Vitamin D là gì?
Vitamin D là một nhóm chất secosteroid hòa tan trong chất béo, được tìm thấy rất ít được tìm thấy trong thức ăn tự nhiên.Theo nghiên cứu Vitamin D Được quang hợp trong da của động vật có xương sống nhờ vào tác động bức xạ B của tia tử ngoại. Trong vitamin có nhiều cấu trúc có cấu trúc sinh lý là vitamin d2 và vitamin d3, vitamin d2 có nguồn gốc từ men nấm và sterol thực vật.
Vitamin d3 được tổng hợp từ 7-dehydrocholesterol chứa trong da và hai loại vitamin d này có giá trị tương đương nhau. Trong tự nhiên có rất ít thực phẩm chứa lượng vitamin d đáng kể, những thực phẩm chứa nhiều vitamin d như dần gan cá, các loại cá béo và một số hoa quả.
Cơ thể cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày ?
Cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tuổi, mùa, tình trạng sức khỏe ở mỗi người cũng khác nhau. Trong nhiều năm trở lại đây, các nhà khoa học đã chỉ ra rằng: “Cơ thể cần từ 200 – 400 IU Vitamin D mỗi ngày đối với cả người lớn và trẻ nhỏ”, với ước tính vitamin của cơ thể được tổng hợp từ da. Còn đối với người trưởng thành trên 50 tuổi thì sẽ cần bổ sung lượng vitamin D nhiều hơn.
Song những nghiên cứu gần đây đã chỉ ra cả người lớn và trẻ em đều cho thấy hàm lượng (OH) D trong máu không thể giữ được mức cân bằng nếu nhu cầu Vitamin D chỉ là 400 IU một ngày. Đặc biệt là đối với phụ nữ mang thai và đang cho con bú và những người già tuổi tác cao. Các chuyên gia cố vấn dinh dưỡng tại Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng:
- Đối với trẻ sơ sinh một tháng tuổi một ngày cần ít nhất 400 IU, tuy nhiên cần lưu ý là một ngày không nên vượt quá 1000 IU với trẻ sơ sinh 6 tháng tuổi, và 1500UI ở trẻ em từ 6 tháng đến 1 tuổi.
- Đối với trẻ em từ 1 đến 18 tuổi thì lượng vitamin D cần bổ sung cho một ngày là 1500 đến 2000 IU trên ngày và không vượt quá 2500 IU trên một ngày. Đối với trẻ từ 4 đến 8 tuổi sẽ là 3000 IU, trẻ trên 8 tuổi là 4000 IU.
- Từ 19 đến 70 tuổi lượng vitamin D cần bổ sung cho một ngày là từ 1500 – 2000, ít nhất là 800 IU một ngày và không nên vượt quá 4000 IU một ngày.
- Trên 70 tuổi thì lượng vitamin D cần cho một ngày là từ 1500 – 2000 IU, và không được vượt quá 4000 IU trong một ngày.
- Đối với những người bị béo phì bao gồm cả người lớn và trẻ em, và cả đối với những người đang sử dụng thuốc glucocorticoid, hoặc những thuốc điều trị bệnh AIDS, thì lượng vitamin D cần trong một ngày sẽ cao gấp 2 – 3 lần người bình thường.
Vitamin D có trong trái cây nào?
Vitamin D có nhiều trong các loại trái cây như: Ổi, cam, đu đủ, đào, bơ và trong các thực phẩm bao gồm: Tôm, cá, hàu, sữa, đậu nành, lòng đỏ trứng.
Vitamin D có trong quả ổi
Đứng số một trong danh sách giàu vitamin C chính là quả ổi.
Ổi là một loại trái cây được nhiều người yêu thích. Ổi có hương vị thơm ngon, dễ ăn, ổi cũng có chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin A, axit folic và nhiều loại khoáng chất. Đặc biệt, ổi là loại trái cây có chứa rất nhiều vitamin C, trung bình khoảng 100g ổi sẽ có chứa 200mg vitamin C.
Vitamin D có trong trái cam
Cam là một trong những hoa quả chứa hàm lượng vitamin D rất cao và khoáng chất. Cam rất thơm ngon, bổ dưỡng vô cùng tốt cho sức khỏe. Bởi vậy nếu bạn muốn bổ sung vitamin D hàng ngày thì hãy thêm cam cho khẩu phần ăn của mình nhé.
Vitamin D có trong trái đu đủ
Vitamin D có trong trái cây nào ? Vitamin D ngoài có trong cam thì đu đủ cũng là một loại quả chứa nhiều Vitamin D. Đu đủ là loại quả lành tính chứa nhiều canxi, ta có thể ăn trực tiếp hoặc làm sinh tố đu đủ. Vừa dễ ăn lại vừa tốt cho sức khỏe, bổ dưỡng cho cả gia đình.
Vitamin D có trong quả đào
Đào cũng là một trong những loại quả chứa rất nhiều Vitamin D. Nhưng quả đào cũng chỉ có theo mùa và không thể bổ sung vitamin D một cách thường xuyên được.
