Mỗi ngày chống đẩy bao nhiêu cái là đủ ?
Trung bình, số lần chống đẩy của mỗi người khi bắt đầu tập sẽ từ 50 – 100 cái là đủ. Tuy nhiên, không thể nào tập một lần là có thể đạt được số lần chống đẩy đó, hãy nghỉ ngơi vài phút rồi tiếp tục tập. Sau một khoảng thời gian dài người tập có thể tăng số lần hít đất lên. Với số lần chống đẩy cơ thể của bạn sẽ săn chắc hơn và cải thiện sức khỏe một cách rõ rệt.
Đối với nhiều người việc nắm rõ số lần nên hít đất là bao nhiêu sẽ đem lại hiệu quả tốt nhất, đồng thời giúp người tập có thêm động lực. Theo các chuyên gia, số lần chống đẩy của mỗi người sẽ khác nhau và tùy vào tình trạng sức khỏe của mỗi người cũng khác nhau. Bởi vậy khi chống đẩy các huấn luyện viên không quy định cần phải hít đất bao nhiêu cái mỗi ngày mà nên tập chống đẩy theo khả năng của mình.
Chống đẩy có tác dụng gì?
Theo các huấn luyện viên thể hình thì việc chống đẩy có tác dụng rất nhiều cho sức khỏe lẫn tinh thần như: tăng cường cơ bắp, cải thiện sức khỏe, kiểm soát cân năng, tái tạo năng lượng và duy trì xương chắc khỏe, vóc dáng đẹp hơn. Cụ thể:
Tăng cường sức mạnh cơ bắp:
Chống đẩy là một bài tập kết hợp cùng lúc nhiều nhóm cơ như: cơ ngực, cơ tam đầu cánh tay, vai đều được tập luyện giúp người tập tiết kiệm thời gian và sức lực khi không phải tập riêng lẻ từng nhóm cơ. Trong quá trình tập cơ bụng, cơ lưng dưới cũng được tác động làm cho cơ thể giữ thăng bằng trong quá trình chống đẩy.
Chống đẩy có tác dụng giúp cho vòng một của phụ nữ căng tròn, khỏe khoắn.
– Chống đẩy giúp giảm mỡ: Giúp cho vai và tay săn chắc hơn, mỡ thừa ở phần vai và tay sẽ được đánh tan nhanh chóng, và bạn không cần lo lắng về việc bị lên cơ như các bài tập nâng tạ.
– Chống đẩy có tác dụng nâng cao sức bền giúp cho sức khỏe dẻo dai hơn và tăng khả năng làm việc, giảm bớt mệt mỏi.
– Chống đẩy có tác dụng chữa đau cổ và đau lưng, giảm đau mỏi vai gáy và vẹo cột sống. Việc hít đất sẽ giúp các nàng xoa dịu cơn đau và giúp dáng đi thẳng và đẹp hơn.
Hướng dẫn cách chống đẩy đúng cách .
Có thể thấy việc tập chống đẩy đem đến rất nhiều lợi ích cho chúng ta, xong để đem lại hiệu quả thì các nàng phải tập đúng kỹ thuật của bài tập. Và dưới đây là một số cách tập chống đẩy hiệu quả nhất.
Cách tập hít đất cho người mới bắt đầu
Cách tập hít đất này rất phù hợp cho các người mới bắt đầu, cách tập cụ thể như sau:
– Tư thế chuẩn bị hai tay chống thẳng xuống sàn, hai gối khép sát với nhau chạm sàn và hai cẳng chân để chéo nhau để tạo thành một góc 90 độ.
– Tiếp theo hạ thấp thân người xuống để ngực gần chạm xuống sàn nhà, hai khuỷu tay tạo thành một góc 45 độ.
– Và cuối cùng là nâng thân người nên và trở lại vị trí ban đầu lặp lại trong 10 lần cho một lần tập
Cách tập chống đẩy cơ bản
Khi đã quen với bài tập hít đất cho người mới bắt đầu thì tiếp theo chúng ta sẽ chuyển sang bài tập chống đẩy cơ bản. và cách tập cụ thể như sau:
Bước 1: Bắt đầu với hai tay hơi rộng bằng vai và để mũi chân chống xuống dưới đất.
Bước 2: Tiếp theo hạ thấp người cho đến khi ngực gần chạm sàn nhà, trong lúc đó áp sát khuỷu tay gần về phía cơ thể tạo thành một góc 45 độ. Lưu ý rằng, không nên để hông bị võng xuống gần đất, nên giữ sao cho đầu mông và cổ trên một đường thẳng.
