Vai trò của bữa ăn sau tập gym
Bữa ăn sau tập gym đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình phục hồi sau khi tập luyện và tăng cường hiệu quả đạt được từ tập gym. Bữa ăn này có thể gọi là bữa ăn hồi phục và đóng vai trò như sau:
- Phục hồi cơ bắp: Sau khi tập luyện, cơ bắp thường bị cơ bản và cần được phục hồi. Bữa ăn sau tập gym cần cung cấp đủ protein để hỗ trợ sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp. Protein là thành phần chính trong việc giúp cơ bắp hồi phục và phát triển sau tập luyện.
- Bổ sung năng lượng: Tập luyện đòi hỏi năng lượng, và một bữa ăn hồi phục cần cung cấp đủ calo để bù đắp lượng năng lượng đã tiêu hao trong suốt quá trình tập luyện. Đặc biệt, cần chú ý bổ sung các loại carbohydrate phức tạp để cung cấp năng lượng kéo dài và giúp tái lập lại dự trữ glycogen trong cơ bắp.
- Bổ sung chất khoáng và vitamin: Quá trình tập luyện có thể làm mất mát một số chất khoáng và vitamin quan trọng, do đó, bữa ăn sau tập gym cần cung cấp đủ các chất dinh dưỡng này để duy trì sức khỏe và giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng.
- Giảm cảm giác đói và mệt mỏi: Bữa ăn sau tập gym giúp giảm cảm giác đói sau khi vận động cường độ cao và giúp giảm mệt mỏi, tạo điều kiện thuận lợi cho việc hồi phục và chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo.
- Tăng cường xây dựng cơ bắp: Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, bữa ăn sau tập luyện rất quan trọng vì lúc này cơ bắp đang trong giai đoạn cần nhận dưỡng để phát triển mạnh mẽ hơn.
Thời gian tối ưu để ăn bữa ăn sau tập gym là trong vòng 1-2 giờ sau khi tập luyện. Lúc này, cơ thể còn trong trạng thái hấp thụ dinh dưỡng tốt nhất và cần nhanh chóng bổ sung chất dinh dưỡng để hồi phục. Bữa ăn sau tập gym có thể là một bữa ăn đầy đủ hoặc một khẩu phần nhẹ tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân và loại tập luyện đã thực hiện.
Lợi ích của việc bổ sung thực phẩm dinh dưỡng sau khi tập Gym
2.1. Protein giúp sửa chữa và xây dụng cơ bắp
Khi bạn tập luyện, các cơ bắp của bạn mệt mỏi, cần được sửa chữa và tái tạo. Bổ sung protein sau khi tập giúp cung cấp các amino acid cần thiết để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp. Điều này giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
Bổ sung protein sau khi tập cũng giúp thúc đẩy việc xây dựng và phát triển cơ bắp. Protein là nguyên liệu chính để tạo ra các sợi cơ bắp mới và giúp tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp.
2.2. Bù đắp năng lượng
Tập luyện tiêu hao năng lượng, do đó, bổ sung thực phẩm sau khi tập giúp bù đắp lượng calo đã tiêu thụ trong quá trình tập luyện. Điều này giúp duy trì cân nặng và cân bằng năng lượng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày.
2.3. Giảm cảm giác đói và mệt mỏi
Bữa ăn sau khi tập gym giúp giảm cảm giác đói và mệt mỏi sau khi tập luyện. Điều này giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn và tăng cường tinh thần cho những hoạt động sau này.
2.4.Tăng hiệu quả phục hồi
Bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, carbohydrate, chất khoáng và vitamin sau khi tập giúp tăng cường quá trình phục hồi của cơ thể. Điều này giúp bạn nhanh chóng hồi phục và sẵn sàng cho các buổi tập tiếp theo.
2.5.Tối ưu hóa hiệu suất tập luyện
Khi cơ thể được bổ sung đầy đủ dinh dưỡng sau khi tập, bạn có thể tăng cường hiệu suất tập luyện và đạt được kết quả tốt hơn trong việc tăng cơ, giảm mỡ hoặc cải thiện sức khỏe tổng thể.
Các gymer sau khi tập gym nên ăn gì để tăng cơ?
