Biết cách lựa chọn thực phẩm tốt khi thực hiện bữa ăn lành mạnh mang lại nhiều lợi ích, tạo nền tảng cho sức khỏe tối ưu.
1. Một bữa ăn lành mạnh là thế nào?
Một chế độ dinh dưỡng tốt là nền tảng sức khỏe cho từng thành viên trong gia đình. Bữa ăn lành mạnh với các thực phẩm lành mạnh và chế biến phù hợp giúp cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu để cơ thể khỏe mạnh, đồng thời hỗ trợ hệ thống miễn dịch hoạt động tích cực hơn. Duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh như ăn thực phẩm bổ dưỡng và tích cực hoạt động thể chất giúp cải thiện chất lượng cuộc sống, góp phần tăng t.uổi thọ của bạn.
PGS.TS Nguyễn Thị Lâm – nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: Một bữa ăn lành mạnh trước hết phải có nguồn thực phẩm sạch, thực phẩm có thể tuyển chọn đảm bảo an toàn thực phẩm, chế biến bữa ăn cân đối đủ chất đạm, béo, đường, bột, rau xanh… Bữa ăn lành mạnh cần giảm ăn thịt, tăng cường tôm, cá, đậu phụ, rau xanh… tùy theo lứa t.uổi, giảm món chế biến: rán, nướng nhiệt độ cao làm chất béo, đạm biến đổi không tốt cho sức khỏe tim mạch.
Bữa ăn lành mạnh là nền tảng sức khỏe cho các thành viên trong gia đình.
Ngay từ sớm, bạn cần xây dựng kế hoạch ăn uống lành mạnh cho bản thân và gia đình mình. Chế độ ăn lành mạnh ưu tiên tiêu thụ các thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít béo như các loại rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo. Thực phẩm cung cấp protein cần thiết cho cơ thể bao gồm thịt nạc, thịt gia cầm, cá, đậu, trứng và các loại hạt. Hạn chế tiêu thụ các thực phẩm chứa chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, natri và đường bổ sung.
TS. Nguyễn Thị Lâm gợi ý, với người trưởng thành mỗi ngày cần tiêu thụ trung bình 400g rau xanh, tùy theo từng người ăn từ 100-300g quả chín giúp cung cấp vitamin C, E, A, beta-caroten. Các kháng sinh thực vật có trong rau, gia vị của Việt Nam rất tốt với chúng ta. Tăng cường sử dụng thực phẩm truyền thống như nghệ, gừng, rau gia vị chứa nhiều yếu tố kháng khuẩn, chống oxy hóa tốt. Nên chia nhỏ bữa ăn hàng ngày (ít nhất 3 bữa) rất tốt, riêng với người cao t.uổi và trẻ nhỏ nên có thêm từ 1-3 bữa phụ.
2. Bữa ăn lành mạnh nên bao gồm những thực phẩm lành mạnh
Thực phẩm lành mạnh là thực phẩm cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để cảm thấy khỏe mạnh và có nhiều năng lượng.
Một bữa ăn cân đối cần có đủ 4 nhóm thực phẩm là nhóm bột đường (chủ yếu từ các loại ngũ cốc), nhóm chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ…), nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật), nhóm vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả…).
Cách tốt nhất để đảm bảo bạn ăn uống lành mạnh là ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau. PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm cho biết, nên ăn đa dạng khẩu phần. Bữa ăn lành mạnh bao gồm đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng là đạm, béo, chất bột đường, vitamin khoáng chất và chất xơ. Thay đổi thực phẩm thường xuyên và đa dạng thực phẩm, nên ăn 15-20 loại thực phẩm mỗi ngày.
– Ăn rau, salad hoặc trái cây trong mỗi bữa ăn vì chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ tốt cho sức khỏe, giúp bạn cảm thấy no và bảo vệ bạn khỏi các bệnh mạn tính. Ăn các loại rau củ quả với nhiều màu sắc khác nhau để có được sự kết hợp tốt nhất các chất dinh dưỡng bảo vệ. Ít nhất 5 phần rau, salad và trái cây được khuyến khích cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
– Ngũ cốc, gạo lứt, mì ống, khoai tây và bánh mì là nguồn năng lượng tuyệt vời. Tốt nhất nên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt vì chúng có chứa chất xơ để giữ cho hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt. Bạn cần bao nhiêu tùy thuộc vào độ t.uổi, kích thước, giới tính và mức độ hoạt động hàng ngày.
Ăn đa dạng các loại thực phẩm với khẩu phần ăn phù hợp.
– Sữa, sữa chua và phô mai cung cấp canxi và protein. Canxi cần thiết cho xương khỏe mạnh trong suốt cuộc đời. Chọn các loại sữa và các sản phẩm sữa ít béo, chúng cung cấp cùng một lượng canxi và các chất dinh dưỡng khác với ít calo và chất béo bão hòa hơn.
