1. Hướng dẫn cách hít đất đúng cách
Bắt đầu tư thế ban đầu: Đặt tay xuống sàn, cách nhau khoảng rộng bằng vai, đặt lòng bàn tay phía trước vai và đầu gối chạm đất. Đảm bảo cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
Độ rộng tay: Tay nằm trong một đường thẳng thẳng đứng từ vai xuống tay. Điều này giúp tập trung lực đẩy vào cơ ngực và tránh gây căng thẳng không cần thiết cho vai.
Độ cao của người tập: Đặt đầu và cổ thẳng hàng với cột sống. Tránh nhìn lên hoặc nhìn xuống quá nhiều để giữ cơ thể trong tư thế đúng.
Hít thở: Hít thở vào khi cúi xuống, và thở ra khi đẩy lên. Điều này giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và tăng khả năng chịu đựng.
Chống đẩy: Đẩy cơ thể lên bằng cách kích hoạt cơ ngực, cơ vai và cơ tay. Khi đẩy lên đồng thời co cơ bụng để giữ cho cơ thể thẳng hàng.
Hạn chế chấn thương: Tránh đưa cổ hay hông quá cao hoặc quá thấp khi đẩy lên. Điều này có thể gây căng thẳng không cần thiết cho các khớp và gây chấn thương.
Tập thời gian và số lần: Bắt đầu bằng việc thực hiện một số lần hít đất phù hợp với khả năng của bạn và từ từ tăng lượng và tần suất tập luyện theo thời gian. Điều quan trọng là kiên nhẫn và không quá vội vàng.
Kỹ thuật tập luyện: Hãy tập luyện hít đất theo kỹ thuật chính xác để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương. Nếu bạn không chắc chắn về kỹ thuật hãy xem hướng dẫn từ người hướng dẫn hoặc từ nguồn đáng tin cậy trước khi bắt đầu tập.
Nhớ rằng việc tập luyện đúng kỹ thuật và thực hiện thường xuyên là quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất từ bài tập hít đất.
2. Nguyên tắc cơ bản về cách hít thở khi tập hít đất
Hít vào khi hạ xuống: Khi bạn cúi xuống để chống đẩy, hãy hít thở vào qua mũi để lấy oxy vào cơ bắp. Hít thở sâu và đảm bảo bạn cảm thấy phần ngực và bụng nở ra để tăng sự lưu thông không khí và tạo không gian cho cơ bắp.
Thở ra khi đẩy lên: Khi bạn đẩy cơ thể lên, hãy thở ra qua miệng. Thở ra có thể giúp bạn đẩy cơ bắp một cách mạnh mẽ hơn và đồng thời giảm áp lực trong ngực.
Quan trọng nhất là đảm bảo hít thở một cách tự nhiên và không bị kìm kẹp. Hãy để hơi thở điều chỉnh tự do và không chặn trở trong quá trình tập luyện.
Lưu ý rằng mỗi người có thể có nhịp thở và sự thoải mái riêng vì vậy bạn nên tìm hiểu và điều chỉnh theo cách tốt nhất cho cơ thể của mình. Hãy thực hành và cảm nhận để tìm ra phương pháp hít thở phù hợp nhất cho bạn khi tập hít đất.
3. Một số lỗi phổ biến mà bạn cần tránh khi thực hiện hít đất:
3.1. Không giữ thẳng thân người
Đảm bảo rằng thân người từ đầu đến gót chân thẳng hàng và không cong lên hoặc cong xuống trong quá trình tập. Nếu mông cao hơn lưng hoặc chân điều này có thể gây căng thẳng không cần thiết và làm giảm hiệu quả bài tập.
3.2. Đầu không thẳng với cơ thể
Giữ đầu thẳng và nhìn thẳng xuống sàn trong suốt quá trình tập. Đừng ngẩng cao đầu hoặc nhìn sang hai bên. Điều này giúp tránh căng cứng và đau nhức cổ sau khi tập.
3.3. Rít quá nhanh hoặc quá chậm
Kiểm soát nhịp tập của bạn và đảm bảo điều chỉnh lên xuống một cách đều đặn. Thời gian đẩy lên nên nhanh hơn thời gian đẩy xuống. Nếu tập quá nhanh hoặc quá chậm sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập.
