Các loại đậu, hạt, cá béo như cá hồi, cá thu cung cấp protein chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất béo tốt giúp giảm viêm nhiễm.
Một số loại đậu có tính chống viêm, ngăn ngừa nhiều bệnh nguy hiểm. (Nguồn: Adobe Stock)
Các loại đậu
Đậu đen, đậu trắng, đậu thận hoặc đậu pinto đều là nguồn protein chống viêm hàng đầu. Thứ nhất, các sắc tố trong đậu có màu (như đậu pinto hoặc đậu đen) cung cấp nhiều hợp chất chống oxy hóa chống viêm có thể ngăn ngừa ung thư, bệnh tim, béo phì và tiểu đường, theo một đ.ánh giá trên tạp chí Critical Reviews in Food Science and Nutrition của Mỹ năm 2018.
Hơn nữa, đậu cũng chứa nhiều chất xơ, bao gồm một loại chất xơ cụ thể, được gọi là tinh bột kháng, có thể có lợi cho sức khỏe đường ruột, theo một nghiên cứu trên tạp chí Chất dinh dưỡng vào năm 2022.
Nancy Mazarin, chuyên gia dinh dưỡng ở Long Island, New York (Mỹ), cho biết thêm, tinh bột kháng cung cấp thức ăn cho vi khuẩn đường ruột tốt để thúc đẩy hệ vi sinh vật khỏe mạnh, làm giảm viêm. Hãy cân nhắc cách nấu chậm với các loại đậu để nhận được nhiều lợi ích.
Trong số các loại đậu, đậu lăng chứa nhiều polyphenol – hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa – một phần có thể giúp giảm viêm.
Theo một đ.ánh giá năm 2021 trên tạp chí Pharmaceuticals, tiêu thụ đậu có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì, ung thư và bệnh tim.
Giống như các loại đậu khác, đậu lăng cũng có chất xơ prebiotic giúp đường ruột khỏe mạnh. Ngoài ra, chất xơ có thể đóng vai trò trực tiếp trong việc giảm tình trạng viêm mãn tính và thúc đẩy cân nặng khỏe mạnh. Điều này cũng có thể ngăn chặn tình trạng viêm nhiễm, theo nghiên cứu năm 2023 trên tạp chí Advances in Nutrition.
Cá béo
Mazarin cho biết, các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu rất giàu axit béo omega-3, một loại chất béo có đặc tính chống viêm.
Một phân tích tổng hợp, được công bố trên tạp chí Nutritions vào năm 2020, về mối quan hệ giữa việc tiêu thụ cá và bệnh tim đã xem xét 40 nghiên cứu.
Các tác giả kết luận cứ ăn thêm 20 gram cá mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 4% nguy cơ phát triển hoặc t.ử v.ong vì bệnh tim. Các tác giả tin rằng, 40 gram cá béo mỗi ngày là lý tưởng để thu được những lợi ích này.
Vì sao cá lại tốt cho sức khỏe? Các nhà nghiên cứu cho biết, omega-3 trong các loại cá béo cải thiện chức năng tim và mạch m.áu, đồng thời cũng có tác dụng chống viêm.
Cá chứa nhiều vitamin D và selen, những chất dinh dưỡng có thêm lợi ích chống oxy hóa và chống viêm. Điều này đồng nghĩa ăn cá có thể mang lại nhiều lợi ích hơn chỉ bổ sung omega-3.
Mazarin nói: “Khi nói đến việc lựa chọn hải sản giàu omega-3 trên đĩa, cá càng béo thì càng tốt”. Nếu không ăn cá, các nguồn thực vật chứa omega-3 bao gồm hạt lanh và hạt chia.
Các loại hạt
Mazarin cho biết, giống như đậu, những protein thực vật này cũng có đặc tính chống viêm. Những điều tốt đẹp thường xảy ra khi bạn ăn các loại hạt mỗi ngày.
Theo một đ.ánh giá năm 2023 trên tạp chí Nutritions, các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân và quả óc chó, đã được chứng minh có tác dụng giảm viêm.
Các tác giả nói rằng, các loại hạt chứa nhiều hợp chất như axit béo không bão hòa, vitamin E, selen, đồng, chất xơ và chất chống oxy hóa, dù ăn riêng lẻ hay kết hợp với nhau cũng giúp chống lại stress oxy hóa có hại và giảm viêm.
Bảy loại thức ăn cho bữa sáng no lâu, vóc dáng thon gọn, làn da đẹp
Chọn tinh bột tốt, có chỉ số đường huyết thấp cho bữa sáng như yến mạch, bánh mì nguyên cám giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn nhờ đó kiểm soát chế độ ăn uống trong ngày hiệu quả hơn.
Thêm quả bơ vào bữa sáng giúp cung cấp nhiều dinh dưỡng có lợi cho vóc dáng và làn da.(Nguồn: Shutterstock)
Nước ấm
Uống 200ml nước ấm khi thức dậy vào buổi sáng có thể giúp tiêu hóa và loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể, từ đó ngăn ngừa tình trạng khó tiêu hóa và tích tụ mỡ.
Nước lấp đầy dạ dày cũng góp phần giảm cảm giác đói khi mới thức dậy, giúp bạn kiểm soát việc ăn uống vào buổi sáng tốt hơn.
Sữa chua không đường
Protein trong bữa sáng rất quan trọng. Đây là nhóm dinh dưỡng tiêu hóa chậm nên có thể làm tăng cảm giác no và giảm khẩu phần ăn trong các bữa tiếp theo.
Ăn nhiều protein cũng được cho là có thể làm giảm tần suất ăn vặt và tránh nạp vào cơ thể lượng calo không cần thiết.
Woman gợi ý ăn sữa chua không đường hoặc một ly sữa đậu nành vào buổi sáng để cung cấp protein, giúp no bụng, đặc biệt sữa chua còn chứa men vi sinh tốt cho sức khỏe đường ruột và hệ tiêu hóa.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp
Ngoài protein, tinh bột cũng rất cần thiết trong bữa ăn đầu tiên của ngày. Các chuyên gia khuyến khích nên chọn tinh bột nhiều chất xơ có chỉ số đường huyết thấp giúp no lâu và hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ.
Một số loại carb lý tưởng cho bữa sáng có thể kể đến như khoai lang, yến mạch, ngô, bánh mì nguyên cám…
Chất béo tốt
Quả bơ, dầu olive, dầu hạt lanh đều là những lựa chọn tốt để cung cấp chất béo cho cơ thể. Cả hai đều giúp giảm cholesterol và giàu axit béo không bão hòa đơn.
Thêm quả bơ vào bữa sáng cũng giúp no lâu, hạn chế thèm ăn, cung cấp nhiều dinh dưỡng có lợi cho cả vóc dáng lẫn làn da.
Ngoài ra, trứng, hạt lạc, hạnh nhân… cũng chứa nhiều chất béo tốt có thể thêm vào bữa ăn sáng.
Các loại quả mọng
Việt quất hoặc các loại quả mọng như dâu tây, mâm xôi cũng rất lý tưởng cho bữa sáng bởi chúng chứa hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào cùng nhiều chất xơ và vitamin C.