– Cơ thể bạn cần protein để hỗ trợ tăng trưởng và duy trì cơ thể khỏe mạnh, vì vậy nó cần thiết mỗi ngày. Thịt, thịt gia cầm, cá, trứng, đậu và các loại hạt là những cách tốt để bổ sung protein trong chế độ ăn uống của bạn.
Khi chế biến các món thịt, hãy chọn thịt nạc và thịt gia cầm. Ăn cá ít nhất 2 lần một tuần, cá trắng vào một ngày và cá có dầu vào ngày khác. Dầu cá cung cấp chất béo omega-3 cần thiết giúp trái tim bạn khỏe mạnh. Đậu và trứng là lựa chọn cung cấp protein tốt cho những ngày không ăn thịt.
– Chất béo lành mạnh là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống cân bằng nhưng chỉ cần một lượng rất nhỏ. Tốt nhất là các loại bơ phết ít chất béo và dầu thực vật như dầu hạt cải và dầu oliu. Chất béo bão hòa, được tìm thấy trong chất béo cứng như bơ, có thể làm tăng mức cholesterol của bạn.
Ngoài ra, bạn cần lưu ý, nên ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh như trái cây, rau quả, sữa ít béo và ngũ cốc giàu chất xơ thay vì đồ ăn nhẹ nhiều chất béo, đường và muối như kẹo, bánh ngọt và khoai tây chiên giòn. Đừng quên rằng đồ uống chiếm một phần lớn trong chế độ ăn uống của chúng ta. Nước trái cây và sữa hạt là những lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe và tốt nhất nên tránh đồ uống có đường.
Khi lập kế hoạch ăn uống lành mạnh, cần nhớ sự đa dạng thực phẩm là chìa khóa. Cơ thể bạn cần nhiều chất dinh dưỡng khác nhau để khỏe mạnh mà không phải một loại thực phẩm hay nhóm thực phẩm nào có thể cung cấp tất cả những chất dinh dưỡng này.
Bạn không nhất thiết phải cân bằng ngay trong mỗi bữa ăn, hãy cố gắng cân bằng các loại thực phẩm trong ngày hoặc thậm chí trong tuần. Ví dụ khi ăn 1 bữa trưa nhiều protein và chất béo thì bữa tối nên tăng cường rau xanh và trái cây nhiều hơn. Việc lập kế hoạch ăn uống có thể giúp bạn biết mình đang ăn gì và đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn.
6 thực phẩm tốt nhất nên ăn vào bữa sáng
Bữa sáng giúp đảm bảo nhận được tất cả các chất dinh dưỡng và năng lượng mà cơ thể cần để hoạt động suốt cả ngày.
Tham khảo các loại thực phẩm tốt nhất nên ăn vào bữa sáng để tăng cường năng lượng mà vẫn giữ được cân nặng mong muốn.
Theo TS.BS. Trương Hồng Sơn – Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, dễ tiêu hóa cùng các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Trứng có chỉ số no cao hơn 50% so với bánh mì trắng hoặc ngũ cốc ăn sáng. Ăn trứng vào bữa sáng giúp giảm khoảng 270 – 470 calo nạp vào trong bữa trưa và bữa tối.
Một số người coi trứng là lựa chọn không lành mạnh cho bữa sáng vì chúng chứa một lượng cholesterol đáng kể. Tuy nhiên, điều này đã được chứng minh là sai vì trứng chỉ có tác động nhỏ đến LDL và cholesterol xấu trong m.áu. Hơn nữa, trứng rất giàu vitamin A và B, sắt, canxi và các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể.
2. Bột yến mạch giàu chất xơ hòa tan
Một lựa chọn bữa sáng lành mạnh khác mà bạn dễ dàng chuẩn bị là bột yến mạch. Bạn có thể sử dụng yến mạch ăn liền, cán mỏng hoặc cắt miếng có chứa chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan. Những thành phần này đã được chứng minh là giúp giảm mức cholesterol và lượng đường trong m.áu.
Sai lầm thường gặp khi chọn và chế biến yến mạch để giảm cân
Ăn yến mạch có tốt cho tiêu hóa không?
Chúng cũng có đặc tính chống oxy hóa cao và lượng men vi sinh có lợi cơ thể. Ngoài ra, yến mạch rất giàu protein, sắt, vitamin B, mangan, chất chống oxy hóa, acid béo omega-3, kali, magie, selen và kẽm, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung rất quan trọng cho cơ thể.
Để cải thiện hàm lượng protein mà bạn nhận được từ yến mạch, hãy làm bột yến mạch với sữa thay vì dùng nước, trộn với bột protein và dùng với trứng. Cách chế biến món ăn yến mạch này cũng đảm bảo hương vị thơm ngon hơn. Ăn bột yến mạch vào bữa sáng cũng giúp bạn cảm thấy no hơn trong thời gian còn lại trong ngày. Một nghiên cứu được công bố trên trang web của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ cho thấy những người ăn bột yến mạch vào bữa sáng cảm thấy no hơn nhiều và tiêu thụ ít calo hơn vào bữa trưa so với những người ăn bánh ngô.
