Vitamin A có trong thực phẩm nào? Đây là câu hỏi mà rất nhiều bạn quan tâm khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho trẻ hay các thành viên trong gia đình. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ cho bạn 15 loại thực phẩm giàu vitamin A phổ biến nhất hiện nay.
Vitamin A là gì?
Vitamin A là một trong những chất dinh dưỡng thiếu yếu cho cơ thể, loại vitamin này có thể tan trong dầu. Vitamin A giúp duy trì thị lực, tăng cường sức đầy kháng cũng như các chức năng sinh sản ở phụ nữ và sức khỏe thai nhi. Việc thiếu hụt vitamin A có thể gây ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe, sinh ra các loại bệnh, biến chứng xấu. Để đảm bảo sức khỏe cho cơ thể, chúng ta cần đặc biệt bổ sung lượng dưỡng chất này.
Vai trò của vitamin A đối với sức khỏe con người
Vitamin A là chất chống oxy hóa mạnh
Tiền vitamin A như beta-carotene, alpha-carotene có đặc tính chống lại các gốc tự do, các phân tử có thể gây hại đến cơ thể, tạo ra stress oxy hóa. Đây cũng là một trong những nguyên nhân trực tiếp gây ra một số loại bệnh mãn tính như: tiểu đường, ung thư,…Việc bổ sung vitamin A thiết yếu cho cơ thể sẽ giúp chống oxy hóa hiệu quả.
Tăng cường thị lực cho mắt, ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng
Vitamin A có vai trò quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là mắt. Việc bổ sung đầy đủ vitamin A vào chế độ ăn uống sẽ giúp hỗ trợ tăng cường thị lực cho mắt, đồng thời ngăn ngừa, giảm thiểu một số loại bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng.
Ngăn ngừa một số loại bệnh ung thư
Như đã nêu, vitamin A có đặc tính chống oxy hóa nên việc bổ sung các loại tiền vitamin A ở trong trái cây và rau củ sẽ hỗ trợ bảo vệ cơ thể chống lại một số loại bệnh ung thư như: ung thư vú, ung thư bàng quang,…
Cải thiện khả năng sinh sản và phát triển của thai nhi
Đối với phụ nữ mang thai, vitamin A giữ vai trò quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng sinh sản ở nam giới và nữ giới, đồng thời là sự phát triển của thai nhi. Vì vậy, bạn cần đặc biệt chú trọng bổ sung dưỡng chất này cho cơ thể và thai nhi.
Tăng cường hệ miễn dịch, sức đầy cho cơ thể
Sự thiếu hụt nhóm chất này có thể làm tăng cao các phân tử gây viêm, làm giảm các chức năng của hệ thống miễn dịch cơ thể. Việc bổ sung vitamin A sẽ tạo ra một lớp hàng rào, kích thích các phản ứng và bảo vệ cơ thể khỏi những loại bệnh tật.
Khuyến cáo của chuyên gia về cách sử dụng vitamin A
Vitamin A có 2 loại phổ biến: vitamin A đã chuyển hóa có trong các loại thực phẩm như thịt, cá, gia cầm hay tiền vitamin A ở trong những loại thực phẩm có nguồn gốc từ trái cây và hoa quả.
Việc bổ sung các loại vitamin A từ thực phẩm khá phổ biến hiện nay. Tuy nhiên, ở mỗi lứa tuổi, mức độ vitamin A cần cho cơ thể là khác nhau. Theo Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ, giá trị về lượng tiêu thụ cho vitamin A theo từng nhóm tuổi nên:
- Trẻ từ 0 đến 6 tháng tuổi: 400 mcg/ ngày
- Trẻ từ 7 đến 12 tháng tuổi: 500 mcg/ ngày
- Trẻ từ 1 đến 3 tháng tuổi: 300 mcg/ ngày
- Trẻ từ 4 – 8 tuổi: 400 mcg/ ngày
- Trẻ từ 9 – 13 tuổi: 600 mcg/ ngày
- Nam giới từ 14 tuổi trở lên: 900 mcg/ ngày
- Nữ giới từ 14 tuổi trở lên: 700 mcg/ ngày
- Phụ nữ mang thai từ 14 – 18 tuổi: 750 mcg/ ngày
- Phụ nữ mang thai > 19 tuổi: 770 mcg/ ngày
- Phụ nữ cho con bú từ 14 đến 18 tuổi: 1200 mcg/ ngày
- Phụ nữ cho con bú > 19 tuổi: 1300 mcg/ ngày
Vitamin A có trong thực phẩm nào?