Bước 3: Cuối cùng từ từ nâng thân người lên ở vị trí ban đầu và lặp lại trong vòng 5 đến 10 lần cho một hiệp tập.
Cách tập chống đẩy trên bóng yoga hiệu quả nhất
Các bạn có thể dùng bóng tập gym, đặc biệt là các bạn nữ trong bài tập chống đẩy của mình. Cách tập chống đẩy cụ thể như sau các bạn nữ có thể sử dụng bóng tập Gym trong bài tập hít đất của mình. Cách tập chống đẩy với bóng tập như sau:
Các bạn thực hiện tương tự như bài tập chống đẩy cơ bản, tuy nhiên tay lúc này là đặt trên bóng tập yoga. Và bạn nên lưu ý một điều rằng, bài tập trên bóng yoga này cần có khả năng giữ thăng bằng tốt, nếu không có bóng thì các bạn có thể thay thế bằng cách tập trên cầu thang, trên ghế hoặc chống đẩy với tường.
Cách tập chống đẩy bằng một chân.
Bắt đầu bài tập mọi người nên tập ở tư thế plank, chân phải đặt lên chân trái và tay chống xuống mặt sàn, bạn cần phải giữ thăng bằng trước khi tập. Rồi từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm xuống mặt sàn, chân và mông tạo thành một đường thẳng song song so với mặt đất. Cứ thế từ từ nâng thân người lên trở lại vị trí ban đầu và lặp lại khoảng 10 lần sau mỗi hiệp.
Tác hại của chống đẩy sai cách
Cũng tương tự như các hình thức tập luyện khác nếu tập sai cách sẽ đem lại những tác hại không thể ngờ: Tập không đúng kỹ thuật sẽ dẫn đến những chấn thương nghiêm trọng , có thể dẫn đến đau lưng hoặc đau vai. Thậm chí còn chấn thương cổ tay bởi động tác chống đẩy thường tác động nhiều đến vùng cổ tay. Nếu bị chấn thương thì bạn nên tìm gặp bác sĩ để được tư vấn kỹ hơn.
Những điều cần chú ý khi tập chống đẩy
Nhiều người lựa chọn cách chống đẩy tại nhà bởi động tác này đơn giản, không cần phải mất thời gian đến phòng tập. Tự tập luyện là một điều tốt, tuy nhiên, nếu như người tập không chú ý một số điều khi tập chống đẩy thì sẽ rất dễ bị chấn thương. Và dưới đây là một số điều cần lưu ý khi tập chống đẩy.
Không nên đặt sai vị trí khi chống đẩy
Điều đầu tiên mà chúng ta cần lưu ý khi tập chống đẩy đó là không nên đặt sai vị trí khi chống đẩy, hầu như người tập đều để tay quá rộng và quá xa. Bởi sẽ gây thêm áp lực cho vai, khiến cho người tập không đủ sức để chống đẩy. Khi tập bạn hãy kiểm tra tư thế của mình bằng cách đảm bảo gò bàn tay nằm thẳng dưới vai và mở rộng ngực hơn một chút.
Không nên để khuỷu tay bị bùng
Việc để khuỷu tay bị bùng ra chính là kết quả của việc đặt sai vị trí, điều này làm cho vai có thêm áp lực. Nếu muốn để tay đúng vị trí thì người tập phải đảm bảo rằng cổ tay không bị hướng vào trong hay hướng ra ngoài. Bên cạnh đó, người tập cũng kiểm tra cổ tay của mình sao cho tạo một góc 60 độ.
Không nên để lưng chùng xuống
Khi tập cổ cúi xuống giữa hai tay, phần lưng của người tập sẽ chùng xuống, điều này không thể tránh khỏi nếu như người tập không có thể lực cần thiết để thực hiện một động tác cơ bản. Nếu tập không cẩn thận sẽ khiến bạn bị đau lưng dưới một cách nghiêm trọng.
Trên đây là bài viết chống đẩy có tác dụng gì ? Mà chúng tôi đã chia sẻ tới các bạn, hy vọng bài viết sẽ hữu ích cho các bạn đang muốn tập chống đẩy. Cảm ơn các bạn, chúc các bạn luôn khỏe mạnh.
Linh Linh (tổng hợp)