Chế độ ăn uống là một phần quan trọng trong việc tăng cơ bắp và đạt được mục tiêu tập luyện của bạn. Dưới đây là một số loại thực phẩm có thể giúp tăng cơ bắp và cung cấp dưỡng chất cần thiết:
3.1. Ức gà
Ức gà là phần thịt ở phần ngực của con gà, chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Với mong muốn tăng cơ bắp thì ức là loại thực phẩm không thể bỏ qua. Chỉ với 100 gram ức gà là có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng để tập luyện và tăng cơ bắp. Ức gà là loại thực phẩm có ít chất béo nhưng lại chứa nhiều năng lượng, chất đạm, đặc biệt có rất nhiều vitamin như B6, B12, A, E, …
3.2. Thịt lợn nạc
Cũng giống như ức gà, thịt lợn nạc là phần thịt chứa rất ít mỡ nhưng trong thịt nạc lợn có chứa rất nhiều vitamin tốt cho sức khỏe. Với các gymer đây cũng là lựa chọn không thể bỏ qua.
3.3. Trứng
Trứng là một nguồn protein tự nhiên và giàu chất béo lành mạnh. Nó cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin D, vitamin B12. Đặc biệt, lòng trắng trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể, nhất là protein. Lòng trắng trứng chiếm khoảng 67% tổng số protein có trong một quả trứng. Hơn nữa, protein trong lòng trắng trứng chứa đầy đủ 9 axit amin thiết yếu với số lượng mà cơ thể cần để hoạt động tốt nhất. Với ưu điểm ít calo, giàu protein, lòng trắng trứng có thể giúp sản xuất năng lượng và kích thích tăng cơ bắp.
3.4. Thịt bò
Thịt bò là loại thịt đỏ giàu protein, vitamin B và khoáng chất có thể kích thích sự phát triển của cơ bắp. Tuy nhiên, trong thịt bò chứa nhiều cholesterol không tốt cho sức khỏe nên các gymer cần lựa chọn phần thịt có hàm lượng protein cao như: thịt thăn cổ, thịt cơ bụng, thịt mông, thịt thăn nội, ngoại, thịt gầu, …
3.5. Cá hồi
Cá hồi là thực phẩm rất tốt cho việc tăng cơ của gymer. Cá hồi chứa nhiều axit béo omega-3 và protein, có tác dụng giảm lượng cholesterol, hỗ trợ tim mạch. Đây là một thực phẩm rất tốt cho việc tăng cơ của các gymer. Trong thực đơn của các gymer không thể thiếu món ăn với cá hồi.
3.6. Cá ngừ
Cá ngừ có thành phần giống với cá hồi. Cá hồi có thể cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào cho việc vận động bên cạnh đó cá hồi có thể cung cấp nhiều vitamin tốt cho sức khỏe. Các gymer không nên bỏ qua món ăn này.
3.7. Sữa tươi
Sữa tươi là thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Theo nghiên cứu, trong sữa bò có chứa: nước; chất béo, canxi, magie, kali. Bên cạnh đó, protein trong sữa có khả năng hấp thụ vào cơ thể lên đến 95%, nhiều nghiên cứu còn cho thấy việc hấp thụ protein từ uống sữa sẽ giúp tăng cơ rất tốt.
Sữa được xem là thực phẩm “vàng” đối với người tập thể hình và việc dùng sữa rất quan trọng trong quá trình xây dựng cơ. Ngoài ra, trong sữa chứa nhiều thành phần dinh dưỡng tốt trong việc bổ sung hàm lượng calo vào chế độ ăn cũng như cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp cơ thể săn chắc.
3.8. Sữa chua
Sữa chua là sản phẩm chứa nhiều vi khuẩn có lợi tốt tiêu hóa của con người, giàu protein cần thiết cho các cấu trúc cơ. Sử dụng sữa chua hợp lý sẽ giúp cho hệ tiêu hóa trở nên khỏe mạnh, hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Ngoài ra, sữa cho còn chứa canxi giúp tăng cường sức khỏe cho xương, khớp luôn dẻo dai. Bên cạnh đó, sữa chua còn chứa nhiều vitamin tốt cho sức khỏe giúp việc chuyển hóa năng lượng. Theo nghiên cứu, sau khi tập gym, bạn nên ăn từ 01 đến 02 hộp sữa chua.
3.9. Phô mai tươi
Phô mai tươi là thực phẩm chứa protein casein nguyên chất tốt cho việc hình thành và duy trì cơ bắp. Bên cạnh đó, trong phô mai tươi cung cấp lượng vitamin B12, canxi và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Đây là thực phẩm rất tốt sau khi tập gym để duy trì được cơ bắp của mình.