Gan động vật là loại thực phẩm siêu giàu vitamin A
Gan động vật là một trong những nguồn thực phẩm giàu vitamin A nhất. Giống như con người, gan động vật cũng có cơ chế tích tụ, lưu trữ vitamin A. Do đó, bạn có thể lựa chọn loại thực phẩm này để bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể cũng như cho các thành viên trong gia đình.
Trong các loại gan động vật, bạn có thể tham khảo gan bò bởi 85g gan bò có chứa 6.582 mcg vitamin A. Ngoài ra, gan bò còn chứa nhiều protein, các loại vitamin B2, vitamin B12, sắt, đồng, Choline,…Đây là loại thực phẩm được bán khá phổ biến nên bạn có thể lựa chọn trong thực đơn hằng ngày của mình.
Khoai lang
Một củ khoai lang có thể cung cấp khoảng 1.403 mcg vitamin A, vitamin B6, vitamin C và kali rất tốt. Vitamin A trong khoai lang tồn tại dưới dạng beta carotene nên có khả năng chống lại ung thư tuyến tiền liệt, ruột kết hiệu quả. Ngoài ra, khoai lang còn chứa nhiều chất xơ, là loại thực phẩm mà bạn có thể tham khảo trong thực đơn dinh dưỡng của mình.
Cà rốt – loại củ giàu vitamin A
Cà rốt là loại củ giàu vitamin A, hỗ trợ bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Một cốc nước cà rốt sống có thể chứa tới 988 mcg vitamin A và 26 calo, là món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, dòng thực phẩm này cũng giàu chất xơ, hỗ trợ ngăn ngừa táo bón, tăng cường sức khỏe đường ruột.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là một trong những loại thực phẩm đã quá quen thuộc trong thực đơn dinh dưỡng của nhiều người. Bông cải xanh hay còn gọi là súp lơ mang đến nguồn vitamin A dồi dào khoảng 60 mcg.
Ngoài vitamin A, loại thực phẩm này còn chứa các loại vitamin K hỗ trợ quá trình chuyển hóa, vitamin C giúp tăng cường chức năng hệ miễn dịch, chống oxy hóa, chống viêm tương đối tốt. “Bỏ túi” ngay loại thực phẩm giàu dinh dưỡng này nhé!
Ớt chuông/ ớt ngọt
Ớt chuông là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp các loại vitamin A, B6, C cần thiết cho cơ thể. Các dòng ớt chuông/ ớt ngọt được bày bán khá phổ biến trong các siêu thị, bạn có thể lựa chọn loại thực phẩm này để bổ sung dinh dưỡng cho bữa ăn của mình.
Rau bina (cải bó xôi) – loại rau xanh giàu vitamin A
Rau bina (cải bó xôi) là loại rau xanh có chứa hàm lượng lớn các dưỡng chất tốt cho sức khỏe, vitamin A là một loại dưỡng chất nổi bật trong đó. Bạn có thể ép thành nước hoặc nấu chín đối với loại thực phẩm này. Ở trong rau bina có chứa khoảng 573 mcg vitamin A, có công dụng rất tốt cho việc cải thiện sức khỏe mắt, tăng cường sức khỏe tim mạch.
Bí ngô
Ở trong bí ngô có chứa hàm lượng vitamin A khá cam, 100g bí ngô chứa khoảng 488 mcg vitamin A cùng với nhiều chất chống oxy hóa tốt như: Lutein, vitamin C,…Bạn có thể sử dụng loại thực phẩm này làm nguyên liệu dinh dưỡng trong các bữa ăn hằng ngày cho gia đình mình.
Bí đao
Bạn cũng có thể sử dụng bí đao để bổ sung các loại tiền vitamin A cho cơ thể. Bên cạnh vitamin nhóm B, bí đao còn là loại thực phẩm giàu vitamin C, magie và chất xơ tốt cho trẻ nhỏ tương tự như các loại thực phẩm khác như bí ngô, bí ngòi…
Trái xoài
Vitamin A có trong trái cây gì? Một quả xoài thường chứa khoảng 112 mcg vitamin A, là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, góp phần cải thiện các chức năng đường ruột tương đối tốt.
Dưa lưới – thực phẩm giàu vitamin A
Loại trái cây giàu vitamin A và các chất dinh dưỡng tuyệt vời cho bạn chính là dưa lưới. Không chỉ giàu vitamin A, dưa lưới cũng cung cấp vitamin C hỗ trợ chống oxy hóa, tăng hệ miễn dịch cho cơ thể tương đối tốt.