3.4. Tư thế tay không chính xác
Đặt hai tay rộng hơn vai một chút, không xòe quá rộng. Hãy đảm bảo các ngón tay hướng về phía trước không xòe sang hai bên. Sai tư thế tay có thể làm giảm hiệu quả bài tập và gây chấn thương.
3.5. Không hạ người xuống đủ thấp
Đảm bảo hạ người xuống đủ thấp để ngực gần sát sàn nhà trước khi đẩy lên. Nếu không bài tập sẽ không đạt hiệu quả và chỉ dẫn đến sự lãng phí thời gian.
3.6. Bỏ qua khởi động
Luôn khởi động cơ thể trước khi bắt đầu bài tập. Điều này giúp làm nóng cơ và giảm nguy cơ chấn thương. Dành khoảng 5 phút để khởi động trước mỗi buổi tập.
Nhớ rằng việc thực hiện hít đất đúng kỹ thuật và tránh các lỗi sai trên sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất từ bài tập và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn và tập luyện dưới sự hướng dẫn của người có kinh nghiệm nếu cần thiết.
4. Một số bài tập hít đất nâng cao
4.1. Bài tập hít đất một tay
- Bắt đầu trong tư thế chống đẩy thông thường, với hai tay đặt xuống sàn cách nhau khoảng rộng bằng vai, và cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
- Đặt một tay sau lưng, đối diện với hông. Tay này sẽ không tham gia vào bài tập.
- Giữ thân người thẳng hàng và hạ xuống bằng cách chống đẩy với tay còn lại. Đảm bảo cơ ngực và cơ tay hoạt động chủ yếu trong quá trình này.
- Đẩy cơ thể lên để hoàn thành một lần hít đất sau đó hạ xuống và lặp lại với tay kia.
4.2. Bài tập hít đất với bóng tập
Bài tập hít đất với bóng tập là một biến thể của bài tập hít đất cơ bản và có thể mang lại một số lợi ích khác biệt. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập này:
- Bắt đầu bằng việc chuẩn bị một quả bóng tập cao su lớn. Đặt bóng lên sàn và đặt hai chân lên bóng sao cho cao độ tương đương với thân người khi bạn đang trong tư thế chống đẩy thông thường.
- Đặt hai tay xuống sàn cách nhau khoảng rộng bằng vai và đảm bảo cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
- Thực hiện hít đất bằng cách chống đẩy lên và xuống đều theo nhịp 1 giây lên và 2 giây xuống. Hít thở theo nguyên tắc đã được đề cập trong các câu trả lời trước.
- Lặp lại bài tập theo số lần và tần suất phù hợp với khả năng của bạn và mục tiêu tập luyện cá nhân.
Bài tập hít đất với bóng tập sẽ tạo thêm áp lực lên cơ ngực và cơ tay đồng thời kích thích cơ bắp làm việc hơn để duy trì thăng bằng trên bóng. Điều này có thể tăng sự khó khăn và hiệu quả của bài tập. Nếu bạn không có bóng tập có thể sử dụng các đồ vật khác như ghế hoặc băng tập để đặt chân lên tạo cùng hiệu ứng.
4.3. Bài tập hít đất với tạ tay
Bài tập hít đất với tạ tay là một biến thể của bài tập hít đất cơ bản, sử dụng tạ tay để tăng khả năng làm việc của cơ tay và cơ vai. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho bài tập này:
- Chuẩn bị hai tạ tay nhỏ có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. Đặt tạ tay trên mặt thảm tập hoặc trên miếng lót sàn để đảm bảo chúng không trượt.
- Bắt đầu bằng việc đặt hai tay lên tạ tay lòng bàn tay hướng vào nhau. Đảm bảo cầm chặt tạ tay để tránh trượt.
- Với tư thế chống đẩy thông thường, đặt tay lên sàn cách nhau khoảng rộng bằng vai và đặt tạ tay trên lòng bàn tay.
- Hít đất bằng cách chống đẩy cơ thể lên và xuống đều. Đảm bảo cơ thể thẳng hàng và không để tạ tay trượt hoặc di chuyển.