3.10. Tôm
Tôm như là một nguồn protein nguyên chất, chất lượng cao, đặc biệt là ít chất béo và chứa lượng lớn axit amin leucine. Protein trong tôm có khả năng trong việc xây dựng cơ cho những người tập gym mà không cần phải nạp quá nhiều calo. Ngoài ra, việc chứa axit amin leucine còn giúp cho việc tăng trưởng cơ được tối ưu hơn. Nhất định, đây là thực phẩm không thể bỏ qua trong thực đơn của gymer sau khi tập.
3.11. Đậu nành
Đậu nành là nguồn thực phẩm cung cấp nhiều protein lành mạnh và dồi dào. Theo nghiên cứu, trong 100g đậu nành nấu chín có chứa khoảng 16g protein, sắt, các vitamin và khoáng chất, chất béo không bão hòa,… Các sản phẩm chế biến từ đậu nành gồm có: đậu phụ, sữa đậu nành,… nên được bổ sung vào thực đơn mỗi ngày của người tập gym để có cơ thể khỏe mạnh, cơ bắp được phát triển tốt nhất
3.12. Đậu phộng
Đậu phộng cũng như đậu nành nhờ nguồn protein dồi dào và chất béo lành mạnh rất tốt cho việc phát triển cơ bắp. Theo nghiên cứu, cứ 100g đậu phộng chứa khoảng 23g protein 22g carbs và một lượng lớn chất béo không bão hòa. Đậu phộng có thể kết hợp với các món ăn hàng ngày của người tập gym.
3.13. Hạnh nhân
Đây là một loại thực phẩm không thể thiếu đối với người tập gym. Hạnh nhân là thực phẩm chứa hàm lượng protein cao và hàm lượng lớn các chất như vitamin E, magiê và phốt pho cung cấp đủ năng lượng cho người tập gym. Hạnh nhân là thực phẩm lành mạnh dành cho những người tập gym cần năng lượng lớn và phát triển cơ bắp.
3.14. Hàu
Hàu là một thực phẩm không xa lạ đối với những người tập gym chuyên nghiệp. Trong 100g hàu nấu chín có thể cung cấp đến 20g protein và 5g chất béo hỗ trợ trong quá trình tổng hợp protein cho cơ thể nên rất tốt cho xây dựng và duy trì cơ bắp. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều vì sẽ không tốt cho sức khỏe.
3.15. Nước cam
Có thể nói nước cam là một thực phẩm chứa nhiều vitamin C và Kali rất tốt cho sức khỏe.
Sau khi tập gym bạn có thể thưởng thức một cốc nước cam sẽ giúp cho việc phục hồi năng lượng, bổ sung dinh dưỡng đồng thời tăng sức đề kháng cho cơ thể. Sau khi tập gym việc uống một cốc nước cam là rất tốt cho sức khỏe.
3.16. Nước
Nước uống là nguồn sống của mỗi con người, có vai trò cực kỳ quan trọng, nhất là sau khi tập gym chúng ta cần bù lại lượng nước đã mất. Theo nghiên cứu, sau khi tập gym chúng ta cần uống 2 – 3 cốc nước cho 500g trọng lượng mất đi khi tập luyện.
3.17. Khoai lang
Theo nghiên cứu, trong 100g khoai lang có chứa khoảng 38mg Canxi, 3.3g chất xơ, 10.6mg vitamin C, 7.05g tinh bột… cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu khác tốt cho sức khỏe. Vì vậy, sau khi tập gym chúng ta ăn khoai lang là rất tốt cho việc tăng cường cơ bắp. Đây là thực phẩm không thể thiếu các các HLV thể hình và các gymer chuyên nghiệp.
3.18. Thức uống thể thao
Đối với những người tập ở cường độ cao, ngoài nước lọc, nên sử dụng thêm các loại nước uống thể thao để bổ sung thêm chất điện giải.
Nước uống thể thao chứa nhiều khoáng chất như: natri, kali, magie có tác dụng trong việc giữ nước, bù đắp khối lượng nước bị mất trong quá trình đổ mồ hôi.
3.19.Các loại hạt
Hạt và quả khô: Hạt và quả khô như hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt chia, quả óc chó, hạt lanh chứa nhiều protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Chúng cũng là nguồn cung cấp năng lượng và các chất chống oxi hóa.
Đặc điểm của những loại hạt là chứa nhiều protein, ít chất béo vì vậy sau khi tập gym sử dụng các loại hạt có tác trong việc tăng cơ giảm mỡ.
Sau khi tập gym nên ăn gì để tăng cơ là một vấn đề rất quan trọng đối với các gymer. Ăn sau khi tập gym sẽ giúp gymer bổ sung dinh dưỡng, calo bị cạn kiệt trong khi tập luyện, đồng thời cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp protein.