3. Quả mọng giàu chất chống oxy hóa
Các loại quả mọng, bao gồm dâu tây, quả mâm xôi, quả việt quất đều là những lựa chọn ngon miệng vào bữa sáng và tốt cho sức khỏe. Chúng có lượng calo thấp, hàm lượng chất xơ cao và nhiều chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật.
Quả mọng có màu xanh tím và đỏ đặc trưng nhờ chất chống oxy hóa gọi là anthocyanin có trong chúng. Các nghiên cứu đã chứng minh việc tiêu thụ thường xuyên các loại quả mọng có chứa anthocyanin hỗ trợ chống lại chứng viêm, bệnh tim, ung thư và đái tháo đường.
Yến mạch và quả mọng giàu chất chống oxy hóa rất tốt cho bữa sáng lành mạnh.
Một nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy việc tiêu thụ nhiều quả mọng hơn sẽ làm giảm nguy cơ đau tim, đặc biệt là ở phụ nữ trẻ. Quả mọng có thể không giúp bạn thỏa mãn cơn đói. Vì vậy, hãy ăn chúng cùng với các lựa chọn bữa sáng lành mạnh khác như ngũ cốc, bột yến mạch, sữa chua hoặc sinh tố. Tuy nhiên, hãy đảm bảo tiêu thụ quả mọng tươi hoặc dạng khô mà không thêm đường (như mứt hoặc siro) để đảm bảo lợi ích sức khỏe tối ưu.
4. Sữa chua Hy Lạp là sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng
Sữa chua Hy Lạp là sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng vì nhiều lợi ích cho sức khỏe và dễ chế biến. Chúng được chế biến bằng cách lọc váng sữa và sữa đông, tạo ra sản phẩm dạng kem có hàm lượng protein cao hơn so với sữa chua thông thường.
Sữa chua Hy Lạp cũng chứa ít calo so với nhiều nguồn protein khác. Một cốc phục vụ 245g sữa chua chứa 25g protein với 149 calo. Chúng cũng bao gồm nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như kali, vitamin B12, canxi, phốt pho và kẽm. Sữa chua Hy Lạp cũng rất giàu men vi sinh có thể tăng cường sức khỏe đường ruột và đáp ứng miễn dịch tốt hơn.
Tốt nhất nên kết hợp sữa chua Hy Lạp với các lựa chọn bữa sáng tuyệt vời khác như quả mọng, bơ hạt,… để đảm bảo một kế hoạch ăn kiêng lành mạnh và bổ dưỡng cho cơ thể bạn.
5. Các loại hạt và bơ hạt giàu chất béo có lợi cho tim
Các loại hạt và bơ hạt là những món ăn sáng tuyệt vời, giàu chất dinh dưỡng như kali, magie, chất chống oxy hóa và chất béo có lợi cho tim. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn hạt nhiều lần mỗi tuần có nguy cơ t.ử v.ong thấp hơn 20%. Thay vì ăn các loại hạt, bạn cũng có thể ăn bơ hạt, một loại thực phẩm rất linh hoạt.
Bạn có thể phết bơ hạt lên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày hoặc trộn với bột yến mạch hoặc sữa chua. Bạn cũng có thể sử dụng chúng để ngâm trái cây tươi. Một số loại bơ hạt ngon và tốt cho sức khỏe bao gồm bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, bơ hạt điều, ca cao không đường và bơ hạt phỉ.
Bơ đậu phộng không chỉ làm tăng thêm hương vị mà còn cung cấp một lượng chất béo và protein lành mạnh cho bữa sáng.
6. Rau mầm giàu enzyme tiêu hóa
Rau mầm là một lựa chọn bữa sáng tuyệt vời được biết đến với mật độ dinh dưỡng của chúng. Những mầm cây nhỏ bé này rất giàu vitamin, khoáng chất và enzyme hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Các loại đậu hoặc ngũ cốc nảy mầm mang đến sự khởi đầu đầy protein cho ngày mới của bạn, thúc đẩy mức năng lượng bền vững. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, giúp duy trì sức khỏe tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no suốt buổi sáng. Cho dù bạn thưởng thức chúng như món salad hay cùng với bánh sandwich, rau mầm đều mang đến một lựa chọn bữa sáng sảng khoái và bổ dưỡng.
Rau mầm chứa nhiều vitamin, khoáng chất và enzym, cung cấp năng lượng bền vững và hỗ trợ tiêu hóa. Hàm lượng chất xơ cao hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, đồng thời chỉ số đường huyết vừa phải đảm bảo lượng đường trong m.áu ổn định. Việc bổ sung rau trong bữa sáng giúp tăng cường giá trị dinh dưỡng bằng cách cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu.