Vitamin D có trong quả bơ
Trong quả bơ cũng chứa vitamin D nhưng hàm lượng vitamin D không đáng kể. Quả bơ cung cấp 9UI vitamin D và 102 lượng calo. Ngoài ra, trái bơ còn được biết đến là một loại thực phẩm giàu chất béo bão hoà. Dù trong quả bơ chứa ít vitamin D nhưng hàm lượng chất béo bão hoà chứa trong quả bơ là rất cần thiết. Chất này giúp cho cơ thể hấp thụ chất chống oxy hóa và vitamin D. Bởi vậy, đây sẽ là một trái cây không nên bỏ qua nếu muốn bổ sung Vitamin D cho cơ thể.
Thực phẩm có chứa nhiều Vitamin D và canxi
Ngoài các trái cây giàu vitamin D ở trên thì còn có 5 thực phẩm giàu vitamin D, canxi ở dưới đây, bạn cũng có thể kết hợp trong chế độ ăn uống của mình.
Các thực phẩm chứa nhiều Vitamin D và Canxi
Cá hồi
Cá hồi có cũng tương tự như cá ngừ… là thực phẩm bổ sung vitamin D và canxi dồi dào, rất tốt cho việc củng cố xương của bạn chắc khỏe hơn.
Sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa khác như sữa chua, sữa tươi, bơ loãng, pho mát… cũng là nguồn cung cấp vitamin D, canxi giúp tăng cường chắc xương rất nhiều.
Rau xanh
Theo nhiều nghiên cứu đã chứng minh, rau xanh là một nguồn dinh dưỡng bổ sung vitamin D, canxi tuyệt vời. Đặc biệt, phải kể đến bông cải xanh, cải xoăn là hai loại rau chứa nhiều canxi nhất.
Tuy nhiên, nếu bạn đang muố bổ sung canxi thì nên tránh ăn rau Bina, bởi vì loại rau này có chứa a xít oxalic, khiến cơ thể không thể hấp thụ canxi.
Sữa đậu nành, đậu hũ
Sữa đậu nành, đậu hũ hoặc một số thực phẩm làm từ đậu nành khác giàu canxi là thực phẩm lành mạnh cho xương.
Lòng đỏ trứng
Trứng có chứa nhiều protein, đặc biệt là lòng trắng trứng. Nếu bạn muốn bổ sung thêm hàm lượng canxi và vitamin D thì nên ăn lòng đỏ của trứng gà.
Hàu
Hàu sống trong môi trường nước mặn có chứa ít calo và nhiều chất dinh dưỡng. Một con hàu tự nhiên có trọng lượng 100 gram chỉ chứa 68 calo nhưng hàm lượng Vitamin D lên tới 320 IU. Vì vậy, ăn hàu bổ sung rất nhiều hàm lượng Vitamin D cho cơ thể.
Tôm
Trong tôm có chứa axit béo omega-3 rất tốt cho sức khỏe con người. Cũng giống như Hàu, Tôm chứa ít chất béo nhưng lại nhiều hàm lượng Vitamin D lên tới 152 IU. Vì vậy, ăn tôm cũng là thực phẩm bổ sung hàm lượng Vitamin D cho cơ thể dồi dào.
Nấm
Nấm là nguồn thực vật chứa nhiều vitamin D. Trong 100 gram nấm trắng có chứa 27 IU vitamin D. Ngoài ra, nấm còn có các dưỡng chất khác có lợi cho hệ thống miễn dịch, giúp răng và xương tăng khả năng hấp thu canxi.
Cách bổ sung vitamin D từ trái cây đúng chuẩn
Sử dụng trái cây sau khi ăn xong bữa chính khoảng từ 1h – 2h. Bởi vì thời gian này cơ thể đã tiêu hóa thức ăn của bữa chính. Ăn vào thời điểm này sẽ giúp bạn không bị đầy hơi, chướng bụng và dạ dày sẽ được làm sạch để sẵn sàng đón nhận thực phẩm tiếp theo.
Ăn trái cây tốt nhất là vào buổi sáng
Không bao giờ ăn trái cây trong bữa ăn hoặc ngay sau bữa ăn chính
Đa số mọi người thường có thói quen ăn trái cây ngay sau khi ăn bữa chính để tráng miệng. Tuy nhiên, theo các chuyên gia sức khỏe khuyến cao không nên ăn trái cây cùng với bất cứ thực phẩm nào.
Mặc dù món sa-lát hoa quả ăn rất tốt. Tuy nhiên, nếu ăn sa-lát với quá nhiều thực phẩm khác sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa. Tương tự, bạn cũng không nên uống sinh tô với các thực phẩm khác và không nên pha sữa với sinh tố.
Ăn trái cây tốt nhất vào thời gian nào?
Theo các chuyên gia sức khỏe chia sẻ, ăn trái cây vào buổi sáng là tốt nhất. Lúc này cơ thể của bạn sẽ được tăng cường năng lượng và hấp thu các chất dinh dưỡng nhanh chóng giúp cơ thể thoải mái suốt cả ngày trong suốt cả ngày.
Bạn có thể ăn trái cây giàu vitamin D hằng ngày. Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp trái cây giàu vitamin D với những thực phẩm chứa nhiều vitamin D mà emdep đã kể ở bên trên để bổ sung hàm lượng dinh dưỡng cho cơ thể.
Vitamin D có trong trái cây nào? Thực tế, không có nhiều loại quả chứa Vitamin D, và nếu muốn bổ sung vitamin D cho cơ thể bạn có thể dùng các thực phẩm giàu vitamin D như là tôm, cá, nấm… Và có thể bổ sung thêm thực phẩm chức năng.
Linh Linh ( tổng hợp )