Một số câu hỏi liên quan sau tập gym
4.1. Nên ăn sau khi tập gym bao lâu là tốt nhất?
Tối ưu hóa việc ăn sau khi tập gym có thể giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng và tối đa hóa lợi ích từ buổi tập luyện. Thời gian tốt nhất để ăn sau khi tập gym là trong khoảng 30 phút đến 1 giờ sau khi hoàn thành buổi tập.
Trong khoảng thời gian này, cơ thể đang trong trạng thái hấp thụ dinh dưỡng cao và cần nhanh chóng bổ sung các chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein và carbohydrate, để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp và tái lập lại dự trữ glycogen.
Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể ăn ngay sau khi tập gym, đặc biệt nếu bạn cảm thấy quá no hoặc không muốn ăn ngay lập tức. Trong trường hợp này, bạn nên cố gắng ăn trong khoảng thời gian sau đó, nhưng càng sớm càng tốt.
Nếu bạn không có thời gian để ăn một bữa ăn đầy đủ ngay sau khi tập, bạn có thể sử dụng các thực phẩm nhẹ như quả chuối, bột whey protein kết hợp nước hoặc sữa không đường, hoặc một khẩu phần nhỏ của thực phẩm giàu carbohydrate và protein để tạm thời bổ sung năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Tóm lại, ăn sau khi tập gym trong khoảng thời gian 30 phút đến 1 giờ là lý tưởng để tối ưu hóa việc phục hồi cơ bắp và bù đắp năng lượng sau buổi tập.
4.2. Nên ăn gì sau khi tập gym để giảm cân?
Khi muốn giảm cân, việc ăn sau khi tập gym cũng rất quan trọng. Bữa ăn này nên được cân nhắc để bổ sung đủ dinh dưỡng, đồng thời không tăng lượng calo quá mức. Dưới đây là một số lựa chọn thực phẩm sau khi tập gym giúp hỗ trợ quá trình giảm cân:
Thịt gà hoặc cá: Cung cấp protein hảo hạng giúp hỗ trợ phục hồi cơ bắp và giữ sự no lâu hơn, giúp bạn cảm thấy không đói và giảm cảm giác ăn ngấu nghiến sau tập.
Rau xanh: Rau xanh không chỉ cung cấp nhiều chất xơ giúp giảm cảm giác no mà còn ít calo, giúp kiểm soát lượng calo tổng cộng mà bạn tiêu thụ.
Trái cây tươi: Trái cây là nguồn dinh dưỡng tốt với chất xơ và vitamin, nhưng nên chọn những loại có lượng đường tự nhiên không quá cao như trái cây kiwi, dứa, quả mâm xôi, quả dứa…
Sữa chua hoặc sữa chua không đường: Đây là nguồn protein chất lượng cao và có thể giúp làm giảm cảm giác đói.
Hạt hạnh nhân hoặc hạt hướng dương: Chứa chất béo lành mạnh và cung cấp năng lượng kéo dài.
Trà xanh: Thức uống không calo và chứa chất chống oxy hóa, có thể giúp cải thiện quá trình giảm cân.
Nước: Không quên uống đủ nước sau khi tập, giúp bù đắp mất nước và duy trì cân nặng cũng như chức năng cơ thể.
Lưu ý rằng, giảm cân còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống và lối sống tổng thể của bạn. Ngoài việc ăn uống sau tập, bạn nên tập trung vào việc duy trì một chế độ ăn uống cân đối, hợp lý, và tập luyện thường xuyên để đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả và bền vững. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về chế độ ăn uống phù hợp cho bạn, hãy tham khảo ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng.
4.3. Sau khi tập gym nên uống gì?
Sau khi tập gym, việc uống nước để bù đắp lượng nước đã mất là rất quan trọng để duy trì sự cân bằng nước và đảm bảo cơ thể không bị mất nước quá mức. Khi tập luyện, chúng ta thường mất nhiều nước thông qua mồ hôi, do đó việc uống đủ nước sau khi tập giúp cân bằng lại lượng nước trong cơ thể.
Ngoài việc uống nước, bạn cũng có thể chọn một số thức uống khác sau khi tập gym để bổ sung năng lượng và chất dinh dưỡng, như:
Nước dừa: Nước dừa tự nhiên có chứa các khoáng chất và đường tự nhiên, rất bổ dưỡng và giúp bù đắp nhanh chóng năng lượng sau khi tập.