- Lặp lại bài tập theo số lần và tần suất phù hợp với khả năng và mục tiêu tập luyện của bạn.
Lưu ý quan trọng là chú ý đến việc giữ chặt tạ tay để tránh trượt hoặc gây chấn thương. Nếu bạn không có tạ tay có thể sử dụng các đồ vật khác có trọng lượng tương đương và an toàn để thực hiện bài tập này.
4.4. Bài tập hít đất với tạ nặng
Bài tập hít đất với tạ nặng là một bài tập nâng cao và đòi hỏi sức mạnh cơ bắp cao hơn. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho bài tập này:
- Chuẩn bị một đĩa tạ nặng hoặc bao cát có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. Đặt đĩa tạ hoặc bao cát lên phần lưng trên của bạn, giữ chặt để đảm bảo an toàn.
- Bắt đầu bằng tư thế plank cao, với hai tay duỗi thẳng và lòng bàn tay đặt trên sàn. Đầu gối nên được giữ thẳng và cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
- Từ từ hạ thân người xuống bằng cách chống đẩy, đảm bảo rằng ngực của bạn gần chạm sàn. Điều này đòi hỏi sức mạnh cơ bắp để giữ cân nặng lên phần lưng trên.
- Dừng lại trong khoảng 1 giây và sau đó đẩy thân người lên cao để trở lại tư thế ban đầu.
Lưu ý rằng bài tập này yêu cầu sức mạnh cơ bắp và có độ khó cao hơn so với bài tập hít đất thông thường. Đảm bảo rằng bạn có đủ sức mạnh và kỹ thuật đúng để thực hiện bài tập này. Nếu bạn cảm thấy khó khăn hoặc không thoải mái hãy dùng trọng lượng nhẹ hơn hoặc tăng dần trọng lượng theo từng bước.
4.5. Hít đất diamond push-up
- Bắt đầu trong tư thế chống đẩy với hai tay gần nhau và ngón tay hình kim cương, chạm nhau ở phần trên của ngực.
- Hạ người xuống, đảm bảo cơ thể thẳng hàng.
- Đẩy lên trở lại để hoàn thành một lần hít đất. Đảm bảo giữ thẳng cơ thể và không cho ngón tay chạm nhau.
4.6. Hít đất tay chân nâng lên
- Bắt đầu trong tư thế chống đẩy thông thường.
- Khi đẩy lên, nâng một tay lên và xoay cơ thể theo hướng đó. Cơ thể và hai tay tạo thành một hình chữ T ngược.
- Hạ xuống và lặp lại bằng cách thay đổi tay.
4.7. Hít đất clap push-up
- Bắt đầu trong tư thế chống đẩy thông thường.
- Khi đẩy lên, đẩy cơ thể lên và nhảy lên để vỗ tay ở trên không trung.
- Khi rơi xuống, đỡ mình và hạ thân xuống để sẵn sàng cho lần nhảy tiếp theo.
Lưu ý rằng các bài tập hít đất nâng cao đòi hỏi sức mạnh và khả năng cân bằng cao hơn. Bạn nên chắc chắn rằng bạn đã thực hiện tốt các bài tập hít đất cơ bản trước khi chuyển sang bài tập nâng cao.
5. Lợi ích của việc hít đất đúng cách
Hít đất (push-up) là một bài tập thể dục phổ biến và hiệu quả, tập trung vào cơ triceps, ngực, vai, cơ lưng dưới và cơ cánh tay. Khi thực hiện đúng cách, hít đất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất:
Phát triển cơ triceps và ngực: Hít đất là một bài tập chủ yếu tập trung vào cơ triceps và ngực. Thực hiện đúng cách sẽ giúp phát triển và cải thiện sức mạnh cho những khu vực này.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Hít đất sử dụng toàn bộ cơ thể, từ cơ tay đến chân. Thường xuyên thực hiện hít đất sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp tổng thể.
Cải thiện sự ổn định cơ bắp: Hít đất yêu cầu bạn duy trì thăng bằng trong quá trình thực hiện từ đó cải thiện sự ổn định cơ bắp và cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể.