Đu đủ
Trong đu đủ có chứa nhiều vitamin A cũng như các loại vitamin B1, B2, vitamin C giúp tăng cường sức đầy kháng cho cơ thể, đồng thời còn ngăn ngừa một số vấn đề về lưu thông máu.
Ngoài ra, loại thực phẩm này còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe cơ thể, làn da cũng như kích thước vòng 1 đối với nữ giới.
Nước ép cà chua
Cà chua được biết đến là loại quả giàu vitamin C, vitamin A, lycopene cho cơ thể. Một cốc nước ép cà chua có thể cung cấp khoảng 42 mcg vitamin A giúp bổ sung năng lượng, dưỡng da trẻ khỏe.
Quả mơ khô
Được biết, mơ khô cũng là một trong những loại thực phẩm có chứa hàm lượng vitamin A cao, khoảng 63 mcg mỗi phần. Tương tự như trái xoài, mơ khô cũng chứa các chất chống oxy hóa, cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cũng nên cân nhắc, sử dụng loại thực phẩm này một cách khoa học.
Cá trích
Cá trích là một loại cá giàu dinh dưỡng, một khẩu phần cá trích có thể chứa tới 219 mcg vitamin A, protein và vitamin D. Bên cạnh đó, loại cá này còn chứa lượng omega 3 dồi dào, tốt cho mắt, nâng cao sức khỏe cho não và tim mạch. Loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhất định không được bỏ qua đâu nha!
Rau diếp cá – thực phẩm giàu vitamin A
Một loại rau có chứa khoảng 361 mcg vitamin A trên một khẩu phần và chỉ chứa khoảng 10 calo. Bạn có thể chế biến loại rau này như một món salad trong thực đơn dinh dưỡng hằng ngày của mình. Tuy nhiên, mùi rau diếp cá tương đối nồng, chỉ phù hợp với những bạn đã quen sử dụng.
Cách bổ sung thực phẩm chứa vitamin A hiệu quả
Bạn có thể tìm thấy vitamin A trong các loại thực phẩm từ động vật và thực vật. Để bổ sung các chất dinh dưỡng cơ thể cần, bạn cần hiểu về cách mà cơ thể hấp thụ chúng. Từ đó, bạn có thể xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý.
Cách chuyển hóa của của từng dạng vitamin A
– Vitamin A đã chuyển hóa: Đây là loại vitamin A mà cơ thể có thể hấp thụ trực tiếp từ các loại thực phẩm như: thịt, cá, gia cầm, sữa…Các loại thực phẩm này bạn có thể tham khảo ngay ở trên.
– Vitamin A tiền chất: Đây là loại vitamin A có nguồn gốc từ thực phẩm, thường có trong rau quả và trái cây. Loại vitamin A này khi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa để sử dụng.
– Vitamin A bổ sung: Các loại vitamin này chủ yếu là các loại chế phẩm, được kết hợp giữa vitamin chuyển hóa và tiền hóa để đáp ứng phần dinh dưỡng còn thiếu trong cơ thể con người.
Bạn có thể bổ sung vitamin A thông qua các loại thực phẩm giàu dưỡng chất, sử dụng hằng ngày. Vitamin A tồn tại ở nhiều dạng, là chất có thể tan trong dầu nên khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng bạn nên thêm chất béo vào chế độ ăn. Ngoài ra, vitamin A khi ở nhiệt độ cao dễ bị phân hủy nên bạn không nên nấu thực phẩm quá chín.
Một số cách bổ sung vitamin A cho cơ thể
- Nên đa dạng hóa các loại thực phẩm trong các bữa ăn để giúp cho cơ thể không bị ngán mà vẫn bổ sung được đầy đủ nhóm chất cần thiết.
- Bạn có thể tham khảo bổ sung vitamin A từ những loại thực phẩm chức năng khi cơ thể bị thiếu hụt loại chất này nghiêm trọng.
- Chú trọng bổ sung vitamin A trong thời kỳ mang thai, đảm bảo dinh dưỡng cho thai nhi
- Kiểm tra sức khỏe định kỳ để bổ sung các chất dinh dưỡng cho cơ thể kịp thời.
Bài viết trên đây là những thông tin chi tiết về vitamin A, vitamin A có trong thực phẩm nào? Hy vọng rằng những chia sẻ này hữu ích, giúp cung cấp những kiến thức cần thiết, hỗ trợ xây dựng thực đơn dinh dưỡng lành mạnh, an toàn.
Linh Nguyễn (Tổng hợp)
