời các câu hỏi liên quan đến hoạt động thể chất mà họ thực hiện trong thời gian rảnh rỗi.
Cuộc khảo sát đã đặt câu hỏi về thời gian mỗi cá nhân dành để đạt được những bước đi với tốc độ nhàn nhã, thời gian dành cho việc thực hiện các hoạt động cường độ cao vừa phải như đi bộ nhanh hoặc đi xe đạp và mức độ của các bài tập mạnh như chạy.
Nhóm được chia thành 5 phần dựa trên thời gian các cá nhân đi bộ nhàn nhã mỗi tuần.
Hơn một nửa (57,5%) số người không đi bộ nhàn nhã.
Đi bộ có liên quan đến khả năng t.ử v.ong thấp hơn ở người lớn t.uổi. Ảnh SHUTTERSTOCK
Sự đột phá như sau: 8,5% đi bộ dưới 60 phút, 12% đã đi bộ trong 1 đến 2 giờ, 8,7% đã sải bước trong 2 đến 3 giờ và 13,3% đã đi bộ hơn 3 giờ mỗi tuần.
Khoảng 14,7% (một trong số bảy) người tham gia thực hiện tập thể dục cường độ trung bình, 10,9% thực hiện hoạt động thể chất mạnh mẽ và 7,6% thực hiện các khuyến nghị chung cho hoạt động thể chất ở cường độ trung bình/mạnh.
Có đến 33% nhóm (999 người tham gia) đi bộ với tốc độ nhàn nhã mỗi tuần cũng thực hiện bài tập ở cường độ vừa phải/mạnh.
Nghiên cứu bao gồm các mối quan hệ giữa đi bộ và cái c.hết. Những người tham gia đi bộ ít nhất 1 giờ mỗi tuần có nguy cơ t.ử v.ong giảm từ 39% đến 40%, theo Eat This, Not That!
Vì vậy, nếu bạn muốn trở thành người sống lâu trăm t.uổi và kéo dài t.uổi thọ của mình, bạn nên mang giày vào và đi bộ.
Tiến sĩ Jin cho biết: “Đi bộ có liên quan đến khả năng t.ử v.ong thấp hơn ở người lớn t.uổi, bất kể họ có thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào từ cường độ trung bình đến mạnh hay không.
Xác định lượng bài tập tối thiểu có thể có lợi cho người già, nhất là một mục tiêu quan trọng vì mức độ hoạt động được khuyến nghị có thể khó đạt được.
Nghiên cứu của chúng tôi chỉ ra rằng đi bộ dù chỉ 1 giờ mỗi tuần cũng có lợi cho những người từ 85 t.uổi trở lên so với việc hoàn toàn không hoạt động. Thông điệp là tiếp tục bước đi trong suốt cuộc đời”.
Nếu bạn muốn trở thành một người sống thọ trăm t.uổi, thật an toàn mà nói, tập thể dục là chìa khóa – khoa học đã nói như vậy. Bạn cũng có thể ghi chép về thói quen ăn uống lành mạnh của những người sống thọ nhất trên thế giới sống trong “Vùng Xanh” (Blue Zones).
Nguyên tắc thực phẩm Blue Zones bao gồm đảm bảo 95% thực phẩm của bạn là thực vật, tránh xa thịt (chỉ ăn tối đa 2 lần một tuần), tiêu thụ tối đa 3 ounce (85 gram) cá mỗi ngày, ăn tối thiểu 1/2 chén đậu nấu chín mỗi ngày và cắt bỏ sữa khỏi chế độ ăn uống của bạn, theo Eat This, Not That!