Phát triển cơ lưng dưới: Khi thực hiện đúng kỹ thuật hít đất có thể làm việc cơ lưng dưới, giúp tạo ra sự cân đối về phía sau của cơ thể.
Tăng cường cơ tim và phổi: Hít đất là một bài tập cardio nhẹ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và phổi khi thực hiện đủ tần suất và số lượng.
Cải thiện tư duy và tập trung: Hít đất yêu cầu tư duy và tập trung để thực hiện đúng kỹ thuật. Việc cố gắng và kiên nhẫn khi thực hiện bài tập này có thể mang lại lợi ích tăng cường tư duy và khả năng tập trung.
Tăng cường khả năng chịu đựng: Thực hiện hít đất có thể giúp tăng cường khả năng chịu đựng cơ bắp và tăng cường sự kiên nhẫn trong việc vượt qua thách thức.
Tạo cơ bắp săn chắc và thon gọn: Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện đa dạng, hít đất có thể giúp tạo cơ bắp săn chắc và thon gọn.
6. Lưu ý khi tập hít đất đúng cách
Khi tập hít đất đúng cách bạn sẽ có lợi ích tốt cho sức khỏe và cơ bắp của mình mà không gây nguy hiểm hoặc chấn thương. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi tập hít đất đúng cách:
6.1. Tư thế cơ bản
Bắt đầu trong tư thế nằm ngửa, bàn tay đặt dưới vai, hông thẳng hàng với cơ thể, đôi chân và chân cá chạm đất. Điều này giúp tạo một tư thế chắc chắn và ổn định.
6.2. Cơ thể thẳng hàng
Trong suốt quá trình hít đất, đảm bảo cơ thể bạn luôn thẳng hàng từ đầu đến chân. Tránh nâng mông lên cao hoặc cúi xuống dưới.
6.3. Mắt nhìn chút trước
Trong khi tập, hãy giữ mắt nhìn chút trước để giữ cho cổ và lưng thẳng hàng.
6.4. Điều chỉnh tay
Đặt tay rộng hơn vai sẽ tập trung vào cơ vai và cơ ngực, còn đặt hẹp hơn vai sẽ tập trung vào cơ tay và cơ tam đầu.
6.5. Độ sâu hít đất
Hạ xuống bằng cách uốn cùi chỏ, duy trì cơ thể thẳng và hãy đảm bảo đầu gối không chạm đất. Hít đất chỉ cần hạ xuống đến mức mà bạn có thể kiểm soát.
6.6. Hít đất
Khi hạ xuống, hãy thở ra, và khi đẩy lên, hãy thở vào. Điều này giúp bạn kiểm soát hơn trong quá trình tập.
6.7. Không đẩy quá nhanh
Điều quan trọng là kiểm soát chuyển động và tránh đẩy quá mạnh, gây căng cơ và nguy cơ chấn thương.
6.8. Làm nhiều set ít lần hơn
Thay vì tập nhiều lần ít hít đất, hãy tập ít set nhưng nhiều lần hít đất mỗi set. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và sự phát triển cơ bắp.
6.9. Thời gian nghỉ giữa các set
Hãy để cơ bắp nghỉ ngơi đủ thời gian giữa các set, thường từ 1-3 phút.
6.10. Ngưng tập khi có đau hoặc căng thẳng
Nếu bạn cảm thấy đau hoặc căng thẳng quá mức trong quá trình tập, hãy dừng ngay lập tức để tránh chấn thương.
Việc tập hít đất cần kiên nhẫn và thời gian để phát triển. Nếu bạn mới bắt đầu bạn có thể bắt đầu với một số lượng hít đất nhỏ và dần dần tăng lên khi cơ bắp của bạn cải thiện.
Hít đất là một bài tập thể hình cơ bản nhưng rất hiệu quả để phát triển cơ ngực, vai và tay. Thực hiện hít đất đúng cách và thường xuyên có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và ngoại hình. Hãy luôn chú trọng vào kỹ thuật thực hiện, chú ý đến hơi thở và kiểm soát nhịp tập để đạt hiệu quả tốt nhất. Qua bài viết hi vọng chúng ta biết cách hít đất đúng cách để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.
Linh Linh (tổng hợp)