Sữa không đường hoặc sữa hạt: Cung cấp protein và chất béo lành mạnh giúp hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.
Sinh tố trái cây không đường: Một sự kết hợp của trái cây tươi và đá, cung cấp năng lượng và chất xơ, giúp giảm cảm giác đói sau khi tập.
Nước chanh hoặc nước cam tươi: Cung cấp vitamin C và chất chống oxy hóa, giúp hỗ trợ quá trình phục hồi.
Trà xanh: Thức uống không calo với nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Tránh uống các đồ uống có calo cao và đường tổng hợp sau khi tập gym, như nước ngọt, nước trái cây đóng hộp có đường, đồ uống có cồn, vì chúng có thể làm giảm hiệu quả giảm cân và gây cảm giác khát nhiều hơn.
4.4. Có nên ăn cơm sau khi tập gym
Bạn có thể ăn cơm sau khi tập gym nếu muốn. Cơm là một nguồn carbohydrate phức tạp, cung cấp năng lượng kéo dài cho cơ thể và có thể hỗ trợ quá trình phục hồi sau khi tập luyện. Tuy nhiên, việc ăn cơm sau khi tập cần được cân nhắc theo mục tiêu và nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy cân nhắc về lượng calo và carbohydrate bạn tiêu thụ. Sau khi tập, cơ thể cần bổ sung năng lượng và tái lập lại dự trữ glycogen trong cơ bắp. Tùy thuộc vào lượng calo và carbohydrate bạn đã tiêu thụ trong ngày, bạn có thể điều chỉnh khẩu phần cơm sau khi tập để phù hợp với mục tiêu giảm cân.
Nếu bạn ăn một bữa cơm sau khi tập, hãy chọn cơm nguyên cám hoặc cơm lứt thay vì cơm trắng để tăng lượng chất xơ và giảm chỉ số glicemic của bữa ăn. Kết hợp cơm với thịt gà hoặc cá, rau xanh và một lượng nhỏ dầu ô liu hoặc dầu dừa để có một bữa ăn cân bằng và dinh dưỡng.
Những thực phẩm bạn cần tránh sau khi tập gym
Sau khi tập gym, có một số thực phẩm mà bạn nên tránh để không làm giảm hiệu quả của buổi tập và đảm bảo cơ thể hồi phục tốt. Dưới đây là một số thực phẩm bạn nên hạn chế sau khi tập gym:
Thức ăn nhanh và thức ăn chiên: Những loại thức ăn này thường có lượng calo cao và chứa chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe. Việc ăn những thực phẩm này sau khi tập có thể làm giảm hiệu quả của buổi tập và gây cảm giác nặng nề, khó tiêu.
5.1. Đồ ngọt
Các loại đồ ngọt như bánh kem, bánh mỳ ngọt, kẹo, đồ ăn có đường tổng hợp nên được hạn chế sau khi tập gym. Chúng chứa nhiều đường và calo không cần thiết, có thể làm tăng lượng calo tiêu thụ và làm giảm hiệu quả giảm cân.
5.2. Nước giải khát có đường
Các loại nước giải khát có đường, nước ngọt có ga và nước trái cây đóng hộp thường chứa nhiều calo và đường. Thay vào đó, hãy uống nước lọc, nước dừa tự nhiên hoặc nước trái cây tự nhiên không đường.
5.3. Thực phẩm nhanh chóng chứa gluten
Nếu bạn không tiêu hóa tốt gluten, tránh các loại thực phẩm chứa gluten như bánh mỳ, mì, pizza sau khi tập gym. Gluten có thể gây rối loạn tiêu hóa và làm giảm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng sau tập
5.4. Thức ăn có cholesterol cao
Tránh các loại thịt đỏ nhiều mỡ, thực phẩm chứa nhiều cholesterol như trứng và các loại bơ, kem béo sau khi tập. Hạn chế đồ ăn chứa nhiều chất béo bão hòa có thể giúp duy trì sức khỏe tim mạch.
5.5. Đồ uống có cồn
Rượu và các loại đồ uống có cồn có thể làm mất nước và ảnh hưởng đến quá trình phục hồi cơ bắp. Hãy hạn chế tiêu thụ đồ uống có cồn sau khi tập gym.
Như vậy, bài viết đã cung cấp cho bạn thông tin sau khi tập gym nên ăn gì để tăng cơ cũng như gợi ý các thực phẩm các gymer nên ăn sau khi tập để có sự lựa chọn phù hợp giúp tăng hiệu quả luyện tập.
Linh Linh (tổng hợp)
